こんな悩みはありませんか？
- 何度もダイエットとリバウンドを繰り返し、結局人生で最大の体重を更新してしまった
- リバウンドしない＝ずっとつらくて厳しいダイエットを続けなければいけないのではと嫌になっている
- 痩せた時に買った服をとても気に入っていたのに、リバウンドしてすぐに着られなくなった
今回は、リバウンドしないダイエット方法について紹介します。
「リバウンドしたくない！」ダイエット経験者やこれから痩せようとしている人なら、誰でも一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。
そもそもリバウンドとはなんでしょうか。
リバウンドとは
リバウンド（rebound）は英語で、跳ね返ること、跳ね上がることを意味する単語です。
つまりダイエットにおいては、一度戻った体重が再び増加することを指します。
この記事内では一度減少した体重が元に戻る、もしくは元の体重よりも増加してしまうことをリバウンドとします。
日本人のダイエット経験者の60％以上がリバウンドしたことがあると言われています。
せっかく労力やお金をかけてダイエットを頑張ったのに、元に戻ってしまうのは悲しいですよね...。
実は私もこれまで何度もダイエットに挑戦してきましたが、ダイエットを辞めた途端にすぐにリバウンドしてしまっていました。
我慢してつらいダイエットを成功させたはずなのに、1年後にはむしろ以前よりも体重が増えている。
そしてまたダイエットをスタートする。
何年間もこの悪循環を断ち切ることができないまま過ごしていました。
いつも体型のことで悩んで、自分に自信も持てずにいたのです。。。
しかし、リバウンドしないための正しいダイエット法を理解して実践したことで、以前のようにリバウンドを恐れる必要もなくなりました。
おかげで今では、
- 最小体重になった2年前に買ったタイトスカートを今でも楽々着られる。
- ダイエットに関するストレスが無くなったので、いつも元気に明るい気持ちで過ごせる。
- ファッションや美容や趣味などに充てる時間が増えて以前よりおしゃれに積極的になった。
こんな生活を送る事が出来ています！
しかし、何も知らないまま、ダイエットを行い、私のようにリバウンドを繰り返して自己嫌悪に陥ったまま過ごしたり、家族や友人にバカにされたままでいるのはくやしいですよね。
あなたの理想を叶えるためにもリバウンドしないダイエットを行いましょう！
今回、記事の中で解説する「リバウンドしないための完全ロードマップ」を取り入れれば、あなたも今日からリバウンドしないダイエットに取り組むことができます。
この記事では、
- リバウンドが起こる仕組みとNGなダイエット
- リバウンドしないために必要なこと
- リバウンドしないダイエットのためのロードマップ
- 痩せた体型（体重）を維持するコツ
などについてそれぞれ解説します。
分かりやすく解説しているので、何度もじっくり読んでみてください。
そしてあなたもリバウンドしないダイエットを成功させましょう！
なぜリバウンドが起こるのか
まずはじめに、どうしてリバウンドが起こるのか、その仕組みと原因について解説します。
リバウンドの仕組みと原因
前述したようにリバウンドとは、一度減った体重が元に戻る、もしくはそれ以上に増加することです。
ご存じの通り、短期間での急激なダイエットや過度な食事制限はリバウンドしやすいと言われています。
それはなぜなのか、その仕組みを解説します。
ホメオスタシス(恒常性)機能
メモ
ホメオスタシス機能とは、人間の生命を維持するために備わっている機能の1つです。
例）気温が高い時に汗をかくことで体温が上昇しないようにすること。
体重に関するホメオスタシス機能
- 短期間での体重の大幅な減少が起こる。
- 生命が危険にさらされていると脳が判断する。
- 身体を一定に保とう、元に戻そうと指令を出し、エネルギー消費を抑える。
- 少ないエネルギーでこれまでと同じように活動するようになり、脂肪をため込みやすい身体になる。
- リバウンドしてしまう！
ダイエットを始めてしばらくすると、これまでと比べて体重が減らなくなってしまうという停滞期もこの機能が働くことで起こります。
