運動

無酸素運動のおすすめって何?【ダイエットのプロが徹底解説】

こんな方におすすめ

  • 「無酸素運動にどんな種類があるのか、正しいやり方を知りたい」
  • 「ダイエットに効果的な無酸素運動のメニューが知りたい」
  • 「自宅で出来る無酸素運動が知りたい」

 

この記事にたどり着いたあなたは、このような思いを抱えているのではないでしょうか?

おうち時間が増えている今、この機会に自宅で出来る運動に挑戦しようと考える方も多いと思います。

無酸素運動を何となく知っていても正しいやり方が分からなかったり、気になる部分だけでも引き締めたいけれど、どんな組み合わせでやればいいのか分からない。

また動画で見ながらの運動はテンションに付いていけずに途中で閉じてしまったり、思い付きでやってみて筋を痛めてしまった、など様々な理由でせっかく決意して始めた運動をやめてしまうのはもったいないですよね。

 なのでこの記事を読んで、不安を解消させ、自分にあった無酸素運動を始めていきましょう。

この記事では

  • 無酸素運動について
  • オススメの無酸素運動
  • 1日10分で出来る無酸素運動メニュー
  • 無酸素運動の効果を上げるコツ

などを解説していきます。

後にご紹介するメニューは私が実際に行っているものです。

これを1か月続けたところ、体重は-1㎏、体脂肪率は-3%減り、基礎代謝が1000→1200kcalに上がりました。

下半身をメインに行っているのですが、お尻のたるみが減り、太ももに僅かな隙間が出来て、パツパツだったジーンズがするりと履けるようになりました!

今まではお尻や脚のラインを隠すようなコーディネートが多かったですが、細身のジーンズにチャレンジしています。

目に見える変化があるとモチベーション上がりますし、コーディネートや全体の美意識なども変わっていきますね。

 

そもそも無酸素運動って何?

 この章では無酸素運動についてと代表的な運動を説明します。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動の事です。

筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが出来ます。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す為、無酸素運動と呼ばれています。

代表的な運動は短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどです。

 

無酸素運動のメリット・デメリット

無酸素運動のメリット・デメリットは以下の通りです。

メリット ・基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
・疲れにくくなる
・見た目に変化が出る
デメリット ・ダイエット効果はすぐに出ない

 

有酸素運動と違い、脂肪を燃焼するわけではないので体重減少や脂肪率低下などのダイエット効果がすぐには得られません。

しかし、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、運動を続けることで脂肪燃焼効果が上がり、結果太りにくい体になります。

基礎代謝が高いとその分1日に消費するエネルギー量が増えます。

つまり日常生活の中でも消費できるカロリーが増えるということです。

無酸素運動を続けていくことで、筋力・筋持久力が向上し、重いものを持ち上げたり、長時間の移動にも疲れにくくなります。

またボディメイク効果があるので、見た目の変化をつけるには無酸素運動が必須です。

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筆者オススメの無酸素運動6選

この章では筆者オススメの無酸素運動6選を紹介します。

メインでご紹介するのは1度は聞いたことがあるような代表的な運動ですが、鍛えたい部位別に難易度も星の数で示して数種類ご紹介しますので、ご自身に合ったものを見つけて実践してください‼

☆が多いほど難易度やきつさが上がっていきます。

運動習慣があまり無い方は☆★★
運動に慣れてきて、☆★★では負荷が足りない方は☆☆★
運動習慣が付いてきて、集中的に鍛えたい方は☆☆☆

を選んで実践してください‼

 

 プランク

プランクは主に腹部の筋肉が鍛えられるため、お腹周りの引き締めに効果的な運動です。

インナーマッスルも鍛えられえるコアトレーニングでもあります。

この章では3種類のプランクをそれぞれどの部位の筋肉に効果的なのかも合わせてご紹介します。

ノーマルプランク ☆★★

うつ伏せで背中から足の先まで真っ直ぐに伸ばすプランクで、効果的に背筋・腹直筋・腹斜筋など体幹を鍛えられます。

やり方

  • マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
  • 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  • 肘の位置が肩の真下に来るようにする
  • 足のつま先で体を支える
  • 足から首までまっすぐ一直線をキープし、この状態を維持する 
  • 30秒~1分を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・とにかく同じ姿勢をキープする

こんな人におすすめ

・お腹を引き締めたい方
・腹筋運動が苦手な方

 

背中が反らないように目線は斜め前にして顎が上がらないように意識してね!

