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【おすすめのコンビニ和菓子TOP10】ダイエット中の和菓子選びのポイントも解説!

「仕事や家事の休憩に甘いものが食べたい」

「今日1日頑張ったご褒美に甘いものが食べたい」

「ダイエット中だけど甘いものが食べたい」

日常の疲れを癒やすためついつい甘いものを食べてしまうという人も多いのではないでしょうか。

私自身、職場で15時に間食をしたり、仕事帰りに自分のご褒美に買ったりと甘いものを食べることが習慣になっています。

特に、身近にあり気軽に行ける「コンビニ」に寄ってしまい洋菓子を買うことが多かったのですが、和菓子の方がダイエットに効果的と知り和菓子を食べるようにしてみました。

すると、食べるものを変えただけで1ヶ月で2キロ体重が減っていることに気がつきました。

この記事では、

  • 和菓子がおすすめな理由
  • ダイエット中の和菓子選びのポイント
  • コンビニのおすすめ和菓子TOP10
  • イエット中に間食するときのポイント

について解説していきます。

この記事を読んで、和菓子の魅力を知り、甘いものを我慢することなくダイエットしていきましょう。

和菓子がおすすめな理由は脂質が大幅にカットされている

この章では、和菓子がおすすめな理由について解説していきます。

”団子・おはぎ・ようかん”などの和菓子にはほとんど脂質が入っていません。

和菓子に含まれる脂質が少ない理由は、使用されている原料にあるからです。

そこで、洋菓子と和菓子の原料を見比べてみましょう。

洋菓子の原料 和菓子の原料
・卵

・バター

・牛乳

・小麦粉

・チーズ

・砂糖

・米

・麦

・豆類

・デンプン

・砂糖

・水

洋菓子には、クリームやバターなどの乳成分、動物性の材料が多く使用されており、高脂質なお菓子ですが、和菓子には、主に植物性の原料が多く使用されていて低脂質なお菓子ということが分かります。

次に、文部科学省の食品成分データベースを基に、洋菓子と和菓子の脂質をみてみましょう。

 

100g当たりに含まれる脂質の量

洋菓子 脂質 和菓子 脂質
ショートケーキ 15.2g 水ようかん 0.2g
シュークリーム 11.4g 大福もち 0.6g
ベイクドチーズケーキ 21.2g くし団子 0.5g
チョコレート 34.1g もなか 0.7g
ビスケット 27.6g どら焼き 3.2g
洋菓子 脂質の量平均 21.9g 和菓子 脂質の量平均 1.04g

見比べてみると、和菓子の方が圧倒的に脂質が低いことが分かります。

なのでダイエット中は和菓子の方がおすすめです。

ですが、和菓子の中でもどら焼きやは生地に小麦粉・はちみつ・砂糖などが使われているので、ダイエット中は避けた方がいいですね。

ダイエット中の和菓子選びのポイント

この章では、ダイエット中の和菓子選びのポイントについて紹介していきます。

和菓子選びのポイント

  • 100Kcal以下のものを選ぶ
  • おやつの糖質量は1日10gまでを目安にする
  • グルテンフリーのものを積極的に選ぶ

それぞれ解説していきます。

 

100kcal以下のものを選ぶ

通常は1日に200kcalくらいの間食が目安と言われていますが、ダイエット中は控えめにして、1日100kcal以内がベストです。

なぜなら、1日の摂取カロリーが消費カロリーより多いと、体重を減らすことはできないからです。

脂肪分を多く摂取すると、消費しきれず脂肪として身体に蓄積してしまいます。

食べる時にはカロリー表記もチェックしてみてくださいね。

 

100g当たりに含まれるカロリー

洋菓子 カロリー 和菓子 カロリー
ショートケーキ 318Kcal 水ようかん 168Kcal
シュークリーム 211Kcal 大福もち 223Kcal
ベイクドチーズケーキ 299Kcal くし団子 198Kcal
チョコレート 550Kcal もなか 278Kcal
ビスケット 512Kcal どら焼き 292Kcal
洋菓子 カロリー平均 378Kcal 和菓子 カロリー平均 231.8Kcal