この状態でダイエットを中断して食事量を戻すと過剰に脂肪としてため込まれるため、リバウンドしてしまいます。
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満腹中枢とレプチン
メモ
レプチンとは、食事をして栄養が体内に取り込まれる時に脂肪細胞から分泌されるホルモンのことです。
レプチンの作用は、主に2つあります。
- 満腹中枢が刺激されることによって満腹であると感じることができる。
- 満腹を感じることで交感神経が働いて脂肪の分解が進む。
食事制限を伴うダイエットとレプチンの関係
- ダイエットを開始して食事量が減ると、分泌されるレプチンの量が減少する。
- 以前よりも満腹感を感じにくく、脂肪も分解されにくくなる。
- ダイエットを中断して食事量がダイエット中よりも増えると、レプチンの分泌も増えていく。
- レプチンの分泌が増加する間は満腹を感じにくいのでたくさん食べてしまう。
- 身体は脂肪を分解しづらい状態になっているため、リバウンドしてしまう！
短期間での急激なダイエットや過度な食事制限ではリバウンドしてしまいます。
それは身体の防御反応によるものだということが分かりましたね。
リバウンドを引き起こすNGダイエットとは
具体的にはどのような行動が原因でリバウンドに繋がってしまうのでしょうか。
リバウンドの原因
- 短期間での急激なダイエット
- 無理な食事制限を伴うダイエット
それぞれ解説していきます。
短期間での急激なダイエット
これは典型的なリバウンドしやすいダイエットです。
急な体重の変化はその反動もとても大きくなります。
理由としては以下のようなことが挙げられます。
- そもそも無理なダイエットで体調を崩してしまう可能性があるから。
- 先述したように身体の防御機能がはたらいてしまうから。
- ダイエットに適した食事や運動の習慣が身に着く前に終えてしまうから。
例えば私の場合、約4年半前にとあるジムの短期コースに入会し、2ヵ月で13kgも痩せました。
この時は加圧トレーニングや有酸素運動にヨガ、そして厳しい糖質制限などすごく頑張ったのを覚えています。
しかし、その1ヵ月後には5kg、1年後には約20kgもリバウンドしてしまっていました。
ジムのコースが終わったとたんにトレーニングをしなくなり糖質制限も辞めたことが明らかな原因でした。
2ヵ月という短い期間で無理なダイエットをしたので、運動も食事も全く習慣化されていなかったのです。
私の失敗からも分かるように、短期間で急激に痩せるとリバウンドする可能性が非常に高くなってしまいます。
無理な食事制限を伴うダイエット
極端に摂取カロリーを少なくしたり、〇〇だけダイエットのように偏った食事をするダイエットのことです。
これにより栄養不足に陥り、以下のような様々な影響が起こります。
過度に食事を制限するダイエットはそもそも続きません。
- 栄養不足のため、疲れやすくなったり体調を崩す。
- 正しくエネルギーを使うことができず、代謝が悪くなって太りやすくなる。
- 栄養不足のため、筋肉が減少し脂肪を燃焼できなくなる。
私は高校生の頃に極端にカロリーを減らすダイエットをしたことがあります。
朝は野菜ジュース、昼はゼリー、夜はご飯の少ない野菜粥、のようなメニューをしばらく続けていたのでダイエット効果は大いに現れましたが、元気がないと周囲の人に心配をかけてしまうことになりました。
結果的に貧血で倒れたことがきっかけでこの時のダイエットは終了しました。
せっかく痩せても無理な食事制限で栄養不足になってしまったり、心身ともに健康で無ければ意味は無いですよね。
このような間違ったダイエットは、身体に悪影響を及ぼすだけでなく、ストレスも溜まってしまいます。
ストレスが原因でダイエットを続けることができなかったり、逆に過食に繋がることもあります。
リバウンドしないダイエットに必要なこと
次にリバウンドしないダイエットに必要なこと、気を付けるべきことを解説します。
ご存じの通り、ダイエットを成功させるには続けることが重要ですが、目標体重を達成した途端にダイエット開始前の生活に戻ってしまえば、あっという間にリバウンドしてしまいますよね。
