コラム

PFCバランス徹底解説!これさえ見れば理解できる!

こんな方におすすめ

  • PFCバランスって何?
  • 言葉は知っているけど計算が出来ない

このような方におすすめの記事になっています。

私自身もダイエット中によくPFCバランスと聞いてはいたのですが、全く理解していませんでした。

しかし、❝食事改善❞でダイエットをしていく上では、必須の知識になるので、今回は紹介させていただきます。

PFCバランスをしっかりと理解する事で、ダイエットに成功する事ももちろんですが、ダイエット成功後のリバウンド対策にもなりますので、是非最後まで読んでくださいね!

この記事では、PFCバランスとは何なのか、また計算方法についても解説していきます。

 

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物をどれくらいの割合で摂取するのが理想的かを比率で表したものです。

年代や性別、目標摂取カロリーなどで比率は変わってきますが、厚生労働省によって定められている理想バランスは、

  • P(たんぱく質):15%(13~20%)
  • F(脂質):25%(20~30%)
  • C(炭水化物):60%(50~65%)

になります。

メモ

PFCとは、protein(たんぱく質)、fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもの。

たんぱく質の働き

1g=4kcal

たんぱく質の働き

筋肉、内臓、血液などの細胞やホルモンなどの構成成分として利用される。

たんぱく質が不足すると

  • 筋肉量が減る
  • 肌や髪が乾燥する

などといった症状があらわれる可能性があります。

たんぱく質を摂りすぎると

  • 内臓に負担をかける
  • 脂肪として蓄積される

などがあるので、摂り過ぎもよくありません。

脂質の働き

1g=9kcal

脂質の働き

細胞膜、神経組織、ホルモンなどの成分になったり、血圧や体温のコントロールをしている。

脂質が不足すると

  • ホルモンバランスが乱れる
  • 便秘になる

などが起こります。

脂質を摂りすぎると

  • 肥満の原因になる
  • 脂質異常症を引き起こす

などがあるので、摂取量には気をつけなければなりません。

炭水化物の働き

1g=4kcal

脂質の働き

脂質とともに主にエネルギー源として利用される。脳の唯一の栄養源。

炭水化物が不足すると

  • 集中力が低下する
  • 腎臓に大きな負担がかかる

などといった症状があらわれます。

箪笥化物を摂りすぎると

  • 脂肪に変換されて肥満の原因になる
  • 生活習慣病を引き起こす

などがあるので注意が必要です。

 

PFCバランス計算方法

この章では、PFCバランスの計算方法について解説します。

自分は何を何g摂取すればいいのかを確認するために、実際にPFCバランスを計算してみましょう。

ここでは分かりやすくするために、モデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。

たんぱく質の計算方法

たんぱく質は、体重の2倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

60(kg)※60×2=120gということになります。

 

筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり120gのたんぱく質量が必要です。

これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、120g×4kcal=480kcalとなります。

つまり摂取カロリーのうち、480kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質の計算方法

目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。

2040kcalの摂取カロリーのうち、2040kcal×0.15~0.2=306~408kcalとなります。

 

脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名です。

しかし、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

炭水化物の計算方法

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(480kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1254~1326kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、316~332gが摂取目安です。

 

まずは、たんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいです。

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。

まとめ

今回は、

  • PFCバランスとは何なのか
  • PFCバランスの計算方法

について解説を行いました。

しっかりと計算し、自分のあった食事量を摂取するように心がけましょう!

体重が変化するごとに適切な食事量は変わるので、都度計算できるようにいつでもこの記事をみれるようにしておいてくださいね!

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