ふくらはぎ 痩せ方

コラム 運動

【スケジュール付き!】7日間でふくらはぎが劇的に変化する痩せ方とは?

こんな悩みありませんか?

  • どうしてふくらはぎが太くなってしまうのか分からない。
  • ダイエットしてもなぜかふくらはぎだけ太いまま…
  • スキニージーンズを履くと、ししゃも足が目立ってかっこ悪い…

ふくらはぎを今すぐに細くしたい!でも方法が分からない、とお悩みの女性も多いのではないでしょうか?

ここで紹介する「ふくらはぎを細くする7日間スケジュール」では、誰でも簡単にできるふくらはぎを細くする方法を解説しているので、この記事を読めば今日からでもふくらはぎ痩せに向けて取り組むことができます。

  • スキニージーンズも自信をもって履けようになる!
  • どんなファッションでもカッコ良く決まって買い物が楽しくなる!
  • 久しぶりに会う友達も変化にびっくりする!

実は私もふくらはぎの張りに悩んでいましたが、この方法を試したことで1週間前と比べると明らかにふくらはぎが細くなり、きつかったスキニージーンズもスッキリと履けるようになりました!これで今まで避けていた友達とのショッピングももう怖くありません。

今回の記事では、

  • ふくらはぎが太くなる原因
  • ふくらはぎを細くする方法
  • ふくらはぎを細くする7日間スケジュール
  • 効果的に痩せるためのポイント

についてばっちり解説します!!

この記事を最後まで読んで、今すぐスタート!

7日間で理想のほっそりとしたふくらはぎを手に入れましょう

 

ふくらはぎが太くなる3つの原因

まずは、なぜふくらはぎが太くなってしまうのか、3つの原因とそれぞれの見分け方を解説します。

原因1.むくみ・冷え

むくみは体内の余計な水分が溜まった状態ですが、体の中で一番むくみが起こりやすいのが脚です。

それは脚が最も心臓から遠い位置にあって血流が悪くなりやすいことと、重力の関係で体の下方に水分が溜まりやすくなることが理由です。

また冷え性の人は血液の巡りが悪くなっているため、さらに水分が溜ってしまうことになります。

ふくらはぎは特にむくみが出やすい部位なので、むくみと冷えを改善することは大切です。

原因2.筋肉太り

筋肉太りとは、筋肉がつきすぎて太く見えることだと思われていますが、実際には筋肉が大きくなりすぎて太く見えている可能性は低いです。

なぜなら、筋肉は一旦トレーニングを辞めると約1か月後から衰えて細くなっていくからです。

現在も厳しい脚の筋トレをしている方は別ですが、学生時代にスポーツをしていた方や過去に激しいトレーニングをしていた経験のある方なら、過去に鍛えられた筋肉が衰え、その上に脂肪や老廃物が溜まって「霜降り肉」のようになってしまってふくらはぎが太くなっている可能性が高いです。

これが筋肉太りの正体です。

そうしてだんだんとこの脂肪や老廃物が硬くなり筋肉のような感触になってしまいます。

原因3.脂肪太り

脂肪太りは、脚に余分な脂肪が付いてしまっている状態です。

これは運動不足や、食べ過ぎによる過剰なカロリー摂取が原因で起こります。

普段から運動をする習慣の無い方や、甘いもの・脂っこいもの・炭水化物をたくさん食べる方は脂肪太りである可能性が高いです。

3つの原因の見分け方

これまで述べたようにふくらはぎが太くなってしまう原因は主に3つですが、自分がどのタイプなのか見分ける方法を簡単に解説します。

まず、健康的な理想のふくらはぎの太さの目安について知っておきましょう。

最も張り出している部分が自分の身長×0.2(cm)程度が健康的な太さだと言われています。

例えば、身長160cmの方なら160×0.2=32cmとなります。

一度測って確かめてみてください。

自分の身長(cm)× 0.2 = 健康的なふくらはぎの最も張り出している部分の太さ(cm)

測ってみて、やっぱり自分の脚は太いんだ…と思った方も大丈夫です!

実は私が初めてふくらはぎを測った時には、この理想的な太さより3cmも太かったです...

しかし、これから紹介する方法やポイントを実践することで確実に細くなり、最近では家族に「脚細くなったんじゃない?」と言われるようになりました!

それでは早速、下記のセルフチェックで原因を知って、対処していきましょう。

速攻痩せしたい方も「ふくらはぎを細くする7日間のスケジュール」を後ほどご紹介しますのでご安心ください。

 

原因セルフチェック

下記の3タイプのうち、あなたはどれが一番多く当てはまりますか?

