産後ダイエット食事

コラム 食事

“産後ダイエットの食事”徹底解説!あなたの食事はそれで大丈夫?

こんな疑問ありませんか?

  • 産後はダイエットしなくても瘦せやすいんじゃないの?
  • ダイエットっていつから始めたら良いんだろう?
  • 運動苦手だから食事で上手く瘦せれる方法はないかな?

300人のお母さん達にアンケート調査を行ったところ、体重を戻すために6人に1人が食事の内容に気を付けていたという結果になりました。

そこで、この記事では産後に食事でダイエットを行うに当たって以下の点についてまとめました。

・いつ頃行うのが良いのか
・産後に特に必要な栄養素
・栄養士監修のレシピ
・ダイエット成功者のコツ

この記事を読むことで、あなたが楽しく健康的に元の体型を取り戻す事ができれば幸いです。

 

産後の女性の体について

出産をすると赤ちゃんと羊水の重さが減るため、その分は簡単に体重が減ります。

また 「自然に体が元に戻ろうとする」 「母乳育児をするとエネルギーを使うので瘦せやすい」 と言った事情もあり、特別なダイエットは必要なく、体重が戻ると考えている女性はかなり多く居 ると思います。

実際、2人に1人は、瘦せるため「特に何もしなかった」という方がいます。

ですが、250 人の妊婦さんにアンケートをしたところ、戻らないままという方が 4人に1人はいました。

一般的には産後は瘦せやすいと考えられていますが瘦せないという人もいます。

そこでこの章では、産後の女性の瘦せやすさについて、

・産後の体型は勝手に元に戻るのか?
・授乳するだけで痩せるのか?

この 2 点について詳しく見ていこうと思います。

勝手に体型は戻る?

まず、1 つ目の産後の体型は勝手に元に戻るのか?という疑問についてです。

出産直後は骨盤が動きやすい時期でもあり、個人差はあるものの、ある程度は元に戻ります。

さらに、赤ちゃんの世話と家事で動き回ったり、自分の食事の優先順位が下がったりすることで、知らない内にダイエット代わりになります。

ただ、体型の戻りやすさには、出産方法や生活習慣による個人差も大きいです。

夜遅い食事になったり、運動の時間が取れなくなったり、普段よりも大量に食べてしまったりと言った場合は、逆に太ってしまう事もあります。

出産直後は、赤ちゃんのお世話や家事を全力でがんばりましょう

授乳で痩せる?

2つ目の授乳するだけで痩せるのか?という点についてです。

授乳はお母さんの栄養を分け与えているため、消費カロリーとして1日約350〜500キロカロリーになります。

これは 3 時間以上のウォーキングや1時間以上のジョギングに相当するエネルギーです。

これだけ聞くと確かに瘦せやすそうです。

しかし、これは間食をしてしまうとあっという間に意味のない物となってしまうので、注意が必要です。

例えばポテトチップス1袋を食べると簡単に500キロカロリーは摂取できてしまうのです。

ですので、授乳で瘦せるのには限界もあることを知った上で、食事のカロリーや分量に気を付ければ、普段よりも瘦せやすいと言えます。

ただ、授乳期間に痩せるのは、食事だけでなく体質も大きな要因となってきますので、授乳期間に瘦せにくいからと焦る必要は全くありません。

産後はダイエットのチャンス

女性は妊娠、出産の為に骨盤が動いたり、脂肪が付いたりと、体にとても大きな変化が起こります。

産後というのは、この変化を元に戻すために体が頑張っている時期です。

産後3ヶ月〜半年程は普段に比べれば、瘦せやすい時期なので、ダイエットにぴったりのチャンスとなります。

とはいえ、デリケートな時期ですので、極端な栄養制限は厳禁です。

普段よりも栄養バランスの良い食事を行うようにする必要があります。

特に母乳育児を行うのであれば、赤ちゃんに栄養の豊富な母乳を与える為にも、必要な栄養について見直すいい機会ですね。

 

産後ダイエットはいつから?

