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【初心者必見】3ヶ月で効果を実感できる玄米ダイエットのやり方

こんな悩みありませんか?

  • 玄米ダイエットって本当に痩せるの?
  • 食事制限はしたくないです
  • ご飯はしっかり食べてダイエットをしたい

玄米ダイエットをすることでこれらの悩みが解決します。

なぜなら、筆者の私自身が玄米ダイエットをして、3ヶ月5kg痩せたという実例があるからです。

また、体重が落ちるだけでなく便秘が解消されてリバウンドしずらくなりました。

この記事では、

  • 玄米ダイエットのやり方
  • 玄米ダイエット3つの効果
  • 筆者のダイエット成功体験談
  • おすすめの玄米やそのレシピ

について解説しています。

この記事を最後まで読み、玄米ダイエットの正しいやり方を知り、即実践してください。

そうすることがあなたの理想の未来への1歩となります。

 

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットのやり方はシンプルで、いつも食べている白米を玄米に置き換えるだけです。

玄米は白米と比べて、

  • 便通をよくする食物繊維が約7倍
  • 糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素であるビタミンB1は約5倍
  • 体内で作ることができないミネラルであるマグネシウムは4.7倍

このように豊富な栄養が含まれていることから、体の内側から健康的に痩せることができます。

実際に筆者はこの玄米ダイエットを始めて、1ヶ月で2kg体重が落ちました!

食事制限などの無理なダイエットとは違って、継続しやすく、かつリバウンドしにくいです。

置き換えのタイミングや回数などに特に決まりはありません!最初は1食だけを置き換えるなど、徐々に慣らしていくことをおすすめします!

 

玄米ダイエットの3つ効果

「玄米ダイエットって実際どんな効果があるの?」

ここでは玄米ダイエットのメリットについて説明します。

3つの効果

  • 便秘改善
  • 満足感が得られる
  • 血糖値の上昇を抑える

それぞれ詳しく解説していきます!

 

便秘改善

1つ目に便秘改善の効果があります。

なぜなら、玄米には「不溶性食物繊維」が多く含まれているからです。

不溶性食物繊維は水には溶けにくく水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。そのためスムーズな排便を促し、便秘の解消につながります。

白米と玄米の不溶性食物繊維含有量の違い(100g当たり)

玄米 白米
2.3g 0.6g

なんと玄米には約4倍の不溶性食物繊維が含まれていることが分かります。

なので、玄米は白米より便秘改善の効果があります。

筆者は玄米ダイエットを始めて、便秘解消が一番効果を感じました!

 

満腹感が得られる

玄米は白米に比べて硬く、噛みごたえがあります。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得ることができます。そのため食べ過ぎを予防することができます。

腹持ちもいいため、間食を減らすなど、消化器官を休める時間を作ることができます。

は毎食の玄米の量を、白米の時の半分にしました!それでも満足感があるのでお腹がいっぱいになりました!

 

血糖値の上昇を抑える

​​白米のGI値は88で高GI食品、精白されていない玄米は55で低GI食品に分類されます。

そのため玄米は白米より糖質が穏やかに吸収されます。

メモ

GIとは:GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標。

血糖値が下がらない状態が慢性的に続くと糖尿病などを引き起こすため、血糖値が食後急激に上がらない食事を心がけることが大切。

また低GI食品は、「セカンドミール効果」と呼ばれる作用があります。

これは3食のうち1食でも摂取すれば、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすというものです。

例えばお昼に低GI食品を食べると、夕食の血糖値も改善してくれるといわれています。

まずは1日1食置き換えるだけでも効果があるので、やってみましょう。

 

玄米ダイエットの効果を高める3つのポイント

簡単なダイエット方法といっても、3つほど抑えておきたいポイントがあります。

3つのポイント

  • 30回以上よく噛む
  • 食べすぎない
  • 高タンパクな食事を意識

この3つのポイントを抑えて効率よく玄米ダイエットを行いましょう!

30回以上よく噛む

糠がついたままである玄米は、よく噛まないと消化不良を起こしてしまいます。

そのため30回を目安に、よく噛むことを意識しましょう。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの防止につながります。

少しだけ水の量を減らして、硬めに炊くといいでしょう。

現代人の平均咀嚼回数は10〜20回と言われています。いつもより10回ほど多く噛むという意識を持ちましょう!