普段の生活習慣や今の脚の状態をチェックしてみてください。

どのタイプが多く当てはまるかによって効果的な対処法が異なります。

ちなみに私は【タイプC】が5個も当てはまってしまっていました...。
私の場合、主な原因は脂肪太りだったんですね。

原因セルフチェック:タイプA

  • 靴下を脱いだ後、ゴムの跡がなかなか消えない。
  • つま先や足を触ると冷たい
  • 平熱が36度以下である。
  • 塩辛い料理や濃い味付けの料理をよく食べる。
  • 立ちっぱなしや座りっぱなしなど、同じ姿勢で過ごすことが多い。
  • 朝と夕方の脚の太さが違う。

原因セルフチェック:タイプB

  • 過去に激しいスポーツやトレーニングをしていた。(今はしていない)
  • ふくらはぎをつかんでみると硬くてしっかりとつかめない。
  • 一日中立ちっぱなしでいることが多い。
  • 太ももやふくらはぎの外側が張り出している。
  • 早歩きだとよく言われる。
  • ヒールが高い靴が好きで普段からよく履いている。

原因セルフチェック:タイプC

  • ひざがたるんでいる。or ひざの上にお肉が乗っている。
  • お風呂はシャワーで済ませることが多い。
  • ふくらはぎをつかんでみるとお肉がたくさんつかめる。
  • ふくらはぎのお肉を絞るとボコボコしている。(セルライトが出てくる)
  • 普段から運動をする習慣がない。
  • 炭水化物や甘いもの、脂っこいものを好んで食べる。

 

原因別の解決方法

ここでは、各タイプごとの解決方法について紹介していきます。

タイプAが多く当てはまる方→「むくみ・冷え」が原因

  • マッサージ、ストレッチを重点的に行うと◎
  • 塩分の多い食事は控える。
  • 湯船に浸かるようにする。

タイプBが多く当てはまる方→「筋肉太り」が原因

  • まずはマッサージ、ストレッチで筋肉をほぐす。
  • 体を動かすならヨガが◎
  • 立ち方、歩き方を見直す。

タイプCが多く当てはまる方→「脂肪太り」が原因

  • まずはマッサージとストレッチで老廃物を流す。
  • 食生活を見直す。(消費カロリー>摂取カロリーにする。)
  • 有酸素運動を取り入れると◎

まとめ

  • 原因は、「むくみ・冷え」「筋肉太り」「脂肪太り」の3タイプがある。
  • 「むくみ・冷え」には、マッサージ、筋トレや食事の改善が効果的。
  • 「筋肉太り」には、マッサージ、ストレッチや姿勢改善が効果的。
  • 「脂肪太り」には、マッサージ、筋トレ、食事の改善、有酸素運動が効果的。
  • 3つのタイプに共通するのは、短期間でのふくらはぎ痩せを目指すなら、「マッサージが重要!」ということです。

それでは以下、ふくらはぎを細くする方法を具体的に紹介していきます。

 

ふくらはぎを細くするマッサージ法

ふくらはぎがむくんでいる人、筋肉太りの人、脂肪太りの人、、、いずれの場合にもふくらはぎが太い=老廃物が溜まっている状態です。

どの原因にも共通するのは、ふくらはぎのポンプとしての役割が少なからず阻害され、血流が悪くなっているということです。

だから老廃物が溜まってパンパンに張ったり、ガチガチに凝ってしまうのです。

ここではそんな張りや凝りを解消するための簡単にできる血流改善効果のあるマッサージを紹介します。

血流を改善しやすくなるので、お風呂上りなど、体が温まっている時にリラックスして行うと効果的です。

 

マッサージする時は引き締め・美肌効果のあるボディクリームやオイルを使うのがおすすめです。

そうすることで、肌と肌の摩擦を減らしてスムーズにマッサージをすることができ、肌を守ることができます。

美容成分の含まれたものを使うとお肌も潤ってつるつるになり、一石二鳥です。

さらにアロマオイルやあなたの好きな香りのものを選べば心身ともにほぐれる時間にすることができますよ!

マッサージ法①

ふくらはぎをつかんだ状態でつま先を動かすことでふくらはぎをほぐしていきます。

やり方

  1. 床に片ひざを立てて座る。
  2. 脚の前部に親指が来るようにふくらはぎをつかむ。
  3. ぎゅっと力を加えて痛気持ちいい所(凝っている所)を探して手を固定する。
  4. かかとだけ床につけた状態で、つま先を上下に動かす。
  5. 約15回程度繰り返す。

ポイント

つま先を動かすときはゆっくり上下させるのがポイントです。

こんな人におすすめ

  • 忙しくて時間が取れない人。
  • 寝る前にベッドに座って、2分あればできます。
ふくらはぎの硬くなっているところが凝っているので念入りに行いましょう!

