コラム 腸活ダイエット

【保存版】これを食べて−3kg!痩せ菌が多い食べ物リスト

こんな悩みはありませんか?

  • ダイエットを効率よく成功させたい!
  • ちょっとでも体重を落としたい!
  • 今度こそリバウンドなしで減量したい!

このお悩み「腸内環境」をよくすることでまるっと解決することができます!

『やせ菌』というものを知っていますか??

 

痩せ菌が腸の中に多いと

  • 痩せやすい!
  • リバウンドせずにダイエットに成功できる
  • 便秘も解消して全体的にすっきりして見える!

ということを叶えることができます!

 

逆にデブ菌が多いと

  • どんなに頑張ってもなかなか痩せられない
  • たとえ減ったとしてもリバウン
  • 一生食べ物を制限し続けないといけない

こんなことになってしまいます・・・

 

なのでこの記事では、これを食べれば痩せ菌が増える!そんなとっておきの食材たちをお伝えしていきます!

これは管理栄養士として今まで100人以上を腸活で痩せさせてきた筆者がお伝えするとっておきのものたちです!

 

ぜひできるものから取り入れて

  • ダイエット中に選ぶべき痩せ菌食材がわかる!
  • 無理せず食事を楽しみながら痩せられる
  • リバウンドなしの体型キープ

こんな理想の状態を手に入れてください!!

 

痩せ菌を増やすための大原則

ここでは実際に、痩せ菌を増やすための大原則についてお伝えしていきます!

痩せ菌を増やすための大原則!

それはつまり・・・

  • 善玉菌そのものを身体に取り入れることと
  • 善玉菌が増えるためのエサを準備してあげること

これを合わせて行うことが最大のポイントになってきます!!

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善玉菌を含むもの:プロバイオティクス、発酵食品など

善玉菌のエサになるもの:プレバイオティクス、食物繊維・オリゴ糖など

つまり・・・

痩せ菌(善玉菌)をいれつつ、それが定着できる環境を作っていくことができると最強というイメージですね!

プロとプレを合わせてプロプレ食ですね!

次の章では、それぞれ具体的にどんな食べ物がおすすめなのか、痩せ菌を最大限に増やしてくれる食べものを紹介していきます!

 

【筆者厳選】腸内環境に痩せ菌が増える食べ物リスト

痩せ菌が増える食べ物リストの紹介を行います!

<プロバイオティクス>

プロバイオティクスは善玉菌を含む食べ物のことです!

主な食品は以下の通りです!

■発酵食品

発酵食品の乳酸菌や酵母などは、痩せ菌の栄養源です。

痩せ菌が活発になって善玉菌の味方になると腸内のバランスが整いやすくなります。

また、納豆の納豆菌、乳製品や漬物の乳酸菌は腸まで届いて腸内環境のバランスを整えます。

食品例

  • 納豆
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • バター
  • キムチ
  • 漬物
  • 味噌
  • 醤油
  • お酢
  • 塩麹

<プレバイオティクス>

プレバイオティクスは善玉菌のエサになる食べ物のことです!

主な食品は以下の通りです!

■食物繊維

痩せ菌を増やすのに役立つ不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維は便秘解消に効果的です!水に溶けず腸に残った食べかすをからめとって便のかさを増やし腸内の大掃除をします。

水に溶ける水溶性食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなりその数を増やします。

水溶性2:不溶性1の割合でとるのが理想的と言われています!

食物繊維1日の摂取目標量

(男女ともに18~64歳の場合)

女性18g以上
男性21g以上

引用元:厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より

 

水溶性食物繊維が多い食べ物10選
食品 食物繊維量(可食部100gあたり)
オクラ 1.4g
モロヘイヤ 1.3g
サツマイモ 0.9g
サトイモ 0.8g
ホウレンソウ 0.7g
ブロッコリー 0.7g
リンゴ 0.5g
イチゴ 0.5g
カリフラワー 0.4g
セロリ 0.3g

 

不溶性食物繊維が多い食べ物10選
食品 食物繊維量(可食部100gあたり)
ヒヨコ豆 11.1g
ミックスビーンズ 10.1g
アーモンド 9.3g
ゴマ 9.2g
大豆 6.4g
キクラゲ 5.2g
エノキダケ 3.5g
切り干し大根 3.2g
エリンギ 3.2g
マイタケ 3.2g

ここの表にあるものが含有量の多い食材一覧になります!

ぜひ積極的に取り入れてみてください!

■オリゴ糖

水溶性食物繊維にプラスして摂取したいのがオリゴ糖。

ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなり、善玉菌を増やします。

乳酸菌を一緒にとると効率よく善玉菌を増やすことができるのでヨーグルトと一緒にとるのもおすすめです!!

