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【ダイエットのプロがおすすめ!】初心者が自宅でできる運動10選

こんな方におすすめ

  • 自宅でできる運動が知りたい
  • ジムにわざわざ行くのが面倒くさい
  • 周りの目線が気になるから家でトレーニングしたい

このような方が絶対に最後まで読んでくださいね!

「ダイエットしようと思うんだけど、外にまででて運動はしたくないな」

私がダイエットに取り組んでいた当初はそう思ってました(笑)

でも、確かに自宅で運動ができるなら、外には出たくないですよね!

外で運動となると、わざわざ着替えなくてはならないし、人の目も気になるし、ストレスばっかり溜まりますよね。

だったら、近隣に迷惑にならないのであれば、自宅で完結させてしまいたいですよね!

 

そこで、今回のこの記事では、

・自宅でできる運動の方法
・ダイエットを効率良くするためのポイント

などについて解説してきます。

 

自宅でできる運動は大きく分けて2種類

運動には「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類あります。

これらの特性をしっかり理解した上で運動をしていきましょう。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷を継続的にかける運動のことです。

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

20分以上行うことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動一例

・水泳
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング

 

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。

筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

エネルギーの発生に酸素を必要としないため、短い運動しかできませんが、筋肉鍛えることができます。そのため、基礎代謝向上の効果が期待できます。

無酸素運動一例

・短距離走
・筋力トレーニング

 

脂肪燃焼の効果を最大限にしたいなら、「無酸素運動→有酸素運動」

・筋肉をつけメリハリのあるボディにしたい
・モデルのような体型になりたい
・無駄な脂肪だけを取り除きたい

このような目標を持っている方は絶対に、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてください。

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときのトレーニングの順番は、「無酸素運動→有酸素運動」がおすすめです。

無酸素運動で筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。そして、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

私は、いつも「ストレッチ→筋トレ→有酸素→ストレッチ」の順番でやってるよ!

 

有酸素・無酸素別自宅できるおすすめの運動10選

有酸素運動 無酸素運動
ヨガ スクワット
踏み台昇降 プランク
HIIT クランチ
バービージャンプ プッシュアップ
マウンテンクライマー ランジ

それぞれ詳しく紹介していきます。

 

有酸素運動1.ヨガ

1つ目の有酸素運動はヨガです。

ヨガは「呼吸」を大切にし、ポーズをとっていきます。激しい動きは行わないため、比較的誰でも始めやすい運動の1つです。

また、普段は使わない筋肉を使うので、インナーマッスルが鍛えられ、身体の引き締め効果も見込めます。

ここでは、初心者でも簡単な猫のポーズの紹介を行います。

猫のポーズのやり方

  1. 手の平と膝を床につけ、四つん這いの状態になる
  2. その姿勢のまま、お腹を凹ませる
  3. ゆっくりと息を吸いながら背中を丸め、お腹を限界まで凹ませる
  4. 息を吐きながら背中を反す
  5. 背中を丸める動きと反らす動きを10回繰り返す

ココがポイント

・自分のできる範囲でゆっくりと行うこと
・最初はできなくて当然と思うこと

こんな人おすすめ

・激しい運動が嫌いな人
・自宅でも静かに運動がしたい人
・体が硬い人
体が硬い人こそヨガを行って、体を柔らかくしましょう!体を柔らかくする事で怪我の予防にも繋がります!

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有酸素運動2.踏み台昇降

2つ目の有酸素運動は、踏み台昇降です。

踏み台昇降は、自分自身で踏み台を準備して昇り降りを繰り返す運動です。

場所を大きく取らずにTVをみながらでもできるおすすめの運動の1つです。

踏み台昇降のやり方

  1. 右足で昇る
  2. 左足も昇る
  3. 右足で降りる
  4. 左足も降りる
  5. 左足で昇る
  6. 右足も昇る
  7. 左足で降りる
  8. 右足も降りる

ココがポイント

・20分を目標に行う
・一定のペースで行う
・姿勢は真っ直ぐの状態で行う

こんな人におすすめ

・TVをみながら行いたい人
・運動のスペースがあまり取れない人
踏み台が自宅にないなら購入を検討してみるのもあり!

