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【おすすめランキング】ダイエット中にコンビニで間食を買う人必見!

間食をしながらダイエットができるとしたら?

「間食」=「太る」というのが間違っていたらどうでしょうか。

私も以前はそう考えていました。

でも実際は「間食の仕方」がただ間違っているだけのことだったのです。

私もこの方法を生活の中に取り入れることで太りにくい体になりました。

ダイエットの方法はいくらでもあると思いますがこちらの記事も是非、参考にしてみてください。

こんな方におすすめ

  • ダイエットしたいけど間食はやめられない
  • お菓子を食べないとストレスが溜まる
  • コンビニに寄るとついお菓子を買ってしまうこれはダミーのテキストです

このような悩みのある方はもちろん、ダイエットをしても続かない方も新たなダイエット方法になるかもしれません。

運動したり自分で食事を作ったり充実のある生活や質が得られるようになった。

この記事では間食に必要な正しい方法や手軽にコンビニで買えるダイエット向きのお菓子を紹介していきます。

 

ダイエット中に間食を選ぶ基準とは?

ダイエット中には欠かせない「間食の基準」があります。

ただ何も考えずに食べていいわけではありません。

まずは栄養バランスに欠かせない必要な栄養素を見ていきましょう。

カロリー

「カロリー」とはエネルギー(熱量)の単位です。機械を動かすのに必要な電気エネルギーと同じように人間にもエネルギーが必要です。

人間の活動に必要なエネルギーであるカロリーですが、量が多ければ多い分エネルギーとしてではなく体の中に体脂肪として蓄積され、摂取しすぎると肥満につながり健康リスクを抱えることになります。

一般的に1日の必要なカロリーは成人女性で1,600kcal、男性だと 1,800kcalです。

1600kcal~1800kcal のうち間食は〔約 10%(200kcal)〕の割合を占めていると言われています。

引用元:厚生労働省 間食のエネルギー

ダイエットに対して「間食」はしてはいけないことと考えている方は多いかもしれませんが、低カロリーかつ栄養素を含んでいるものさえしっかりと選ぶことが出来ればダイエットは可能なのです。

しかも、「間食」をすることによって、夕食の食べすぎを防ぐ効果となりダイエットの効率を上げられる可能性もあるのです。

糖質

「糖質」とは、炭水化物(米・うどん・パンなど)から食物繊維を除いたもので私たちが日々の活動で消費する「エネルギーの元」の一種です。多くの糖質は人間の体内でブドウ糖という物質に分解され、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質になっています。

糖質を過剰摂取すると血糖値が急激に上がりインスリンが分泌されます。血糖値を下げる役割を持つインスリンはエネルギーにならず、ブドウ糖を中性脂肪に変換し体脂肪として蓄積してしまいます。

そのため、太りやすい体質となる原因になり糖尿病など生活習慣病のリスクが上がります。

一般的に1日に適正な糖質の摂取量は70~130gであり、一食分の目安は20~40gです。

引用元:ロカボオフィシャルサイト

一食あたりの糖質摂取目安を平均である30gとし、1日3食で90gを摂取した場合は「間食」の糖質は約10~20g以下に抑えることでダイエットに高い効果が期待されます。

脂質

脂質は水に溶けず、炭水化物(糖質)やタンパク質と同じく体内でエネルギーの源となる三大栄養素です。

1グラムあたり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができホルモンや細胞膜、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもある重要な栄養素の1つです。

高いエネルギーをもつ脂質は過剰摂取しすぎると体内に脂肪として蓄えられて肥満体質になるとともにコレステロールのバランスが崩れ、血中にある悪玉コレステロールが増えることで生活習慣病のリスクが上がります。

一般的に1日に適正な脂質は総エネルギー摂取量に占める割合の20~30%です。

成人男性の場合、60~65g成人女性の場合、50~55gとなります。

一食分の目安は15~20g で「間食」の目安8~14gとなります。

引用元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」策定検討会報告書 各論1 エネルギー・栄養素「脂質」

ここでポイントとなるのは、脂質には体に良い物と悪い物があるということです。

「間食」においても体に良い脂質、例えば良い油(ココナッツオイル・オリーブオイル・アマニ油など)を含有した食品を選ぶことで体に脂肪として蓄えるのではなく、体に脂肪がつきにくくなり結果として、体脂肪と体重も減っていきます。