サイドプランク☆★★

サイドプランクは体を横向きにして行うプランクで、効果的に腹直筋を鍛えられます。

やり方

  • マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
  • 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
  • その時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
  • 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
  • 足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープする
  • 30秒~1分を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・肩から真下に肘を置く
・一直線を崩さないように、横腹と太ももに力を入れる

こんな人におすすめ

・くびれを作りたい方

前後左右に振られないようにバランスを取ろう!

リバースプランク ☆☆★

リバースプランクとは仰向けで行うプランクで、効果的に脊柱起立筋・大殿筋・上腕三頭筋を鍛えられます。

やり方

  • マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  • 肘を立てて、上半身を持ち上げる
  • 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
  • その状態を30秒キープする
  • 30秒~1分を1セットとし、2~3回行う

ポイント

・手を握らず、真っ直ぐに伸ばす
・両足のかかとをくっつける

こんな人におすすめ

・後ろ姿をすっきりと見せたい方

フォームが崩れていないか、鏡などで確認しながらやるといいよ

 

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えることが出来ます。

腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、お腹の引き締め効果があります。

この章では3種類のクランチの種類と、どの部位の筋肉に効果があるのか合わせてご紹介します。

ノーマルクランチ ☆★★

脚を上げて行う腹筋運動で、効果的に腹直筋を鍛えられます。

やり方

  • 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
  • そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
  • 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒す
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・膝の90度を必ずキープし、お腹を凹ませることを意識しながら取り組む

こんな人におすすめ

・お腹を引き締めたい方

効果が半減するので首だけがあがらないようにしよう

ツイストクランチ ☆☆★

ノーマルクランチにひねりを加えたクランチで、効果的に腹斜筋・腹横筋が鍛えられます。

やり方

  • ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
  • 右足の膝を90度曲げ、立てる
  • 左手を頭の後ろで安定させる
  • 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  • この時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
  • 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
  • くっついたら一度停止する
  • ゆっくりと元に戻す
  • 左右10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・膝を引きつけるではなく、体を膝に近づける
・戻すときはゆっくりを意識する
・肘は出来るだけ動かさない

こんな人におすすめ

・くびれを作りたい方

勢いで上半身を上げると、効果が半減するよ!

V字クランチ  ☆☆★

腰を支点にして、体でV字を作るクランチで、効果的に腹直筋・腹筋下部を鍛えられます。

やり方

  • 床に仰向けで横になる
  • 足と頭を床から浮かせる
  • 上半身・下半身を"Vの字"に上げる
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・"Vの字"で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

こんな人におすすめ

・下腹部をさらに引き締めたい方

首をおへそ側に曲げすぎると、首を痛める原因になるよ!

 

プッシュアップ

プッシュアップは主に上腕筋や大胸筋が鍛えられるため、二の腕の引き締めやバストアップに効果的な運動です。

この章では2種類のプッシュアップをそれぞれどの部位の筋肉に効果的なのかも合わせてご紹介します。

 ノーマルプッシュアップ ☆☆★

一般的には腕立て伏せの名称が親しまれている運動で、効果的に上腕三頭筋・大胸筋を鍛えられます。

やり方

  • うつ伏せになった状態で寝っ転がる
  • 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
  • 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
  • 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

首からかかとまで一直線をキープし続け、お尻や腰が落ちないようにする
・1回の動作を5秒程かけて行う

こんな人におすすめ

・バストアップを目指す方

早いスピードで行うと、効果が半減するよ!

