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【徹底解説】誰でも簡単!無理せず痩せる腸活ダイエットの食事方法

こんな方におすすめ

  • 毎日忙しくてなかなかダイエットを意識した食事ができない
  • 腸活ってやってみたいけど結局何を食べたら良いのかわからない
  • 腸活の正しい食事方法を知りたい

腸活をすることで

  • 便秘解消
  • 痩せやすい体質づくり
  • お肌がキレイにな
  • 持ちも前向きに明るくなる

こういう効果が期待できると言われていますね!

腸内をキレイにすることで、体の代謝が良くなって血液の循環がよくなったり、

老廃物が排泄されやすくなって、血液もキレイになることでこういった効果があるとされています!

  • ずっと自分の体型に納得がいかない・・・
  • 体型のせいで自分に自信がない・・・

そんな人生におさらばしちゃいましょう

腸活は正しく取り組まないと、なかなか効果が出にくい方法になっているので正しい知識を身に付けていきましょう。

身体は食べた物でできています。

どんなに忙しくても必ず取る食事、ちょっと知識を身に付けて選択を変えていくと身体は変わっていきます。

腸を元気にして痩せやすい身体を作っていきましょう。

まずは、何を食べたら良いの?

忙しい毎日でも取り入れられる腸活おすすめ食材から紹介していきます。

腸活ダイエットにおすすめの食材5選

腸活を実施するにはまず何より大切なのは食事です。

発酵食品+食物繊維を合わせてとっていくことが腸活を進めるポイントです。

発酵食品の中には腸に良い影響を与えてくれる善玉菌が多く含まれていて、食物繊維やオリゴ糖はその善玉菌のエサになるとされています。

そのため、まず善玉菌が含まれる発酵食品を取りながら同時にその善玉菌を増やしてくれるエサを取ることでより効果を高められるとされています。

ここでは効率よくこれらの要素をとっていける選りすぐりの食材を紹介していきます

おすすめ食材

  • 納豆
  • 味噌
  • キャベツ
  • 海藻
  • 椎茸

それぞれ詳しく紹介していきます。

納豆

納豆菌は熱や胃酸に強く生きて腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境のバランスを整える働きがあります。

大豆由来の食物繊維も豊富に含まれているので痩せ菌増加に役立ちます。

私のおすすめメニューを紹介します!

【納豆ドレッシングサラダ】

引用元

【材料】(2人分)

・納豆…1パック
・サニーレタス…1/4個
・パプリカ…1/4個
・アボカド…1/2個

A[しょうゆ、ごま油各大さじ1、酢大さじ1/2、砂糖小さじ1/4]

【作り方】

  1. サニーレタスは食べやすくちぎり、水にさらして水気を切る、パプリカはヘタと種を除いて薄切り、アボカドは種と皮を除いて一口大に切る
  2. ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、Aを加えて混ぜる
  3. 1をさっくり混ぜて器に盛り、2をかける

味噌

大豆を発酵させた味噌は善玉菌の代表格である乳酸菌をはじめ麹菌、酵母菌の3つの善玉菌を一度に摂取することができる優秀食材です。

食物繊維も豊富でおすすめです。

私のおすすめメニューを紹介します!

【アサリ、キャベツ、しめじの味噌汁】

引用元

【材料】(2人分)

・オリーブオイル…大さじ1/2
・にんにく(すりおろし)…少々
・しめじ(ほぐす)…小1/2パック
・アサリ(塩抜き済み)…200g
・キャベツ(1.5cm幅)…2枚
・水…1+1/2カップ
・酒、みそ…各大さじ1
・味唐辛子…少々

【作り方】

  1. 洗ったアサリと酒、水を加えて煮たてる
  2. あくを引き、蓋をして2分程、アサリの口が開くまで煮る
  3. みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、好みで一味を振る

キャベツ

水溶性・不溶性食物繊維が豊富。

痩せ菌増加に役に立ち、満足感が大きいのでダイエットのサポートに効果的です。

荒れた胃の粘膜を修復する作用のあるビタミンUも含みます。

私のおすすめメニューを紹介します!

【発酵キャベツ】

引用元

【材料】(出来上がり550g・750mlの容器1個分)

・キャベツ…1/2個(500g)
塩…10g (キャベツの重量の2%)
・キャベツの外の葉(ふたに使う)…1枚

A[ローリエ2枚・キャラウェシード小さじ1/5]

※キャラウェシードは風味づけのスパイス。入れると本格的なザワークラウト風の味わいになければ黒胡椒でも大丈夫です。

【作り方】

=下準備=

  1. 容器は洗い、内側、外側、ふたに熱湯をまわしかける
  2. ペーパータオルを敷いたザルに口を下にして置き、自然乾燥させる。

=手順=

  1. キャベツは千切りしてボールに入れ、塩を加える
  2. 水分が出るまで3分ほどよく揉み込む
  3. Aを加えて全体に馴染ませる
  4. 清潔な保存容器に3を少しずつ入れて手で押し込みながら全量入れる
  5. ボールに残った水分を加える
  6. キャベツの外葉をたたんで上面をおおい、手でさらに押し込む

=完成=

毎食食前に食べるのがおすすめです!

海藻

わかめなどの海藻には不溶性食物繊維が豊富。

また、もずくなどのスメリ成分は痩せ菌の好物である水溶性食物繊維が多い。

ミネラル・ビタミンの摂取にも良いです。

私のおすすめメニューを紹介します!