栄養価が高いからと言って食べすぎない

実は白米と玄米のカロリーや糖質はほぼ同じです。

白米と玄米のカロリーと糖質の違い(100g)当たり

玄米 白米
カロリー 152kcal 156kacl
糖質 34.2g 35.6g

そのため食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がってしまうので、食べる量を調節しましょう。

1日3食食べる場合は、1食の玄米の量を少なめの茶碗1杯ほどにしましょう。

玄米は満足感が高いので、お茶碗8分目くらいを意識して盛り付けるといいでしょう!

高タンパクな食事を意識する

玄米は栄養が豊富だからといってそれだけを食べていればいいわけではありません。

なぜなら栄養豊富な玄米でもタンパク質はあまり摂れないからです。

人間の体の70%は水分でできていますが、次に多いのがタンパク質で20%を占めています。タンパク質は皮膚や髪の毛、筋肉などを形成するのに必要な栄養素です。

成人男性に必要な1日のタンパク質の量は60g、女性は50gとされています。一方で玄米は100g当たり6.8gしかタンパク質が摂れません。そのため、それを補うために肉や魚、卵などのタンパク質を一緒に摂るようにしましょう。

 

筆者の玄米ダイエット成功体験談

筆者は玄米ダイエットを3ヶ月間試し、5kgの減量に成功しました!

他にも玄米は少しでも満足感があるため、少量でお腹がいっぱいになるようになりました。

きつい食事制限などもないため、玄米ダイエット終了後も体重を維持しています。

  • どんな玄米がいいの?
  • 初心者におすすめの玄米が知りたい!

この章では玄米ダイエットを始める方におすすめの玄米を紹介していきます!

筆者おすすめの玄米

玄米はスーパーでもネットでも購入することができます。

白米と同じように、玄米もピンからキリまであります。まずは内容量が少ないリーズナブルな商品から試してみる、またはいつも食べている白米と同じブランドの玄米を購入するのもいいでしょう。

スーパーで買える玄米

ネットでの購入に不安がある方は、まずはスーパーに売っているものを試してみましょう。

 

新潟コシヒカリ 2kg

値段:税込967円

こんな人におすすめ

スーパーで手軽に購入したい人や少量でお試しをしたい方におすすめです。

筆者はこちらの商品を購入しました!ほんのり甘味があって食べやすかったです!ちなみにAmazonでも売ってます!

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ネットで購入できる玄米

また種類が豊富で、定期購入などが可能なネットでの購入もおすすめです。

 

3年連続玄米売り上げNo.1「金芽ロウカット玄米」長野県 コシヒカリ 2kg×2

値段:税込2,880円
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こんな人におすすめ

玄米の栄養はそのまま、玄米の表面にある硬い「ロウ層」をカットし食べやすく仕上げてあるので玄米初心者さんにおすすめです。

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アマゾン売れ筋ランキング第1位!北海道産「ななつぼし」5kg 

値段:税込2,544円
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こんな人におすすめ

化学合成農薬の使用回数を5割以下に削減して生産された「農薬節減米」の玄米なので、オーガニックに近いものを食べたい方におすすめです。

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筆者おすすめの玄米の炊き方

玄米の炊き方は、白米と基本同じですが、少し異なる所があります。

玄米の炊き方をマスターして、美味しい玄米を食べましょう。

普通の炊飯器で炊く場合

  1. 2〜3回水を変えてよく洗う
  2. 一晩水につけておく
  3. 玄米1に対して1.5の水を入れて炊く

玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸は多量に摂取すると体に良くない成分です。

それらは、しっかり一晩水につけることによって取り除くことができます。

玄米の特有の臭みが気になる方は、炊く前に塩をひとつまみ入れることによって臭みが解消されます!

白米に比べると少しだけ手間がかかるかもしれません。そこで今回は玄米をより美味しく、簡単に炊くための炊飯器をご紹介します!