リバースプッシュアップ ☆☆★

同じ高さの台を用意し、そこに手を付き仰向けで行うプッシュアップで、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

やり方

  • 同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
  • 足を伸ばしてかかとを床につける
  • この時、前腕部分が地面と垂直になるように構える
  • 肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げていく
  • 限界まで下げたら、そのままキープする
  • その後素早く元に戻る
  • 20回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

二の腕に負荷を集中させる
・足は出来るだけ伸ばす

こんな人におすすめ

・二の腕痩せを目指す方

はじめは脇のあたりが痛くなるけど、効いてる証拠

 

ランジ

ランジは主に下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、太もも、お尻の引き締めやヒップアップに効果的な運動です。

この章では2種類のランジをそれぞれどの部位の筋肉に効果的なのかも合わせてご紹介します。

ノーマルランジ ☆☆★

脚を前後に開き、腰を落としたら元の姿勢に戻る運動で、効果的に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えられます。

やり方

  • 足を肩幅、または少し狭めに足を開きます
  • 一歩前に右足を踏み出す
  • 膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
  • 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・背中は床と90度をキープし、膝の向きは進行方向と同じ方向にする。

こんな人におすすめ

・太もも痩せを目指す方

膝に負担がかかる為、膝が内側に入らないようにしよう

サイドランジ ☆★★

脚を横に踏み込むランジで、効果的に内転筋・大殿筋を鍛えられます。

やり方

  • 足を肩幅と同じ程度に開いて立つ
  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 片足を横に大きく踏み出して太もも全体の筋肉を伸ばす
  • 踏み出した方の足に負荷がかかるように体を片方に落としていく
  • 体をもとに戻しながら足を元に戻す
  • 左右10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・ゆっくりと丁寧に行う。

こんな人におすすめ

・太もも全体を効率よく痩せたい方

負荷がかかりにくくなるので、背筋を伸ばして行おう

 

ヒップリフト

ヒップリフトは主に腰の筋肉や大殿筋が鍛えられるため、お尻の引き締めやヒップアップに効果的な運動です。

 ヒップリフト ☆★★

仰向けに寝転び膝を立て、お尻を上げる運動で、効果的に脊柱起立筋・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えられます。

やり方

  • マットなどを敷き、床に仰向けで寝っ転がる
  • 足を90度に曲げて、お尻をゆっくりと上げる
  • 胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら、5秒キープ
  • その後ゆっくりとお尻を下げていく
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・全ての動作をゆっくりと行う。

こんな人におすすめ

・ヒップアップを目指す方

負腰を痛める原審になるので腰や上半身の力で持ち上げないでね

 

バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋が鍛えられるため、美しい姿勢の保持に効果的な運動です。

 バックエクステンション ☆★★

うつ伏せで寝て、両足と上半身を同時に起こす運動で、効果的に脊柱起立筋・大殿筋を鍛えられます。

やり方

  • 床にうつ伏せで寝て、両手を耳の横にセットする
  • みぞおちを床につけたまま、両足と上半身を起こす
  • 肩甲骨を内側に寄せて3秒上でキープする
  • ゆっくりと両足と上半身を下す
  • 10回を1セットとし、2~3セット行う

ポイント

・呼吸は上げる時に吐き、下げる時に吸う。

こんな人におすすめ

・背中を引き締めたい方

腰を痛めるので反動を使わないでね

 

筆者オススメの筆者おすすめの1日3種目!10分で出来る部位別トレーニングメニュー

この章では、筆者おすすめのトレーニングメニューを紹介します!

1日3種目、10分で出来る、部位別1週間トレーニングメニュー

この章では、筆者オススメのトレーニングメニューをご紹介します。

1日3種目のみで、10分で出来るメニューです。

私は1週間のうち2回各メニューが行えるように、月・木は下半身中心、火・金は腕中心、水・土は上半身中心と分けて行っている、実際のメニュー内容をご紹介します。

ヒップアップ ノーマルランジ(10回×3セット)+ヒップリフト(10回×3セット)+ノーマルプランク(60秒×2セット)
腕中心負荷軽め インクラインプッシュアップ(10回×2セット)+ノーマルプランク(60秒×1セット)+バックエクステンション(10回×2セット)
お腹痩せ ノーマルクランチ(15回×2セット)、サイドプランク(60秒×2セット)、バックエクステンション(10回×3セット)
下半身+体幹 ノーマルランジ(10回×3セット)+ヒップリフト(10回×2セット)+サイドプランク(60秒×1セット)
二の腕引き締め プッシュアップ(10回×3セット)+ノーマルプランク(60秒×1セット)+バックエクステンション(10回×2セット)
背中痩せ クランチ(15回×2セット)+サイドプランク(60秒×左右1セットずつ)+バックエクステンション(10回×3セット)
休息日

 

週2回だけ!1日15分で出来る全身オススメトレーニングメニュー

上記のメニューを「毎日続けるのは厳しい」「このメニューは少し難しそう」という方は、

こちらの1日15分で全身を鍛えられるメニューをご紹介します。

筋肉の超回復のため、中2~3日をお休みDayを設けます。

例えば月曜日行ったら、火・水は休んで木曜日行いましょう。

このメニューは上から順番に行っていきましょう!

