〇〇さん25歳

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こんな方は見てください

  • これからダイエットを始めたい
  • リバウンドしたから再ダイエットを決意
  • ダイエットしてるけどなかなか痩せない

このような方はまずはこちらの記事を必ず見てください!

今まで1000人以上の方のダイエットのサポートをしてきましたが多くの方がこの記事で記載する

  • 正しいダイエットとは!?
  • ダイエットで必須のアイテム
  • ダイエット成功者の共通点

これらを全く理解出来ていませんでした。

私も実際にそうでした。何も分からずがむしゃらにダイエットをしていました。

もちろん結果としては大失敗。そんなダイエットをこの記事を読んでくれている方にはして欲しくないです。

もし今あなたが本気で痩せたいと思っているのであれば、必ず最後までのこの記事を読んでください。

正しいダイエットとは!?

この章では正しいダイエットについて紹介します。

正しいダイエットとは

・適度な運動
・適度な食事
・適度な睡眠

この3つなんです!

それではそれぞれについて解説していきます。

適度な運動

1つ目に適度な運動です。

ダイエットに置いて運動は欠かせません。

なぜなら、運動することによって基礎代謝をあげる必要があるからです。

実際に私は毎日10分間お風呂に入る前に筋トレをするということを3ヶ月継続したところ、-3kgという結果が出ました。また、トレーニングをすること人よって日常生活でもなんだか体が軽くなった気がします。

たった1日10分です。まずは簡単な運動から始めてみましょう。

何からすればいいの

何から始めたらいいか分からない人は

・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋

この3つのいずれかできるものを行ってみましょう!

メモ

基礎代謝:生きているだけで消費するエネルギー
※人間の消費エネルギーの中で1番多くのん割合を占める

適度な運動:医学的に見ていると、心拍数が上がりすぎずに、定期的に行えるくらいの負担をかける運動とされている

適度な食事

2つめに適度な食事です。

過度な食事制限も過度な食べ過ぎもダイエットにはよくありません。

自分の消費カロリーよりも少ない量を摂取すれば痩せるというのも本当ですが、ただそれだけではリバウンドしてしまします。

そうならないために、PFCバランスを整えた食事をする必要があります。

メモ

PFCバランス:PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

PFCバランスの計算方法

実際にPFCバランスを計算してみましょう。

ここでは分かりやすくするために、モデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。

実際に自分の計算を行う時は自分の体重などを入れて計算してくださいね!

たんぱく質の計算

たんぱく質は、体重の2倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

60(kg)※60×2=120g

ということになります。

筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり120gのたんぱく質量が必要です。

これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、

120g×4kcal=480kcal

となります。つまり摂取カロリーのうち、480kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質の計算

目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。

2040kcalの摂取カロリーのうち、

2040kcal×0.15~0.2=306~408kcal

となります。脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名です。

しかし、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

炭水化物の計算

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(480kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1254~1326kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、316~332gが摂取目安です。

まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいです。

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。

実際に私もやってみましたが本当に辛かったです。

またダイエット成功後も体重を維持するために継続し続けるのは難しいでしょう。しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるのです。

適度な睡眠

3つ目に適度な睡眠です。

なぜなら、睡眠には次の2つの効果があるからです。

睡眠のダイエット効果

・脂肪の代謝の促進
・過食を防ぐ

それぞれについて説明していきます。

脂肪の代謝の促進

1つ目に脂肪の代謝の促進です。

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」が筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があるので、睡眠はダイエットにとって重要になります。

成長ホルモンの分泌は、一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されています。

慢性的な寝不足は概日リズムに影響を与えるため、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

過食を防ぐ

2つ目は過食を防ぐです。

食欲を調整するホルモンは、食欲を高める「グレリン」と、食欲を抑える「レプチン」のふたつです。

睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増す恐れがあります。

しかし、適切な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防げるといえます。

また、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを防止できますね。

1日7時間の睡眠がおすすめ

 

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