食品例

  • バナナ
  • 玉ねぎ
  • 蜂蜜
  • 大豆

 

筆者おすすめのオリゴ糖

食品からとるのももちろんおすすめですが、普段使っている砂糖をオリゴ糖にかえたりしてとりいれるのもおすすめです!

 

【パルスイート お腹すこやかオリゴ】

同じ重さの砂糖と比べてカロリー45%カットの「パルスイート」ブランドのオリゴ糖甘味料です。

腸内のビフィズス菌を増やしおなかの調子を整えるフラクトオリゴ糖を含んだ機能性表示食品です。

ヨーグルトや飲み物などに入れるのもおすすめです!

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【痩せ菌が増える】自宅で簡単!おすすめレシピ3選

自宅でできるおすすめレシピを紹介します!

混ぜるだけ!絶品!切り干し大根のキムチ納豆和え

引用元

【材料】(2人分)

  • 切り干し大根:20g
  • 納豆:2パック
  • 納豆のたれ:2パック分
  • キムチ:60g
  • お酢:小さじ2

【作り方】

  1. ​​切り干し大根はさっと洗って水につけて戻す
  2. しっかりと水気をきって絞る
  3. 他の材料と混ぜ合わせる
手軽にパパッと作れるので、おかずが一品足りないなとという時にもおすすめです!

切り干し大根やキムチはある程度保存ができるので常に冷蔵庫にストックしておくのもありですね!

発酵食品と、適度な刺激のある食材のおかげで腸内環境がばっちり整いますね!

しいたけとチーズの腸活グラタン

引用元

【材料】(2人分)

  • 生タラ:3切れ
  • シイタケ:6枚
  • 長イモ:300g
  • 塩、コショウ:各適量
  • タマネギ:1/2個
  • A[牛乳:3/4カップ、バター:20g、塩:小さじ1/2、コショウ:少し]
  • サラダ油:大さじ1
  • モッツァレラチーズ:1個(100g)

【作り方】

  1. ​​​​タラは骨と皮を除いてひと口大に切り塩、コショウ各少しをふる。シイタケは石づきを除いて4つ割りにする。タマネギは薄切り、長芋は1cm厚さの半月切りにする。
  2. ​​​​​​耐熱ボウルに1の長イモ、Aを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。
  3. ライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、1のタマネギ、シイタケを炒める。しんなりしたら塩、コショウ各少しで調味し、耐熱皿に移し入れる
  4. ​​3のフライパンに残りのサラダ油を入れて強火で熱し、1のタラを並べ入れ、両面をこんがり焼く。3の耐熱皿にのせ、2をかけてチーズをちぎってのせ、220度に予熱したオーブンまたはオーブントースター(1000W)で15~20分焼く。
ダイエットなのにチーズ??と思うかもしれませんが、チーズも発酵食品の部類に入るので腸にとってはばっちりです!

食物繊維が豊富なきのことの相性とも良く、がまんが連続してた日々に少し満足感が得られるのではないでしょうか。ただ、食べ過ぎはもちろん注意なので小鉢などにもるサイズ感とかにするのがおすすめですね!

なめこ・お麩・豆苗の味噌汁

引用元

【材料】(2人分)

  • なめこ:1パック
  • 麩(ふ):小10個
  • 豆苗(根元を切って3等分に切る):1/2パック
  • 玉ねぎ(薄切り):1/4個
  • オリーブオイル:小さじ2
  • だし:1+1/2カップ
  • みそ:大さじ1/2
  • みりん:小さじ1

【作り方】

  1. なめこはザルに入れて洗い、麩は水につけて水気を絞っておく。小鍋にオリーブオイル、玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたら豆苗を加えてさっと炒める。
  2. だしを加えて煮立てあくを引き、蓋をして1分程煮る。麩となめこを加えてさっと煮てみそを溶き入れて、みりんを加えて煮立ったらお椀に盛る。
味噌汁は腸活の強い味方です!

毎朝飲むようにするだけで、体もあたたまって、お通じが毎日あるようになったとの嬉しい報告もいただいています!

その中でも、玉ねぎを入れることでオリゴ糖をとりつつ、味噌汁にも甘味がでてさらに美味しくなるのでおすすめですよ!

 

これはNG!せっかくの努力を無駄にしないための4つのポイント


せっかくやせ菌を意識して摂取する生活をしていてもそれ以上にデブ菌が増える生活をしていては台無しになってしまいます。

なぜなら、腸内環境ではいつもデブ菌とやせ菌がバトルを繰り広げていていて勢力が強い方が優勢になる特徴があるからです

例えば、家ではヨーグルトや味噌汁などの発酵食品を食べているのにそれ以上に外食でお菓子などの加工食品やファストフードなどを沢山食べているなどですね。

そのため、せっかくやせ菌を増やす努力を無駄にしないためにデブ菌を増やさないポイントをおさえていきましょう!

