今日からできる！場所別でおすすめの痩せる有酸素運動13選

この記事にたどり着いたあなたは、このような思いを抱えているのではないでしょうか？

ダイエットを決意して運動をはじめても、やり方があっているのか、そもそも効果があるのかが分からないと不安になり、結果がで出なかったり、運動をやめてしまうのはもったいないですよね。

なのでこの記事を読んで、不安を解消させ、自分にあった有酸素運動を始めていきましょう。

記事中で紹介するメニューは、私が実際に行っているものです。

これを1か月続けた所、体重は－1.5㎏、体脂肪率は－3％減り、今までぴったり履いていたジーンズがするりと履けるようになりました。

この記事では

・有酸素運動とは何か
・有酸素運動の効果を上げるコツ
・有酸素運動の種類
・全身痩せを目指した運動メニュー
・有酸素運動を継続させるコツ

などを解説していきます。

一人暮らしのお部屋でもできる運動から、外で取り組む運動まで幅広く紹介するので、是非参考にして下さい。

 

有酸素運動と無酸素運動とは

この章では有酸素運動と無酸素運動の違いについてと代表的な運動を説明します。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、体脂肪を落とす運動の事です。

有酸素運動は一定の時間を過ぎると酸素と脂肪をエネルギー源として消費する為、有酸素運動と呼ばれています。

長時間の継続的が可能な運動には脂肪と酸素をエネルギーとする為です。

 

メリット・デメリットは以下の通りです。

代表的な運動は水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

 

無酸素運動

無酸素運動とは筋力を鍛える運動の事です。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す為、無酸素運動と呼ばれています。

 

メリット・デメリットは以下の通りです。

代表的な運動は短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどです。

 

どちらも行ったほうがいい?

有酸素運動と無酸素運動、両方をバランスよく行うことで、どちらのメリットも取り入れることが出来ます。

つまり、脂肪を燃焼しつつ、太りにくく、痩せやすい身体になれるという事です。

脂肪燃焼を重視したい場合は、先に無酸素運動(筋トレ)を行ってから有酸素運動を行うと効果的です。

無酸素運動を先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。

 

有酸素運動の効果を上げるポイント

痩せるために運動を行うなら、効果的に行っていきたいですよね。

この章では有酸素運動の効果を上げる方法をご説明します。

それぞれ説明していきます。

 

20分以上継続する

有酸素運動はできるだけ20分以上行うようにしましょう。

なぜなら、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなるからです。

体を動かす時には血中に流れている「遊離脂肪酸」という脂肪がエネルギーとして使われています。

遊離脂肪酸は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。

この分解は早まってくるのが、運動開始から20分が経過した頃なのです。

 

毎日続けるなら60分以内に収める

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変換して燃やす事が目的なので、やればやった分だけ成果に繋がります。

しかし、60分以上連続した運動は強度が強すぎて身体への負担が大きく、身体に疲れが蓄積していき、回復するのが遅くなってしまいます。

 

空腹、食後を避ける

有酸素運動を行う際には、身体への負担が大きくなる空腹時は避けましょう。

空腹時は血糖値がかなり低く、この状態で運動を行うと低血糖で集中力が持たず怪我をしてしまったり、体調が悪くなってしまいます。

また、食後すぐに運動をすると消化不良を起こしやすくなりますので、30分ほど経ってから取り組みましょう。

 

ストレッチを必ず行う

ストレッチを行う大きな目的は２つあります。

ストレッチを行うことで体の可動域が広がり、筋肉が温かくなり、筋肉が張る状態を回避することで怪我を少なくすることができます。

ストレッチをすることで、筋肉が温かくなり基礎代謝が増してくると、脂肪燃焼効果がよくなります。

 

オススメの有酸素運動！屋内編・屋外編

この章では場所別でオススメの有酸素運動を紹介します。

やり方や注意点を記載しますので、運動する時に意識してみてください。

 

屋内編

まず初めに、屋内でできる有酸素運動を騒音が出るものと出ないもので分けてご紹介します。

マンション暮らしなどで運動時の音が気になる方は以下の表にある左側の欄を実践してみてください。

騒音が出ないもの	おすすめ度	騒音が出るもの	おすすめ度
シャドウボクシング	★★★	バービージャンプ	★★★
スロースクワット	★★☆	トランポリン	★★☆
踏み台昇降	★★☆	エア縄跳び	★★☆
ヨガ	★★☆

これらをそれぞれ解説していきます。

 

