こんな方におすすめ
- 最近痩せにくくなってきてしまった
- 我慢するダイエットは続かない
- 今度こそリバウンドせずに痩せたい
- 一度きりの人生、好きな服を着こなしたい
これらの解決の鍵は腸内環境にあるかもしれません！
腸内環境が乱れていて"デブ菌"が多い事によってなかなか痩せられなかったり努力しているのに結果が出ない一度は痩せてもすぐに戻ってしまうということが起こってしまっています！
でも逆に腸内に"痩せ菌"を増やすことができれば
・身体の中から痩せやすい体質を作っていくことができる
・ただ我慢するのではなく、食べてもいいものを食べながら健康的にダイエットが進められる
・リバウンドなしの最後のダイエットに！
・目標にしている時までにすっきり着たい服を着られる体型に
などなど、これらのことを叶えていくことができます！
この記事では、これらをゲットして理想の体型になるための鍵になる"痩せ菌"を増やす方法について解説していきます！
この方法は実際管理栄養士として、腸活ダイエットを100人以上指導してきた私がお伝えするとっておきのノウハウです！
どうしてもダイエットを成功させたい！
これで人生最後のダイエットにしたい！
痩せ菌について知りたい！
と気になる方はぜひ参考にしてみてください！
ダイエット成功の鍵を握る痩せ菌とは？
まずそもそも痩せ菌とはについて解説していきます。
痩せ菌とは腸内に存在する善玉菌のことです。
そもそも私たちの身体の中には腸内細菌が約1000種類、約100兆個も存在すると言われていてこの3種類に分類されており、善玉菌はその中の一つです。
＜3種類の腸内細菌＞
善玉菌：（全腸内細菌中：2割）
腸内酵素により、食べかすを発酵させて身体に良い働きをする
腸の働きを活性化させ消化吸収を促進したり免疫力を強化する
悪玉菌：（全腸内細菌中：1割）
腸内酵素により食べかすを腐敗させて有害なガスなどの物質を出す
日和見菌：（全腸内細菌中：7割）
どちらか勢力の強い方になびく
これらが善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2:1:7の割合で存在しているのが望ましいと言われています！
善玉菌が多い時
脂肪の蓄積を防ぐ「短鎖脂肪酸」(※)の生成量が増える
(※:代謝を促進させてエネルギーを効率的に消費させる物質)
➡︎脂肪が溜まりにくい身体になる
➡︎自然と痩せられる
悪玉菌が多い時
わずかな食べ物から過剰にエネルギーを吸収する
➡︎消費しきれないエネルギーが脂肪になる
➡︎太る！！！
腸内の環境は、日々の食生活によってできています。
当然1人1人全く違っているため自分にあった方法を実施することが大切になってきます！
自分の腸内環境のバランスをしっかり把握しておくのはダイエット成功への一歩になりますね！！
しかし、腸内の環境はなかなか自分で把握する機会がないですし、腸をぱかっと開けて見られるわけでもありません。
自分の腸内の様子を知っておきたい！という方は検査キットで一度調査してみるのがおすすめです！
簡単に手に入れられて、わかりやすい結果が返ってくるおすすめのキットを紹介させていただきます！
スリムチェック
おすすめPoint
・痩せ菌とデブ菌のバランスを測ることができる！
・検査方法が簡単！
→専用のキットで採便し、封筒に入れて投函すると約3週間ほどで以下のように結果が返ってきます！
- 自分の腸内環境をデータで知ることで自分の身体に向き合うきっかけになりました
- 便を送るだけで自宅からできるので忙しくても手軽で助かりました
- まずは自分の体内データを知ることでどういうポイントで気をつけたらいいのかがわかって安心感に繋がりました
というお客様のお声も多数集まっているおすすめ品です！
気になる方はぜひ一度やってみて、日々の習慣を見直すきっかけにしてみてください。
腸内環境の構成は日々変化しています。
日々の生活習慣によってこれらが乱れて悪玉菌の方が多くなってしまうと肥満体質になりやすく、そのような状態でダイエットを続けていてもなかなか痩せられません・・・
そこで大切になってくるのが腸活を実践して善玉菌を増やすことです！
痩せ菌がもたらす3つの効果
それではここでは、実際に腸活を実践することによって痩せ菌を増やすことがもたらす3つの効果について紹介していきます！
痩せ菌を増やすことの3つの効果