マッサージ法②

ふくらはぎを圧迫しながらマッサージすることでむくみを取っていきます。

やり方

  1. 床に片ひざを立てて座る。
  2. 両手を軽くグーの形に握って、すねの骨をはさむように当てる。
  3. 足首からひざに向けて圧迫しながらくるくるとマッサージする。
  4. 約10回程度繰り返す。

ポイント

足首からひざへ老廃物を流していくイメージでやってみてください。

こんな人におすすめ

  • たくさん歩く人など、特に脚を酷使する人に。
ボディクリームやマッサージ用クリーム・オイルを使用するとやりやすいです

マッサージ法③

ひざの裏をマッサージすることで老廃物をリンパに流していきます。

やり方

  1. 脚を床に伸ばした状態で座る。
  2. ひざの下に巻いたバスタオルを入れ、床との隙間を作る。
  3. 親指が天井を向くように両手でひざをつかむ。
  4. ひざをバスタオルにトントンと叩きつけるように10回程上下させる。
  5. 最後にひざの裏を両手で揉む。

ポイント

親指以外の4本の指がそれぞれしっかりとひざの裏に入っているのを感じて行いましょう。

こんな人におすすめ

  • 運動しない人、長時間椅子に座っている人。
時間に余裕のある人は、マッサージ法①→②→③の順番でやると、より効果的ですよ

 

ふくらはぎを細くするストレッチ法

 

次にふくらはぎを細くするストレッチを紹介していきます。

そもそもストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高める運動のことです。

 

このようなストレッチは先に紹介したマッサージと同様にタイプA、B、Cどの場合の方にも有効な方法です!

なぜなら、体内で血液を循環させる役割を担っている筋肉をストレッチで柔軟に保つことでそのポンプとしての役割を増進させる、つまり血流を改善する効果が期待できるからです。

また、後に紹介する有酸素運動や筋トレを行う前後でストレッチを取り入れれば、怪我の予防や疲労回復にも繋がります。

毎日続けられる簡単なものばかりなので、ぜひ1日1種類だけでも試してみてください。

ストレッチ法①

床に座るもしくはベッドの上でもできるストレッチでふくらはぎ全体を伸ばしていきます。

やり方

  1. 脚をまっすぐ伸ばして座ります。
  2. つま先だけでものを押すようなイメージで前へぐーっと押していく。
  3. 伸びたところで3秒キープした後、ゆっくり戻す。これを5回ほど繰り返す。
  4. 次はかかとだけでものを押すようなイメージで前へぐーっと押し、つま先はひざの方へ向けていく。
  5. 伸びたところで3秒キープした後、ゆっくり戻す。これを5回ほど繰り返す。

ポイント

足の先に壁があるのをイメージして壁を押すように動作をやるとやりやすいです。

こんな人におすすめ

スマホやテレビを見ている時にながらストレッチをしたい人に。

やりすぎてふくらはぎが疲れると良くないので、慣れるまでは各3回ずつでもOKです!

ストレッチ法②

立った状態で壁を使って行う、ふくらはぎをしっかり伸ばすストレッチです。

やり方

  1. 壁に向かって立ち、腕は伸ばした状態で両手をつく。
  2. 片方の脚を1歩下げ、かかとは床につける。
  3. 壁に向かって体重をかけ、壁に近い方の脚のひざをゆっくり曲げていく。
  4. ふくらはぎが伸びたところで20秒キープしてゆっくり戻す。これを3セット行う。
  5. 反対の脚も同様に3セット行う。

ポイント

後ろに下げた脚のひざが曲がらないように、かかとが浮かないように注意しましょう。

こんな人におすすめ

立ち仕事などで同じ姿勢ばかりしている人に。

つま先は両方とも常に壁にまっすぐ向けておくとよりストレッチされます!

ストレッチ法③

特に脚を酷使して疲れた日におすすめな、壁を使って行うストレッチです。

やり方

  1. 壁から30~60cm離れて立つ。
  2. 片足を前に出し、母指球を壁に押し付ける。かかとは床に付ける。
  3. 腰を前に出しながら、反対の足を地面に押し付ける。
  4. 15秒~30秒程度キープする。
  5. 脚を入れ替えて反対も。片足2~3セット程度を目安に行う。

ポイント

足をしっかりと地面に押し付けることで、ストレッチをより深くできます。

こんな人におすすめ

脚全体が疲れていると感じる人に。

壁に軽く手をついて行うとバランスが取りやすくなりますよ!

