コラム

【1ヶ月で3kg減量】食べる順番を意識した太らない食べ方とは?

2021年10月19日

家にいる時間が多いことで太ったと感じてはいませんか?

  • 在宅ワークで太ってしまった
  • 外で運動することに抵抗がある
  • 昼食は外食が多い

ここで解説している太らない食べ方をやってみることで徐々に減量していくことになります。

私もやってみて食べ方を意識するだけなのに最初の1ヵ月目で効果を感じることができました。

この記事では、

  • 太らない食べ方で知っておくべき血糖値に関すること
  • 食べる順番や食べ物
  • 太らない食べ方で意識すべきポイント

について解説しています。

これを参考に食事をしていただくと、徐々に減量をしていき体重をキープすることができるので是非やってみてください。

 

太らない食べ方で重要なのは「血糖値の急上昇を防ぐ事」

血糖値の急上昇を防ぐ事で太らない身体をつくることができます。

なぜなら人間の体には食事によって血液中のブドウ糖が増え血糖値を上昇させ、高くなった血糖値を下げるためにインスリンが分泌される作用があるからです。

メモ

インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンのことです。

血糖値を下げるためにブドウ糖を筋肉などの細胞に運びエネルギーにする作用があります。

インスリンによって細胞に運ばれたブドウ糖はエネルギーとして使われることになりますが、その際、量が多いと余ってエネルギーにならないものがあり、脂肪に変えられてしまいます。

もしも食事の度に血糖値が急上昇するということは血中のブドウ糖が急増することになります。

エネルギーにできない余分なブドウ糖が増えてしまい脂肪に変わります。

その結果、脂肪がたまりやすくなり、徐々に太っていく原因となってしまいます。

食事

血液内のブドウ糖が増えて血糖値が上がる 

血糖値を下げようとインスリンがブドウ糖を筋肉などの細胞へ運ぶ

細胞のエネルギー

エネルギーにできない余ったブドウ糖

脂肪となる

 

血糖値の上昇を防ぐ食べ物

ここでは、血糖値の上昇を防ぐ食べ物について紹介します。

次の食べ物には、血糖値の上昇を防ぐ効果があるとされています。

血糖値の上昇を防ぐ食べ物

  • たまねぎ
  • オクラ
  • まいたけ
  • アボカド
  • ハイカカオチョコレート

それぞれの効果について解説していきます!

たまねぎ

たまねぎには、グルコキニンという成分が含まれており血糖値を下げる効果があります。

オクラ

オクラには、水溶性食物繊維が含まれており体内のブドウ糖に絡みつき腸内の吸収を妨げ排出する作用があります。

ネバネバ成分もブドウ糖を包み込み同様の作用があるためW効果があります。

まいたけ

まいたけも同じく水溶性食物繊維が豊富です。マグネシウムも含まれており血糖値の上昇を抑える効果があります。

アボカド

アボカドには、不飽和脂肪酸が多く含まれ血糖値が急上昇するのを抑える効果があります。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートには、カカオポリフェノールが多く含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があります。

 

血糖値(低GI)の低い食品

GI値の低い食品を食べることも血糖値を上昇を抑える効果があります。

メモ

GIとは(グリセミック・インデックス)の略称で食後の血糖値の上がりやすさ表した指標のことです。

一般的にGIの値が70以上のものを高GI、56〜69が中GI、55以下のものを低GIと区別されています。

そのため低GI値の食品を食べれば血糖値の上昇を抑えることができます。

低GIの食品とGI値

玄米:55

雑穀米:55

ライ麦パン:55

蕎麦:54

全粒粉パスタ:50

トマト:30

キャベツ:26

ブロッコリー:25

モロヘイヤ:24

チンゲンサイ:23

きゅうり:23

レタス:23

ほうれん草:15 

玉ネギ:30 

えのき:29

エリンギ:28

椎茸:28

しめじ:27

なめこ:26

マンゴー:49

メロン:41

洋梨:36

りんご:36

キウイ:35

ブルーベリー:34

レモン:34

オレンジ:31

いちご:29

クリームチーズ:33

牛乳:25

プレーンヨーグルト:25

カシューナッツ:29

アーモンド:25 

ピスタチオ:23

ピーナッツ:20

白米を食べるなら、玄米や雑穀米にするといいよ!