①脂肪がつきにくく、痩せやすい体質になれる
②便秘が解消してお肌も綺麗になる
③幸せホルモンのおかげで精神安定効果が得られる
それぞれ詳しく解説していきます！
①脂肪がつきにくく、痩せやすい体質になれる
痩せ菌が多くなると脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸の生成量が増えて脂肪が溜まりにくい身体になることで痩せやすくなります！
②便秘が解消してお肌も綺麗になる
善玉菌が活性化すると食べ物から栄養を消化吸収しながら不要なものはきちんと排泄してくれるので毎日快腸でお腹もすっきりです！
老廃物質が身体に溜まりにくくなることで血流がよくなりお肌にも透明感が出たり、ニキビができにくくなる効果が期待できますね！
③幸せホルモンのおかげで精神安定効果が得られる
「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンやセロトニンを作り出すのは腸の役目。
腸内環境が改善するとそれらの生成量が増え、脳にもスムーズに届けられるので精神状態が安定し、ハッピーな気分で過ごせます！
痩せ菌を増やすための3つの方法
この章では、痩せ菌を増やすための3つの方法について紹介します。
痩せ菌を増やすための3つの方法
①痩せ菌は増える食べ物を選択する
②温活をして身体を温める
③腸マッサージを実践する
それぞれ解説していきます！
①痩せ菌が増える食べ物を選択する
まず一番大切になってくるのは"何を食べるのか"です！
身体は食べたものでできています。
それでは何を食べたら腸に善玉菌が増えるのかみていきましょう！
ポイント
プロバイオティクスとプロバイオティクスを両方合わせて取ること
＜食品例＞
・プロバイオティクス
ヨーグルト、味噌、酢、漬物、キムチ、納豆など
・プレバイオティクス
海藻、きのこ、オクラ、キャベツ、ほうれん草、りんご、キウイ、蜂蜜、玉ねぎ、バナナ、もち麦など
これらを合わせて取ることで、腸内に痩せ菌を入れつつ、痩せ菌のエサになるものを同時に取ることでその定着を強化させることができます。
腸内環境のバランスは日々変化していくので日々継続してこれらを摂取していきましょう！
②温活をして身体を温める
次に大切になってくることは身体を温めることです。
腸は身体の中でも最も長い臓器であり、全長7m〜8mもあるとされています！
体内の臓器は体温が下がってしまうと衰えてしまうのでこの長い臓器もしっかりと機能することができるように身体を温めて体温を上げていきましょう！
腸活を活性化させるおすすめ温活3選
①半身浴
②腹巻きをする
③カイロを貼る
それぞれ解説していきます！
①半身浴
ぬるめのお湯（38度〜41度）に胸から下だけゆっくり浸かると腸が温まり、副交感神経が優位になってさらにリラックスしてよく働きます。
寝る前に30分浸かると寝つきもよくなるのでおすすめです！
②腹巻きをする
腸の周りを温めるとっても簡単な方法です！
寝る時などに冷えないように日々の習慣にしてしまいましょう
筆者おすすめ腹巻
腹巻は・保温性・速乾性・着心地などの選ぶポイントがあると思います！
自分にとってぴったりの相棒を見つけてみましょう！
ここでは筆者が実際に愛用しているおすすめ腹巻き3選を紹介します！
NINITY・ポケット付き腹巻き
カイロが入れられるポケット付き！保温性＆速乾性も抜群保湿性・速乾性・着心地全てにおいて優れものカイロを入れられるポケットもついているので冬本番の時の普段使いとしても、夜用にも使えますね！
犬印本舗・ふわふわ&うすぽか腹巻き
太ウエストにも対応できる頼もしさ！
妊婦用としても使えるため、非常に伸縮性に優れていてウエスト110cmまで対応可能です！
名前の通り、ふわぽかな使い心地なので一度つけたらずっと着けていたくなるほどです！
ワコール・腹巻
着けていない部分が寒く感じるほどのあたたかさ！
手に持つと手が透けて見えるほどの薄さなのに保温性は抜群！
薄いので服の下に普段からつけていても目立ちにくいのがいいですね！
③カイロを貼る
カイロは薄い下着の上から貼ってしまうと低温やけどの心配があるので腹巻きに挟むか、腹巻きの上から貼ると安心です。
特に冷える時はおへその下と腰の後ろ側の両方から貼るのがおすすめです！
筆者おすすめカイロ
貼るカイロでは、使い心地や持続時間なども重要なポイントですよね！