「産後ダイエットはいつから?」とは言うものの、出産を終わった直後は、子供の体重分、体重が減るのですぐにはダイエットをしなくても良いかなと思ってしまうかもしれません。

また反対に、すぐにでも体重を戻したいと思う方もいることでしょう。

それでは産後ダイエットはいつから始めるのが適切なのでしょうか?

個人差はありますが一般的には、ダイエットを始める時期には、

・1ヶ月以降
・2ヶ月以降

この 2 パターンがあります。

これは分娩方法によって違いがあります。

また体の状態によってはダイエットを開始してはいけない時期もあります。

自然分娩の場合

自然分娩の場合についてです。

出産直後は、10月10日もの間頑張って来た体を休めてあげることが大切です。

最低でも、1ヶ月健診を過ぎるまでは体に負担をかけないようにします。

可能なら産褥期と言われる6〜8週はゆったり過ごしましょう。

その後、お医者さんと相談しつつ、無理をせず体を慣らしていくことをオススメします。

帝王切開の場合

帝王切開を行った場合です。

この場合はダイエットよりも先に、傷を治す必要があります。

2ヶ月は安静にしておいた方がいいでしょう。

また個人差も大きいのでお医者さんの指示に従って、完治してから開始します。

ダイエットしてはいけない場合

最後に、ダイエットしてはいけない場合です。

  1. 胎盤が剝がれた部分からの出血・子宮内残存分泌物・粘液が混ざった物(悪露:おろ)が出て いる場合
  2. 悪露が終わる頃の赤っぽい出血がある場合
  3. お腹が痛い場合
  4. おりものが増えている場合
  5. 何か異常がある場合

これらの場合は、ダイエットは禁止です。必要に応じて産婦人科で相談しましょう。

 

産後ダイエットに適した食事とは

ダイエット開始時期が分かったら、次は食事についてです。

産後は瘦せやすい時期だからといって毎日の食事をおろそかにしてしまうと太ってしまったり、最悪体調を崩してしまう事になりかねません。

産後に必須な栄養素は欠かさないようにする事が大切です。

母乳育児をする場合は、お母さんの栄養が赤ちゃんの体調や成長に反映されやすいので、特に注意する必要があります。

この章では具体的に以下3つについて解説していきます。

・産後に欠かせない5つの栄養素
・その栄養素を多く含む食材
・栄養素をバランス良く摂りやすいレシピ

産後に必須な5つの栄養素と食材について

産後に必要な栄養素は、以下の5つです。

産後に必要な栄養素

・タンパク質
・カルシウム
・鉄分
・葉酸
・ビタミン C

タンパク質

産後に落ちてしまった筋肉を補う栄養素です。

タンパク質が多く含まれる食材

・卵
・大豆製品
・肉
・魚

高タンパク質な食材は高カロリーな物が含まれているので、低カロリーな物や低カロリーにする調理方法を選ぶことが大切です。

お肉なら鶏や羊がおすすめです。

ポイント

・鶏ももは高カロリーですが、皮を取るか皮なしの物を選びます。
・羊肉のニオイは味付けをしっかりして軽くすることも可能です。
・魚は脂の乗ったお魚の頻度を減らすと脂質を減らせます。