これらが含まれた食べ物を選んでみることも血糖値の上昇を抑えるサポートになります。

 

血糖値の急上昇を防ぐ王道の食べる順番

血糖値を上げないためには食べ物に気を使うことも大事ですが、食事をするときの食べる順番が最も重要です。

味噌汁やスープ→野菜→卵、大豆、肉、魚などのタンパク質→脂質の多い食べ物→ご飯

まず初めに温かい汁物で胃腸の働きを良くします。

その次にサラダなどの野菜を食べます。野菜には食物繊維が含まれており、後に食べるものの消化や吸収を穏やかにしてくれます。

そのあとは食べた順に吸収されていくのでタンパク質が多い食べ物を先に食べ、GI値の高いご飯は最後にします。

つまり、先にスープなどで胃腸の働きを促した後、先に野菜などから食物繊維を摂ることで後に食べるものの消化吸収を穏やかにさせ、肥満に関わる脂質と糖分を後回しに食べること大事です

 

【外食先別】太らない食べ方

外食をしても食べる順番や選ぶ食材に気をつければ太りにくいです。

実際に私がやっている方法を紹介しますね!

焼肉の場合

スープ→サラダ→肉→お米

メインのお肉の前に野菜やスープを先に食べる必要があります。

先にサラダやキムチ、スープを注文して食べましょう。

次に、ハラミ、ロースなど脂身の少ない肉から選んで、野菜も焼きながら交互に食べることをおすすめします。

なぜなら、お肉と野菜を交互に食べることで、低カロリーな野菜で満腹感を得ることができます。

脂身の多いお肉もサンチュを巻いて食べることで咀嚼回数を増やせて満腹感を得やすくなります。

サンチュはβカロチンや食物繊維が豊富です。

βカロチンは抗酸化作用があるためアンチエイジングに効果があります。

脂と一緒に食べることで吸収されやすいとされているのでお肉と一緒に食べれば、太りにくさと老化防止で一石二鳥です。

最後の〆はシェアして食べましょう!

ご飯や麺類は糖質が高い食品です。

シェアして食べることで自然に食べる量を減らすようにして太らないを意識しましょう。

ポイント

野菜とともに食べてお肉を食べる量を減らし満腹感を得ること

 

おすすめの低GI食材

枝豆、韓国海苔、もずく酢、豆腐 

 

こちらもお肉を食べる量を減らすために先に食べるのがおすすめです。

寿司の場合

汁物 → サラダ → 頭足類、甲殻類、貝類 →  魚類 →魚卵

いきなりネタを食べるのではなくまずは汁物、メニューにあればサラダも食べるようにしましょう。

そして低カロリーのネタから順に食べるようにしましょう。

食べた順番に消化吸収されるのでカロリーの低いネタから食べて満腹感を得ていくことが大事です。

頭足類:タコやイカ

甲殻類:エビ、カニ、シャコ

貝類:ホタテ、みる貝、赤貝など  

魚卵:ウニやイクラなど

頭足類、甲殻類、貝類は魚類に比べると低カロリーなので先に食べましょう。

魚卵はカロリーが高いので最後に食べるようにしましょう。ただ、同じネタでもマヨネーズや甘いタレなどの調味料がかかったものを選ぶとカロリーが高くなるのでなるべく避けた方が良いでしょう。

また、魚類は赤身や白身、青魚など分類することもできますが、カロリーに大きな差があるわけではありません。好きなネタから食べていき、脂の多いネタを後に食べる、もしくは避けることをおすすめします。

脂の多いネタとは、ブリやトロなど比較的まろやかな食感がするネタはになります。

お寿司で注意したいところは、シャリが白米であることです。何皿も食べ過ぎるのはよくありません。

お寿司一貫の糖質が約7.5g 、茶碗一杯の糖質は約55gです。このことからお寿司は7~8貫までにしましょう。

最近の回転寿司店ではシャリを半分にしての注文が可能なところもあるよ!

