”体重が気になり始めた・・・”、”お腹周りがきつくなってきた・・・”など
ダイエットのきっかけはあるものの、”お酒は飲みたいけど太ってしまう”と思っていませんか？
この記事で紹介する情報を理解し、飲み方を実践すれば、ダイエット中でも過剰飲酒を避けることができます。
なぜなら、私もこの方法であんなに飲んでいたお酒なのに、ダイエット中でも過剰飲酒をしなくなったからです。
最後まで読んでいただければ、お酒についての知識も身に付き、過剰飲酒を防止することができるようになり、さらにダイ エット中でも楽しくお酒が飲めるようになります。
そもそもなぜお酒を飲むと太るのか
お酒を飲むと太る原因には、以下の3つがあります。
太る原因
- 糖質の過剰摂取
- カロリーの過剰摂取
- お酒以外のおつまみの摂取
それぞれ詳しい原因について解説していきます。
糖質の過剰摂取
お酒を飲む事で糖質の過剰摂取をしてしまうのが1つ目の原因です。
なぜなら、お酒には、種類によりますが、多くの糖質が入っているものがあるからです。
糖質比較表
| アルコール | ソフトドリンク |
| 梅酒（100mlあたりの糖質量：20.7g） | アクエリアスゼロ（100mlあたりの糖質量：0.7g） |
| 紹興酒（100mlあたりの糖質量：5.1g） | コーヒー（100mlあたりの糖質量：0.5g） |
| 日本酒（100mlあたりの糖質量：4.5g） | 緑茶（100mlあたりの糖質量：0.2g） |
| ロゼワイン（100mlあたりの糖質量：4g） | ウーロン茶（100mlあたりの糖質量：0.1g） |
| 発泡酒（100mlあたりの糖質量：3.6g） | コーラゼロ（100mlあたりの糖質量：0g） |
このように、上記の表を見てわかる通り、ソフトドリンクよりお酒の方が糖質が多く含まれています。
なので、お酒を大量に飲むということは糖質を過剰摂取してしまう原因になります。
厚生労働省から5年ごとに発表している、「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要な炭水化物（糖質）50%～65%としています。
成人女性の場合
成人女性の一日に必要なエネルギー量:1800kcal
1800kcal×0.6=1080kcal 1080÷4＝270g（糖質1g=4kcal）
270gが1日に必要な糖質のエネルギー量になります。
成人男性の場合
成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal
2200kcal×0.6=1320kcal 1380÷4＝330g（糖質1g=4kcal）
330gが1日に必要な糖質のエネルギー量になります。
カロリーの過剰摂取
2つ目の原因として、カロリーの過剰摂取が挙げられます。
なぜなら、アルコール度数の高いものほどカロリーは高いからです。
日本酒1合、ウイスキーシングル2杯、ビール大1本が、それぞれご飯１杯分に当たります。
カロリー比較表
| アルコール | ソフトドリンク |
| ウイスキー（100mlあたりのカロリー：225~250kcal） | コーヒー無糖（100mlあたりのカロリー：4kcal） |
| 焼酎（100mlあたりのカロリー：110~200kcal） | 緑茶（100mlあたりのカロリー：0kcal） |
| 日本酒（100mlあたりのカロリー：105~110kcal） | ウーロン茶（100mlあたりのカロリー：0kcal） |
| ワイン（100mlあたりのカロリー：80~100kcal） | コーラゼロ（100mlあたりのカロリー：0kcal） |
| ビール（100mlあたりのカロリー：40~70kcal） | アクエリアスゼロ（100mlあたりのカロリー：0kcal） |
このように、上記の表を見てわかる通り、ソフトドリンクよりお酒のほうがカロリーが多くなっています。
なので、お酒を大量に飲むということはカロリーを過剰摂取してしまう原因になります。
1日の総摂取カロリーの目安は「標準体重×25」以内です。
標準体重(kg)は=身長(m)×身長(m)×22で算出できます。
推定必要カロリー（kcal/日）
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