 

くりやの発芽玄米炊飯器 cockoo ツインプレッシャーIH


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CUCKOOは、パナソニックとも技術提携している韓国の有名炊飯器メーカーです。

白米に特化すると日本製の炊飯器は非常に優れていますが、玄米をおいしく炊くことに関してはCUCKOOがダントツ!玄米だけでなく、白米も炊くことができます。

一般的な炊飯器では一晩水につける必要がありますが、この炊飯器ではボタン1つで発芽と炊飯をセットで行ってくれるので、発芽時間が4~6hで完了します。

これから本格的に玄米生活を始める方や手軽に玄米を食べたい方におすすめです!

今なら玄米キットも付いてくるので、ぜひ試してみてください!

 

筆者おすすめの玄米レシピ

 ダイエットは継続が命。飽きないように工夫しながら、美味しく玄米を食べましょう。

 今回はクラシルから、3つの健康的なレシピをご紹介します。

玄米野菜カレー

引用元

材料2人前

  • 炊いた玄米:400g
  • 豚ひき肉:150g
  • オクラ:2本
  • 塩:小さじ1/2
  • かぼちゃ:100g
  • ナス:1/2本
  • ミニトマト:2個
  • (A)すりおろし生姜:小さじ1
  • (A)すりおろしニンニク:小さじ1
  • カレールー:50g
  • サラダ油:大さじ3
  • パセリ:適量

作り方

パセリは葉の部分を刻んでおきます。 かぼちゃは1cm幅に切っておきます。

  1. オクラは、塩をふりかけ板ずりします。鍋にお湯を沸騰させ、1分ほど茹でザルにあげます。
  2. 粗熱が取れたら、ガクを切り落とし、縦半分に切ります。
  3. ナスはヘタを取り、縦半分に切ります。
  4. ミニトマトは、ヘタを取り縦半分に切ります。
  5. 中火で熱した鍋にサラダ油をひき、かぼちゃと3を入れ火が通るまで揚げ焼きし、油を切ります。
  6. キッチンペーパーで余分なサラダ油を軽く拭き取り、同じ鍋に(A)を入れて中火で加熱し香りが出てきたら、豚ひき肉を入れて炒めます。
  7. 色が変わってきたら中火のまま、水を加えひと煮立ちしたらアクを取り、カレールーを入れます。
  8. カレールーが溶けたら、蓋をして弱火で10分程とろみが付くまで煮込みます。
  9. 器に玄米をよそい7をかけます。1、4、5を盛り付けてパセリをかけたら完成です。
野菜もたくさん摂れて、とても美味しいです!季節の野菜などを入れてみるのもいいですね!

玄米チャーハン

引用元

材料1人前

  • 炊いた玄米 200g
  • 長ネギ 40g
  • 人参 40g
  • ピーマン 1個
  • 卵 1個
  • (A)しょうゆ 小さじ1.5
  • (A)塩 2つまみ
  • (A)黒胡椒 2つまみ
  • ごま油大さじ 1/2
  • のり 適量

作り方

炊いた玄米は粗熱を取っておきます。 にんじんは皮を剥いておきます。

  1. 長ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
  2. ピーマンはヘタと種を取り、粗みじん切りにします。
  3. ボウルに卵を溶きほぐし、玄米を入れ、よく混ぜ合わせます。
  4. 中火に熱したフライパンにごま油をひき、1を入れ、しんなりするまで中火で炒めます。
  5. 2、3を入れ、中火で全体が馴染むまで炒め、(A)を入れ、パラパラになるまでよく炒めます。
  6. 火を止めて器に盛り付け、のりを乗せて出来上がりです。
玄米の少し硬い食感がとてもよく合って美味しいです

 

まとめ

玄米ダイエットは白米を玄米に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

玄米には白米と比べて栄養素が豊富に含まれています。一方で玄米だけでは摂れない栄養素もあるため、バランスの良い食事を意識しましょう。

玄米にも様々な種類があるので、ご自身に合ったものを探してみてください。

ダイエットの基本は「継続」です。飽きないようにアレンジをしたり、専用の炊飯器を使って美味しく炊くなどの工夫をしましょう。

この記事が玄米ダイエットを始めるきっかけになれば嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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