その1.食事
まず食事についてですが、バランスの良い食事を適切な量で食べることが必要です。
なぜなら、食べ過ぎたり、毎日のように甘いものや揚げ物、ファストフードばかり食べているとカロリーの摂取量が消費量を上回って太ってしまうからです。
また、食事制限で極端に食べる量を減らしたり、限られた食品を食べ続けるような〇〇だけダイエットをしてしまうと、栄養が偏って体調を崩してしまうことがあります。
また、人によって一日に摂取すべきカロリーは異なります。
市販の体組成計を使用すれば簡単に確認できます。
体組成計は基礎代謝を確認したり、体重管理するためにも必須です。
さらに体脂肪、BMI、皮下脂肪、内臓脂肪などの細やかな体の状態を確認できます。
様々な数値からダイエットの成果をチェックできるので、一家に一台は必要不可欠です。
オムロン体重体組成計 カラダスキャンHBF-904
そして、自分に必要なカロリーが分かれば適切に食事を改善することができます。
そこでぜひ取り入れてほしいのが、PFCバランスです。
PFCとは、P(タンパク質)、F(脂肪)、C(炭水化物)のことで、健康を維持する上で主要な3大栄養素となります。
これらのバランスを適切に整えることで栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的なダイエットを実現できます。
PFCバランスの計算方法についてはこちらの記事からチェックしてみてください！
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その2.運動
さらに、リバウンドしないためには、適度な運動も必要です。
ダイエットのために運動を始めた人は、ダイエットを終えたとたんに運動を辞めてしまいます。
そうすると消費カロリーが減って、リバウンドしてしまいます。
ですからダイエット中には、減量に成功した後の生活にも取り入れられるような運動を行い継続することが理想です。
例えば下記のような習慣化しやすい運動を取り入れるのが良いでしょう。
- ウオーキング
- ヨガやピラティス
- 自宅でできる簡単なトレーニング
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その3.マインドセット
リバウンドを防ぐには「習慣化」が重要だと説明してきました。
習慣化するためのマインドセットに役立つ方法を紹介します。
ゴールデンサークル理論
- 「why（なぜ）、how（どのように）、what（なに）の3つの円で構成されていて、物事の本質を説明するためのフレームのこと。
- 目的を達成する為に、なぜそうするのか、どのようにやるのか、なにをするのかの順番で考えると人は心を動かされる（行動できる）という考え方。
この理論については生物学的上、脳の構造からして人間が自発的に行動するためには直感や感情に働きかけるのが最も効果的であると報告されています。
この人間の行動の意思決定に関わる感情の部分をwhy（なぜ）が担っているわけです。
以前の私がそうであったように、ダイエットに失敗した人やリバウンドしてしまった人は、この順番が違うことが多いです。
ダイエットの相談で、「ヨガって痩せるの？」「筋トレしたら痩せますか？」と聞いてくる人は途中で辞めてしまったり、リバウンドしてしまう場合が多いです。
何をして痩せるのか（what）ばかりに意識が向いていて、色々な方法を試しても結局途中で挫折してしまいます。
それよりもまず痩せたいと思ったら、なぜ痩せたいのか（why）を明確にします。
例えばお腹と太ももを細くしたいと思っている人の理由はなんでしょうか。
例）「タイトなデザインのウエディングドレスを着たい」（＝痩せたら得られるメリット）
↓
理由がはっきりしたら、食事改善なのか、運動をするのか、エステに通うのかなどどのように痩せるのかという方法（how）を考えます。
これによって、具体的な行動計画が見えてきます。
例）「ボディラインが綺麗になるトレーニングをする」
↓
最後に何をして痩せるのかというやり方（what）を考えます。
このやり方はあまり重要ではなく、目標を達成できるならどのやり方を選んでも構いませんよね。
