こんな悩みありませんか？
- ダイエット中なのに焼肉に誘われてしまった。
- 焼肉に行くといつも食べすぎてしまうからどうしよう。
ここで紹介する焼肉の食べ方をすれば太ることはありません。
なぜなら私も焼肉の食べ方を意識することで体重をキープできています。
この記事では、
- 焼肉の太らない食べ方
- 私がダイエット中に食べていた焼肉のメニュー
について解説しています。
この記事を最後まで読めば、ためらうことなく焼肉屋に行くことができます。
この記事では、焼肉の太らない食べ方と私がダイエット中に食べていたメニューをお伝えします。
ここで焼肉の食べ方を知って太らない焼肉を楽しみましょう。
焼肉の太らない食べ方7選
この章では焼肉の太らない食べ方7つを解説します！
太らない食べ方
- 肉を食べる前にサラダやスープを先に食べる
- 炭水化物を控える
- お肉は牛タン、モモ、ロースなどの赤身が多い肉から食べる
- カルビやホルモンなどの脂身の多い肉を食べる場合はよく焼いてから食べる
- つけダレは薄味のものや塩やレモン汁で食べる
- 飲み物は烏龍茶か緑茶にする
- 食べる順番に気をつける
それぞれ詳しく解説していきます。
肉を食べる前にサラダやスープを先に食べる
サラダやスープには野菜や海藻など入っていることが多いです。
野菜、海藻には食物繊維が多く含まれるので先に食べた方が良いです。
食物繊維には便通を良くする以外にも、脂質、糖、ナトリウムなどにくっついて体外に排出する作用があります。
お肉などを後にして食べることで、脂質などの肥満に関わる成分を体外に追い出す対策となります。
ですので、サラダやスープを先に食べることをおすすめします。
唐辛子に含まれるカプサイシンに脂肪燃焼効果があって、キムチもお肉より先に食べておくと良いよ！
炭水化物を控える
お肉と一緒についついご飯を注文したくなるかと思いますが、ご飯などの炭水化物は控えた方が良いです。
なぜなら、ご飯などの炭水化物には糖質が多く含まれているからです。
糖質は脳などの細胞のエネルギー源となります。
一度に多く摂りすぎてしまうと、全てをエネルギー変換できずに脂肪となってしまいます。
お肉と一緒に食べることで、普段の食事より多く食べてしまう傾向があります。
そうならないために、ご飯は食べないと決めておくのがベストです。
ただ、ビビンバや冷麺などを付き合いでどうしても食べる必要がある場合もあるかと思います。
可能であれば半分の量で注文したり、誰かとシェアしたりして、なるべく少量にして食べる工夫をしましょう。
お肉は牛タン、モモ、ロースなどの赤身が多い肉から食べる
お肉を食べるときは、まず赤身が多い肉を先に食べた方が良いです。
赤身が多い肉ほど脂肪分が少なく、脂肪燃焼効果が期待できるアミノ酸の一種であるL-カルニチンが豊富だからです。
L-カルニチンも脂肪燃焼効果が期待できるアミノ酸の一種です。
また、脂身が多い肉に比べてよく噛んで食べる必要があります思います。
噛む回数が多いことで満腹感が得られ、食べすぎ防止となるので
お肉は赤身が多い肉から先に食べましょう。
カルビやホルモンなどの脂身の多い肉を食べる場合はよく焼いてから食べる
脂身はダイエットには大敵ですがよく焼いて食べればある程度脂分が落ちて重さが変化します。
日本食品成分標準表には調理前後の重量変化率の記載があります。
例えば国産牛カルビの場合は81％とあります。これは調理後は81%に重さが減少するという意味で、100gに換算すると81gが調理後の重さとなります。
重さが少なくなるということは自然とカロリーも少なくなります。
国産牛カルビの調理前100gは484calです。焼いた後は484×0.81=392.04calと減少します。
つまり、しっかり焼いて脂を落とせば重さが減ってカロリーダウンとなります。
また、サンチュと一緒に食べることがおすすめです。
サンチュに含まれているβーカロテンやビタミンCなどは油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすく、美肌効果、老化防止、生活習慣病、脂肪燃焼にも効果があるからです。
なのでお肉と一緒に食べることをおすすめします。
噛む回数が増えて、食べすぎ防止になります。