週2回 全身メニュー
  • プッシュアップ(10回×2セット)
  • ヒップリフト(10回×3セット)
  • クランチ(10回×2セット)
  • プランク(60秒×1セット)
  • バックエクステンション(10回×2セット)

 

無酸素運動の効果を上げる5つのコツ  

この章では、無酸素運動の効果を上げるコツを紹介します。

ポイント

  • 大きな筋肉から鍛えていく
  • 正しいフォームで行う
  • 筋肉を休ませるために部位を分けて行う
  • 無酸素運動後にタンパク質を摂取する
  • 目標を明確にする

それぞれ詳しく解説していきます!

大きな筋肉から鍛えていく 

トレーニングを行う際は大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉から鍛えましょう。

なぜなら、先に小さな筋肉を動かして疲労すると、多くエネルギーを使う大きな筋肉を動かす時にエネルギー不足で力を発揮することが出来ず、鍛えるのに効率が悪いからです。

例えば通常なら太もも(大腿四頭筋)→ふくらはぎ(ヒラメ筋)の順に鍛えていきますが、これが逆だとふくらはぎに疲労が蓄積した状態で太ももを鍛えるために踏ん張りがきかなかったり、正しいフォームで運動を行えなくなります。

なので大きな筋肉から先に鍛えられるようなメニューで運動を行ってください。

大きい筋肉と小さい筋肉の簡単な分類が下の表です。

大きい筋肉 広背筋(背中)、大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)
小さい筋肉 ヒラメ筋(ふくらはぎ)、上腕二頭筋(二の腕)
大きな筋肉は筋トレの効果が目に見えて分かるので、モチベーションアップにも繋がるよ!

正しいフォームで行う

正しいフォームで運動を行いましょう。

なぜなら間違ったフォームで行うと怪我の原因になり、また成果を効果的に得られないためです。

私もバックエクステンションを行った時、反動をつけて行って、腰を痛めてしまい、その後3日は運動が出来ませんでした。

痛める場所によっては私のように数日間運動が出来なかったり、生活に支障が出ることがあります。

基本的には

  • 鍛えたい部位以外は動かさないように安定させて行う
  • 目線を常に一定にする

この2点を意識して行えばフォームがぶれることなく運動を行えます。

ジム等でトレーニングを行なっていると筋トレを行なっている人が自分の姿を鏡で見ながらトレーニングしている姿を見たことはありませんか?

あれは自分が正しいフォームで行うことができているかを確認している場合がほとんどです!

筋肉を休めるために部位を分けて行う

無酸素運動を毎日行う場合は、同じ部位を鍛え続けるのではなく、日別、曜日別にするなどして部位を分けて行いましょう。

なぜなら部位別で分ける事で疲労した筋肉の超回復を邪魔することなく、他の部位を鍛えることが出来るからです。

超回復とは、無酸素運動により小さな損傷を受けた筋肉が、栄養や休息を取ることで修復され、より強い負荷に耐えられるようにするため、元より大きく回復する現象の事をいいます。

運動をして筋肉を使う→筋肉を傷つく→筋肉が回復する→筋肉が大きくなるというサイクルを繰り返して筋肉は大きくなっていくのです。

なので筋肉が回復しようとしている間は、しっかりと休息を取ることが大事なのです。

十分に回復する前に運動してしまうと、再び筋肉が傷ついてしまい、大きくなることが出来ません。

部位にもよりますが、通常は筋肉が回復するまでに72時間程度かかります。

1日で全身運動を行った場合、2~3日は運動を行う事が出来ません。

慣れないうちは1日にまとめて運動しようとすると体力的にきつかったり、集中力が途切れて怪我のリスクも高くなるよ!