このように、洋菓子と比べると和菓子のカロリーは低く感じます。

ですが、ダイエット中であれば100Kcalになるように今日は半分食べて、明日半分食べるといった工夫がポイントになります。

でも、どうしても1個食べたい!という方もいるでしょう。

そんな時は、多く食べてしまった分身体を動かすことでより高い減量効果が期待できます。

おすすめな運動は有酸素運動である「なわとび」です。有酸素運動には基礎代謝を上げる効果があります。

なわとびを10分間跳んだ場合97kcalを消費してくれます。これは、ウォーキングを30分行うことに匹敵する消費カロリーと言われています。

なので、適度な運動習慣を身に付けておくと少し食べ過ぎたときもちょっと安心ですね。

気になる方はこちらの記事で詳しく解説しているので併せてお読みくださいね。

 

おやつの糖質量は1日10gまでを目安にする

糖質はたんぱく質や脂質と比較して、摂取したときに血糖値が急激に上がるのが特徴です。

血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなってしまう為、糖質の摂り過ぎには気をつけましょう。

糖質をとりすぎると余分なブドウ糖が脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられてしまいます。

以下の流れで脂肪へと変わっていきます。

①糖を過剰に摂取しました。

②小腸でブドウ糖として血液中に吸収されます。

③その後、グルコーゲンとして筋肉や肝臓へほんの少しだけ吸収されます。

④血中のブドウ糖が増えだすとインスリンが分泌され、ブドウ糖を脂肪へ変えてしまう。

このように、糖をとり過ぎると脂肪へ変わるからです。

商品パッケージの裏面にある「栄養成分表示」に注目してみます。

 

こちらはセブンイレブンの「北海道十勝産小豆使用 豆大福」という商品です。

【栄養成分】
熱量:157kcal

脂質:0.5g

たんぱく質:4.1g

炭水化物:35.2g

(糖質:32.6g、食物繊維:2.6g)

食塩相当量:0.47g

と記載されています。

食品表示基準により「糖質=炭水化物-食物繊維」と定義されています。

ですが、「食品表示基準」により糖質は任意表示のため記載されていない商品も多くあります。

その時は、ざっくりですが糖質=炭水化物と考えておくと糖質の摂り過ぎに気をつける事が出来ます。

 

100g当たりに含まれる炭水化物

和菓子 炭水化物
寒天 1.5g
水ようかん 39.9g
くし団子 45.5g
大福もち 53.2g
どら焼き 57.9g
もなか 65.5g

特に、あんこが入っている「大福もち・もなか・どらやき」は、あんこに砂糖が使われている為、炭水化物(糖質)が高いことが分かります。

なので、糖質を気にしている方はようかんや寒天の使われているお菓子を選ぶと良いかもしれませんね。

<補足>

食物繊維は血糖値を抑えてくれるので、カロリーは低いのに満腹感があって、食べ物が胃から腸へ移動するのに時間がかかるため腹持ちを良くし食べ過ぎを抑えてくれます。

また、体内の老廃物を掃除し便秘を解消する効果があるので、美容・健康効果も期待できます。

グルテンフリーのものを積極的に選ぶ

和菓子を選ぶときは、グルテンフリーであるこちらの5つをオススメします。

  • だんご
  • 大福
  • 草餅、わらび餅、桜餅
  • 最中
  • ようかん

なぜなら、グルテンとは小麦などの穀物に含まれるタンパク質のことで、体内で消化されにくいと言われているからです。

多くの和菓子の皮には、うるち米やもち米を粉にした米粉が使用されており上新粉・もち粉・白玉粉・団子粉など種類があります。米粉はグルテンフリーです。

先ほど紹介した5つの材料を見ていきましょう。

和菓子 よく使用される材料
だんご 上新粉・団子粉・白玉粉
大福の皮 上新粉・白玉粉
草餅、わらび餅、桜餅 上新粉・団子粉・白玉粉
最中の皮 白玉粉・団子粉
ようかん 寒天を使用。原料は海藻

