コラム

ダイエット法に迷っている方必見!骨格タイプ別ダイエット法

2022年1月6日

こんな悩みはありませんか?

  • どうして毎日ランニングをしているのに痩せないの?
  • 間食を我慢しているのに太るのはなぜ?
  • 自分に合ったダイエット法をどうやって見つければいいの?
こんな悩みを解決していきます!

ここで紹介する方法でダイエットを行うことで、誰でも最短で痩せることができます。

自分に合った方法がわからずダイエットが続かなかった私も、実際にこのダイエット法で1ヶ月で3キロ痩せることができました。

ここでは、骨格タイプ別の特徴とそれぞれの骨格に適したダイエット法を紹介します。

自分の骨格を知らない方でも大丈夫です。

簡単に骨格診断もできるのでぜひ試してみてください。

この記事を読んでいただければ、あなたに1番適した、効率的なダイエット法を見つけることができます。

 

そもそも骨格タイプとは?

骨格タイプとは次の3つあります。

骨格タイプ

  • 骨格ストレート
  • 骨格ウェーブ
  • 骨格ナチュラル

それぞれの特徴を解説していきます。

 

骨格ストレート

骨格ストレートとはメリハリのあるグラマラスボディです!

例えば次のような特徴があります。

  • 筋肉質
  • 腰が高めで上重心のバランス
  • 首が短め
  • 身長に対して手足が小さい
  • 横から見ると立体的
  • 肌質はハリと弾力がある

 

骨格ウェーブ

骨格ウェーブはズバリ!きれいにくびれたスレンダーボディです!

例えば次のような特徴があります。

  • 脂肪がつきやすくボディラインがゆるやか
  • お尻が下がりめな下重心のバランス
  • 骨が細く上半身が華奢
  • 横から見ると平面的
  • 首が長め
  • 肌は柔らかい質感

 

骨格ナチュラル

骨格ナチュラルはズバリ!モデルのようなスタイリッシュボディ!

例えば次のような特徴があります。

  • 骨や関節が目立つ
  • 腰の位置が高い
  • 身長に対して手足が長い
  • 前から見ても横から見ても凹凸が少ない
  • 肌質は柔らかすぎず硬すぎず個人差が大きい

 

7つの質問に答えて自分の骨格を知ろう!

これから7つ質問します。

それぞれあなたに1番近いものをA、B、Cから選んでください。

A、B、Cどれが1番多かった型によってあなたの骨格タイプがわかります。

 

1.全体の印象は?

A.胸やお尻がふっくらとしていて筋肉がつきやすい

B.上半身が華奢で下半身に肉がつきやすい

C.肉はつきにくく骨や筋がよく目立つ

 

2.肌質は?

A.ハリや弾力がある

B.しっとりと柔らかい

C.皮膚は硬めで関節が目立つ

 

3.鎖骨の特徴は?

A.小さくてほぼ目立たない

B.細めの鎖骨が見える

C.大きくしっかりしている

 

4.手の特徴は?

A.手のひらに厚みがあり指の太さは均一

B.手のひらが薄く指先に向かって細くなる

C.筋が目立ってごつごつしている

 

5.ウエストは?

A.くびれがあまりない

B.くびれがわかりやすい

C.どちらでもない

 

6.下半身の特徴は?

A.太ももが太く膝下は細め

B.太ももが細く膝下が太め

C.太ももにあまり肉感がなくすねの骨が太め

 

7.太ると気になる場所は?

A.お腹周りや二の腕

B.下半身、特に太もも

C.全体的に

 

いかがですか?

 

当てはまるのが1番多かったのが

Aの場合・・・骨格ストレートタイプ

Bの場合・・・骨格ウェーブタイプ

Cの場合・・・骨格ナチュラルタイプ

 

ではそれぞれの骨格タイプに適したダイエット法を見ていきましょう。

 

骨格ストレートのダイエット法

 ここでは、骨格ストレートの方がダイエットをする際に知っておくべき特徴と、最適な食事・運動、さらに筆者おすすめの1週間スケジュールを紹介していきます。

 

骨格ストレートの特性

ダイエットをする際に知っておくべき骨格ストレートの特徴には次の3つがあります。

特徴

  • お腹まわりや太ももに脂肪がつきやすい
  • 太ると二の腕や肩まわりががっちりと見えてしまう
  • 膝下には脂肪がつきにくい

このような特徴を知った上で、適した食事や運動を見ていきましょう。

 

骨格ストレートに適した食事

骨格ストレートの方はタンパク質を多く摂取しましょう。

筋肉がつきやすいため、タンパク質を摂取することでより代謝を上げることができます。

タンパク質を多く含む食材には

  • 鶏むね肉
  • 豆類

などがあります。

 