シャドウボクシング

全身を効率よく引き締められる有酸素運動です。

何一つ器具も必要としないので、時間・天気・場所を選ばずに行えて、自宅でも無理なく取り組めます。

 

スロースクワット

スロースクワットは、下半身の筋肉がまんべんなく鍛えられる有酸素運動です。

脚周りとお尻周りを引き締めることで、脚全体が細く見え美脚効果と脚長効果があります。

無酸素運動として語られることが多いですが、継続時間と強度を意識することで、有酸素運動になり脂肪を燃やすことができます。

最初はきついと感じやすい為、少ない回数からスタートするようにしましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたり、ひざを曲げ伸ばしする時間を5～10秒に伸ばして行いましょう。

腹筋を意識し、背筋を伸ばし、体が前傾しすぎないようにするようにしましょう。
お尻を突き出す意識で行うと、綺麗なフォームでトレーニングができます。

 

踏み台昇降

踏み台を上がったり下りたりする室内でも簡単に取り組める有酸素運動です。

下半身の引き締めだけでなく、正しい姿勢で行えば、腹筋や背筋も鍛えることができます。

時間や天気、場所を選ばずできるため、雨の日だけ取り組むのもオススメです。

市販の踏み台もありますが、厚みのある本をガムテープでしっかり固定したり、階段を使ったりすれば代用可能です。

もし自宅に踏み台になるものがないのであれば購入を検討してみるのもありですね。

 

踏み台昇降 ステップ台 

高さ調節が可能なのでおすすめの商品です！

料金：2999円（税込）
送料：無料

「息を吐きながら片足を踏み台に乗せて、息を吸いながら両足を地面に付ける」と覚えて1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。

室内用スニーカーを履くことをおすすめします。

 

ヨガ

腹式呼吸を基本に、さまざまなポーズを継続して行うことができる有酸素運動です。

ヨガのポーズは、関節をさまざまな方向へ動かすやり方で、普段のストレッチでは伸ばさないような筋肉を伸ばせます。

ポーズをとるためのバランス力も必要となるため、筋肉を伸ばすと同時に体幹も強化されます。

ここでは初心者にもオススメのポーズを3つ紹介します。

一連の流れになっているので、ぜひやってみてください。

 

1.ダウンドッグ

全身のストレッチ・お腹と太ももの引き締め効果があるポーズ

 

ハイランジ

お腹や下半身の引き締め・体幹を鍛える効果があるポーズ。

 

プレイヤーズツイスト

お尻・太ももの引き締め効果があるポーズ。

 

ヨガの注意点

・消化不良の原因になる為、食後すぐのヨガは避ける
・初心者にはヨガマットがオススメ

ヨガマットは必ず必要ではありませんが、ポーズによっては、床に骨が当たって痛みを感じることがあります。

厚めのヨガマットは適度なクッション性があり、初心者には丁度良い使い心地です。

ヨガマットの選び方やオススメを知りたい方は下の記事を参考にして下さい。

参考ダイエットに必須！トレーニングマットを選ぶ4つの基準とおすすめ3選

こんな人は見てください！ 自宅でトレーニングしてるけど... 床に足が当たって痛い 床に膝が当たって痛い 床にお尻が当たって痛い 私は自宅でのトレーニングが基本なのですが、今まで同じような悩みを思って ...

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バービージャンプ

お尻や太ももの筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えられ、有酸素運動と筋トレの効果も期待できる運動です。

1つ1つの動きが雑になってしまうなら回数を落として行うようにしましょう。

リズミカルかつ迅速に行い、全身をフルに使って、全力でジャンプをすることで、筋力トレーニングの効果が得られ、痩せやすい体を作ることができます。

 

トランポリン

全身の筋肉をバランスよく使うため、全身の引き締め効果が期待できる運動です。

全身運動により、重力によって下の方へ溜まってしまう血液やリンパの流れを良くしてくれるため、むくみ解消や新陳代謝アップにもつながります。

縄跳びとは違い、反発する力で体を持ち上げられるため、ジャンプ動作が苦手な方でも簡単に取り組めます。

ただジャンプするだけに飽きてしまった、新しい事にチャレンジしたい方は、下記のメニューを行ってみてください。

3~5分程度の初心者にもオススメのメニューです。

1つ1つの動きが雑になってしまうなら回数を落として行うようにしましょう。

リズミカルかつ迅速に行い、全身をフルに使って、全力でジャンプをすることで、筋力トレーニングの効果が得られ、痩せやすい体を作ることができます。

 