カルシウム

骨や歯を丈夫にします。

近年では若い女性のカルシウム摂取量が減っているので、母乳のためにも普段より少し多めに摂る 事を心掛けると良いです。

カルシウムが多く含まれる食材

・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・大豆製品
・魚
・野菜

ビタミンDとセットで摂ると良いので、ビタミンDの多く含まれるキノコ類・魚と食べるのがオススメです。

キノコと鮭のクリームシチュー・シイタケにチーズを乗せると簡単に食べれます。

またビタミンDの合成には日光浴も効果があります。

鉄分

血液に含まれる大切な栄養素です。

出産で血液を失うのでしっかり取り戻したい栄養素です。

授乳期間には、赤ちゃんに優先して与えてしまうため、気を付けて摂取する必要があります。

鉄分が多く含まれる食材

・レバー
・豆類
・小松菜
・穀類
・ひじき
・のり

鉄鍋でケチャップや酢など酸性の調味料を使って調理を行うことで鉄分がアップします。

葉酸

出産で失った赤血球を作ったり、酵素や栄養を体中に送る役目があります。

出産で傷付いた体を回復させるためにも欠かせない栄養素です。

葉酸が多く含まれる食材

・ほうれん草
・グリーンアスパラ
・春菊
・納豆
・イチゴ
・鶏レバー

葉酸が不足すると質の良い母乳が作りにくくなるため、積極的に摂るようにしましょう。

また葉酸は細胞分裂を助けてくれるため、赤ちゃんの成長にも大切な栄養素です。

ビタミンC

血管を丈夫にしたり、日焼けを防いだりしてくれる女性には特に必要な栄養素です。

産後のストレスを減らす役割や鉄分の吸収を助ける役割もあります。

体内で合成したり貯めておけないので毎日摂ると良いです。

カルシウムが多く含まれる食材

・アセロラ
・ピーマン
・柚子
・ブロッコリー
・キウイフルーツ

水に溶けるので生で食べるのやジュースが効率的。

 

産後ダイエット用のレシピ

ダイエット レシピ

上記で挙げた栄養素がなるべく含まれる食事として、cookpadから栄養士さん監修のレシピを3つ紹介します。

これらは全て低カロリーですので、後1品決まらないと言った時にメニューに加えると栄養バラン スを良くしてくれるはずです。

また一部を自分が好きな食材に置き換えられるので、色々アレンジしやすいかと思います。

魚の甘酢炒め

cookpad

材料(2人分)

・カジキマグロ(70g):2切れ
・酒:大さじ1
・片栗粉:大さじ1
・玉ねぎ:1/6個
・長いも:50g
・赤パプリカ:40g
・ピーマン:30g
・きくらげ(乾燥):2g
・ブロッコリー:40g
・ミニトマト:2個
・ごま油(炒め用):小さじ2
・(A)酢大さじ1:1/2
・(A)しょうゆ:大さじ1
・(A)砂糖:大さじ1
・(A)トマトケチャップ:大さじ1
・(A)しょうが(みじん切り):1かけ
・(A)だし汁:1/3カップ

作り方

  1. かじきはひと口大に切って、酒につけ水けをふきとり、ビニール袋に入れ、片栗粉をまぶしておきます。
  2. 玉ねぎは2cm角に切ります。長芋は皮をむき、ひと口大の乱切りにします。赤パプリカとピーマ ンは2cm角に切ります。
  3. きくらげはぬるま湯でもど石づきを取って2〜3等分に切ります。ブロッコリーは小房に分けておきます。
  4. ブロッコリーは耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分加熱します。
  5. フライパンを熱し、ごま油を入れ、(1)のかじきの両面をきつね色に焼きます。
  6. (1)の野菜ときくらげ、しょうが、(A)の調味料を加えて混ぜ合わせ、ふたをして中火で3分くらい煮ます。
  7. 器に盛りつけ、ブロッコリーとミニトマトを飾ります。

1人分の栄養素エネルギー:232Kcal
塩分:1.6g
鉄分:1.5mg
カルシウム:32mg

産後に不足しがちな「鉄分」「カルシウム」が手軽に摂れます。

ポイント

・お魚の苦手な方でも、魚臭さもなくおいしく食べられます。
・かじきは、「鶏肉、豚肉、まぐろ、かつお」などに変更する事ができます。
・野菜は彩り良く旬の物を選ぶと栄養価が高いのでオススメです。

お魚が嫌いでも気軽に食べやすく、野菜・キクラゲから鉄分、お魚から DHA・タンパク質と、複 数の栄養が摂れます

 鶏ひき肉のれんこん焼き

cookpad

材料 (2人分)

・片栗粉:適宜
・れんこん:100g
・酢水:適宜
・鶏ひき肉:60g
・(A)塩:少々
・(A)しょうゆ:小さじ2/3
・(A)片栗粉:小さじ1/3
・葉ねぎ:1本
・ごま油:小さじ1

作り方

  1. れんこんは皮をむき、1cm 弱の半月切りにし、酢水につけておきます。
  2. ボウルに鶏ひき肉と刻んだ葉ねぎ(A)を入れ、粘りがでるまでよく混ぜます。
  3. (1)のれんこんの片側に片栗粉を軽くまぶし、(2)の鶏ひき肉をのせて形を整えます。
  4. フライパンにごま油を熱して(3)を肉を下にし、蓋をして焼きます。
  5. 肉に焼き目がついたら返して弱火でしっかり火を通します。