 

ふくらはぎを細くする有酸素運動

そもそも有酸素運動とは、軽度から中程度の負荷を身体に継続してかける運動のことで、酸素を使って体に蓄積されている体脂肪を燃料として燃やすことから有酸素運動と言われています。

下記のような長時間無理なく続けられる強度の運動が該当します。

有酸素運動

  • ウオーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • 縄跳び
有酸素運動は脂肪太りが原因でふくらはぎが太くなっているという、タイプCの方に特におすすめな方法です!

ここでは、ふくらはぎを細くするために有効な、外でできる有酸素運動と自宅でできる有酸素運動を紹介していきます。

 外でできる有酸素運動:ウォーキング

ウォーキングは主に脚の筋肉を使うので脂肪を燃焼させるだけでなく、ふくらはぎの筋肉が刺激されて血流が良くなりむくみを改善することも期待できます。

やり方

急いで歩く必要はありません。次の順序で歩きましょう。

  1. 運動靴を履いて行う。(サンダルNG)
  2. 正しいフォームで無理なく一定のペースで歩く。
  3. 20分以上歩く。
  4. ストレッチで準備運動やクールダウンをすること。
  5. 一定期間継続し、休養日も設ける。(例:5日歩いて1日休養など)

ポイント

正しいウォーキングのフォームについてポイントを整理します。

  • 体は頭上へ引っ張られているようなイメージで前傾、後傾しないようにする。
  • あごを引いて目線は前方へ向ける。
  • 背筋を伸ばして胸を張る。
  • 手は軽く握り、腕は前後に大きく振る。
  • お尻はきゅっと締める意識で。
  • ひざは曲げ過ぎないように伸ばす。
  • かかとから着地して歩幅は大きくとる。

こんな人におすすめ

一日のうち20分以上まとまった時間の取れる人や外に出てリフレッシュしたい人。

体に余計な力が入らないように、肩の力は抜いて自然体で歩きましょう!

自宅でできる有酸素運動:脚上げ

ももを前と横にリズミカルに上げ下げする運動です。

やり方

  1. 両足は軽く肩幅に開いて立つ。
  2. 軽くひじを曲げて両手を前に出し、その手に当たるくらいの高さまで、左右交互にひざをしっかりと上げる。
  3. 3分間程続ける。
  4. 今度は同じ動作を脚を左右に大きく開いて3分間行う。
  5. 1分間のインターバルを挟んで2~3セット行う。

ポイント

背筋は伸ばして、ももあげの要領でしっかりと脚を上げます。

4の動作は股関節をしっかり開くようにしましょう。

こんな人におすすめ

音楽に合わせて体を動かすのが好きな人。

飛び跳ねる必要はありませんが、アップテンポの音楽などに合わせてスピーディーに脚を上げるといいですね!

 

ふくらはぎを細くする筋トレ

最後にふくらはぎを細くする筋トレ方法を紹介します。

これらは特に原因セルフチェックでタイプA、Cが多かった方におすすめです!

ふくらはぎの筋トレに取り組むことで、

  • 筋肉量が増えて脂肪が燃焼される。
  • ぶよぶよした脂肪がつくことを防ぐこともできる。
  • 筋肉が増えることで血液を循環させるポンプ作用が円滑に働くようになり、血流が良くなる。
  • 血流が良くなるので、冷えやむくみの予防・改善にも繋がる。

筋トレをすると脚が太くなってしまうのが心配だという方もいますが、ダイエットや健康目的で行われている筋トレではその心配はほとんどありません。

トレーニングをやっているモデルさんや女優さんの脚はすごく細いですよね。

 

そもそも女性は男性ホルモンが少ないので、筋肉を増大させるのが難しいんだよ!