エア縄跳び

自宅で簡単に出来て、ふくらはぎの筋肉も刺激出来る有酸素運動です。

縄を必要としないため、いつでも取り組めます。

膝を曲げたまま跳ぶと怪我につながる為、脚全体を真っ直ぐ伸ばすよう意識して飛ぶようにしましょう。

回数ではなく、時間で制限することで筋トレから有酸素運動に切り替えることができます。

 

屋外・施設編

この章では屋外とジムなどの施設で出来る有酸素運動を紹介します。

ランニングマシーンやエアロバイクは自宅でも行えますので、オススメのマシーンも合わせてご紹介します。

屋外	おすすめ度	施設	おすすめ度
サイクリング	★★☆	水泳	★★★
ジョギング	★★☆	ランニングマシーン	★★☆
ウォーキング	★☆☆	エアロバイク	★★☆

それぞれ説明していきます。

 

サイクリング

ウォーキングやジョギングと比較してみて、足腰に負担がかかりにくい有酸素運動です。

負担が少なく、風を感じながら爽快感のある運動を行うことができるので、運動が苦手な女性や、足腰に自信がない女性にもオスス
メです。

 

ジョギング

仕事終わりや早朝など、時間を工夫すればいつでも取り組める人気の有酸素運動です。

足腰強化や心肺機能の向上効果が期待できます。

ダッシュになると無酸素運動になっています。

アスファルト上ではなく土の上を走ったり、厚手の靴を履くと膝の負担や疲労を軽減できます。

 

ウォーキング

誰でも気軽に始められるのが有酸素運動です。

 

水泳

浮力の影響からカラダへの負担も少なく、関節などの痛みがある方などにおすすめの有酸素運動です。

泳ぐことが出来なくても歩くだけも有酸素運動になります。

水圧で代謝が良くなり、全身の引き締め効果が期待できます。

水泳ダイエットに興味があってもう少し詳しい内容が知りたい方はこちらの記事も参考に見てください。

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ランニングマシーン

天候に関係なく実施でき、あらかじめ設定しておいた一定の速度や傾斜で、強制的に走り続けることができるため、

自力で道を走るよりも運動強度のコントロールがしやすい有酸素運動です。

家庭用ランニングマシーンを紹介します。ジムに行くのが面倒くさい。そう思っている方は是非検討してみてください！

ちょっとした運動でも本格的な運動でもどちらにも対応しているマシーンです。

機能も充実しているので、詳しくは詳細は見てください。

料金：34800円（税込）
送料：無料

 

エアロバイク

下半身の皮下脂肪が燃やされ、太ももなどの引き締め効果も期待できる有酸素運動です。

ジョギングやウォーキングより膝を痛めるなどの怪我の心配が少なく、読書や映像を見ながらでもできるので長時間続けやすく、ダイエット初心者でも簡単に取り組めて続けやすいです。

自宅用のオススメのエアロバイクを紹介します。

マンションでも利用しやすい『FITBOX』の静音タイプのエアロバイクです。

最新の人間工学に基づき設計されており、膝への負担を抑えた上で効率的に運動できます。

また、負荷は8段階で自由に調節が可能なので、運動不足の方から本格的なトレーニング目的の方まで自分に合った負荷でエクササイズを行うことができます。

料金：49800円（税込）
送料：無料

 

効率よく全身痩せ！無酸素運動＋動有酸素運動を組み合わせた最強オススメメニュー

この章では全身痩せを目指した、自宅で出来る無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたオススメメニューをご紹介します。

メニュー紹介後に、それぞれどの部位に効くのかを説明します。

脂肪燃焼効果を上げる為、無酸素運動→有酸素運動の順にメニューを組んでいますので、上から順番に行っていってください。

無酸素運動＋有酸素運動メニュー (所要時間35分前後)	効果的な部位
1,全身のストレッチ 5~10分
2,ヒップリフト 15回	腰・お尻・太もも
3,クランチ 15回	お腹周り
4,腕立て伏せ 15回	二の腕・胸
5,ランジ 15回	太もも
6,プランク 60秒	体幹・腹筋
7,ヨガ 3ポーズを順番に1回ずつ	体幹・腰・お尻・太もも
8,シャドウボクシング 5分×3セット(1セットごとに1分間のインターバルを取る) (※騒音が気にならない方はバービージャンプ10回×2セット)	お腹周り・二の腕・ふくらはぎ

このメニューは週に2~3回行いましょう。

 

有酸素運動で効率的に痩せるためのコツ

始めたばかりや、思うように結果が出ないとモチベーションが上がらず、継続するのは難しいですよね。

なのでこの章では有酸素運動の継続のコツを5つ紹介します。

それぞれ詳しく解説していきます。

 