ポイント

低カロリーのネタから食べていき、食べすぎないことです。また、食事の前に温かい緑茶を飲むと良いです。緑茶のカフェインには脂肪燃焼効果あります。

低GIネタ

きゅうり巻き、なす、納豆巻き、たまごなど。 

高カロリーのネタを食べる前にこれらのネタも先に食べてみるのもアリです。

ラーメンの場合

麺は糖質が高く、スープは高塩分で油分が多いものもあります。

麺やスープから食べるのではなく、野菜がのっていれば野菜から食べることが大事です。

ですので、もしもラーメンのメニューが選べるのであれば野菜が多くのったもの、もしくは具材が多くのったものを選ぶことをおすすめします。

野菜や海藻類→チャーシュー→麺やスープ

この順番で食べることで最後に食べる麺の糖質の吸収を穏やかにします。またニンニクやショウガには脂肪燃焼効果があるのでちょい足しはOKです。

塩分の高いスープはむくみの原因となるので半分は残すことです。

ポイント

麺より先に食べるトッピングが多いほど良いです。お寿司と同様に食事前にお茶、なければ水を飲みましょう。

低GIの具材

わかめ、のり、ネギ、たまごなど。 

わかめ、のりにはカリウムが含まれトッピングするとむくみ対策にもなります。

ファミレス(サイゼリヤ・ココス・ガスト)

ファミレスのメニューは全体的に高脂肪、高カロリーで、太りやすいイメージがあるかもしれません。

最近のファミレスは野菜が多いことをアピールしたメニューや和食などもありメニューが豊富です。

ファミレスでもメニュー選びと食べ合わせに気をつければ太りにくいです。

ここでのポイントは、ファミレスといえばハンバーグと思うかもしれませんが、お肉料理の中でもハンバーグは高脂肪、高カロリーですので選ばないことです。

また、ファミレスではメインの他にご飯やパン、サラダ、スープ、ドリンクバーなどがあります。

これまで食べる順番でご紹介してきたことを踏まえて、スープとサラダをメインを食べる前に食べることが大事です。

私がよく行く、代表的なファミレスでのおすすめの食べ合わせについて紹介しますね!

サイゼリヤの場合

おすすめの食べ合わせ

  • レンズ豆とスペルト小麦のミネストローネ、ガーデンサラダ

お肉を食べたい時は骨つきももの辛味チキン

パスタを食べたい時はエビとブロッコリーのオーロラソース

ココスの場合

おすすめの食べ合わせ

  • カリカリチェダーのシーザーサラダ(選べるサラダセット)

お肉を食べたい時は チキンと温野菜のジェノバプレート

パスタを食べたい時は  1日分野菜のトマトソースパスタ

ガストの場合

おすすめの食べ合わせ

  • セットメニューの中のFドリンクセット(サラダ、日替わりスープ、ドリンクバー)

お肉を食べたい時は、若鶏のグリル大葉おろし

ライトミールを食べたい時は、海老と野菜のクリーミードリア

コンビニ

スープ→サラダ→食べたいメニュー

コンビニのメニュー選びも、まずはスープや野菜からです。

まずはスープを選びですが、カップスープは栄養価が低く添加物も多いので避け、お弁当が売られているコーナーにある冷蔵タイプのスープを選ぶようにしましょう。

次にサラダを選びましょう。例えば、海藻やツナの入ったサラダがおすすめです。海藻、ツナは低GIの食材です。

海藻はミネラル豊富、ツナはタンパク質とDHA,EPAなどが含まれ健康に良い食材です。

また、ポテトサラダはジャガイモが高GI値なので選ばない方が良いでしょう。

食べたいものが選べるところがコンビニの良いところです。メイン選びは食べたいもので良いので、なるべく低カロリー、低GIの食材が使われたメニューを選ぶようにしましょう。

