コラム

【基礎代謝完全攻略】ダイエット成功のカギは“基礎代謝”

こんな方におすすめ

  • 効率良く痩せたい
  • 健康的に痩せたい
  • 基礎代謝って言葉だけ知っている

ダイエットをしている方なら、一度は聞いた事があると思う「基礎代謝」。ただ、聞いただけで理解をしていない方も多くいるのではないでしょうか?

実際に私自身もダイエットを始めた際は言葉を知っていた程度でした。

しかし、ダイエットをやって行く内に「基礎代謝」って何だろう?という疑問から調べた事があります。

そこで調べて「基礎代謝」について理解してからのダイエットの加速度は正直ハンパではなかったです。

 

しっかり「基礎代謝」について理解しておくことであなたダイエット生活が一気に加速します。

そこで今回この記事では、

・そもそも基礎代謝って何?
・基礎代謝を上げるために絶対に外せない2つのポイント
・基礎代謝を上げる5つの習慣

について解説しています。

 

そもそも基礎代謝って何?

基礎代謝の前に身体活動によるエネルギー消費について説明します。

身体活動による運動によるエネルギー消費は、以下の3つで構成されています。

エネルギー消費の構成

・基礎代謝量(約60%)
・食事誘発性熱産生(約10%)
・身体活動量(約30%)

メモ

基礎代謝量:呼吸をしたり心臓を動かしたりするためなど生きていく上で使われる

食事誘発性熱生産:食べた物の消化に使われる

身体活動量:体を動かすことで消費される

基礎代謝は、座っているときや睡眠中にも行われるため、基礎代謝を上げることで効率的にエネルギー消費をし、ダイエットを加速させる事が出来ます。しかし、基礎代謝は加齢とともに低下していきます。

健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持できるよ!

 

基礎代謝を上げるために絶対に外せない2つのポイント

1章でお話した通り、基礎代謝を上げる事によってダイエットを加速させる事が出来ます。

この章では、基礎代謝を上げるために絶対に外せない2つのポイントについて紹介します。

 

運動編:筋肉量を増やすため、筋トレを取り入れる

基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やしましょう。

週に1〜2回程度ジムで筋トレをするぐらいは、ムキムキになるまで筋肉を育てることは難しいよ!

効率良く筋肉をつけるためには、大きい筋肉を鍛える事をおすすめします。

大きな筋肉

・大胸筋(胸の辺りの筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・腹筋やハムストリングス(太ももの裏側)

筋肉を付ける上で最も重要なのは筋トレを継続して行うという事です。

定期的なトレーニングを習慣化しましょう。

 

もし継続が苦手な方はダイエットをサポートしてくれる方を見つける事がおすすめです。

全力ダイエット情報サイトを運営している『Rise Aid Diet』では無料でLINEによる24時間サポートを行っているので、是非登録してみてください。

 

この筋トレで解決!

・大胸筋:腕立て伏せ
・広背筋:背筋
・腹筋やハムストリングス:スクワット

早速筋トレをしたいけど何をしたらいいか分からない方はこれを参考にしてね!

 

食事編:基礎代謝を上げる食べ物を積極的に取り入れる

基礎代謝を上げる食べ物は、大きく分けて次の3つに分けられます。

基礎代謝を上げる食べもの

・身体を温めて内臓の働きを良くする食べ物
・筋肉の源となり、脂肪燃焼効果が高い食べ物
・糖質の代謝の働きをサポートする食べ物

それぞれのおすすめ食材を見てみましょう。

 

身体を温めて内臓の働きを良くする食べ物

食材一覧

ネギ、山芋、生姜、ニラ、ニンニク、ニンジン、カボチャ

これらはビタミンEが豊富に含まれた食べ物です。

ビタミンEは、血行促進作用があるので、血の巡りを良くして体温を上げてくれる栄養素です。

 

筋肉の源となり、脂肪燃焼効果が高い食べ物

食材一覧

牛乳、卵、魚、肉、豆類

これらは、タンパク質が豊富に含まれた食べ物です。

タンパク質は、脂肪を燃焼させる栄養素として重要です。また、内臓や筋肉など、体の大部分はこのタンパク質で構成されています。

基礎代謝を維持するために重要な栄養素です。

 

糖質の代謝の働きをサポートする食べ物

食材一覧

ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆

これらはビタミンBが豊富に含まれた食べ物です。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わる補酵素として働いてくれる栄養素です。

 

いつでも分かるチェックリスト

タンパク質:牛乳、卵、魚、肉、豆類

ビタミンE:ネギ、山芋、生姜、ニラ、ニンニク、ニンジン、カボチャ

ビタミンB1:ウナギ、青魚、マグロ、サケ、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆

 

基礎代謝を上げる5つの習慣

この章では、基礎代謝を上げる5つの習慣について紹介します。

7つの習慣

・起床後のストレッチ
・起床後コップ1杯の水分をとる
・1日1.5Lの水分をとる
・湯船に浸かる
・日常生活での運動量を増やす

それぞれ解説していきます。

 

起床後のストレッチ

1つ目は「起床後のストレッチ」です。

深く呼吸しながらストレッチを行いましょう。

ストレッチを行うことで、体にたっぷりと酸素を取り込みながら血の巡りが良くなり、基礎代謝が上がります。

ベッドの上で横になったままできるストレッチで、じっくりと体を伸ばそう!

 

起床後コップ1杯の水分をとる

2つ目は「起床後コップ1杯の水分をとる」です。

コップ1杯の水や白湯を飲んで、睡眠中に失った水分を補給しましょう。

水分補給により血行が良くなり、基礎代謝が上がります。

体が冷えやすい人は白湯を飲もう!

 

1日1.5Lの水分をとる

3つ目は「1日1.5Lの水分をとる」です。

1日1.5Lの水分をとりましょう。

血液の流れが停滞することなく、あらゆる細胞にきちんと水分が行き届くためにも体内で適切な水分量が保たれている事が重要です。

体内で適切な水分量が保たれていることで、血液の巡りが良くなり基礎代謝もアップします。

 

湯船に浸かる

4つ目は「湯船に浸かる」です。

どれだけ忙しくても毎日湯船に浸かりましょう。

湯船に浸かることで体を芯から温め、血流を良くすることで基礎代謝がアップします。

吹き出し:ストレス解消や質の良い睡眠のためにも、湯船に浸かることは大切です。

 

日常生活での運動量を増やす

5つ目は「日常生活での運動量を増やす」です。

デスクワークなどが中心で運動不足になると、どんどん筋肉量が低下してし基礎代謝が下がってしまいます。

なので日常生活での運動を増やしましょう。

日常運動の増やし方

・なるべく階段を使う
・電車やバスでは、座らずに立っている
・家事の際にスクワットを取り入れてみる

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットにおいて基礎代謝がいかに重要だったのか理解していただけたと思います。

しっかりと基礎代謝を上げて効率良くダイエットをしていきましょう。

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