例）「加圧トレーニングをする」「スイミングをする」など
・痩せたいのはなぜか、痩せるという目標を達成した時に得られるメリットが理由。
・そのメリットを得ることがダイエットを習慣化する目的になる。
・痩せたいという目標を目指す理由さえ明確であれば、取るべき行動は自然と分かる。
その4.短期間で体重を落としすぎない
リバウンドしないダイエットでは、体重を減らすペースにも注意する必要があります。
前述したように、人間の身体には生命を維持するための機能が備わっているため、短期間に一定以上の脂肪が減少すると命が脅かされていると脳が判断し、消費カロリーを減らして脂肪を貯えようとしてしまいます。
そのため脳に危険だと思わせない範囲でダイエットしなければなりません。
1ヵ月に落としてもいいのは、体重の5％まで！
例）体重70kgの人なら、1ヵ月に3.5kgまで減量してもいい。
もっと体重を落としたいという人もいるかもしれませんが、このペースなら70kgの人は3ヵ後には10kg弱痩せていることになりますから十分ではないでしょうか。
結論、リバウンドしないダイエットは「食事改善×運動」
ここまでリバウンドの仕組みやリバウンドしないために必要なことを解説してきました。
リバウンドしないダイエットを目指す上で、具体的に何をどれだけ食べるのか、どの運動をするのかについては人それぞれですが、共通して言えることはズバリ、、、
リバウンドしないダイエット＝食事改善×運動
リバウンドしないためには、
- 食事を改善し適切な食事を継続する。
- 適度な運動を継続する。
この2つのことを継続していくしかないのです。
この2つのことを私が実際に行った時のことを例として紹介します。
まず私の場合、1ヵ月で3kg減量することを目標としてダイエットを開始しました。
1kgの脂肪を減らすために消費すべきカロリーは約7200kcalと言われています。
単純に計算して3kg減らすにはマイナス21600kcalする必要があります。
つまり、1日当たりの消費カロリーと摂取カロリーの差を720kcalにすれば、1ヵ月で3kg痩せることができる計算です。
食事面で実践したことは、これまでの摂取カロリーを大まかに計算し、400kcal少なくすることでした。
先述のPFCバランスを計算すると、炭水化物を摂りすぎていて、タンパク質が足りないことが分かりました。
そこで、毎食食べていたご飯やパンやパスタ等の主食を夜は食べない。
ほぼ毎日のようにコンビニで甘いものを買っていたのも辞める。
これだけでマイナス400kcalくらいになる計算です。
具体的には、
朝：トースト、目玉焼き、グリーンサラダ、ヨーグルト
昼：焼き魚定食（ご飯軽く1杯、おひたし、きのこのみそ汁）
夜：照り焼きチキン、とうふと根菜のサラダ、卵スープ
このようなメニューで1日約1600kcalを目指していました。
これまで気にしていなかった1日の食事を「バランスよく、決められたカロリー内にする」
やってみると、それまでの自分がいかに暴飲暴食していたのかがよく分かりました。
お腹が空いた時や物足りない時は、きのこやとうふをたくさん食べるようにしました。
おやつを食べる場合には、ナッツ類などを摂るようにしました。
次に運動面です。
おおよその目安で100kcal消費するために必要な運動時間は、
- ウォーキング：約30分
- ジョギング：約10分
- 自転車（平地）：約20分
- なわ跳び：約10分
- 水泳：約10分
- ズンバ、エアロビクス：約20分
- 掃除（掃除機や雑巾がけ）：約30分
などです。
私の場合は1日に運動で350kcal程度は消費することを目標に取り組みました。
例えば、朝と夕方に30分ずつウォーキングをして15分程度なわ跳びをしたりしました。
別の日には家の中でズンバを1時間踊り続けたり、家じゅうを掃除して回ったこともあります。
ここでは私の実際の取り組みの一部を紹介しました。
しかし、実際にダイエットを開始するにしても何からどうやって始めればいいのか分からないという人のために、リバウンドしないダイエットのロードマップを紹介していきます。
リバウンドしないダイエットの始め方～完全ロードマップ～