踏み台昇降 ステップ台 

高さ調節が可能なステップ台。もし自宅に踏み台になるものがないのであれば購入を検討してみるのもありですね。

また、踏み台意外にもプッシュアップの時により負荷を書ける際にも活用できる優れものです。

料金:2999円(税込)
送料:無料

 

有酸素運動3.HIIT

3つ目の有酸素運動はHIITです。

HIITとは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

HIITのやり方

  1. スクワット(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. マウンテンクライマー(20秒)
  4. 休憩(10秒)
  5. プッシュアップ(20秒)
  6. 休憩(10秒)
  7. バービージャンプ(20秒)
  8. 休憩(10秒)
  9. 1~8をもう1度繰り返す

ココがポイント

・全て高速で行うこと

こんな人におすすめ

・速攻で効果を出したい人
・毎日少しの時間しかトレーニングができない人
今まで行ったメニューで1番しんどいです(笑)ただ、効果ができるのは1番です!
難しい内容があれば腹筋など分かりやすいメニューに変更してもOK!

 

有酸素運動4.バービージャンプ

4つ目の有酸素運動は、バービージャンプです。

腕立て伏せとスクワット、この2種類のトレーニングの要素とジャンプを組み合わせたのがバービージャンプです。

お尻や太ももの筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。

バービージャンプのやり方

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢になる
  4. 足を一気にまげ、しゃがんだ状態になる
  5. ジャンプして一気に、1のときの姿勢に戻る

ココがポイント

・ゆっくりでいいから丁寧に行う
・10回3セットを目標に行う

こんな人におすすめ

・一気に全身をトレーニングしたい人
・運動スペースが比較的確保できる人
マンションとかに住んでいる人は少し下の階に気を遣うかも!

 

有酸素運動5.マウンテンクライマー

5つ目の有酸素運動は、マウンテンクライマーです。

自宅トレーニングの定番であるマウンテンクライマー。腹筋や太もも、体幹を鍛えつつ体脂肪の燃焼にも非常に効果的です。

マウンテンクライマーのやり方

  1. 両手を床に付き、お尻を上に突き出す
  2. 駆け上がるように片膝を胸の方に引き寄せる
  3. 左右交互にテンポよく繰り返す

ココがポイント

・30秒3セットを目標にする
・膝が外に開いたり内に曲がったりしないよう意識する

こんな人におすすめ

・お腹周りの脂肪を落としたい人
・トレーニングマットをひくスペースがある人
有酸素運動だけど筋トレの要素もありおすすめ!

 

無酸素運動1.スクワット

1つ目の無酸素運動は、スクワットです。

スクワットには多くの種類がありますが、ノーマルスクワットを紹介します。

お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

ココがポイント

・体が前傾しすぎないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
・筋肉の中でも大きい部位を鍛えるので基礎代謝が上がりやすい

こんな人におすすめ

・基礎代謝をすぐに上げたい人
・脚痩せがしたい人
お風呂に入る前に10回でいいからやってみよう!

 

無酸素運動2.プランク

2つ目の無酸素運動は、プランクです。

プランクは、両ひじを床につけて体を一直線にキープするだけで、お腹を中心としたインナーマッスルに負荷を与えられるトレーニングです。

プランクのやり方

両ひじと両ひざを床につけ、スタートポジションをとる
(ひじを置く位置は肩の真下になるようにする)
腰の位置を安定させたまま、片方ずつ足を伸ばす
両ひじで体を支え、体幹がぶれないように気をつけながら体を一直線にする
この状態をできる限り限界がくるまでキープする

ココがポイント

・スマホを見ながらでもできる
・インナーマッスルが鍛えられる

こんな人におすすめ

・腹筋を鍛えたい人
・お腹痩せがしたい人
まずは60秒キープを目指そう!

 

無酸素運動3.クランチ

3つ目の無酸素運動は、クランチです。

クランチにはいくつか種類がありますが、今回は腹直筋を中心に鍛えることができるノーマルクランチを紹介します。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
  2. そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
  3. 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

ココがポイント

・お腹をしっかりと凹ましながら行う
・腹筋を使うように意識しながら行う

こんな人におすすめ

・とにかく腹筋を鍛えたい方
まずは10回3セットを目安に頑張ろう!余裕がでてきたら回数やセット数を増やして!!