例えば麺類なら、蕎麦や具や野菜が多くのった麺を選ぶと良いですし、おにぎりなら雑穀や大麦使用のものや納豆などの手巻きのもの、低カロリーのものを選ぶと良いです。パンであれば全粒粉のサンドイッチがおすすめです。

ゆで卵、納豆、プロテインバーやハイカカオチョコレート、さけるチーズ、ヨーグルトなども低GI食品ですので、何か物足りないと感じる時の一品に加えると良いでしょう。

ポイント

先にスープ、サラダで満腹感を得て、低カロリー、低GIの食品を多く食べることを意識してメニューを選ぶことです。フライドチキンなどの揚げ物やお弁当が食べたい日があると思います。そんな日は糖の吸収を穏やかにするなどトクホのお茶などと一緒に食べると良いでしょう。

コンビニは飲み物の種類も豊富!選んだ食べ物に合わせて飲み物も選んでみよう!
 

 

太らない食べ方で意識すべき3つのポイント

これまで食べる順番や食品について解説していきました。

これ以外にも太らない食べ方で意識するべきポイントが3つあります。

3つのポイント

  • 食べる時間は起床後〜14時間以内にする 
  • 20分以上かけてよく噛んで食べる
  • 水を食事の30分前に飲んで満腹感を得る

それぞれ解説していきます!

食べる時間は起床後〜14時間以内にする

起床後12時間以内に3食食べるのが理想です。

人間の体内には「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質があり、脂肪を蓄える働きがあるからです。

その働きが活発になるのが起床してから14~18時時間後です。

メモ

ビーマルワンとは生活のリズムを調整し、体脂肪を蓄える働きをするたんぱく質の一種です。

引用サイト

例えば、朝7時起床であれば21時頃までに夕食を食べるのが理想です。夕食が遅くなりそうな日は、夕方軽い食事をして夕食に食べる量を減らすようにしましょう。

また、ビーマルワンの活動が穏やかなのが14時頃です。もしも間食をしたいなら14時〜16時位にするのがベストです。

20分以上かけてよく噛んで食べる

噛む回数が増えると満腹感につながります。

なぜなら、満腹中枢の刺激には約20分かかるからです。

満腹中枢は食べる量を調節する神経であり、主にブドウ糖が血液中に増えたことを感知することで満腹感を感じることができます。

もしも早食いをしてしまうと血糖値を急上昇させてしまうだけでなく、満腹だと感じる前に量を多く食べてしまうため太る原因となってしまいます。

そのため、満腹感を得るためには20分以上かけて食事をする必要があります。

いつも20分以上かけて食事をしていますか?一度、いつもどれくらいの時間をかけて食べているのか時間を計ってみることをおすすめします。

食事に時間をかけて噛む回数を増やし、満腹感を得ることを意識してみましょう。

よく噛むためのポイント

  • 洋食はフォークとナイフを使って一口サイズにして食べる
  • スプーンで食べられるような柔らかい食べ物を選ばない
  • よく噛まないと飲み込めない食べ物を選ぶ

など、簡単に食べにくいと感じる食べ物選びも意識すると良いでしょう。

水を食事の30分前に飲んで満腹感を得る

食事の30分前に水を飲みましょう。

なぜなら水を飲んで胃腸管に水がとどまることで胃が膨れて満腹感を得るので食事量を減らすことができます。

イギリスのバーミンガム大学の研究では、1日3回、食事の30分前に500mlの水を飲むことで12週間で 平均4.3kgの減量したとの研究結果を発表しています。(参考サイト

なので、食事30分前に水を飲むようにしましょう。

500mlがどうしてもキツイ方はコップ1~2杯は飲むようにしよう!

 

まとめ

太らないためには食べ方に気をつけることが大事だということをお伝えしてきました。

太りたくないからと断食や運動を急に始めてしまうと長続きせずに、かえって太ってしまうことになりかねません。

そうならないために、まずは食べ方に気を遣うことをおすすめします。

まずは2~3週間続けてみましょう。

その結果、もっと早く減量したいと思えてくるのであれば、運動もとりいれてみると効果を早く感じていただけると思います。

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