タンパク質

タンパク質は炭水化物(糖質)・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれており、人間の筋肉や臓器、血液、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるエネルギー源をつくる必要な栄養素です。

三大栄養素であるタンパク質は(肉類・卵・乳製品)に多く含まれています。

タンパク質不足になると脳機能の成長をつかさどる神経細胞の低下による記憶力の衰えや筋肉の低下につながっていきます。

一般的に 1 日に適正なタンパク質の摂取量は平均で成人男性で50g成人女性で40gと定義され、一食分の目安は13~16gです。

引用元:健康長寿ネット 三大栄養素のたんぱく質の働きと 1 日の摂取量

タンパク質は炭水化物に比べてゆっくりと分解されるため、満腹感が持続する特徴があります。

そのため「間食」の際はタンパク質が多く含まれる食品を選ぶことで少ない量でも満足感を得ることができるので糖質や脂質の摂取量を減らすことができます。

金額

総務省 家計調査(2020 年)による菓子類の毎月支出金額の平均は約7500円となり、1ヶ月を30日で換算すると、お菓子は1日あたり約250円となります。

引用元:総務省 家計調査(2020 年)

 

コンビニで買える!ダイエット中の間食コンビニ別ランキングTOP5

次は具体的にコンビニで買える私がおすすめする商品と判断基準を参考に採点してみましたのでその商品を紹介していきます。

評価基準

評価基準 カロリー(kcal) 糖質(g) 脂質(g) タンパク質(g) 金額(税込)
5点 0~46 0~8 0~4 4~ 100~130
4点 46~94 8~16 4~8 3~4 130~160
3点 94~141 16~24 8~12 2~3 160~190
2点 141~187 24~32 12~16 1~2 190~220
1点 187~ 32~ 16~ 0~1 220~

こちらを基準に評価していきます!

 

セブンイレブン編TOP5

この章ではセブンイレブンでのTOP5を紹介します。

第1位 ヨーグルト風味0キロカロリー寒天ゼリー

引用元

★★★★★カロリー:0kcal
★★★★★糖質:0.3g
★★★★★脂質:0.0g
★☆☆☆☆タンパク質:0.0g
★★★★★金額:118 円(税込:127 円)

総合評価 21 点/25 点

商品の特徴として、シールド乳酸菌「M-1」100 憶個配合で体の免疫を高め健康に気を使っている砂糖不使用のゼリー。

シールド乳酸菌は免疫細胞に働きかけて活性化し風邪や感染予防効果が高いので免疫力がUPします。

こんな人におすすめ

・量を多めに食べたい方
・健康を意識している方

ボリュームが多いので食べ応えがあり砂糖不使用とは思えない美味しさで、少し冷凍させると食感も一緒に楽しめます。

第2位 7プレミアム 飲むヨーグルトブルーベリー

引用元

★★☆☆☆カロリー:142kcal
★★★☆☆糖質:22.7g
★★★★★脂質:2.6g
★★★★★タンパク質:6.6g
★★★★☆金額:128 円(税込:138 円)

総合評価 19 点/25 点

商品の特徴として、ブルーベリーの果実がたっぷり入っていて生きて腸まで働く乳酸菌の飲むヨーグルトは免疫力アップの効果があります。

こんな人におすすめ

・朝の朝食が取れない方
・夕食までに時間が空く方

果実がゴロゴロ入っていて、飲みながら食感も楽しめました。すっきりとした甘さがあるのでいつも朝食抜きの方は手軽に栄養補給できる商品です。

第3位 7プレミアム 品川巻

引用元

★★★☆☆カロリー:103kcal
★★★☆☆糖質:22.0g
★★★★★脂質:0.2g
★★★☆☆タンパク質:2.9g
★★★★☆金額:128 円(税込 138 円)

総合評価 18 点/25 点

商品の特徴として、新潟県産の国産米粉を使用し少しピリ辛醤油に味付けされた商品です。

米粉の特徴として小麦粉で揚げるよりも油の吸収率が低いのでヘルシーな為、カロリーを抑えられます。

こんな人におすすめ

・ビールのおつまみとして食べたいけどカロリーが気になる方

一粒が小さめで食べやすく海苔のパリパリとした食感と、サクサク感を同時に味わえます。食べきりサイズなのもおすすめです。

第4位 7プレミアム 糖質50%オフのロカボドーナツ

引用元

★☆☆☆☆カロリー:194 kcal
★★★☆☆糖質:17.1g
★★★☆☆脂質:10.9g
★★★★★タンパク質:4.4g
★★★★★金額:100 円(税込:108 円)