| 低い | 普通 | 高い | |
| 18〜29歳 | 2,300kcal | 2,600 kcal | 3,050 kcal |
| 30〜49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050 kcal |
| 50〜64歳 | 2,200kcal | 2,600 kcal | 2,950kcal |
| 65〜74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | – |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」参考
お酒以外のおつまみの摂取
3つ目の原因として、お酒以外のおつまみの摂取が挙げられます。
なぜなら、お酒には食欲増進作用がある為、大量に飲むと暴飲暴食になるなるからです。
おつまみカロリー比較表
| 代表的なおつまみ | 低カロリーおつまみ |
| 鶏の唐揚げ（1個：80kcal） | おしゃぶりこんにゃく（100g：5~7kcal） |
| 殻付きピーナッツ（10個：120kcal） | かむカムこんにゃくホタテ味（31kcal） |
| シーザーサラダ（1人前：200kcal） | 茎おわかめアソートセットうす塩味・梅しそ味（1袋：36~37kcal） |
| 肉じゃが（小鉢1杯：220kcal） | こんにゃくホルモン（100g：40kcal) |
| フライドポテト（1皿：350kcal） | リセットボディ ベイクドポテトコンソメ味 66g（1袋：60kcal） |
これらのように、普段何気なく食べているおつまみですが、1個だけでもカロリーが多いことがわかります。
なので、お酒を飲みながら食べてしまうと一日に摂取すべきカロリーを大幅に超えてしまいます。
ダイエット中のお酒の飲み方
ダイエット中でもお酒はのみたいですよね。
私も、ダイエットしたての頃は、仕事疲れを言い訳にビールやら日本酒やら1日に何杯も飲んでいました。
しかし、空き缶に表記されていたカロリーが気になり、次の日からお酒の飲む量を意識し、低カロリーで低糖質のものを選ぶようにし、お酒を飲む量を減らして休肝日を作ったら、70kgもあった体重が１か月で67kg（-3kg）まで痩せました。
この章では、下記のポイントについて解説していきます。
- 飲む量
- おつまみ
- 水を途中で飲む
お酒の飲む量
まず、ダイエットしててもしていなくても、お酒の飲みすぎには注意しましょう。
なぜなら、お酒の飲む量が原因で太りやすい体になってしまうからです。
さらに、お酒を飲みすぎてしまうと、メタボリックシンドロームに関わる高血圧・高脂血症（脂質異常症）・高血糖等になってしまいます。
実際に、アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、アルコールを分解することを最優先してしまうため、エネルギーを貯蔵することが疎かになり、行き場を失ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
その結果、太りやすい体になってしまいます。
なので、ダイエットしていてもしていなくても、お酒の飲みすぎには注意しましょう。
厚生労働省によるとお酒は”1日平均2ドリンク（純アルコールで20g/日本酒換算約1合）程度までとし、さらに週に2日間の休肝日を入れること”としています。
純アルコール20gを計算式で求めることができますが、もっと簡単に求めることができます。
AndroidではAlcoDroid Alcohol Tracker、IOSでは減酒くんというアプリがあり、どんなお酒をどれだけ飲んだか入力することで簡単に飲酒量を確かめられます。
おつまみ
お酒を飲むとついつい食べたくなってしまうおつまみ。
しかし、ただ飲んで食べてを繰り返すと暴飲暴食になってしまいます。
お酒が進むと食欲増進作用のせいでおつまみが止まらなくなります。
なので、お酒だけではなくおつまみを食べ過ぎてしまうことで、暴飲暴食になってしまいます。
実は私もダイエットを始める直前まで、お酒⇔おつまみを繰り返し、シメにラーメンを食べるという暴飲暴食を繰り返していました。