男性ホルモンは筋肉の設計図のような役割を果たしているので、女性が大きな筋肉を手にするためには男性の何倍もの過酷なトレーニングや食事管理を行う必要があります。

ですから、女性が見た目にも大きな筋肉になるには、アスリートやボデイビルダー並みの厳しいトレーニングを継続しなければならないのです。

下記で紹介するようなエクササイズ目的の筋トレで脚が太くなってしまう心配はほとんどありません。

継続することで見た目にも健康的でしなやかな美脚を手に入れることができます。

 筋トレ①スタンディング・カーフレイズ

歯磨き中や料理中など、ながら作業でできる「スタンディング・カーフレイズ」と呼ばれる簡単な筋トレです。

やり方

  1. 背筋を伸ばして、まっすぐに立つ。
  2. つま先立ちになり、かかとを限界まで上げる。
  3. 限界の位置で1秒キープ。
  4. ゆっくりかかとをおろす。
  5. 1セット50回で、1日3セットを目安に行う。

ポイント

反動は使わず、ゆっくりとかかとを上げましょう。

こんな人におすすめ

忙しくて筋トレする時間がない人。

ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっているのを感じながらやってみてくださいね!

筋トレ②アンクルホップ

「アンクルホップ」と呼ばれるジャンプを取り入れた簡単な筋トレです。

有酸素運動にかなり近いトレーニングです。

やり方

  1. 両足の幅をこぶし1つ分あけてかかとを浮かせて立つ。
  2. 軽くひざを曲げて、つま先で床をグッと押しながらジャンプする。
  3. つま先で着地する。
  4. このジャンプの動作を3~5分繰り返す。
  5. 時間が来たら1分間のインターバルを挟んで、合計3セット繰り返す。

ポイント

ふくらはぎを使っていることを意識して無理しない高さでジャンプしましょう。

こんな人におすすめ

時間がないけど、有酸素運動も筋トレもしたいという人。

最初は1セット5分間はきついかもしれません!1セットを3分間などに短縮して3セットでもOKです!慣れてきたら徐々に時間を延ばしてみてください!

筋トレ③レッグランジ

大きく脚を踏み出して腰を下ろす動作を行う、「レッグランジ」と呼ばれる筋トレです。

やり方

  1. 肩幅より少しだけ広めに足幅を開いて立つ。
  2. 片脚を大きく前方へ踏み出す。
  3. ゆっくりと腰を下げていき、前に出した方の脚の太ももが地面と平行になるまで下ろす。
  4. ゆっくり元の位置まで戻す。
  5. これを1セット20回、片脚につき3セット(両脚で合計6セット)行う。

ポイント

背筋をしっかり伸ばしてゆっくり行うように意識しましょう。

こんな人におすすめ

せっかくやるならしっかり筋トレをやってみたいという人。

この筋トレはふくらはぎに効果があるだけでなく、お尻や太ももの引き締めにも効果がありますよ!

 

【即効で効果を出す!】ふくらはぎを細くする7日間スケジュール

7日間のスケジュール

これまでマッサージから筋トレまでふくらはぎを細くする方法を解説してきましたが、

「じっくりダイエットしている時間がない!」
「来週までにあの服を着られるふくらはぎになりたい!」

という方もいるのではないでしょうか。

そこで、ここでは7日間で実現できる、即効でふくらはぎを細くする方法を紹介します。

この方法を実践すれば数日で効果を実感でき、7日後には見違えるほどの「美ふくらはぎ」をゲットできます!

上記の「原因別の解決方法」でも述べたように、最短でふくらはぎを細くするには「マッサージ」が最も重要です。

そしてより効果を高めるためには「食生活」「生活習慣」も改善する必要があります。

7日間で取り組むべきこと

・食生活の改善
・生活習慣の改善
・マッサージ+ストレッチ

以下、7日間毎日守るべき食生活と生活習慣のルールを解説します。

7日間の食生活ルール

食生活を改善すると、以下のような効果が期待できます。

  • 老廃物が流れやすい体内環境でむくみが取れやすくする。
  • 体を温める食事をすることで冷えの解消に繋がる。
  • 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで脂肪を燃焼しやすくする。

7日間の食生活ルール

  • お酒を飲まない、ジュースも飲まない。
  • 油分や糖分の多い食事はや外食は避ける。(ジャンクフードやコンビニ飯は絶対にNG!)
  • 塩分をとにかく控えることを心がける。(減塩しょうゆや減塩みそを使って調理する。)
  • カリウムやビタミンB1を含むものを積極的に食べる。
  • 冷たいものより温かいものを食べるようにする。

カリウムを多く含むバナナ、アボカドや、ビタミンB1を多く含む豚肉、豆腐、かぼちゃ、小豆の他に利尿作用のあるきゅうりなども食事に取り入れられるといいですね。

 