1 人分の栄養素 エネルギー:94kcal
塩分:0.9g
鉄分:0.8mg
ビタミンC:25mg

ポイント

・母乳をしっかり出すためには、ご飯を多めに 3 食しっかり食べましょう。
・脂っぽいものや甘い食品は、控えめにしましょう。
・鉄分を多く含む魚や肉、豆類、海藻類を多く食べましょう。

気を付けて摂取しないと不足がちな、鉄分・ビタミンCが補えます

モロヘイヤとトマトのスープ

cookpad

材料(2人分)

・モロヘイヤ:20g
・トマト中:1/3 個(60g)
・玉ねぎ:40g
・ベーコン:15g
・水:300ml
・鶏がらスープ小さじ1と1/2

作り方

  1. モロヘイヤは、葉をつみ取り、食べやすい大きさに切ります。
  2. トマトはヘタを取り、一口大に切ります。
  3. 玉ねぎは、たて半分に切って、うす切りにします。
  4. ベーコンは、1cm 幅に切ります。
  5. 鍋に水と鶏がらスープを入れ、火にかけます。
  6. 玉ねぎ、ベーコン、トマト、モロヘイヤの順に材料 を入れ火を通します。

1人分の栄養素 エネルギー : 50kcal
塩分:1.3g
カルシウム:32mg
食物繊維:0.6g

ポイント

・トマトの酸味が食欲を増進してくれます。
・モロヘイヤは、ほうれん草やオクラなどで代用しても美味しいです。

スープでカルシウム・食物繊維を摂取できるので、食欲がないという時に飲んでみて下さい!

 

食事で産後ダイエットに成功した経験者の 3 個のコツ

ここまで具体的な方法について見てきました。

さらに、ダイエットに成功した人の実践していたちょっとしたコツについてご紹介します。

・夕飯は子供と一緒に早目に食べること
・食事は洋食より和食にすること
・1日1 品だけでも良いから継続すること

全て簡単な事ですが、より効率的に瘦せる事ができます。

コツ 1:夕飯は子供と一緒に早目に食べること

コツその1は、夕飯は子供と一緒に早目に食べることです。

本来、夕飯は寝る3時間前に終えておくのが理想です。

なぜなら、寝るまでに3時間は開けておかないと、消化しきれないまま寝てしまう事になるためです。

実際4人に1人の方は食べる時間には気を付けているとのデータもあります。しかし現実は、子供のお世話で自分の食事が後回しになってしまいがちです。

そこでおすすめなのが、子供の食事に合わせて食事を摂ることです。

子供と一緒に食事をすると、食べ終わるのに時間がかかる事を考えて、18時頃に摂り始めると寝る3時間前には終えられる事と思います。

そして子供と一緒に早目に就寝してしまえば、お腹も減りにくいです。

どうしても夜遅い時間になる場合は、お茶や水など飲み物だけにしよう!

コツ 2:食事は3食和食にすること

コツその2は、食事は3食和食にすることです。

食事でダイエットをするなら洋食よりも和食がおすすめです。

なぜなら、和食は主食・主菜・副菜・汁物と揃っているので、栄養バランスが良いためです。

また和食はカロリーが低めであることも大きい理由になります。

例えば、主食となるお米の脂質量はパンと比較すると1/15です。

なのでダイエット中は、無理のない範囲で和食にするのが理想です。

食材をバランス良く少しずつ用意して、30 回ずつ良く噛んで食べよう!

コツ3:1日1ルールだけでも良いから継続すること

コツその3は、1日1ルールだけでも良いから継続することです。

産後は忙しくダイエットを行うのは大変ですが、最低限守るルールを作って毎日継続する事が大切です。

夕飯だけはカロリーを抑えるなど、簡単なルールを何か1つでも良いので決めましょう。

1日でもサボると、そこからズルズルとサボってしまう事に繋がります。成功した人はダイエットを最後まで継続できたからこそ結果が出ています。

必ず毎日達成できるルールを作れば、継続する事はずっと楽になりますよ。

小さな事でも継続すれば必ず結果は出るはず。少しでも結果が出たら、自分を褒めたり喜んだりする事が継続の秘訣!