ここでは筆者おすすめの使い心地のいいよりすぐりのカイロを紹介します！
アイリスオーヤマ・ぽかぽか家族
たっぷり30個入りで12時間持続するため外出先に持っていく時にもおすすめです！
サイズも13cm×9.5cmのレギュラーサイズなのでお腹にも腰にも貼りやすくて便利ですね！
小林製薬・桐灰カイロ
薄型&ミニサイズながらあたたかさが10時間続く首や足首などの部分的に使ったりすることもできる9.5×7cmのミニサイズです。
しっかりフィットする薄型タイプなので貼っている箇所も目立ちにくいのが嬉しいポイントです！
通学前や出勤前に貼ることで1日快適に過ごせますね！
エステー・はるオンパックス
ホッカイロ全体が発熱して均一に温度が伝わります。
原材料が隅々まで入っているのでまんべんなく発熱して熱が伝わるのが特徴です！
安定した温もりが得られるように粘着力に優れたシールが使われているのもいいですね！
③腸マッサージを実践する
3つ目は腸マッサージです。
腸の働きが弱まってしまうと便秘になりやすくなってしまい腸の血流やリンパが滞り全身の冷えやむくみにも繋がり、痩せにくくなってしまいます。
腸は皮膚の上から触れられてダイレクトに刺激をしてあげることで機能をあげることが可能だとされています。
効果を最大化させる腸もみ
①便がつまりやすいとされている4つの隅を揉み解す
②朝と夜の2回行う
③食後1時間は避ける
腸マッサージの効果をしっかり発揮するために上記の3つのポイントを抑えて正しくやっていきましょう！
①便がつまりやすいとされている4つの隅を揉み解す
大腸の構造は上の写真のようになっています！
最も便が滞りやすいとされているのは4つの曲がり角です！
左右の肋骨の下、左右の腰骨の間です。
②朝と夜の2回行う
朝のマッサージは腸を目覚めさせてお通じを良くするために行いましょう！
夜のマッサージは寝ている間に腸が活動しやすい状態に整えるためです！
③食後1時間は避ける
腸に過度な刺激がいきやすくなってしまうのでこの時間帯は避けていきましょう！
また、空腹時も同様で腸に刺激が強くなってしまうので気をつけてください！
腸もみのやり方
仰向けで、上記で◯で示した４箇所のうちの1箇所を両手で押さえたまま膝をゆらゆらと小さく左右に10回揺らしてください。
膝を揺らすことで適度な負荷がかかり、奥深くに圧をかけることができます。
これを同様に4箇所行ってください！
筆者厳選7日間の痩せ菌を増やすレシピ
ここでは腸活を簡単に日々の中に取り入れられるおすすめのレシピを紹介していきます！
毎日少しずつでも痩せ菌を増やす食生活を継続していけることが大切です！
美味しく簡単に日々の中に取り入れてみてください！
1日目：つぶし豆腐のオクラのせ
まずは簡単3分クッキング！
【材料】（2人分）
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量
【作り方】
①オクラは塩を振ってこすり洗いし、輪切りにして塩をまぶす
②水気を切っ豆腐を耐熱皿に載せて500Wで電子レンジで3分半加熱する
③ごま油と刻み海苔をかけてわさびを添えて完成
ポイント
・オクラは胃腸を整えて疲労回復効果が期待できるとされています！
・豆腐もつるっと食べられるので疲れている時におすすめです！
2日目：フルーツボウル
朝を制する者は腸活を制する！
【材料】（2人分）
ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g
ヨーグルト…150g
豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量
【作り方】
①ミューズリー、ヨーグルト、豆乳、をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫で一晩よく寝かせる
②1を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする
③お好みで蜂蜜やメープルをかける
ポイント
・食物繊維がたっぷりで便秘解消に効果的！
・デトックス効果で美肌効果も期待できちゃいますね！
3日目：玄米とチーズのおにぎり
いつものお昼のお供をひと工夫！
【材料】（2人分）
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量