このように小麦粉は使われていないので、グルテンフリーであることが分かります。

和菓子でもグルテンフリーでないものがあります。

  • カステラ
  • たい焼き・大判焼きなど
  • まんじゅう類

こちらは小麦粉を使用して作られているので注意してくださいね。

また、グルテンフリーのメリットとしてこのような効果があるとも言われています。

  • 便秘や下痢の解消
  • 腸内環境の改善
  • 肌荒れやニキビなど肌トラブルの改善

実際に1週間グルテンフリーに気をつけて食生活をしたら、便秘体質だった私はお通じがよくなりました。

なので、和菓子を選ぶときはグルテンフリーかどうかチェックして食べるのもポイントです。

 

コンビニのおすすめ和菓子TOP10

セブンイレブン・ローソン・ファミマの中から 

次は具体的にコンビニで買える私がおすすめする商品と判断基準を参考に採点してみましたのでその商品を紹介していきます。

評価基準 カロリー(Kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 糖質(g) 食物繊維(g)
5点 0~60 4~5 0~2 0~20 4~5
4点 60~120 3~4 2~4 20~40 3~4
3点 120~180 3~2 4~6 40~60 3~2
2点 180~240 2~1 6~8 60~80 2~1
1点 240~300 1~0 8~10 80~100 1~0

こちらを基準に評価していきます!

 

【第1位】北海道十勝産小豆使用 豆大福

セブンイレブン 価格:140円(税込151.20円)

★★★☆☆ カロリー:157Kcal

★★★★★ たんぱく質:4.1g

★★★★★ 脂質:0.5g

★★★★☆ 糖質:32.6g

★★★☆☆ 食物繊維:2.6g

総合評価 20点/25点

 

◎商品の特徴

もちもちとした食感のもち生地に、塩味の効いた赤えんどう豆をが混ざりぜ、つぶあんが包まれています。

 

◎おすすめポイント

つぶあんには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、動脈硬化の予防や美肌効果が期待できると言われています。

カロリーが低めなのに、ボリュームがあり、甘さも控えめです。

 

【第2位】7プレミアム 黒糖まんじゅう

セブンイレブン 価格:98円(税込105.84円)

★★☆☆☆ カロリー:208Kcal

★★★★★ たんぱく質:4.5g

★★★★★ 脂質:0.7g

★★★☆☆ 糖質:44.5g

★★★☆☆ 食物繊維:2.6g

総合評価 18点/25点

 

◎商品の特徴

薄皮のもっちもちの中にはたっぷりのこしあんが詰まっています。

黒糖の風味が感じられ、甘さも丁度良く悪くない和菓子だと思います。

 

◎おすすめポイント

黒糖はさとうきびの汁を煮詰めてつくられます。ビタミンB1、B2、ミネラルやカルシウムを豊富に含んでいます。

 

【第3位】北海道十勝産小豆使用 あんころ餅

セブンイレブン 価格:128円(税込138.24円)

★★★☆☆ カロリー:141Kcal

★★★☆☆ たんぱく質:2.9g

★★★★★ 脂質:0.3g

★★★★☆ 糖質:31.0g

★★☆☆☆ 食物繊維:1.1g

総合評価 17点/25点

 

◎商品の特徴

北海道産小豆を使用した風味豊かなこし餡で、コシのある餅生地を包みました。

 

◎おすすめポイント

1個の大きさが直径3.5cmくらいで1日に1個~2個食べるとカロリーも抑えられます。

 

【第4位】7プレミアム よもぎ大福

セブンイレブン 価格:98円(税込105.84円)

★★☆☆☆ カロリー:197Kcal

★★★★☆ たんぱく質:3.1g

★★★★★ 脂質:0.4g

★★★☆☆ 糖質:44.4g

★★☆☆☆ 食物繊維:1.8g

総合評価 16点/25点

 

◎商品の特徴

もっちり厚めな餅生地に、よもぎの爽やかな風味が味わえる草大福です。

 

◎おすすめポイント

食べ応えのある大福が食べたい人へおすすめです。この草大福1つで満腹感が得られます。

よもぎにはβカロテンが豊富に含まれていて、美肌にも嬉しい効果が期待できます。

 

【第5位】北海道産牛乳使用 みかんの牛乳寒天

セブンイレブン 価格:188円(税込203.04円)