総合評価 17 点/25 点

商品の特徴として、糖質が 50%もカットされ食物繊維が 9.4g も入っていることによって急激な血糖の上昇が抑えられ体脂肪がつきにくくなるドーナツです。

こんな人におすすめ

・体脂肪が気になる方

糖質が低めでちょうどいい甘さがあり、しっとりとした食感があります。カロリーを気にしないで満足感も得られるドーナツです。

第5位 7プレミアム もち麦おこげせん

引用元

★☆☆☆☆カロリー:199 kcal
★★☆☆☆糖質:29.9g
★★★★☆脂質:7.3g
★★★☆☆タンパク質:2.9g
★★★★★金額:100 円(税込:108 円)

総合評価 15 点/25 点

商品の特徴として、もち麦には腸内環境を整える働きがありそれによって中性脂肪を抑える効果があります。

そのもち麦を使った商品はおせんべいの中でも比較的、栄養素が入っている商品です。

こんな人におすすめ

・もち麦をまだ食べたことがなく手軽に食べてみたい方
・腸内環境を気にされている方

つぶつぶとした食感があり固焼きのおせんべいよりもちょうどいい固さがあります。食べ応えがあり、お醤油の香ばしさもあってすぐ完食してしまいました。

 

ファミリーマート編TOP5

この章ではファミリーマートでのTOP5を紹介します。

第1位 ザクっと食感 エアインチーズ

引用元

★★★★☆カロリー:78kcak
★★★★★糖質:2.5g
★★★★☆脂質:5.6g
★★★★★タンパク質:4.1g
★★★★☆金額:130 円(税込:140 円)

総合評価 22 点/25 点

商品の特徴として、プロセスチーズ 100%使用しており、タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミン類が豊富に含まれておりカロリーが低いのに栄養素が高いのが特徴です。

こんな人におすすめ

・おつまみ感覚で食べたい方

中を開けた瞬間チーズの濃厚な風味があり、サクッとして軽い食感を楽しめました。おつまみにはピッタリのお菓子です。

第2位 無着色のひとくちカリカリ梅

引用元

★★★★★カロリー:13kcal
★★★★★糖質:1.8g
★★★★★脂質:0g
★☆☆☆☆タンパク質:0.4g
★★★★☆金額:147 円(税込:158 円)

総合評価 20 点/25 点

商品の特徴として、着色料が含まれていなく、梅にはクエン酸が多く含まれているので、血液がサラサラになる効果があるお菓子です。

こんな人におすすめ

・梅の酸味がそんなに得意ではない方
・口の中をさっぱりしたい方

ほどよい酸っぱさ甘さがあるのでどなたでも食べやすく、一粒が大きいので食べ応えがあります。チャックがついているので逆さにしてもこぼれる心配がなく、持ち運びしやすいです。

第3位 RIZAP グレープフルーツゼリー

引用元

★★★★★カロリー:33kcal
★★★★★糖質:7.9g
★★★★★脂質:0g
★☆☆☆☆タンパク質:0g
★★☆☆☆金額:202 円(税込:218 円)

総合評価 18 点/25 点

商品の特徴として、シールド乳酸菌や1日分のビタミン C 配合のグレープフルーツゼリーです。

ビタミン C は体内で作られないため、1 日分のビタミン C をこのゼリーで取り込めることによりストレスや風邪などの病気に対しても効果のあるゼリーです。

こんな人におすすめ

・とにかく量を多めに取って満足感がほしい方
・健康を意識している方

220g と量が多くナタデココがたっぷりでグレープフルーツの苦みと甘みもあり、満足感を得られます。

第4位 フランス産発酵バター100%使用バタークッキー

引用元

★★☆☆☆カロリー:141kcal
★★★★☆糖質:9.6g
★★★☆☆脂質:8.4g
★★★☆☆タンパク質:2.4g
★★★★☆金額:128 円(税込:138 円)