その結果、170cmで65kgと標準体重だったのに、そこから70kg（+5kg）まで太ってしまいました。
水を途中で飲む
お酒を飲んでいるのに水？と思うかもしれません。
しかし、水を一緒に飲むと過剰飲酒の防止になります。
さらに、満腹感も得られるため、過剰飲酒の抑制につながります。
なので、飲酒の際は、水をチェイサーとして積極的に飲むようにしましょう。
実際に私もお酒の合間に水を飲むようにしたところ、過剰飲酒をしなくなりました。
しなくなったというよりは、水で満腹感を得たためにお酒の量が減ったんです！
その結果、一週間で－1kg減っていました。個人差はあると思いますが、効果はありますよ！
【低カロリー】ダイエット中におすすめのお酒TOP5
この章では私おすすめの低カロリーなお酒を紹介していきます。
1位ハイボール（約70kcal）
どこにでも売っていて、手軽に買いやすいですよね。私も大好きです。いつも飲み会の時は最初に頼んでます！
実際にスーパーやコンビニで売られている中でも、ジムビームのハイボール缶がおすすめです！
アルコール度数は5％でカロリーも低めの100mlで37kcalです！
瓶で購入して飲む場合は、ロックで飲んだり、無糖の炭酸水やソーダ水がおすすめです！
2位ウイスキー（約75kcal）
スーパーや酒屋さん、最近ではコンビニでもおいてあります！
1番カロリーの低いウイスキーを、「大さじ1杯（15ml）」と少なめのハイボールにすると、ウイスキー（15ml）のソーダ 割り1杯→約40Kcalとなるので、ダイエット中には最適です！
ちなみに一番低カロリーなウイスキーはサントリーウイスキートリス＜クラシック＞です！
3位ワイン（約90kcal）
個人的には赤のほうが好きです！おつまみと一緒というよりは料理と一緒に飲みたいお酒です！
ワイン自体は、渋みや香りの違いが多いことから、実際飲んでみないとわからないと思います！
なので、スーパーで買えるコスパのいいワインを紹介します！
※製造年だったり、出来栄え等で値段が変わる場合があります。
4位ウーロンハイ（約95kcal）
焼酎と烏龍茶で作るウーロンハイですが、私は居酒屋で頼むイメージがあります！
安い材料で簡単に作れますが、グラスに対して7分目までを目安に、焼酎4：烏龍茶6の割合で作ったら氷を入れ完成です！
ポイント
スライスしたレモンを入れるとさらに後味が爽やかになります。
5位レモンサワー（約110kcal）
強炭酸の刺激と、レモンの爽快感が人気のレモンサワーですが、私ももちろん大好きです！
よく冷やしたグラスに氷を入れたら、焼酎1/3：強炭酸水2/3、最後にレモン絞ればスッキリ爽快なレモンサワーの出来上がりです！
ポイント
炭酸が抜けないようにコップに添わせるように静かに注ぐこと、レモンは皮を下にして最後に絞りましょう。
【低糖質】ダイエット中におすすめのお酒TOP5
この章では私おすすめの、低糖質なお酒を紹介していきます。
1位ウイスキー・ブランデー・ウォッカ・焼酎（100mlあたりの糖質量0g）
大好きなものばかりで困ってしまいますが、私の一番はウイスキーです！
中でもジムビームがお手頃価格でおいしく飲めます！
割りものは強炭酸水かロックでかっこよく飲むのもおすすめです！
2位ジン・ラム（100mlあたりの糖質量0.1g）
こちらも好きなお酒です！
割りものはラムであればコーラゼロで”ラムコーク”に、ジンであれば低カロリー低糖質な強炭酸がおすすめです！
3位赤ワイン（100mlあたりの糖質量1.5g）
私の好きなお肉料理にぴったりです！
晩酌しながら優雅に赤ワインを楽しむのもいいですね！
お肉料理には、お手軽な”デリカート ドミノ カベルネ ソーヴィニヨン”がおすすめです！
4位白ワイン（100mlあたりの糖質量2g）
こちらは魚料理によく合いますよね！
白身の魚をいただいている時なんかは最高で、コスパ的にも”カステル バロン ド レスタック ボルドー”がおすすめです！
5位ビール（100mlあたりの糖質量3.4g）
問答無用で何にでも合うお酒。
酒＝ビールの人も多いですよね！
【シチュエーション別】ダイエット中のお酒の組み合わせ
ダイエット中といえども避けられない飲み会はありますよね。
私もダイエット中に何度も飲み会に誘われて断れないことも多々ありました。