【作り方】
①温めた玄米ご飯に角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、醤油を加える
②おにぎりを2個作って白ごまをトッピングする
ポイント
・チーズには乳酸菌が豊富で善玉菌を増やすことに繋がりますね！
・とっても簡単なので毎日手軽に続けられますね！
4日目：こんにゃくときのこの甘辛煮
ここで作り置きを挟んで一休み！
【材料】（2人分）
こんにゃく…1枚（220g）
しいたけ…6枚
まいたけ…1パック（100g）
生姜（すりおろし）…小さじ1杯
a.酒…大さじ1
a.みりん…大さじ1/2杯
a.砂糖…大さじ1杯
a.醤油…大さじ2杯
a.だし汁…（だし:小さじ3、水:100cc）
ごま油
【作り方】
①こんにゃくはネギカッターで格子状に切り目を入れ、手で一口大にちぎります
②耐熱容器にうつし、かぶるくらいの水を入れてレンジで600Wで2分加熱し水気を切ります
③フライパンに油を引かずに中火に熱し、②を入れて1分ほどから炒りし、ゴマ油、生姜を加えてさらに炒め合わせます
④しいたけ、まいたけ、を手でほぐしながら加えて炒め合わせ（a）の調味料を加えて落とし蓋をして弱中火で10分〜15分ほど煮詰めます
⑤粗熱が取れたら清潔な容器に移し、冷蔵庫で保管してください
＊2、3日を目処にお召し上がりください
ポイント
・こんにゃくとキノコのくせになる食感がやみつきです！
・一度作っておくとちょっとした1品としても大活躍してくれます
5日目：豆腐 アボカドのめんつゆソテー
さっぱり味付けで食べやすく！
【材料】（2人分）
木綿豆腐…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
【作り方】
①手でちぎった木綿豆腐の水気を切り、500Wの電子レンジで30秒温める。
②一口大にカットしたアボカドも加えて塩を少量ふり、納豆も加えてソテーする
③めんつゆを回しかけて火を止める
④器に盛り付けて完成
ポイント
・大きめに切った豆腐やアボカドは満腹感も得られてダイエットにぴったり！
・アボカドの栄養価の高さはギネスブックにのるほど！
・栄養チャージしながら効率よく！
6日目：ご飯とキムチの韓国丼
これから頑張る日のエネルギーチャージに！
【材料】（2人分）
しめじ…1パック
エノキ…1袋
＜タレ＞
塩…小さじ1/4
醤油…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1/2
ごま油…小さじ1
白菜キムチ…100g
韓国海苔…適量
白ごま…適量
ご飯…丼2杯分
【作り方】
＊しめじは石づきを落として小房に分ける
＊エノキは石づきを切り落として長さを3等分に切り、根元は食べやすい大きさに切る
①しめじとエノキは耐熱容器に入れてラップをかけて電子レンジで3分加熱し、余分な水分は捨てる。
②ボウルに＜タレ＞の材料入れて混ぜ合わせ、①を加えて和える
③丼にご飯をよそい、②をのせて真ん中に白菜キムチをのせ、手でちぎった韓国のりと白ごまを散らして完成！
ポイント
・キノコが沢山含まれるのでよく噛んで食べることができこの1杯で満腹感たっぷりです！
・味もしっかりしてるので外食気分になりたい時にもぜひ！
7日目：もち麦とあさりの生姜スープ
週の終わりはしっかり身体を温めて！
【材料】（2人分）
もち麦…大さじ1
あさりむき身…80g
しめじ…50g
ブロッコリー…50g
水…150ml
生姜すりおろし…5g
オリゴ糖…小さじ1
醤油…小さじ2
すりごま…大さじ1
一味…少々
【作り方】
①もち麦を茹でておく
②しめじは小房に分ける。ブロッコリーは小さく切る
③鍋に水を入れて沸かし、しめじを加えて加熱する
④ブロッコリー、あさり、生姜を加えてさらに加熱する
⑤オリゴ糖、醤油を加える。
⑥もち麦、すりごまを加えて火を止める
⑦器に盛り、一味をふる
ポイント
・生姜には身体を温める効果があるので"温活"にも効果的です！
・疲れた身体を癒したい時にぜひ！
まとめ
いかがでしたか？？
この記事では
・痩せ菌とはどういうものなのか
・痩せ菌がもたら効果
・痩せ菌を増やすための方法
・筆者厳選7日間の痩せ菌を増やすレシピ
について紹介してきました。
健康にも美容にも嬉しい効果が沢山の腸活。
ぜひ今日からあなたも腸内美人への一歩を踏み出してみてください！