7日間の生活習慣ルール

生活習慣を改善すると、以下のような効果が期待できます。

  • 冷えや血行不良が改善されむくみを解消できる。
  • 女性ホルモンの乱れを整えることでむくみにくくする。
  • 新陳代謝が上がって脚も身体もすっきりする。

7日間の生活習慣ルール

  • 水を1日2リットル以上飲む。
  • 1時間以上同じ姿勢は取らない。
  • 正しい姿勢で立つ・座る・歩く。
  • シャワーで済まさず、湯船に浸かる。
  • 軽めの運動をする。(散歩する、一駅分歩いて帰るなど)
  • 早寝早起きで規則正しい生活をする。

デスクワークや立ち仕事でどうしても同じ姿勢ばかりになってしまう方は、足首を回す・かかとを上げ下げするなどのストレッチをこまめにするように心がけましょう。

 

毎日やるべき「7日間継続マッサージ」

ここでは7日間、毎日やって欲しいマッサージを解説します。

マッサージの手順は足の裏・足首からスタートして→ふくらはぎ→すねとひざの裏という流れになっています。

このマッサージを7日間、毎日実践すれば”確実に”ふくらはぎは細くなります!

手順1.足の裏、足首

足首を回して凝りを取って、足の裏の老廃物を流すマッサージです。

やり方

  1. 床に座って片足を曲げて、ひざの上に置く。
  2. 足の指の間に手を入れる。(手の人差し指から小指の4本をそれぞれ足の指の間へ入れる。)
  3. 反対の手で足首を持って押さえ、足首を大きくグルグルと10回まわす。
  4. 次は足の裏の親指と人差し指の間から土踏まずへ向かって親指を使って10回グッと押し下げる。
  5. 最後に足裏全体を両手の親指を使ってしっかりと揉みほぐす。

ポイント

足首が硬い人は回すとゴリゴリと音が鳴るかもしれませんが、老廃物が溜まっている証拠です。

足裏を押すときは痛気持ちいいくらいの強さでゆっくり行い、しっかりとほぐしていきましょう。

普段はマッサージすることのない足裏ですが、意外とここが凝っている人は多いです!

手順2.ふくらはぎ

次にふくらはぎに溜まった老廃物を流していきます。

やり方

  1. 片ひざを立てて座る。
  2. 両手で足首の上辺りをつかみ、親指でふくらはぎをぐっと押す。
  3. 親指の位置を少しずつ上へずらしながら押していく。(足首の上からひざ下の位置まで)
  4. 2~3を5回程度繰り返す。
  5. ふくらはぎを下から上へ向かって両手でさするように揉む。(20秒程度)

ポイント

ふくらはぎを親指で押すときは5段階くらいに分けて上へずらしましょう。

硬い所は凝っている証拠なので、より重点的にほぐして老廃物を流していくイメージでやってみてください!

手順3.すね、ひざ裏

ふくらはぎの次はすねに移って凝りをほぐして、最後にひざ裏のリンパに老廃物を流していくマッサージです。

やり方

  1. 片ひざを立てて座る。
  2. 両手をグーに握ってすねの骨をはさむように当てる。
  3. 指の第2関節を使って下から上へグッと押しながらひざまで上げていく。(10回繰り返す)
  4. すねを下から上へ向かって両手でさするように揉む。(20秒程度)
  5. 最後にひざの裏を両手でしっかりと揉みほぐす。(20秒程度)

ポイント

押して痛い所や硬い所があれば老廃物が溜まっている証拠です。

痛気持ちいいくらいの強さでしっかりとマッサージしましょう。

ひざの裏を揉みほぐすことで老廃物をリンパに流すことができます。

マッサージを全部終えると、脚の血流が良くなってひざ下が白くなります!片足のマッサージを終えたら、まだマッサージしていない方の脚と比べてみてください!

まとめ

  • マッサージは毎日やること!
  • 入浴後の体が温まっているタイミングでやるのが良い。
  • オイルやマッサージクリームを使うとやりやすいくて効果的!
  • 脚のマッサージは、下から上へやるのが基本。

 

7日間のストレッチパターン3選

ここまで、7日間毎日やって欲しい食生活・生活習慣・マッサージを紹介しました。

これだけでも効果はありますが、即効痩せかつ最大の効果を目指すためにストレッチも取り入れましょう。

ストレッチをすることで、より一層ふくらはぎの筋肉がほぐれ、むくみや冷えの改善が期待できます。

また、脚の疲労回復にも繋がるのでいいことづくめです。

ここでは3つのストレッチのパターンを紹介しますが、この3パターンは毎日全部行わなくてOKです!