総合評価 16 点/25 点

商品の特徴として、一般に使用されているクッキーはマーガリンやショートニングの「トランス脂肪酸」が多く含まれています。

トランス脂肪酸は、高カロリーな為、肥満につながります。

ですがこのクッキーはそれが使用していない為、カロリーが低く、良い油を使用しているので体にも良いです。

こんな人におすすめ

・低カロリーのクッキーを食べてみたい方

発酵バターのいい香りを楽しめ塩気の効いた旨味でサクサクとした食感のクッキーです。

第5位 完熟ドライパイナップル

引用元

★★★☆☆カロリー:107kcal
★★☆☆☆糖質:25.8g
★★★★★脂質:0g
★☆☆☆☆タンパク質:0.3g
★★★☆☆金額:167 円(税込:180 円)

総合評価 14 点/25 点

商品の特徴として、ドライフルーツは水分をなくした分、噛み応えがあることで満腹中枢が刺激し、少量でもお腹が満たされる効果がある食品です。

こんな人におすすめ

・果物の素材を手軽に食べてみたい方
・ドライフルーツに抵抗がない方

パイナップルの香りも楽しめてしっかりとした食感があり、食べ応えのあるドライフルーツです。

 

ローソン編TOP5

この章ではローソンでのTOP5を紹介します

第1位 ブランクリームサンド

引用元

★★☆☆☆カロリー:172kcal
★★★★★糖質:5.6g
★★★☆☆脂質:11.3g
★★★★★タンパク質:4.4g
★★★★☆金額:138 円(税込:148 円)

総合評価 19 点/25 点

商品の特徴として、食物繊維が 15.3g とたっぷり入っているので血糖値が急に上がりにくいので余分な脂肪もつきにくいお菓子です。

甘味料にラカンカを使用しているので低カロリーかつ植物由来の甘味料が体にも優しいお菓子です。

こんな人におすすめ

・少量でも満腹感が欲しい方

程よい甘さでブランの香ばしい風味とサクッと食感を楽しめます。

第2位 小麦ブランのチョコチップクッキー

引用元

★★☆☆☆カロリー:167kcal
★★★★☆糖質:5.5g
★★☆☆☆脂質:12.1g
★★★★★タンパク質:4.7g
★★★★☆金額:138 円(税込:148 円)

総合評価 17 点/25 点

商品の特徴として、小麦ブランは小麦粒の表皮部分のことで、食物繊維が他の野菜と比べ非常に高いです。

この商品も食物繊維が 8.5g と高い為、血糖値上昇が抑えられるので肥満対策になります。

こんな人におすすめ

・サイズが多くないのでお試しに食べてみたい方
・血糖値が気になる方

さくっとした食感でそこにチョコチップが含まれていていい感じのアクセントになっています。食べ応えがあり満足感もあるお菓子です。

第3位 カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス 焼きじゃがコンソメ味

引用元

★★★☆☆カロリー:139 kcal
★★★☆☆糖質:22.6g
★★★★★脂質:4.0g
★★☆☆☆タンパク質:1.9g
★★★☆☆金額:180 円(税込:194 円)

総合評価 16 点/25 点

(具体的な糖質が記載されていなかった為、こちらの計算で糖質の単位を割り出しました)
エネルギー(kcal)-(タンパク質(g)×4)-(脂質(g)×9)÷4

商品の特徴として、その名の通りカロリーが低く高温の油で揚げずにテラフーズ会社独自のノンフライ製法で遠赤外線でじっくり揚げているポテトチップスです。

一般のポテトチップスは高温で揚げ、「トランス脂肪酸」が生成され健康に悪影響を与える物質を含みますが、この商品は独自のノンフライ製法でコレステロール 0mg なので体にも良い商品になります。

コンソメの他にうすしお、ゆずこしょう味があります。

こんな人におすすめ

・カロリーを気にせずポテトチップスを食べたい方

サクッとした食感で 1 袋食べても 200kcal にはいかないので、カロリーを気にせず食べられます。味も全部で 3 種類あるのでそこも魅力的な商品です。

第4位 糖質を考えたシュークリーム

引用元

★☆☆☆☆カロリー:191kcal
★★★★☆糖質:8.5g
★★☆☆☆脂質:15.8g
★★★☆☆タンパク質:2.9g
★★★★★金額:120 円(税込:130 円)

