コラム

ダイエット初心者が始める前に読むべき記事

2021年4月22日

こんな方は見てください

  • これからダイエットを始めたい
  • リバウンドしたから再ダイエットを決意
  • ダイエットしてるけどなかなか痩せない

このような方はまずはこちらの記事を必ず見てください!

今まで1000人以上の方のダイエットのサポートをしてきましたが多くの方がこの記事で記載する

  • 正しいダイエットとは!?
  • ダイエットで必須のアイテム
  • ダイエット成功者の共通点

これらを全く理解出来ていませんでした。

私も実際にそうでした。何も分からずがむしゃらにダイエットをしていました。

もちろん結果としては大失敗。そんなダイエットをこの記事を読んでくれている方にはして欲しくないです。

もし今あなたが本気で痩せたいと思っているのであれば、必ず最後までのこの記事を読んでください。

 

正しいダイエットとは!?

この章では正しいダイエットについて紹介します。

正しいダイエットとは

・適度な運動
・適度な食事
・適度な睡眠

この3つなんです!

それではそれぞれについて解説していきます。

 

適度な運動

運動する女性

1つ目に適度な運動です。

ダイエットに置いて運動は欠かせません。

なぜなら、運動することによって基礎代謝をあげる必要があるからです。

 

実際に私は毎日10分間お風呂に入る前に筋トレをするということを3ヶ月継続したところ、-3kgという結果が出ました。また、トレーニングをすること人よって日常生活でもなんだか体が軽くなった気がします。

たった1日10分です。まずは簡単な運動から始めてみましょう。

何からすればいいの

何から始めたらいいか分からない人は

・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋

この3つのいずれかできるものを行ってみましょう!

 

メモ

基礎代謝:生きているだけで消費するエネルギー
※人間の消費エネルギーの中で1番多くのん割合を占める

適度な運動:医学的に見ていると、心拍数が上がりすぎずに、定期的に行えるくらいの負担をかける運動とされている

 

適度な食事

ダイエット中の食事

2つ目に適度な食事です。

過度な食事制限も過度な食べ過ぎもダイエットにはよくありません。

自分の消費カロリーよりも少ない量を摂取すれば痩せるというのも本当ですが一時的なものです。

今まで多くのダイエッターの方を見てきましたがそのようにして痩せた方の8割以上がリバウンドしています。

そうならないために、PFCバランスを整えた食事をする必要があります。

 

メモ

PFCバランス:PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

 

PFCバランスの計算方法

PFCバランス

実際にPFCバランスを計算してみましょう。

ここでは分かりやすくするために、モデルケース(体重60kg・体脂肪率15%・摂取カロリー目安2,040kcal)を使って計算していきます。

実際に自分の計算を行う時は自分の体重などを入れて計算してくださいね!

たんぱく質の計算

たんぱく質は、体重の2倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

60(kg)※60×2=120gということになります。

筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり120gのたんぱく質量が必要です。

これをkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、120g×4kcal=480kcal

となります。つまり摂取カロリーのうち、480kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質の計算

目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。

2040kcalの摂取カロリーのうち、

2040kcal×0.15~0.2=306~408kcalとなります。

脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名です。

しかし、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。

炭水化物の計算

摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(480kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1254~1326kcal

炭水化物は1g=4kcalなので、316~332gが摂取目安です。

まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいです。

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。

27才女性

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気ですが、糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性がありますよね。

実際に私もやってみましたが本当に辛かったです...。

またダイエット成功後も体重を維持するために継続し続けるのは難しいでしょう。しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるのです。

 

適度な睡眠

睡眠

3つ目に適度な睡眠です。

なぜなら、睡眠には次の2つの効果があるからです。

睡眠のダイエット効果

・脂肪の代謝の促進
・過食を防ぐ

それぞれについて説明していきます。

 

脂肪の代謝の促進

1つ目に脂肪の代謝の促進です。

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」が筋肉や骨などの成長にかかわるほか、脂肪細胞を分解する作用があるので、睡眠はダイエットにとって重要になります。

成長ホルモンの分泌は、一日周期で体内環境を変化させる「概日リズム」によって調整されています。

慢性的な寝不足は概日リズムに影響を与えるため、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

 

過食を防ぐ

2つ目は過食を防ぐです。

食欲を調整するホルモンは、食欲を高める「グレリン」と、食欲を抑える「レプチン」のふたつです。

睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため、食欲が増す恐れがあります。

しかし、適切な睡眠をとることで、ホルモン分泌の変化による過食を防げるといえます。

また、早く寝ることで、夜食によるカロリーの摂り過ぎを防止できますね。

睡眠のベスト時間

1日7時間の睡眠がおすすめ

 

ダイエットで必須のアイテム2選

この章では、ダイエットで効率良く痩せていくために必須なアイテムを紹介します。

必須アイテムとは?

