コラム

有酸素運動だけでは痩せない?その原因と3つの解決策を知る!!

”炭水化物を抜いているのになんで痩せないの?””毎日ウォーキング頑張ってるのにどうして痩せないの?”なんてありがちな悩みを抱えていませんか?

その悩みはこの記事を読むことで解決できます。

なぜなら私も”間違ったダイエット法”を実践してしまっていたんですが、この記事で紹介したことを実践したら”正しいダイエット”を実践することができたからです。

その結果、66㎏まで体重を減らすことに成功しました!

さらに、今まで調子を崩してきた体も調子を取り戻し、絶好調になりました!

 

この記事では、

  • 痩せない原因
  • 痩せない原因の解決
  • ダイエットを成功させる5つの習慣

について分かりやすく解説していきます。

この記事を最後まで読んでいただければ、知らず知らずに実践してきた”間違ったダイエット法”を正すことができるうえに、あなた自身の体の調子を整えることができ、最終的には健康的で引き締まった体を手にいれることができます。

頑張っているのに痩せない原因とは?

痩せない原因として考えられるポイントは以下の3つあります。

ポイント

  • 食べる量を極端に減らしている
  • 有酸素運動だけをしている
  • 姿勢が悪い

それぞれ詳しく解説していきます。

 

食べる量を極端に減らしている

極度の食事制限が主体のダイエットは、一時的に痩せることはできますが、体を壊してしまう原因になります。

【食事制限における体への影響】

食事制限のストレス

血糖値の上昇

血中の糖が脂肪に変化

代謝が落ちる

以上のように変化していきます。

実際に、厚生労働省の”e-ヘルスネット ダイエット”の冒頭で、”極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす”とあります。

極度の食事制限で体調不良や、摂食障害、神経性やせ性、神経性過食症などの病気になってしまいます。

なので、極度の食事制限が主体のダイエットは、痩せるどころか、体を壊してしまう原因になります。

次の章で解決策を紹介していますよ!

 

有酸素運動だけをしている

結論として、”カロリー消費”を目的とした、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動ばかりでは痩せません。

なぜなら、有酸素運動はそれほど消費カロリーが高くないからです。

実際に体重60kgの人が以下のような運動を30分行った場合の消費カロリー(目安)を算出してみましたので見ていきましょう。

※運動時間1時間分

ウォーキング(時速4km) 95kcal
ウォーキング(時速6.4km) 158kcal
ランニング(時速8.3km) 284kcal

引用元

このように運動にかかる負荷が低ければ低いほど、消費カロリーは下がります。

おにぎり一個分が約200kcalなので、消費するにはウォーキング(時速4km)を2時間行うことになり、効率が悪いです。

ポイントとして、ダイエットを成功させるためには”カロリー消費”ではなく、体内のエネルギーを使える”代謝の良い体作り”をすることが重要です。

適度な運動は脂肪を燃焼させてくれるだけでなく、筋肉量を増やし基礎代謝量が上がり、”太りにくい体”になっていきます。

特に、25歳を境に筋肉量が少しづつ落ち、30代を超えたあたりから代謝が落ちていくので、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる必要があります。

なので、代謝が落ちている状態で、ただランニングやウォーキングなどの有酸素運動を実践しても、痩せていくことはありません。

次の章で解決策を紹介していますよ!

 

姿勢が悪い

痩せない原因に、姿勢の悪さが上げられます。

なぜなら、姿勢が悪いと肋骨や骨盤がゆがみ、内臓が下がるため、代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくく、太りやすくなってしまうからです。

実際、私もスマホを見る時は首を下げ、デスクワークをしている時は背筋を丸めてしまっていました。

自分でも姿勢が気になり、病院で診断してもらったところ、内臓が下に下がっていて痩せにくくなっていると診断されてしまいました。

そのままの姿勢でいると、肺や心臓を囲んでいる胸骨、肋骨、胸椎から成る「胸郭」という組織も下がって狭くなってしまいます。

なので、痩せない原因の一つとして、姿勢の悪さがあげられます。

次の章で解決策を紹介していますよ!

 

2.痩せない原因の解決策

痩せない原因に対しての解決策は3つあります。

解決策

  • PFCバランスを意識した食事をする
  • 1日30分の無酸素性運動を取り入れる
  • 常に姿勢を意識する

この章では痩せない原因の解決策について解説していきます。

 

PFCバランスを意識した食事をする

”PFCバランスって何?”と思う人は多いと思いますので詳しく解説します。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを言います。

PFCバランスについての計算方法等が知りたい方は、コチラの記事を参考に見てくださいね!

 

私のおすすめのメニューは以下のような感じです!

【朝食】朝食からしっかりたんぱく質を摂取:ごはん100g、豆腐のお味噌汁、ゆで卵、バナナ

昼食】鶏肉はカラダづくりに万能な食材:コンビニおにぎり2個、サラダチキン、サラダ、スープ

【夕食】高たんぱくな魚で、良質な脂質も摂取:ごはん100g、白身のフライ、豚汁、納豆

上記のようなメニューが理想的です!