しかし、そんな断れない状況でも、上手にお酒を飲めば過剰飲酒を避けることができます。
この章では、以下のシチュエーションでのお酒の組み合わせについて紹介していきます。
- 会社の飲み会
- 友人との飲み会
- 自宅での晩酌
会社の飲み会
会社の飲み会では、同僚や後輩といった比較的話しやすくて仲のいい人と飲むため、ついつい遠慮も配慮もわすれてパーッと飲んでしまいがちですよね。
この場合は、自分で注文できる利点を活かし、なるべく低糖質・低カロリーなお酒を選ぶようにし、チェイサーとしてお酒の1.5~2倍のお水一緒に注文しましょう。
おつまみは、胃がもたれないものを積極的に選ぶようにしましょう。
筆者おすすめのセット
- ハイボール：低糖質・低カロリーなハイボールがおすすめです！
- お水：お酒の1.5~2倍のお水が過剰飲酒防止に効果的です！
- だし巻き卵：胃の粘膜保護を助ける作用があるので、一番最初に食べておきたいメニューです！
- 塩キャベツ：胃の粘膜修復に効果的です！
- 納豆・オクラ：ネバネバ系の食べ物は胃の粘膜修復やアルコール分解に効果的です！
- 冷奴：胃の粘膜修復、アルコール分解はもちろん、二日酔いにも効果的です！
友人との飲み会
友人との飲み会は特に気を付けなければいけないでしょう。
昨今ではリモート飲み会も流行っているので、遠方にいる友達とも気軽に飲めます。
しかし、気の許せる相手だからこそ、飲み方には要注意です！
リモート飲み会ともなるとおつまみの自由度は高くなるので、積極的にヘルシーなおつまみを用意するようにしましょう。
筆者おすすめのセット
- ハイボール：低糖質・低カロリーなハイボールがおすすめです！
- お水：お酒の1.5~2倍のお水が過剰飲酒防止に効果的です！
- だし巻き卵：胃の粘膜保護を助ける作用があるので、一番最初に食べておきたいメニューです！
- 豚肉と野菜の味噌炒め：低カロリーな上に、お好みで一味唐辛子を加えたら代謝アップ！おすすめです！
- 大根とキュウリのキムチ和え：キムチを使っているため、こちらも代謝アップに効果的です！
- 冷奴：胃の粘膜修復、アルコール分解はもちろん、二日酔いにも効果的です！
自宅での晩酌
自宅での晩酌では、仕事の疲れや晩御飯が美味しすぎて等、ついつい飲みすぎてしまいがちです。
しかし、お酒のエネルギーは「エンプティカロリー」といって、生命維持や身体の回復のための「代謝」には使われず、熱を作り体温を上げた後、余ったエネルギーは中性脂肪となって肝臓へ貯蔵されます。
アルコールを分解するための「代謝」、余分な水分を排出するための「代謝」、肝臓をはじめ肉体を回復させる「代謝」とこれら全てに必要になってくるのが炭水化物です。
ダイエット中とはいえ、お酒を飲んだ後は少量でも炭水化物を取るようにしましょう。
筆者おすすめのセット
- ハイボール：低糖質・低カロリーなハイボールがおすすめです！
- お水：お酒の1.5~2倍のお水が過剰飲酒防止に効果的です！
- 豚肉と野菜の味噌炒め：ビタミンＢ１が豊富に取れるため、糖質代謝に効果的です！
- オクラと長芋ときゅうりの梅和え：ネバネバ系の食べ物は胃の粘膜修復やアルコール分解に効果的です！
- 冷奴：胃の粘膜修復、アルコール分解はもちろん、二日酔いにも効果的です！
- ご飯と味噌汁：３つの代謝を促す効果的です！シメに食べるといいですよ！
まとめ
この記事では、過剰飲酒を防ぎ、ダイエット中でも楽しくお酒を飲む方法を紹介しました。
もっとも重要なのは、”お酒の飲み方”です。
大抵の人は”低カロリー・低糖質”なら大丈夫と思ってしまいがちですが、それは間違いです。
なぜなら、お酒を飲みすぎる・・・つまり過剰飲酒になり、さらには”太りやすい体質”になってしまうからです。
しかし、飲んだお酒に対して、1.5~2倍のお水を飲むことで満腹感が増し、暴飲暴食を防ぎ、カロリーや糖質の過剰摂取も抑えられます。
さらに2日間の休肝日を設けることで、体質改善にもなります。
実際に筆者も70kgもあった体重が１か月で67kg（-3kg）まで痩せました。
痩せられたのは、ただお酒の合間に水を飲んで休肝日を作っただけの、”簡単な方法だから継続できた”からです。
なので、ダイエット中でもそうでなくても、最も重要なのが”お酒の飲み方”です。