★★★☆☆ カロリー:140Kcal

★★★★☆ たんぱく質:3.2g

★★★★☆ 脂質:3.8g

★★★★☆ 糖質:23.0g

★☆☆☆☆ 食物繊維:0.7g

総合評価 16点/25点

 

◎商品の特徴

北海道産牛乳を使用した牛乳寒天に、みかんがゴロゴロと入っています。とても口あたりが滑らかでツルッとしていて、口いっぱいにミルクの風味が広がります。

 

◎おすすめポイント

寒天には食物繊維が豊富に入っており、胃の中で数倍にも膨れるので満足感が得られ、ダイエット中の強い味方になりそうです。

 

【第6位】ひとくちきなこわらび餅 黒蜜入り

セブンイレブン 価格:188円(税込203.04円)

★★☆☆☆ カロリー:222Kcal

★★★☆☆ たんぱく質:2.5g

★★★★★ 脂質:1.8g

★★★☆☆ 糖質:48.2g

★★☆☆☆ 食物繊維:1.4g

総合評価 15点/25点

 

◎商品の特徴

ひとくちサイズのわらび餅生地で黒蜜が包まれ、きな粉がたっぷりかかっています。わらび餅生地は、弾力のあるもちもち食感です。

 

◎おすすめポイント

黒蜜には、豊富なカリウムを含んでいるため、むくみを改善する働きがあったり、カルシウムも多く含まれているため、歯や骨といったカルシウムに関係する体の機能を強くしてくれる働きがあります。

きなこには、食物繊維が豊富に含まれており整腸作用が期待できます。

お通じがよくなることで、肌荒れなどがしにくくなり、美肌にも効果があるということができます。

 

【第7位】ひとくち草大福

ファミリーマート 価格:119円(税込128円)

★★☆☆☆ カロリー:204Kcal

★★☆☆☆ たんぱく質:1.6g

★★★★★ 脂質:0g

★★★☆☆ 糖質:54g

★★☆☆☆ 食物繊維:1.6g

総合評価 14点/25点

 

◎商品の特徴

北海道産小豆のあんと国産よもぎを使用した、ひとくちタイプの草大福が4つ入っています。

 

◎おすすめポイント

こしあんには鉄分がとっても豊富に含まれていて、貧血予防だけでなく肌トラブルの改善も期待できます。

1個が食べやすい大きさなのでついパクパク食べてしまいそうですが1日2個が理想ですね。

 

【第8位】北海道産クリームチーズのレアチーズ大福

セブンイレブン 価格:128円(税込138.24円)

★★★☆☆ カロリー:139Kcal

★★★☆☆ たんぱく質:2.1g

★★★☆☆ 脂質:5.1g

★★★★☆ 糖質:21.1g

★☆☆☆☆ 食物繊維:0.1g

総合評価 14点/25点

 

◎商品の特徴

クリームチーズを使ったレモンの酸味もある甘爽やかなレアチーズクリームをやわらかいお餅で包んでいます。

 

◎おすすめポイント

クリームチーズには、骨を丈夫にするカルシウムや、タンパク質が豊富に含まれていて、ホルモンバランスや自律神経を整える役割があります。

 

【第9位】ひとくちこしあん大福

ファミリーマート 価格:130円(税込140円)

★☆☆☆☆ カロリー:265Kcal

★★★☆☆ たんぱく質:2.5g

★★★★★ 脂質:0g

★★☆☆☆ 糖質:61.5g

★★★☆☆ 食物繊維:2.5g

総合評価 13点/25点

 

◎商品の特徴

1口サイズのこしあん大福が5個入っています。

ムチッと噛みごたえのある生地で、皮の割合が多くこしあんが少なめです。

 

◎おすすめポイント

後味もかなりすっきりしていて甘さがしつこくないです。

1個あたり53Kcalとなるので食べ過ぎたときは運動も頑張りましょう。

 

【第10位】冷やしみたらし団子

セブンイレブン 価格:188円(税込203.04円)

★☆☆☆☆ カロリー:273Kcal

★★★☆☆ たんぱく質:2.7g

★★★★★ 脂質:0.5g

★★☆☆☆ 糖質:64.3g

★☆☆☆☆ 食物繊維:0.4g

総合評価 12点/25点

 