目標を作る

「～kgまで落とす」や「腹筋を割りたい」など頭の中で明確にイメージできるような目標を立てましょう。

そうすることで、目標がぶれにくく、やるべきことが明確になっていきます。

私がダイエットを意識するきっかけは、

・なんとなく痩せたい
・お腹の脂肪を落としたい

というような漠然とした感じで、明確な数字やこのパンツ履けるようになる等の目標がいつもありませんでした。

三日坊主で終わることがほとんどでした...。

しかし、具体的な目標を立ててからは三日坊主もなくなりしっかりと継続することができ、ダイエットに成功することができました。

具体的に「何日までに何kg痩せる！」といった目標を立てましょう。

 

「ながら運動」で運動する習慣をづける

運動する習慣がない方には「ながら運動」から始めてみて下さい。

なぜなら、疲れていたり、1日の予定に運動する時間を確保出来ていないと

・痩せたくても運動する時間がない
・運動“だけ”する時間はもったいない
・疲れているからやりたくない

など、何かと「やらない理由」を見つけて運動しなくなってしまうからです。

三日坊主代表を自負している私がまさにこのタイプです。

当然結果が出ることはなく、「またダイエットに失敗してしまった」と自己肯定感が下がる一方です。

なので運動習慣がつく前は、NetflixやHuluなどのサブスクリプションサービスを使ってインプットの時間に当てたり、楽しく運動出来るようにしています。

『何かを見る＝運動』という習慣作りからはじめていきましょう。

 

記録をつける

運動をした日や体重や食事などの記録をつけましょう。

記録を付けることで運動をした達成感や、体重や身体のサイズなどの変化を数字で感じるようになり、モチベーションを維持出来ます。

ダイエット記録をつけるメリットは、痩せるために自分に足りない課題点が見つかることです。

ただ記録をすれば良いのではなく、データを丁寧に見返し、食事や生活パターンの傾向をつかむことが成功の鍵です。

ノート・エクセル・アプリ・SNSなど記録するものは自分にあったものを選びましょう。

私は自分に合うものが分からず、全て試した結果、アプリとSNSの2つに落ち着きました。

 

アプリでは主に食事管理と体重、SNSは運動内容とで使い分けています。

どちらも入力が簡単で、記録しそびれが少ないことがメリットだと私は感じています。

食べるものを全て写真に取り、カロリー管理をし、1日の決めた時間に体重を量って入力しています。

SNSで運動した日は、その運動メニューと時間をアップし、同じ目標に向かっている人と互いに励ましあったり、情報共有をしています。

自己管理が出来る方はノート・エクセルを、苦手な方はアプリ・SNSを試してみましょう。

 

食事を意識的に取る

ダイエットは「食事が8割運動が2割」と言われるほど、食事管理が重要です。

適切な食事を摂っていれば、有酸素運動によるダイエット効果がさらに高まります。

・アンダーカロリーにする
・PFCバランスを意識する
・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取る

の3つを意識しましょう。

その理由を説明します。

 

アンダーカロリーにする

アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーより少ないことを指します。

痩せたいからといって無理な食事制限をしてアンダーカロリーにしすぎるのは逆効果です。

なぜなら体がエネルギー不足となって脂肪だけでなく筋肉の分解も進み、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。

消費カロリーの90％まで摂取していれば、体がエネルギー不足にはなりません。

なのでアンダーカロリーは意識しつつ抑えすぎないように注意しましょう。

 

PFCバランスを意識する

PFCバランスとはタンパク質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取割合のことです。

特にタンパク質は筋肉量に影響する栄養素なので、摂取量が少なくならないよう注意しないといけません。

摂取量としては、

• 炭水化物が50〜60％
• タンパク質15〜18％
• 脂質20〜25％

のバランスが理想的です。

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取る

ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり取ることも大切です。

ビタミン・ミネラルは摂取した栄養が効率的に使われるのを助け、食物繊維は糖質・脂質の吸収を抑える働きがあります。

食べる量を変えずに摂取カロリーを抑えるには、食材の置き換えがオススメです。

以下の記事の項目に置き換え食材とその食材のカロリーや高タンパク質の食材について書かれていますので、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか？

この記事では

・有酸素運動・無酸素運動のメリット・デメリット
・有酸素運動の効果を上げるやり方
・有酸素運動の種類とやり方
・無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動メニュー
・有酸素運動の継続が上手くいくコツ

について紹介しました。

この記事を読んで、自分にあった有酸素運動を見つけダイエットを成功させましょう！