更にサンチュは低カロリーだけでなく、βーカロテンやビタミンCなどの栄養も豊富です。
油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすく、美肌効果、老化防止、生活習慣病、脂肪燃焼にも効果があるので
お肉と一緒に食べることをおすすめします。
つけダレは薄味のものや塩やレモン汁で食べる
焼肉のタレはには糖質が多く含まれています。
市販の焼肉のタレであっても、醤油の３倍、ポン酢しょうゆの４倍以上の糖質が含まれています。
| 焼肉のたれ | 醤油(濃口) | ポン酢しょうゆ | |
| 糖質(100g) | 32.7 | 10.1 | 8.0 |
| 糖質 大さじ1杯(15g) | 5.9 | 1.5 | 1.2 |
お肉のメニューの中には元々タレがかかっているものも多く、食べる時に更にタレをつけて食べてしまうのは良くありません。
お肉はなるべくタレのかかっていないもの、塩ダレのかかっているものを注文するなどしテーブルにあるつけダレは薄味のもの、塩やレモン汁を選びましょう。
飲み物は烏龍茶か緑茶にすること
飲み物は烏龍茶や緑茶ににしましょう。
なぜなら、ビールやソフトドリンクには糖分が多く含まれているからです。
| 飲み物(100g) | 糖質(g) | 中ジョッキ(約350ml)の糖質(g) |
| ビール | 3.1 | 10/85 |
| ハイボール | 2.8 | 9.8 |
| オレンジジュース | 10.7 | 37.45 |
| コーラ | 11.4 | 39.9 |
| 烏龍茶 | 0.1 | 0.35 |
| 緑茶 | 0.2 | 0.7 |
水と違うので必ずしも1g＝1mLということにはならないのですが、焼肉屋で中ジョッキで飲むことを想定すると右列のような糖質量を摂取することとなります。
この表から圧倒的に烏龍茶や緑茶は糖質量が少ないといえます。
飲み物は烏龍茶や緑茶を選ぶようにしましょう。
食べる順番に気をつける
太らない食べ方には食べる順番も大事です。
なぜなら、サラダやスープを先に食べてお肉も脂身の少ない肉から、ご飯や麺を食べる場合は〆でというふうに順番に気をつけて食べることが太らない食べ方になるからです。
食べた順番で体内に吸収されます。
食物繊維が含まれる野菜や海藻、脂肪燃焼効果がある食べ物を先に食べて満腹感を得ておくことで、後に食べる量とその食べ物に含まれる脂質や糖質の吸収を減らすことができます。
またこの食べる順番は血糖値の急上昇を防ぐことにもなります。
太らないためには日頃から血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識するのも大事なことです。
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筆者が焼肉で毎回注文するメニュー
これまでお伝えしてきた7選を踏まえて、ダイエット中に私が注文していたメニューを紹介します。
全て一人前当たりのカロリーです。
キムチ 50g 23kcal
わかめスープ 37kcal
サンチュ（25g）4cal
肩ロース（100g）240cal
ホルモン三種盛り
牛ハツ（50g）53kcal
センマイ（50g）31kcal
シマチョウ（50g）81kcal
カルビ(輸入)（100g）371kcal
合計：840cal
お肉の量が350gもあり、食べる量が多いと感じるかもしれません。
炭水化物を食べないことでお肉の量が自然と増えてしまいます。
でも、量に対してのカロリーはそれほど多くないかと思います。
ホルモンが３種類もありますが、部位によって脂の多さやカロリーが異なるも全体的に低カロリーです。
噛みごたえもあるのでよく焼いて脂をカットして食べるのがおすすめです。
合計のカロリーも840calと多く見えるかもしれません。
日本人女性の1日の平均のカロリーは1400〜2000kcalが望ましいとされているので、朝や昼の食事や運動でカバーすれば気にすることはないです。
まとめ
焼肉って滅多に行かないからついついワクワクして食べすぎてしまいませんか？
そうなってしまって食べすぎると本末転倒です。
今回この記事で紹介したメニューの選び方で太らない焼肉の食べ方をマスターし、ダイエット中でも焼肉を楽しみましょう！