 

1日10分のスクワットを取り入れる

ダイエットを成功させるためには、ウォーキングばかりではなく、1日10分のスクワットを取り入れることをおすすめします。

スクワットは全身運動で、脂肪の燃焼効果が高いトレーニングだからです。

また、体の中で大きい筋肉を高負荷で鍛えることによって、効率よく体脂肪率減少の効果が望めます。

私も、スクワットを取り入れようと、超初心者向けの”壁スクワット”を試してみたところ、超初心者向けになのでとても実践しやすく、3週間実践していったら75kgあった体重が68kgになっていました!

普段の運動に取り入れることで、有酸素運動だけよりも、確実にダイエットできます。

慣れていない方は、5分くらいから始めてみるといいですよ!

体が慣れてきたら徐々に時間をを増やしていってみてくださいね!

壁スクワットのやり方についてはこちらで紹介されています!

【超初心者向け】壁スクワットの正しいやり方

 

常に姿勢を意識する

現代人の8割が”猫背で反り腰”と言われています。

そこで、【立ち方】と【座り方】で私が実践して効果があったものを紹介します。

 

【立ち方】

  1. 左右のかかとはつけて、つま先は握りこぶし一つ分を開けるようにします。
  2. 両膝をくっつけるように、太ももとスネに力を入れましょう。お尻に力を入れ、両膝を近づけましょう。
  3. あごを少し引き、目線をまっすぐにし、正面を見ると美しい姿勢になります。

ポイント

2の両膝をくっつけるときに、反り腰にならないように腰に力を入れないようにすることがポイントです。

また猫背にならないように注意してください。

 

【座り方】

  1. 椅子には、深く腰かけます。長時間座ることがあっても、背もたれは使わないように意識が大事です。
  2. 女性の場合は、両足を揃え、男性の場合は、肩幅に程度に足を開きます。

この二つの姿勢を意識することで、徐々にお腹や背中、足の筋肉が鍛えられます。

これを実践するだけでも私は90cmあったウエストが、マイナス5cm減りました!

ポイント

2の時、骨盤を起こし、背筋をスーッと伸ばし、肩が内側に入らないように注意しましょう。

意識だけで難しい方はコルセットを使用してもOK!

AFUS 猫背矯正ベルト

 

ダイエットに欠かせない2つのポイント

この章では、ダイエットに欠かせない2つのポイントを解説していきます。

 

ポイント1.腸内環境を整える!

太りやすい人、ダイエットしてるのになかなか痩せない人と様々いると思います。

まずは、腸内環境を整えましょう。

なぜなら、腸の調子が良いと、美容・健康、便秘、美肌、集中力など様々な変化を期待できます。

腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くすると、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。

それにより痩せやすい身体へと変化していきます。

逆に調子が悪いと身体全体に悪影響が及びます。

例えば、ウイルスや病原菌にかかってしまったり、女性なら便秘にもつながってしまいます。

しかし、1日1回乳酸菌を摂取することで、簡単に腸内環境を整えることができます。

なので、日頃から腸内環境を整えるようにしましょう。

筆者おすすめの、飲むだけで腸内環境を整えられる乳酸菌はこちら!

明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ

 

ポイント2.腸へのダメージを減らす!

・食品添加物など化学物質や危険な食品は避ける

海外では使用禁止となっていても日本では使用されている場合もあり、知らずに摂っていると腸に大きなダメージを与え続けることになります。

厚生労働省にも詳しく記載されているので、詳しく知りたい方はこちら→厚生労働省 食品添加物

 

・抗生物質

治療薬としては必要ですが、腸内細菌にはダメージとなるので、医師と相談しながら必要なときだけ服用するようにしましょう。

 

・タバコ

タバコの煙に含まれるニコチンは全身の血流を悪くするだけでなく、消化器官の粘膜を弱めて潰瘍の原因にもなります。

また、タールは発がん性物質が含まれており、腸活をするならタバコの害を避けることは重要です。

副流煙も吸わないようにしましょう。

電子タバコにも多くの危険な添加物が含まれているので注意が必要です。

 

・お酒

アルコールは腸を荒らすだけでなく腸内細菌にダメージを与えるので、腸活のためには飲まないことをオススメします。

多量の飲酒を長い間続けると悪玉菌が増え、腸内フローラが悪化し、がんの原因物質が増えることが分かっています。

 

ダイエットを成功させるためには、以上の2つのポイントをしっかり押さえておきましょう!

 

まとめ

この記事では、ダイエットを成功させるための、3つの解決策や2つのポイントについて紹介しました。

ダイエットに必要なのは”代謝のいい体作り”です。

”ダイエット=有酸素運動”と思う方も多いと思いますがそれは大きな間違いです

なぜなら、”カロリー消費が目的”だからです。

ただカロリーを消費するだけでは、運動にかかる負荷が低すぎて効果が上がらないからです。

しかし、この記事で紹介した解決策を実践することで、毎日鏡を見るのも、体重計に乗るのも楽しくなっていきます。

実際に筆者も、75kgあった体重がたった1ヵ月で68kg(−7kg)を達成できました。

痩せられたのは、”代謝の良い体作り”を徹底して行ったからです。

なので、ダイエットに最も必要なことは、”代謝のいい体作り”です。

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