7日間のスケジュールの中で順番に組み合わせていきましょう。

パターンA

四つんばいの姿勢で行うストレッチで、ふくらはぎの筋肉を動きながら伸ばしていきます。

ダウンドッグと言われるヨガのポーズの1つで効果の高いストレッチです。

やり方

  1. つま先を床につけて、四つんばいの姿勢になる。
    背中をまっすぐに伸ばし、お腹はぐっと引き締める。
  2. 背中を天井に向かって引き上げるイメージでゆっくりと丸めていく。
  3. そのままひざを伸ばしていき、お尻を天井へ引き上げる。手は床につけたまま。
  4. ひざを伸ばしたまま、かかとを床につけて3秒キープ。
  5. ゆっくりとかかとを上げ、再び床につけて3秒間キープする。

この動作を15回程繰り返す。

ポイント

3の体勢では腕から腰まで直線でひざは伸ばした状態で行います。

つらい人は背中を少し曲げても大丈夫です。

すべての動作をゆっくりとやることでより効果的になります!深い呼吸を意識しましょう!

パターンB

正座からしゃがんだ姿勢になって行うストレッチです。

やり方

  1. 正座をして、そこから片膝を立てて座る。
  2. 体重を前にかけていき、立てている方の足首からふくらはぎを伸ばす。
  3. 10秒キープして元に戻る。
  4. 反対の脚も同様に行う。

ポイント

できる人はかかとをつけたまま体重を前にかけていくと深くストレッチができます。

足首がつらかったり痛かったりする人は無理のない範囲で行いましょう!慣れてくるとだんだんと深くストレッチできるようになりますよ!

パターンC

こちらはタオルを使って寝転がった姿勢で行うストレッチです。

やり方

  1. 仰向けに寝ころびます。
  2. 脚をまっすぐ上に上げ、足の裏にタオルを当てて下に引っ張る。
  3. ふくらはぎ全体がしっかりと伸びた状態で15秒キープ。
  4. 反対の脚も同様に行う。

ポイント

上げた脚はひざをまっすぐに伸ばしてストレッチしましょう。

このとき反対の足もひざをのばしてまっすぐに床につけて行いましょう。

ふくらはぎが凝ってパンパンになっている人は、脚を伸ばすと痛いかもしれません!無理のない範囲でやってみてくださいね!

まとめ

  • ストレッチは呼吸を整えて行う。
  • 伸びている筋肉に意識を集中させる。
  • 痛みがある場合は無理せず、負荷を下げて行う。

 

筆者が実践した7日間のスケジュール

ここでは私が行った7日間の具体的なスケジュールを紹介していきます。

これは実際に私がふくらはぎ痩せのために実践した内容を基にしています。

食事は基本的に、糖質と塩分を抑えたメニューを食べるようにしていました。

ぜひ参考にしてみてください。

ポイント

・水は毎日2~2.5リットルは飲むこと。

・夜更かしはせず、早寝早起き。

・気持ちに余裕のある日はマッサージやストレッチの時間を長くする。

初日と最終日にふくらはぎの太さを測ってみましょう!7日間のビフォーアフターをスマホで撮っておくとより変化が分かりやすいですね!

1日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンA

前述したように、マッサージはお風呂上りに行うのがベストです!ちなみに私はお気に入りのバラの香りのボディクリームでマッサージしていました!

2日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンB

仕事中は座っていることが多いので、ふくらはぎを伸ばしたり足首を回したりとストレッチを意識してこまめに行うようにしました!

3日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンB+ストレッチパターンC

朝起きた時に感じていたふくらはぎのだるさが改善されました!慣れてきたので、ストレッチは2つのパターンを取り入れてみました!

4日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンA

この日は脱・3日坊主だったので少しテンションが上がって、1時間のウォーキングをしてみました!

5日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンC

前日頑張ったせいか気持ちがゆるんでしまいましたが、ベッドに寝転がってできるストレッチにして何とか継続できました!

6日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンA+ストレッチパターンB

以前と比較して夕方になってもふくらはぎが軽いなあ、という実感がありました!

7日目

「7日間継続マッサージ」+ストレッチパターンA

初日と比べると、自分でも分かるくらいにふくらはぎが細くなり、さらに脚の色も白くなっていました!