無酸素運動の後にタンパク質を摂取する

無酸素運動を終えた後は必ずタンパク質を補給しましょう。

まず、筋肉は主にタンパク質で構成されていて、トレーニングによって破壊された筋細胞もタンパク質を材料に回復します。この回復というのはただの回復ではなく超回復という筋肉の成長に欠かすことのできないものであり、タンパク質はそれらを支えています。これらの理由からタンパク質の補給は大切です。

1日のタンパク質必要摂取推奨量は成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

3食に分けると1回の食事で20g前後の摂取が必要となります。

タンパク質といえば代表的な食材はお肉ですが、脂質の少ない鶏むね肉は100gあたりのタンパク質含有量は22g。(お肉100gは指の部分を除いた手のひら一つ分です)

運動後45分以内に摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にアップすると言われています。

その時間までに、この量のお肉を調理して食べる、というのは時間も手間もかかりますし、運動後にあまり食事をする気になれない、という方もいらっしゃると思います。

なので運動後のタンパク質の補給において最も効率が良いのはプロテインなんです。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がオススメです。

プロテインの摂取量は2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューによると、20~40gが適正と言われています。

参考資料

ホエイプロテインは筋肉量を増やすために必要な必須アミノ酸(BCAA)を多く含まれていて、筋肉増加や疲労回復などの効果が期待できます。

味も淡白で飲みやすく、消化吸収速度が速いため、胃もたれしにくいです。

 

私も飲んでいるオススメのプロテインをご紹介します。

Amazonページはこちら

 

ゴールドジムホエイプロテインは、たんぱく質含有量が多いWPIを使用しています。

WPIとはホエイプロテインアイソレート(Whey Protein Isolate)の頭文字をとったもので、プロテインの種類および製法を表した言葉で、たんぱく質の含有率が多い分、脂肪分が少なくなっているのが特徴です。

たんぱく質のパートナーとも言われるビタミンB群を配合しているので、摂取したたんぱく質が体内でしっかり働くようサポートしてくれます。

豆乳で飲むとココアのようで美味しく飲み続けやすいです。

また「ダイエットは食事が8割」と言われるほど重要です。

どんなに効果的な運動メニューをこなしていっても食生活が悪ければ、良い結果は出にくくなります。

無酸素運動を効果的に行うのであれば3食の中でアンダーカロリーになっているか、PFCバランスを意識しているか、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取れているかを意識して食事を取りましょう。

目標を明確にする

「~kgまで落とす」や「腹筋を割りたい」など頭の中で明確にイメージできるような目標を立てましょう。

そうすることで、目標がぶれにくく,、やるべきことが明確になっていきます。

私がダイエットを意識するきっかけは「なんとなく痩せたい」「お腹の脂肪を落としたい」というような漠然とした感じで、明確な数字やこのパンツ履けるようになる等の目標がいつもありませんでした。

なので運動はじめによく起こる筋肉痛や運動が三日坊主で終わってしまい、当然ですが結果が出ることはありませんでした。

しかし、「太ももを細くしたい!」と思い、目標数値を決めてからは、運動時にその部位の筋肉に負荷がかかっているか、自分の行っている運動は自分の目的に合っているか、食べるものもバランス良く取れているかなど意識することが大きく変わっていきました。

なので、目標を作ることで自分の中のゴールを決めておくとモチベーションを上手く保つことができます。

また理想の体型に近い人の写真や、痩せたらしたいことなどを見える場所に貼るなど、常に目標を視覚的に意識できるようにするのもオススメです。

また、手帳やアプリなどで運動の内容を記載したり、運動した日に印を付けるのもオススメです。

継続出来ていることが一目で見ることが出来ると、途切れさせないように頑張ろうという気持ちになりますし、「これだけ運動出来たんだ」という自信にも繋がりますよね。

ですが一人だとどうしても挫折してしまったり、今行っている運動や食事が自分にあっているか不安になることもあると思います。

そんな時ダイエット中にありがちな悩み事はすべてトレーナーに相談することでダイエットに失敗したり、挫折する原因を排除してくれるというメリットがあります。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では

  • 無酸素運動について
  • オススメの無酸素運動6選
  • 筆者オススメの1日10分で出来る無酸素運動部位別トレーニングメニュー
  • 無酸素運動の効果を上げるコツ

について紹介しました。

この記事を読んで、自分にあったを無酸素運動を見つけて、理想を目指してボディメイクしていきましょう!

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