1日の摂取目安量は「体重×1.5g」です。

例えば体重50kgの女性は「50×1.5g=75g」のタンパク質を1日に摂取することが好ましいです。

鶏むね肉100gあたりに含まれるタンパク質が25gのため、1日に鶏むね肉をだいたい300g摂取すると目安量のタンパク質を摂取することができます。

鶏むね肉を1日に300g食べるのが難しい場合には、プロテイン等で補給すると良いでしょう。

また、摂取するタイミングは、昼食や夕食がおすすめです。

運動後や睡眠時に特に筋肉が活発に活動するからです。

タンパク質を積極的に摂取して代謝の良い痩せやすい体を作りましょう。

 

骨格ストレートに適した運動

骨格ストレートの方には筋トレが最も効率的です。

もともと筋肉質でエネルギーを消費しやすい体質だからです。

特におすすめの筋トレは

  • プランク
  • ヒップリフト
  • 足パカ

などです。

1日の目安は以下の通りです。

  • プランク→30秒×2セット
  • ヒップリフト→10回×3セット
  • 脚パカ→50回×2セット

ただし、筋肉がつきやすいからこそ、筋トレのやり過ぎには要注意です。

筋膜リリースローラー等を使って筋肉をほぐすことを併せて行うとより効果的です。

脂肪のつきやすいお腹まわりや太ももに特化した筋トレを行いましょう。

 

プランクのやり方

  1. うつ伏せになり肘とつま先を立てる
  2. 肩からかかとまで一直線となるようにお尻を持ち上げてキープ

※お腹が下がったりお尻が上がりすぎたりしないように注意

 

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり膝を90度に立てる
  2. 膝から肩まで一直線となるようにお尻を持ち上げる
  3. お尻の上げ下げを繰り返す

 

足パカのやり方

  1. 仰向けになり頭の下に両手を当てる
  2. 両脚を真っ直ぐ上にあげできるだけ大きく開く
  3. 両脚を開く、閉じる動作を繰り返す

 

骨格ストレートの1週間ダイエット

ここでは、タンパク質を多く含む一品を紹介します。

1日の食事のどこかに取り入れることで通常よりもタンパク質を多く摂取することができます。

また、お腹まわりや太ももに特に効果のある簡単な筋トレのメニューも1週間分載せています。

そのまま真似すれば適度な筋トレを毎日続けることができます。

食事 運動
1日目 蒸し鶏サラダ プランク30秒×2、ヒップリフト10回×3
2日目 豆乳鍋(鶏肉) プランク30秒×2、腹筋50回×2
3日目 親子丼 プランク30秒×2、脚パカ50回×2
4日目 純豆腐 腹筋50回×2、ヒップリフト10回×3
5日目 鶏野菜鍋 プランク30秒×2、ヒップリフト10回×3
6日目 チキン南蛮 腹筋50回×2、脚パカ50回×2
7日目 手羽元と大根の煮物 プランク30秒×2、脚パカ50回×2

ぜひ参考にしてみてください。

 

骨格ウェーブのダイエット法

ここでは、骨格ウェーブの方がダイエットをする際に知っておくべき特徴と、最適な食事・運動、さらに筆者おすすめの1週間スケジュールを紹介していきます。

 

骨格ウェーブの特性

ダイエットをする際に知っておくべき骨格ウェーブの特徴は次の3つです。

特徴

  • いわゆる「下半身太り」になりやすい
  • 上半身が貧相に見える危険性がある
  • むくみやすく、便秘になりやすい

このような特徴を知った上で、適した食事や運動を見ていきましょう。

 

骨格ウェーブに適した食事

骨格ウェーブの方は食物繊維を摂取することで効率よく痩せることができます。

食物繊維には腸内環境を整える効果があり、便秘の解消・むくみの解消につながります。

食物繊維を多く含む食材には

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 果物

があります。

1日の摂取目安量は18〜69歳の女性で平均「1日18g」、特に便秘等で悩んでいる方は「1日24g」以上摂取することがおすすめです。

食事に取り入れやすい食材に含まれる食物繊維量をまとめると以下のようになります。

食材 単位 食物繊維量
納豆 1パック 5.9g
いりごま 大さじ1 12.6g
生しいたけ 1枚 3.5g
しめじ 1パック 3.3g
切り干し大根 1人前(5g) 20.7g
ごぼう 1本 5.7g
ピーマン 1個 2.3g
ほうれん草 1束 2.8g
アボカド 1個 5.3g
いちご 1粒 1.4g

引用元:大塚製薬「食品に含まれる食物繊維量一覧

また、海藻サラダ1人前(50g)には食物繊維が2.5g含まれているため、昼食、夕食に海藻サラダを追加することで5gの食物繊維を摂取することができます。

骨格ウェーブの方には食事制限はおすすめできません。

なぜならもともと上半身が華奢なため、体重ばかりを意識して食事制限を行うことで、上半身と下半身のバランスが崩れてしまうからです。

食物繊維を中心にしっかりと食事を行い、バランスの良い体を目指しましょう。

 

骨格ウェーブに適した運動

骨格ウェーブの方にはストレッチとマッサージがおすすめです。

ストレッチやマッサージには体を温める効果があり、むくみが軽減されるからです。

特におすすめなのが

  • ふくらはぎや足首を伸ばすストレッチ
  • 股関節のストレッチ
  • 腸マッサージ

の3つです。

むくみ解消・便秘解消を意識してストレッチとマッサージを習慣化しましょう。

 