 

無酸素運動4.プッシュアップ

4つ目の無酸素運動は、プッシュアップです。

プッシュアップにはいくつか種類がありますが、今回は大胸筋が鍛えられハリのある胸元が目指せる膝付きプッシュアップを紹介します。

膝付きプッシュアップのやり方

  1. 四つ這いになり、つま先を床から浮かせる。
  2. 腕は肩幅より大きく手を広げ、床につける。
  3. 腕をまっすぐ伸ばし、頭から膝までが一直線になるようにする。
  4. ゆっくりと腕を曲げながら上体を床に近づけ、元に戻す。

ココがポイント

・丁寧に深くまで行う
・大胸筋を意識して行う

こんな人におすすめ

・腕の筋肉に自信がない方
お尻が上がらないよう注意!

 

無酸素運動5.ランジ

5つ目の無酸素運動は、ランジです。

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズで、下半身の筋肉を鍛える筋トレーニングです。

ランジのやり方

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
  3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ココがポイント

・前ひざは、つま先より前に出さない

こんな人におすすめ

・スクワットでは物足りなくなった人
10回3セットを目安にやろう!スクワットより負荷が大きいので、スクワットが物足りなくなってきたらおすすめ!

 

ダイエットを効率良くするためのポイント

この章では、ダイエットを効率良くするためのポイントについて紹介します。

ポイント

・食事は積極的に高タンパクなものを取り入れる
・トレーニングマットを活用する
・こまめに休憩を入れてトレーニングをする
・いつでもサポートしてくれる人を作る

それぞれ詳しく紹介していきます。

 

食事は積極的に高タンパクなものを取り入れる

1つ目のポイントは「食事は積極的に高タンパクなものを取り入れる」です。

なぜなら、タンパク質は、内臓や筋肉など、体の大部分はこのタンパク質で構成おり、筋肉量を維持する事ができるからです。

筋肉は基礎代謝に大きく関係し、効率的にダイエットを行いたいのであれば重要な要素の1つです。

 

実際に日本人のタンパク質の摂取量が少ないデータがあります。

1947~1993年:国民栄養の現状, 1994~2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)のデータによると、現代人のタンパク摂取量が減少している事がわかります。

(引用元)

これらグラフから分かるように、現代人のタンパク質摂取量は減少しています。

その結果として、タンパク質摂取量が減少する事で基礎代謝が低下し、肥満体型の人が増加しています。

なので、普段の食事から積極的に高タンパクなものを取り入れましょう。

高タンパク食材一覧

牛乳、卵、魚、肉、豆類

 

トレーニングマットを活用する

2つ目のポイントは「トレーニングマットを活用する」です。

トレーニングマットを活用することで、以下のメリットがあります。

・体への負担を軽減できる
・防音効果がある
・床を傷つけずに済む

自宅で運動をするにあたって必須と言っても過言ではないアイテムの1つです。

特にマンションで住んでいる方は少しは音や床への傷は気にするのではないでしょうか?

この機会に検討してみるのもありですね。

トレーニングマット
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こまめに休憩を入れてトレーニングをする

3つ目のポイントは、「こまめに休憩を入れてトレーニングをする」です。

こまめに休憩を入れてトレーニングをすることで、効率よくダイエットをすることができます。

なぜなら、こまめに休憩を挟む事で疲労の蓄積を遅くするため、休憩なしと比較した場合より多くの回数筋トレをする事ができるからです。

International Sports Science Association(ISSA)によれば、筋力を最大限に鍛えるには、各セット間の休憩時間は、およそ2~3分、場合によっては最大5分を目安にすると良いとされています。

しっかり筋肉をつけて基礎代謝を上げ、ダイエットを効率的に行うのであれば、こまめに休憩を入れてトレーニングをしましょう。

 

いつでもサポートしてくれる人を作る

4つ目のポイントは、「いつでもサポートしてくれる人を作る」です。

ダイエットに関していつでも相談してくれる人を作ることは成功のために不可欠です。

1人で頑張ってダイエットを成功する方ももちろんいますが、極稀です。

悩んだ時や自分で調べても分からないことが聞ける環境があるとないとではダイエット成功までの時間に大きな差が出ます。

なのでいつでもサポートしてくれる方を見つけることが重要です。

 

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回この記事では、

・自宅でできる運動の方法
・ダイエットを効率良くするためのポイント

などについて解説しました。

最後まで読んだ方は早速ですが、今から自宅トレーニングを開始してくださいね。

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