ここまでリバウンドしないダイエットについて解説してきました。
リバウンドしないダイエットに必要なことは、「食事改善×運動」です。
しかしダイエットに取り組むには何から始めればいいのか…。
そんな方のために、私が実際に実践した、具体的なロードマップを紹介します！
【STEP1】自分の身体の現状を知り、目標を設定する。
ダイエット開始前に一番大切なことは目標を具体的に設定することです。
＜やり方＞
- 体重、体脂肪、BMI、基礎代謝などの基本的な情報を知る。
- 目標体重に合わせて期間を決める。
自分の現在の身体の数値や様子を調べます。
それからいつまでに（何年の何月までか）、何キロ痩せるのか（痩せることができるのか）を決めましょう。
前述の通り、1ヵ月に痩せられるのは体重の5％までです。
例）2022年の7月末までに20kg痩せる。
ポイント
自身の身体の状態を知るには既述の体組成計があれば便利です。
私はスマホのアプリと連動していて記録や管理にも便利なこちらを使用しています。
体重、体脂肪、基礎代謝、BMI、骨格筋率、皮下脂肪、内臓脂肪などを記録できます。
1台で4人分管理できるので家族みんなで使用可能です。
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【STEP2】マインドをセットする。
せっかくスタートしたダイエットも3日坊主で終われば効果はありません。
目標を達成するまで、継続し習慣化することが大切です。
＜やり方＞
- ダイエットの理由、目的はなにかを明確にする。
- 痩せたらやりたいことやどんなメリットがあるかなどの具体的なイメージを持つ。
＜例＞
ダイエットの理由、目的は、以下です。
- 次回の健康診断で肥満体型から抜け出すため。
- 痩せて自信を取り戻すため。
2022年7月末、20kg痩せた自分は、以下です。
- 自信を持ってビキニを着られてビーチで日焼けしている。
- ずっと着てみたかった〇〇ブランドのワンピースを着ている。
ポイント
- 痩せたい理由や目的についてノートなどに具体的に書き出してみましょう。
- STEP1で決めた目標を達成した自分を想像して、その痩せた自分が何をしているか具体的に考えます。
痩せたらやりたいこと、痩せなければできないことを想像してみてください。
【STEP3】具体的な方法を決める＜食事改善＞
目標や痩せたイメージをすることができれば、早速ダイエットに取り組みます。
まずは食事の改善について考えましょう。
リバウンドしないダイエットのために必要な食事の考え方は先述の通りです。
＜やり方＞
- 現状の問題点の洗い出しをする。（栄養が偏っているのか、量が多すぎるのか、など）
- 問題点を受けて改善を図る。
＜例＞
- お菓子は辞めて糖分はフルーツで摂取するようにする。
- 低糖質な食事だけを意識せず、PFCバランスを基に毎日バランスよく食べる。
ポイント
- STEP 1で測定した基礎代謝などを参考にしてみましょう。
- 先述した通りPFCバランスを整えた食事も参考にしてみましょう。
【STEP4】具体的な方法を決める ＜運動・生活＞
次に運動や生活習慣で気を付けることについて決めていきます。
＜やり方＞
- 現状の問題点の洗い出しをする。（夜更かしばかりして寝不足、一日中座ってばかり、など）
- 生活を改善し、運動をする。
＜例＞
- ジュースを飲むのは辞めて、一日最低でも2ℓは水を飲む。
- 毎日20分、踏み台昇降する。
ポイント
- 運動は、いきなり負荷の高い筋トレをするよりも毎日続けられる負荷のものを選びましょう。
- 生活習慣は、早寝早起きなどできることからコツコツ始めてみましょう。
【STEP5】実践と検証を行う。
実際にSTEP 3、STEP 4をスタートしましょう。
毎日身体の変化を記録して、効果が出ているのかや、自分に合った方法であるかを検証します。
＜やり方＞
- 実際にダイエットを始め、体重や体脂肪、見た目やメンタルなどの変化を記録、観察する。
- 計画通りで無い場合には都度修正してダイエットを継続する。
ポイント
- 自分にあっているダイエットなのか判断するには、最低3ヶ月は継続してから判断します。