骨格ウェーブの1週間ダイエット

ここでは、食物繊維を多く含むおかずを紹介します。

副菜として食事のどこかで取り入れることで腸内環境を整えることができます。

また、全身を万遍なくほぐすことができるようにストレッチとマッサージのメニューも紹介します。

食事で腸内環境を整えつつ、ストレッチやマッサージにより体の冷えやむくみを解消しましょう。

食事 運動
1日目 きんぴらごぼう 前屈、股関節まわし、足裏マッサージ
2日目 オクラ納豆 肩甲骨、背中のストレッチ
3日目 青椒肉絲 前屈、肩まわし、手の平のマッサージ
4日目 しいたけ、えのき、しめじのソテー 股関節、腰のストレッチ、
5日目 切り干し大根の煮物 肩甲骨のストレッチ、足裏マッサージ
6日目 アボカドサラダ 前屈、背中のストレッチ
7日目 しいたけの肉詰め 股関節、肩甲骨のストレッチ

ぜひ参考にしてみてください。

 

骨格ナチュラルのダイエット法

ここでは、骨格ナチュラルの方がダイエットをする際に知っておくべき特徴と、最適な食事・運動、さらに筆者おすすめの1週間スケジュールを紹介していきます。

 

骨格ナチュラルの特性

骨格ナチュラルの方がダイエットをする際に知っておくべき特徴は次の3つです。

特徴

  • 部分的にではなく全体的に太る
  • 痩せやすいが骨や筋がより目立ちやすくなる
  • 筋肉が落ちやすくつきにくい

このような特徴を知った上で、適した食事や運動について見ていきましょう。

 

骨格ナチュラルに適した食事

骨格ナチュラルの方はもともと痩せやすいため、食事制限はNGです。

食事制限をすることでより骨や筋が目立ってしまい、女性らしい柔らかさを失ってしまう可能性があるからです。

そこでおすすめなのが、ココナッツオイルやオリーブオイルといった良質な油を摂取することです。

ダイエットの敵と思われがちな脂質ですが、内臓の健康や体温の調節といった重要な働きをしています。

もともと痩せやすい骨格ナチュラルの方は、良質な油を摂取することで痩せすぎることなく女性らしいスタイルを維持することができるのです。

良質な油が含まれる食材には

  • アボカド
  • ナッツ類

などがあります。

 

例えば

  • ランチで唐揚げ定食を注文する→焼き魚定食を注文する
  • 間食でチョコレートを食べる    →ナッツ入りのチョコを食べる

というように、日頃の食生活にも簡単に良質な脂を取り入れることができます。

骨格ナチュラルの方は痩せやすい体質です。

過度な食事制限はせず、良質な油を摂取することを意識しましょう。

 

骨格ナチュラルに適した運動

骨格ナチュラルの方には有酸素運動が最適です。

有酸素運動では全身の脂肪をバランス良く落とすことができるからです。

特に、

  • ランニング
  • ジョギング

といった簡単な有酸素運動を継続することが大切です。

有酸素運動は20分以上行うとより効果的だと言われています。

運動中にエネルギー源として脂肪が使われ、脂肪が少なくなってくると皮下脂肪や内臓脂肪が分解され始めるのですが、運動開始後20分以降にその分解が早まるからです。

激しい運動を5、10分のみ行うよりも、緩やかな運動を20分以上続ける方がダイエットには効果的ということです。

  • 1駅手前で降りて歩いて帰宅する
  • 普段より少し遠いスーパーに歩いて行く
  • バスではなく自転車を使う

というように、日常生活の一部に有酸素運動を取り入れることで適度な運動を習慣化しましょう。

 

骨格ナチュラルの1週間ダイエット

ここでは骨格ナチュラルの方におすすめのアボカドを使った料理を1週間分紹介します。

生でも加熱しても食べられるアボカドは便利で栄養満点なので、ぜひ作ってみてください。

また、有酸素運動の1週間メニューも紹介します。

三日坊主にならないように、自分が続けられるものを選んで運動を生活の一部に取り入れましょう。

食事 運動
1日目 蒸し鶏とアボカドのサラダ ウォーキング1駅分(30分)
2日目 アボカドグラタン ジョギング7km(30分)
3日目 アボカドの塩昆布和え ダンス6曲分(30分)
4日目 アボカドとエビのディップ サイクリング10km(30分)
5日目 アボカドのチーズ焼き 水泳(30分)
6日目 アボカドクリームパスタ 縄跳び(30分)
7日目 アボカドタコライス エアロビクス(30分)

ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

痩せ菌増やし方

いかがだったでしょうか。

この記事では、

  • 骨格タイプ別の特徴
  • それぞれに適したダイエット法

について紹介しました。

この記事を何度も熟読していただければ、自分に最適な方法でダイエットを行うことができるようになります。

ブックマークして、ダイエット法に迷ったときに読み返してみてください

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