総合評価 15 点/25 点

商品の特徴として、おにぎりがだいたい1個分/糖質30gに対しこのシュークリームは糖質8.5gと低糖質の商品です。

低糖質なので体脂肪に付きにくいシュークリームでもあります。

こんな人におすすめ

・シュークリームを食べたいけどカロリーが気になる方

甘さ控えめで、これでもかってくらいのクリームがたっぷり入っていて十分な満足が得られます。

第5位 ロカボ習慣ミックスナッツ 7 袋

引用元

★★☆☆☆カロリー:1 袋(25g)当り 174kcal
★★★★★糖質:1.9g
★☆☆☆☆脂質:16.4g
★★★★☆タンパク質:3.8g
★☆☆☆☆金額:(税込:758 円)1 袋あたり 108 円

総合評価 13 点/25 点

商品の特徴として、ロカボとは、糖質を少し減らして適正な量を摂取していくという食生活の考え方です。

ナッツ 4 種の中身の効果は、

  • アーモンド:美肌効果、アンチエイジング効果、むくみ解消、冷え性
  • くるみ:貧血予防、便秘解消、筋肉強化、疲労回復
  • ヘーゼルナッツ:骨粗しょう症予防などに効果があるオレイン酸がとても豊富
  • ピーカンナッツ:オメガ 9 脂肪酸を含み、血液中のコレステロールを下げてくれ、

こんな人におすすめ

・小袋になっているので、食べすぎを防ぎたい方

4種類もナッツが入っているのでさまざまな素材を味わえて、噛み応えと食感も楽しめます。

ダイエット中に間食を食べる際の注意点

この章では、ダイエット中に間食を食べる際の注意点について紹介します。

注意点 1. 間食するときは午後 2 時から午後 3 時までにする

同じものを食べても太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。

その理由にヒトには「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計があり体内の調整に関わるたんぱく質が体の脂肪細胞の中にあり脂肪を蓄積させる働きをもっています。

それにより食事(間食も含む)の時間が午後 2 時~午後3時は一番太りにくい時間になります。

ダイエット中に間食をする時間帯を意識することによって、同じ量の間食をしたとしても太りにくくなります。また、時間帯の他にもダイエットに効果のある間食の食べ方を紹介します。

具体的な対策として

  • ストレスを溜めないために午後 2 時~3 時の間は自分の好きなお菓子を食べるようにする
  • 毎日、朝食を抜く人は手軽に摂取できる飲むヨーグルトや果物を摂取する(朝食を抜くと血糖値の急変動が起こり、肥満になりやすくなります)
  • 夕食の時間が遅くなる場合は間食で空腹を満たし、夕食時はあまり食べすぎないようにする
  • もし遅い時間に間食をしたい場合は低カロリー(200kcal 以下)のお菓子を選ぶ
  • 食べすぎを防ぐためにあらかじめ小分けになっているお菓子を買う

このような対策を実行することでダイエットの効果が期待できます。

注意点 2. 間食をする際の栄養バランスに気をつける

栄養バランスが乱れると...

間食の過剰摂取

食べすぎによる後悔

ストレスが溜まる

また過剰に摂取してしまう

このように間食の食べすぎによって負のループに陥ってしまいます。

そこで間食において栄養バランスが大事になってきます。

間食とは本来、食事で補えなかった不足しがちな栄養素を摂取するものでもあります。

具体的に摂取するといい食べ物(栄養バランス)として

  • くるみやアーモンドなどのナッツ類
  • オートミール(オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したもの)
  • りんごやオレンジなどの果物
  • 無脂肪ヨーグルト
  • 低脂肪牛乳やアーモンドミルク

などがあげられます。

カルシウムやタンパク質、食物繊維入りのお菓子を摂取することで満腹感が増すので
食べすぎにならず、1日における栄養バランスを整えてくれます。

 

まとめ

今回は「間食」について紹介させていただきました。

「ダイエットを気軽に始めてみたい」・「自分が今、間食している商品を見直してみたい」という方には、参考にしていただけるのではないでしょうか。

ただ好きなものだけを「間食する」ではなく、低カロリーを選ぶことや摂取する時間帯を替えることで、ダイエットの効果が感じられると思います。

「間食する」ことに対してストレスが軽減されればダイエットを楽しく続けることができるでしょう。

上手く「間食」を活用しながらダイエットを成功させましょう!

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