・体組成計
・姿見

これら2つが必須アイテムになります。

それぞれについて説明していきます。

ここで紹介するアイテムは絶対に買っておくべきだぞ!

 

体組成計

体組成計は、体重はもちろん基礎代謝量や体脂肪率、筋肉量など様々なデータをチェックできるアイテムです。

本気でダイエットに取り組むのであれば、基礎代謝量や体脂肪率、筋肉量は絶対に知っておくべき必要があります。

実際に私も使っていますが、凄く便利です。私の場合はアプリと連携できるものなので、スマホでいつでも管理する事が出来ます。

毎日測定するものなので、最低1家に1台は持っておきたいですね。

OMRON 公式 体組成計 KRD-703T

筋肉や脂肪の状態を、部位測定で細かくチェックする事ができます。

また、iPhone/Androidスマートフォンで、測定データを簡単管理、Bluetooth通信機能を搭載なので、測定データを転送し体重や体脂肪率、骨格筋率などの測定データを簡単に確認・管理することができます。

価格:19800円(税込)
送料:無料
測定項目:体重・BMI・体脂肪率・皮下脂肪率・内臓脂肪レベル・骨格筋・基礎代謝・体年齢

 

OMRON 公式 体組成計 HBF-214-W

OMRONの「体重体組成計(HBF-214)は、厚さは28mmと、狭いスペースにも収納できるスリムサイズです。更に4隅には滑り止めゴムがついているので、床を傷つけることなく、安全に収納することができます。

また、測定結果は大きな文字で液晶画面に表示するので、立ったままでも測定結果をしっかり確認できます。

価格:3280円(税込)
送料:無料
測定項目:体重・BMI・体脂肪率・皮下脂肪率・内臓脂肪レベル・骨格筋・基礎代謝

 

姿見

姿見は自分の体を自分の目で管理するのに使います。

実際にダイエットを行っていて、体重はそんなに減ってないけど、体型は変わってきた!という事も多くあります。

それは、筋肉が付き体が引き締まってきたからなのですが、それはやはり自分の目で確認する方が正直早いです。

自分の姿を日々確認し、ダイエットのモチベーションUPに繋げていきます。

全身鏡 姿見「 sorte -ソルテ- 」

薄型フレームとスリムな幅でコンパクト設計で、スタンド&壁掛けの2WAYで使用が出来ます。

価格:3980円(税込)
送料:無料
サイズ:約27×31×113cm

 

これらのアイテムを超安く購入する方法があるよ!知りたい方は下の記事を見てね!

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ダイエット成功者の共通点

この章では、ダイエットに成功している方の共通点を紹介します。

成功者の共通点を自分に身につける事ができれば、ダイエット成功にグッと近づく事が出来ます。

成功者の共通点とは?

・目標設定が出来ている
・コツコツが継続できる

それぞれ説明していきます。

 

目標設定が出来ている

ダイエット成功者の共通点の1つ目に「目標設定が出来ている」です。

ダイエット成功において目標設定は凄く重要です。

なぜなら、ダイエット中のモチベーションが保てなくなるからです。

実際に私が目標も決めずにダイエットをしていた頃は「いつまでに何kg痩せる」といったような目標を全く決めておらず「まぁ今度でいいか」と何度も思いひたすらにダイエットの期間が長くなっていきました。

なので必ずダイエットをするときは必ず目標設定を行いましょう。

目標設定のやり方

1.ゴールを設定する
2.期間を決める
3.スモールゴールを決める
4.期間を決める
5.毎日のタスクを決める

目標設定のポイント

1.ゴールを設定する:10kg痩せて、体型を気にせずに自分の着たい服を着てオシャレする。そして、今気になっている人にアタックして彼氏にする

2.期間を決める:6ヶ月で10kg痩せる

3.スモールゴールを決める:周りの友人に「〇〇少し痩せた?」と言われる

4.期間を決める:2ヶ月で体型の変化が現れ始める

5.毎日のタスクを決める:お風呂に入る前に筋トレを10分間する、お風呂上がりに5分間ストレッチをする

 

コツコツ継続できる

ダイエット成功者の共通点の2つ目に「コツコツ継続できる」です。

ダイエット成功においてコツコツ継続できることは凄く重要です。

なぜなら、ダイエットを1日や1週間程度では終わらないからです。

仮に1日や1週間で終わってしまうダイエットはリバウンドのリスクがありとても危険です。

実際に私自身が過度の運動と過度の食事制限を行い、1週間で4.7kg痩せたことがあります。しかし、1週間が終わり普段通りの生活をしていたところ2週間で5.4kg増えていました。

つまりダイエットは長期的なものになるということです。なので「コツコツと継続できる」ことが重要になります。

コツコツ継続するためのポイント

・自分が無理なく継続できるタスクを行う
・ダイエットのサポートをしてくれる人を見つける

 

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