NG習慣

  1. 糖質の食べ過ぎ
  2. お酒の飲み過ぎ
  3. 早食い
  4. 2週間続けずにやめてしまう

それぞれ詳しく解説していきます!

その1.糖質の食べ過ぎに注意

1つ目糖質の食べ過ぎには注意が必要です。

なぜなら、糖質たっぷりの食べ物はデブ菌の大好物だからです

糖質を多く含むものはご飯やパン、麺類などですね!

まずは主食を減らしておかず中心の食生活にしてみてください!

もちろん果物やケーキなどのお菓子も好き放題食べていたら当然、腸の中もデブ菌が優勢になるので自分なりのルールを決めたりして食べ過ぎを防止していきましょう!

 

私の場合は、

  • おやつを食べるのは週に1
  • 200kcal以内におさめる!
  • 15:00に食べる(血糖値の上昇が1番起こりにくい時間)

などを意識しています!

自分にぴったりのものを見つけてみてください!

その2.お酒の飲み過ぎに注意

お酒が好きな人は我慢ばかりで飲まないというのはストレスの方が腸にはよくないので飲んでもOKです!

ただし飲み過ぎは禁物です。1日にビールなら中ビン2本、日本酒なら2合程度までが基本それ以上になってしまうと腸に負担を与え、腸内環境を乱してしまうので適量は守りましょう。

飲む時はもちろんダイエットなのでカロリーや糖質に気をつけて選んでいきましょう!

見出し(全角15文字)

  • ハイボール
  • ウイスキー
  • 焼酎
  • ジン
  • ウォッカ
  • 生レモンサワー

その3.早食いにならないように注意

早食いは食べ過ぎに繋がるだけでなく、消化吸収を担う腸への負担も大きくなります!

一口30回を目安によく噛み、ゆっくり食べる習慣を身に付けましょう!

私ももともとあんまり噛まないタイプだったので意識し始めた時はサラダを食べただけでお腹がいっぱいになったり食べ終わった後には顎が痛くなったりしていました(笑)

ゆっくり食べることで身体にいいものを必要なだけ食べようという意識が生まれたり、食材の味をちゃんと感じながら食べられるので満足感にも繋がっておすすめです!

その4.2週間以内にやめない

腸内環境が綺麗になるのには2週間くらい必要!

腸内環境が痩せ菌優位になり、体質として定着するには約2週間がかかると言われています。3日坊主にならないうようにお気に入りの食べ合わせを発見して毎日無理なく続けられるようにしましょう!

3日坊主にならないポイント

ここでは、そうは言ってもどうしても難しい...

という方のためにおすすめの行動を3つ紹介します!

ダイエット成功者は必ずやっているおすすめ行動を選抜です!!

おすすめ行動3選

  1. 記録をつける
  2. ダイエットを好きになる
  3. サポートしてくれる人を見つける

それぞれ解説しますね!

記録をつける

体重と体脂肪を毎日スマートフォンのアプリなどに記録しましょう!

何をすると体重が増えるのか、何をすると体重が減るのかがわかってくると、だんだん自分にぴったり合う習慣が発見できますね!

出来れば食べたもののカロリーや糖質含有量などもメモしておくとさらにわかりやすくなるのでおすすめです!

日々少しでも成果がでていることを実感できれば、それが続けるモチベーションにつながりますよね!

ダイエットを好きになる

好き!楽しい!と感じられることって何も意識をしなくても日々自分から進んで取り組んでいけますよね!

  • 腸活のレシピを作ってみるのが楽しい
  • 自分の体型が変わっていくのが楽しい
  • こんな風になれたら最高だなと想像するが楽しい

などなどなんでも大丈夫です!

サポートしてくれる人を見つける!

もう1人でできないとなったら他人の力を借りるのが一番近道です!

ライザップさんに代表されるようなトレーナーさんに助けてもらいましょう!

誰かに管理されることでやらないと!!という強制力が生まれますね!

あとは、周囲に宣言し応援をしてもらったり、ダイエット仲間をつくるのも良いですね!!

 

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まとめ

どうでしたか??

この記事では、

  • そもそも痩せ菌って??
  • 痩せ菌を増やすための大原則
  • 筆者厳選腸内環境に痩せ菌が増える食べ物
  • 【最強の組み合わせ!】これで痩せ菌が増える!おすすめレシピ
  • 痩せ菌を最大限増やすためのポイント

を紹介してきました。

太りにくい体質でダイエットをするよりも痩せやすい体質でダイエットした方が圧倒的に結果が出やすいですね!

腸内環境を整えることはダイエット成功への鍵になってくれること間違い無しです!

一緒に腸内美人を目指していきましょう!

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