 

食事による産後ダイエットを行う上での3つの禁止事項

上記のコツを守ったとしても、絶対にやってはいけないことが3つあります。

通常のダイエットでも注意深く行う必要があるダイエットですが、産後だからこそいつも以上に気 を付けなくてはいけません。

特に同じ様な時期に出産した方が周りに居ると、自分と比較してしまい、必要以上に焦りがちになりやすいと思います。

ですが、産後の極端なダイエットは危険性が高いため、推奨できません。

・食事を食べない
・単品だけや水のみの食事にする
・サプリの過剰摂取をする

このような結果を急ぐ様な方法は絶対ダメです。

出産時は誰でも体重が増えるため、いつもと違っても仕方ないと割り切ってゆっくりと体重を落と しましょう。

禁止事項1:食事を食べない

まず、食事を抜くのは良くありません。

産後は体の内面を回復する事と育児にエネルギーが必要です。

実際に食事を抜いた人の話では、母乳の出方に影響が出たり、貧血で倒れそうになったこともあるそうです。

そうなっては本末転倒なので必要なカロリーは摂取する事を心掛けましょう。

どうしても食欲が出ない状態が続く場合は、お医者さんと相談する事も必要です。

禁止事項2:単品だけや水のみの食事にする

次に栄養が極端に偏る食事も控えましょう。

・リンゴだけ、バナナだけなどの単品の食材だけしか食べない
・食事は摂らず、水のみにする
・油物などの高カロリーの食材を全く食べない

この様なダイエット方法が流行った事で実践された方もいるかもしれません。

ですが、栄養不足は危険なので産後は厳禁です。 中でも母乳育児の場合は、母乳に回す栄養素が不足する恐れもあるので、バランス良く食べる必要があります。

赤ちゃんは栄養が不足した母乳が苦手です。 特に母乳の栄養から炭水化物が不足した場合、母乳を飲むのを拒否する事もあります。

ですから、絶対に単品だけや水のみの食事はNGです。

禁止事項3:サプリの過剰摂取をする

最後にサプリの飲み過ぎには注意します。

基本的に栄養は食事から摂る事が望ましいです。

ですが食事のみでは、どうしても偏ってしまうという場合はサプリの併用もありです。

ただし産後のサプリの使用は慎重に行う必要があります。サプリというのは食事よりも少量で効率良く、特定の栄養を摂取する事を目的に調剤されています。

ですので、食品よりも簡単に過剰摂取をしてしまいやすいです。 特に体内に蓄積しやすいカフェイン・脂溶性ビタミンは過剰になりやすい事が指摘されています。

また、お医者さんから処方されている薬との関係で相性が悪いため、控えめにしなくてはならない栄養素もあります。

この場合は、自分で選ばず、種類や量をお医者さんや薬剤師さんに相談すると安心です。

栄養を摂取する事は大切ですが、摂り過ぎると危険な栄養素もあるので、用法用量は絶対に守りましょう。

 

焦りは最大の天敵

ここまで見てきた様に、女性の体や生活習慣は千差万別で、産後特有の痩せやすさは個人差がとても大きい物です。

また出産から生活習慣まで、一人として同じ物はありません。

食事によるダイエットはすぐに結果が出にくい物ですので、開始直後は周りと比較して、焦ってしまったりする事もあるかもしれません。

特に今はSNSが発達し、自分と同じ時期の方達が何ヶ月で何kg 痩せたかの情報が分かりやすくなっています。

ですが、同じ出産方法・同じ時期に出産していても体重・体型が違うのなんて当たり前です。

他人と比較して焦る必要はありません。焦って極端な食事制限をしたり、子供に当たっては本末転倒になってしまいます。

それよりも余計なストレスを溜めないように、無理のない範囲でダイエットも子育ても楽しくできる方が良いです。

体重や体型は、お医者さんと相談して無理のないペースで元に戻せば良いと思います。 この記事があなたのお役に立てれば幸いです。

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