◎商品の特徴

なめらかでもっちり食感の団子が6個入っていて、たっぷりの砂糖醤油タレがかかったみたらし団子です。

 

◎おすすめポイント

1個が食べごたえのある大きさのため、満腹感があるので、1日2個くらいを目安に食べるとカロリーを抑えられますね。

 

和菓子を食べる時のポイント

最後に、和菓子を食べる時のポイントを2つ紹介します。

 

ポイント1. 食べる時間を15時前後にする

15時のおやつに食べるのがおすすめです。

なぜなら、「BMAL1」の数値が低くなる14時~15時の間が最も身体にとって太りにくい時間帯と言われているからです。

BMAL1(ビーマルワン)とは、タンパク質の分泌です。時間遺伝子と呼ばれているもので、体内の脂肪細胞に脂肪をため込む働きがあります。

出典:日本大学薬学部 榛葉繁紀教授

引用元のURL:https://www.ntv.co.jp/sekaju/200910/class/090117/03.html

 

このBMAL1が高い時間帯が、夜の22時~午前2時の間に数値が上がるため、この時間に食べた場合、太る原因になってしまいます。

なので間食は、14時~15時の間に食べることが良いということになります。

 

ポイント2. 間食をするときに一緒に飲むと良い飲み物

和菓子を食べる時には、お茶も一緒に飲むことをおすすめします。

なぜなら、お茶に含まれている「茶カテキン」にはダイエットの助けになる成分が含まれていると言われているからです。

お茶の中でも

  • 緑茶
  • 抹茶

がおすすめです。

水分を摂ることでお腹が膨らみ、より満腹感を得る事も出来きます。

できれば温かい飲み物や常温の飲み物ですと、体が冷えないので、代謝が下がりにくいです。

どちらも和菓子と相性が良いので、お茶と一緒に和菓子を食べてみてください。

緑茶と抹茶がおすすめな理由をそれぞれ説明します。

 

「緑茶」

  • 「茶カテキン」が含まれており、より脂肪を蓄積しにくくすることができます。
  • 血中コレステロール・体脂肪率の低下や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
  • ビタミンA、C、E、亜鉛、パントテン酸などが含まれており、お肌の新陳代謝を促してくれます。

私のおすすめはこちらです。


 本当に急須で淹れたような、本格的な味わいです。

緑茶の渋みや苦味をしっかりと感じられますが程よく、スッキリしているのでとても飲みやすいです。


 お茶の葉の苦みが口いっぱいに広がります。ただ濃いだけではなく、きりっとした飲みやすさです。

高カテキン・石臼挽き茶葉入りで600㎖とたっぷりの量も魅力的です。

 

「抹茶や玉露など」

・食物繊維を含んでいるので、”便秘の予防・解消”・”食べた物の消化・吸収を促進”・”代謝を高める”など腸内環境を整えてくれます。

・糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにし、身体に脂肪を付きにくくさせます。

・カテキンが緑茶の約2倍含まれています。

 

茶道の抹茶を点てるのは準備から手間も時間もかかりますが、スティック1本で和菓子といっしょに楽しめる抹茶を紹介します。


茶筅がなくても、お湯を注げばパチパチという音とともにスプーンひと混ぜで泡立ちます。

ミルクもなく甘さもないお抹茶本来のおいしさを味わえます。


通常の抹茶よりも渋みが抑えられ、のど越しがさらりと飲みやすく、抹茶の香りが口に広がります。

水でも溶けますが、少し粉が残るような感じがあるので個人的にはお湯で溶かし、しっかりと混ぜてあげれば美味しく飲むことができます。

 

まとめ

ダイエット中に食べたい気持ちを我慢しすぎると、ストレスで甘いものを食べ過ぎてしまうことがあります。

そして、好きなものだけを食べるのではなく、低カロリーを選ぶことや摂取する時間帯を替えることで、ダイエットの効果が少しずつ感じられると思います。

ダイエット生活に和菓子を上手に取り入れて、ストレスを溜めずにダイエットを楽しく続けていきましょう。

 

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