ダイエット 停滞期

コラム

【体験談あり!】ダイエットの壁!停滞期を乗り越えるための方法

こんな方におすすめ

  • 絶賛停滞期中
  • 停滞期からなかなか抜け出せない
  • 最近体重が減らないんだけど、これは停滞期なのか?

このように思っている方は最後まで是非読んでください。

私自身もダイエット2ヶ月目に停滞期に入った経験があります。

その時に今日ここで紹介している内容を理解し、実践し、気持ちを下げずにダイエットを継続した結果今があると思っています。

今この記事を読んでいるあなたも停滞期で悩んでいるはずです。

最後まで読んで停滞期を乗り越えてくださいね!

この記事では、

・そもそも停滞期って何なのか
・ダイエット中に停滞期に入る原因とは
・停滞期中に行うべき3つの事
・停滞期経験者はどうやって停滞期を乗り越えたのか

これらについて書いています。

 

そもそも停滞期って何?

この章では、ダイエットの停滞期とは何なのか、いつ頃から始まるものなのか、何日程度続くのかについて紹介します。

停滞期とは?

ダイエットにおける停滞期とは、ダイエット中の体重の減りが停滞してきたことを指します。

実際にダイエットを行っている方で同じ同じような経験をした方も多いと思います。

停滞期は、ダイエット中に起こる自然現象です。

なので、ダイエットに失敗しているわけではなく、順調な証拠ですので、安心してください。

ダイエット中の停滞期をうまく乗り越えることがダイエット成功のために重要なことですので、しっかり停滞期を乗り越えていきましょう。

停滞期の入る時期とは?

ダイエット開始から1ヵ月の間に体重が元の体重より、5%程度減ると、ホメオスタシスという機能が働き停滞期に入ると言われています。

メモ

ホメオスタシス:ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組みのこと。

例えば、“暑いときに体温を下げるために汗をかく”や“寒いときに体温を上げるために震える”など。

実際に私の場合は1ヶ月目に停滞期に入りました。

多くの方は1ヶ月目に入ります。それはダイエット開始直後は体重が落ちやすい傾向にあるからです。

停滞期の期間とは?

停滞期の期間は人それぞれですが、私がサポートしてきた方の平均は2週間から1ヶ月間です。

しかし個人差が大きく、長い人では2ヵ月間停滞期でした。

しかし、停滞期には必ず終わりが来ます。ですので、諦めずにダイエットを継続するようにしましょう。

ダイエットが失敗で終わる方の多くは停滞期中に諦めてしまうことが多いです。

 

ダイエット中に停滞期に入る原因とは?

停滞期に入る原因は、ホメオスタシスの影響です。

ダイエットで急激に体重が減ることで、身体を飢餓状態から守るためにホメオスタシス機能にスイッチが入ります。

すると、栄養の吸収率が高まり、脂肪が蓄積されやすくなります。

また、身体を守るために、エネルギー消費を少なくするために、省エネモードに切り替わり、何をやっても体重が減らなくなって来ます。

体重の減った状態に身体が慣れてくると、ホメオスタシスが働かなくなってきて、停滞期は終わります。

停滞期中は、体重を減らすことではなく、体重を増やさないことを意識して停滞期の終わりを待ちましょう。

焦らずに体重キープだぞ!

 