まとめ

私はヘルシーな食事と、毎日マッサージだけは欠かさずそして丁寧にすることを心がけました。

ちなみに7日後にはふくらはぎが細くなったのはもちろんのこと、体重もマイナス2キロという結果になりました。

 

さらに効果的に痩せるポイント

さて、ここまでふくらはぎを細くする方法について解説してきましたが、ここではより効果的にそして早くふくらはぎ痩せを目指したいという方におすすめなポイントを紹介します。

効果的に痩せるポイント

  • アイテムを活用する
  • 毎日コツコツ継続する

それぞれ解説していきます。

アイテムを活用する

ここでは寝ている時にもサポートしてくれるアイテムや、マッサージをより効果的にしてくれるアイテムを紹介します。

このようなアイテムを使うことで効果的にふくらはぎ痩せを実現できるとともに、モチベーションも上がりますよね。

着圧ソックス

着圧ソックスは今やふくらはぎのむくみを取ってくれる定番のアイテムとなっていますが、その中でもおすすめなのは「メディキュット」です。

特にふくらはぎがむくんでパンパンだという人は、一晩これを履いて寝るだけでふくらはぎがすっきり軽くなりますよ。

4段階の着圧で寝ている間に脚のむくみをとってくれるメディキュット!寝ている間にずり落ちてくることもあるので太ももまでの長さのフルレングスタイプがおすすめです!ふくらはぎのみならず脚全体がすっきりしますよ!

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マッサージオイル、クリーム

前述した通り、ふくらはぎのマッサージをする時にはマッサージクリーム(保湿クリーム)やマッサージオイルを使うのがベターです。

そうすることで滑りが良くなりマッサージがしやすくなるだけでなく、肌を摩擦から守ることもできますよ。

選ぶ際のポイント

・好きな香りのものを選ぶ。

ハーブやアロマオイルが使われているものや、香料で香りをつけているタイプのものがあります。

マッサージ後もしばらく香りが残るので、自分の好きな香りを選びましょう。

香りが強いものが苦手な人は好まれやすい柑橘系のもの、もしくは無香料のものを選ぶといいですね。

・効果別で選ぶ。

マッサージオイルやクリームには、潤滑以外にも効果がある製品もあります。

ふくらはぎ瘦せを目指すには、スリミング効果や引き締め効果のある成分が入っているものを選びましょう。

肌の乾燥も気になる人は、オイル+クリームの2段使いを!オイルでマッサージした後に仕上げにクリームを塗ると保湿成分が閉じ込められて効果が倍増しますよ!
①おすすめのマッサージオイル

「WELEDA(ヴェレダ)ホワイトバーチボディオイル」

成分

・ヨーロッパシラカバ葉エキス
・アンズ核油
・ホホバ種子油
・ナギイカダ根エキス
・ローズマリー葉エキス

など

世界で累計1000万本以上売れているオーガニックオイルです。肌の引き締めに効果にあるヨーロッパシラカバ葉エキスが配合されています。グレープフルーツのさわやかな香りでどなたでも使いやすいのでおすすめ!

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②おすすめのマッサージクリーム

「エトワラン マッサージクリーム」

成分

・トリエチルヘキサン酸ジトリメチロールプロパン
・クダモノトケイソウ果実エキス
・マンダリンオレンジ果皮エキス
・カニナバラ果実油
・アルガニアスオピノサ核油
・アマナズナ種子油
・ホホバ種子油
・ステアリン酸

など

モンドセレクション2021、金賞受賞のマッサージクリームです。モデルさんも使用していたりファッション雑誌でも取り上げられています。スリミングと保湿成分が94%配合されていて、むくみの解消を目指す方に特におすすめです!

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毎日コツコツ継続する

ふくらはぎ瘦せも毎日コツコツ続ければ続けるほど、より理想に近づくことができます。

最近は勉強もトレーニングも習慣化するのが大切だ、という話をよく耳にしますよね。

習慣化されれば理想のほっそりふくらはぎを実現し、さらにそれを維持することもできます。

 

しかし、習慣化するどころかこんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

  • 一人ではついさぼってしまう。
  • いつも三日坊主になってしまう。
  • 一人なのでモチベーションを保てない。

こんな時には、毎日の成果を誰かに報告したり、悩みを相談できる場があるといいですよね。

そんなあなたには、オンラインダイエットサポートがおすすめです!

 

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まとめ

 この記事では、

  • ふくらはぎが太くなる原因セルフチェック
  • ふくらはぎを細くするマッサージ、ストレッチ、有酸素運動、筋トレ
  • 【即効で効果を出す!】ふくらはぎを細くする7日間スケジュール
  • より効果的に痩せるポイント

などについて解説しました。

今すぐスタートすれば1週間後には確実に今とは違うふくらはぎを手に入れることができます。

この記事を読み返して、自分に合った方法から試してみましょう。

そしてふくらはぎ痩せに成功したら、LINEで報告してくださいね。

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