- もし成果が現れない場合には、STEP３からやり直して軌道修正しましょう。
継続できるか不安な人は、ダイエット仲間やメンターを見つけて一緒に取り組むといいですよ！
痩せた体型・体重を維持するコツ
リバウンドしないダイエットに成功した人は、具体的にどんなことに気を付けてその体型や体重を維持しているのでしょうか。
実際に私や私のダイエット仲間が体重をキープするために意識していることをご紹介します。
毎日、体重と体脂肪を記録する！
ダイエット中はその経過を観察するために、毎日記録していました。
目標達成後にも記録を続けることで、すぐに体重の変化に気づくことができ、リバウンド防止になります。
また、全身が映る写真を撮影してそれを記録にするのも有効です。
目に見えて変化が分かるのでモチベーションの維持にも一役買ってくれます。
ゆったりとした服を着ない！
これも私が実践しているコツの1つです。
ダイエット前には、ウエストゴムの楽ちんパンツや体型を隠すためにゆったりとしたチュニックなどを好んで着ていました。
しかし今では自分の体型にジャストフィットする服を着るようにしています。
そうすることで自分の体型の変化にすぐに気づくことができるようになりました。
筋力を使う趣味を見つける！
ダイエットのためには適度な運動が大切だと解説しました。
私は実際にダイエット期間中は様々な運動にチャレンジしました。
主にジムで筋トレ、ウォーキング、ヨガ、ピラティス、ズンバなどですが、これらの運動を試す中で自分に合うもの合わないものがありました。
私の場合はズンバがとても楽しくてハマってしまい、ズンバ仲間もできて、今では趣味を聞かれたらズンバと答えるほどになりました。
このように身体を使った趣味を見つけると自然と運動を取り入れて継続できるようになります。
できなかったことを責めない！
さて、リバウンドしないためには毎日継続する、習慣化することが必須です、とお伝えしてきました。
しかし、365日常に完璧を目指す必要はありません。
ダイエット中でもそうですが、食事の管理を逸脱してついつい食べ過ぎたりお酒を飲みすぎてしまう日もたまにはあるかもしれません。
こんな風にダイエットのルーティーンから少し外れたからといっていちいち自分を責めていては、ストレスがたまる一方です。
ダイエットに関してストレスが溜まることは即ち挫折やリバウンドに繋がってしまいます。
昨日は食べ過ぎてしまったから今日はいつもよりヘルシーな食事にする、というようにポジティブに考えましょう。
ダイエット仲間、メンターや手本となる人を見つける！
私の場合、ダイエット中にできた仲間のおかげで、くじけずに目標体重まで痩せることができました。
彼らとは現在もダイエットに関する情報を共有したり、一緒に運動したりすることでリバウンド防止に繋がっていると実感しています。
また、当時は食に関する知識が無かったのですが、食事に関するアドバイスをくれるメンターのような存在がいたおかげで適切に食事を改善することができました。
実際にこんな悩みがある人も多いのではないでしょうか。
- 1人ではサボってしまってリバウンドしてしまいそう。
- モチベーションを維持できずにリバウンドしてしまいそう。
- 自分に合った方法が分からないままダイエットを辞めてしまい、リバウンドした経験がある。
このような場合には、日々の頑張りを報告できる人、アドバイスをくれる人がいるといいですね。
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まとめ
今回は、
- なぜリバウンドが起こるのか
- リバウンドしないために必要なこと
- リバウンドしないためのロードマップ
- 痩せた体型、体重を維持するコツ
などについてご紹介しました。
リバウンドせずにダイエットを成功させたい、今度こそラストダイエットにしたい、という方には参考にしていただけるのではないでしょうか。
今回解説した通り、リバウンドしないダイエット＝「食事改善×運動」！
この2つを継続して行い、自分の習慣にするしかありません。
何度も読み返しながら、ロードマップのSTEP1から始めてみてくださいね。