停滞期中に行うべき3つの事

停滞期中にやるべき事

この章では、停滞期中に行うべき3つの事について紹介していきます。

行うべき3つの事

・チートデイを設ける
・食事を見直す
・運動を見直す

それぞれ詳しく解説していきます。

チートデイを設ける

メモ

チートデイ:あえて摂取カロリーを増やす日のことです。

チートデイを設けると、飢餓状態がリセットされたと脳が判断し、ホメオスタシスのスイッチがオフになります。

ただし、毎日チートデイを取り入れると、摂取カロリーがオーバーしてしまい太る一方です。

停滞期期間中、数日間チートデイを取り入れてみて、停滞期が終わればチートデイは終わりにし、今まで通りのダイエットに戻しましょう。

チートデイのポイント

ポイントは計画的に行うことです。

「今日は食べすぎたからチートデイにしようという様にチートデイを取り入れるとチートデイの頻度が多くなり、太ってしまいます。

何を食べてしまうかを先に決めておく事がおすすめです。

停滞期に入って体重が減らなくなってきたら、ストレス解消も兼ねてチートデイにトライしてみましょう。

食事を見直す

2つ目に食事のバランスを見直します。

停滞期に突入すると、ホメオスタシスの機能により、栄養の吸収率が高まります。

そのため、この仕組みを活用し、ダイエットに効果的な栄養素を積極的に摂取し、停滞期を乗り越えましょう。

ダイエット中はPFCバランスを整えた食事を意識する事が重要です。

メモ

PFCバランス:摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

PFCバランスの計算方法はこちらで確認してください。

運動を見直す

3つ目に運動を見直します。

見直す内容は、以下の2つです。

見直す内容

・トレーニングの強度を下げる
・トレーニング内容の一部を変更する

それぞれ解説します。

トレーニングの強度を下げる

有酸素運動の強度は上げない様にしましょう。

なぜなら、トレーニング強度が高まれば、無酸素運動と同じ様な働きをするからです。

有酸素運動の効果である、「体内に蓄積された脂肪を燃料とする」という効果が出なくなり、結果として痩せづらくなります。

この様な点から、停滞中は、ジョギングなどの有酸素運動は強度を下げて行うようにしましょう。

トレーニング内容の一部を変更する

実際に私が行ったものですが、有酸素運動を中心に行っていましたが、無酸素運動を中心にしたメニューに切り替えました。

無酸素運動の定番である筋トレを行うと、筋肉の断面積が大きくなり、その分基礎代謝も高まるので消費エネルギー量が増加し、太りにくく痩せやすい身体になります。

先程も説明しましたが、有酸素運動の強度を上げる事ができないので、停滞期中に無酸素運動を行い、基礎代謝を高める事を意識しましょう。

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“停滞期経験者の声”どうやって停滞期を乗り越えたのか

32歳女性 会社員

私が、停滞期を乗り越えた方法はチートデイです。

好きなものを食べる事ができるので、モチベーションも上がりますし、ダイエット中の最高のイベントと言っても過言ではないです!

成功したからこそ言えますが、ダイエットは楽しく継続する必要があるので、食べる事が好きな人は停滞期が来たら、是非チートデイを取り入れて見てください。

27歳女性 主婦

私が停滞期を乗り越えたのは目標設定をしなおし、目標を少し簡単にして自分のモチベーションを下げないようにしました。

元々は半年で10kg痩せる目標を立てていましたが、停滞期をキッカケに半年で5kg痩せるに目標を変更しました。

停滞期になったのが2ヶ月目でその時には既に3kg痩せていたので、「あと4ヶ月で2kgなら、正直ゆっくりのペースでも大丈夫!」となり、自分の中で勝手に焦っていた気持ちがなくなり、停滞期を焦らずゆっくりと乗り越えることができました。

結果半年で7kg痩せることができ、とても満足でした。

24歳女性 販売員

私が停滞期を乗り越えた方法はダイエットのサポートをしてくれる人にたくさん相談したことです。

私自身ダイエットに関して全くの無知だったので、ダイエットをサポートしてくれる方に全て任せていました。

体重が減らなくなって少し焦りましたが、いつも通りサポートしてくれる人に連絡し、その時にあった適切なアドバイスをもらっていました。

結果その方と言う通りに事が進み全く焦る事なく、目標期間に目標体重に到達しました。

自分1人で難しいことでもサポートしてくれる人がいるだけでこんなに違うんだと改めて実感しました。

 

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6.まとめ

いかがだったでしょうか?

この記事では、

・そもそも停滞期って何なのか
・ダイエット中に停滞期に入る原因とは
・停滞期中に行うべき3つの事
・停滞期経験者はどうやって停滞期を乗り越えたのか

について紹介しました。

今停滞期で悩んでいる方はこの記事を何回も確認して、停滞期中を乗り越えていきましょう。

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