【ひじきサラダ】

引用元

【材料】(2人分)

・芽ひじき(乾燥)15g
・にんじん20g
・玉ねぎ20g
・きゅうりのぬか漬け(塩もみきゅうりで代用可)20g
・醤油小さじ1
・甘酒大さじ1
・塩小さじ1/2
・こしょう少々

【作り方】

  1. ひじきは5分程水で戻しザルにとる
  2. 玉ねぎは薄くスライスし5分程水にさらしてざるにとる
  3. にんじんときゅうりのぬか漬けはせん切りにする
  4. 熱湯に小さじ1(分量外)の塩を入れて、ひじきを2分程ゆでザルにとり、熱いうちに醤油で下味をつける
  5. 甘酒、酢、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作り、2〜4を和える。

椎茸

豊富な食物繊維が腸内を大掃除してくれます。

免疫力を高める働きがあるβ-グルカンや、腸の働きを助ける。

グルタミン酸(アミノ酸)も多くておすすめです。

私のおすすめメニューを紹介します!

【椎茸のチーズ焼き】

引用元

【材料】(2人分)

・しいたけ…4枚
・しょうゆ…小さじ1
・スライスチーズ…1枚
・パセリ…適量

【作り方】

  1. スライスチーズは4等分にします
  2. しいたけは軸を取り除きます
  3. アルミホイルを敷いた鉄板に2を並べ、醤油をたらし、1を敷いてオーブントースターで5分程しいたけに火が通り、チーズが溶けるまで焼きます
  4. 器に盛り付けパセリを散らしたら完成です。

腸に良くない!これは避けたいNG食習慣3選

あなたが食べた物で腸内環境はできています。

腸内環境は乱れやすいので、腸によくない食事が続いてしまうと、どんなに良い食材をとっていてもそれが台無しになってしまいます…。

腸に良くない物を把握して効果を最大化させていきましょう。

NG食習慣

  • 高糖質なものをよく食べる
  • 加工品をよく食べる
  • お肉ばっかりになってしまう

これは最低おさえておきたいNG食習慣3選です!

それぞれ紹介していきます。

高糖質なものをよく食べる

糖質たっぷりの食べ物はデブ菌の好物であり腸内環境のバランスを乱す原因になります。

白砂糖、小麦粉が多い物は身体を冷やしてしまうこともあるので食べ過ぎには注意が必要です。

糖質の摂りすぎは、太りやすくなすくなってしまいます。

その仕組みは、食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

 血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

食品例

・洋菓子(クッキー・ケーキ・スタバフラペチーノなど)
・小麦粉が多い物(パスタ・パンなど)

完全にオフする必要はありませんが少なめにするのがおすすめです。

また、精製された白いご飯や食パンよりも玄米、もち麦、ライ麦パンなどを選ぶと、糖質も少なく、食物繊維も取れるのでちょっとした選択を変えるのも腸活ダイエットの鍵です。

加工品をよく食べる

添加物が多く使われているので腸に負担をかけやすいと言われています。

腸に負担がかかると必要な栄養の吸収、排泄がうまくいかなくなってしまうので太りやすくなります。

清涼飲料水や大量生産のパン、菓子などの「超加工食品」。

便利でおいしく、手軽に買えることから、口にする機会は多いはずですが、超加工食品ばかり食べていると過敏性腸症候群などの腸の不調を引き起こすリスクも高まるとされているので注意していきましょう。

メモ

過敏性腸症候群:

大腸に腫瘍や炎症など症状の原因となるような病気がないにも関わらず、おなかの調子が悪く痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が数ヵ月以上にわたって続く消化管の機能障害の疾患

食品例

・ハム・ベーコン・練り物・レトルト食品・お菓子・缶詰など

お肉ばっかりになってしまう

お肉はデブ菌の好物であり、痩せにくくなってしまうと言われています。

タンパク質を取るならお肉よりも魚や大豆から取る日の方が多くなる方がおすすめです。

その理由の1つとして脂の質があげられます。

人間よりも体温が高い牛肉や豚肉などの肉は人間の体内で脂がかたまり、腸に負担をかけやすかったり、血液も汚してしまいます。

一方、魚は人間よりも体温が低いため、脂が体内でもさらさらな状態になるのでおすすめです。

1週間でお肉を取る日よりもお魚や大豆からタンパク質を取る日の方が多い状態が理想ですね。

最近では大豆ミートなどもあるので美味しく取り入れていきましょう。

お肉よりは魚・大豆を!

どれくらいの期間で効果が出る??

腸内環境が変わり始めるには約2週間と言われています。

腸内環境におけるデブ菌と痩せ菌が生まれ変わるスピードは速く、食事を見直すだけでわずか24時間後には変化が起こってきますが、「腸内フローラ」は加齢などのさまざまな要因によって日々変化しています。

メモ

腸内フローラ:

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数なんと、1,000種100兆個。

特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

そのため、『腸内フローラ』を整えるには2週間ほど、同じ菌を摂り続けた方がいいとされています。

一朝一夕の改善策ではなく、「腸活」というように継続的に取り組むことが大切です。

そして2週間も過ぎれば腸内の菌交代はほぼ終わり、デブ菌優勢な腸から痩せ菌優勢な腸へと改善し、ちょっと食べても太りにくい身体に改善していくことができます。

腸活の効果を最大化させるポイント

腸活の効果を最大化させるためには、食生活を気をつけることに加えて生活習慣から丸ごと見直すことが大切です。

腸内フローラはとっても乱れやすく一時的に腸活を意識できても、悪い習慣に戻ってしまうと効果はすぐに消えていってしまいます。

さらに

  • 朝に身体に何かを入れる:理想的な排便タイムの訪れ
  • 適度な運動:身体の振動や筋肉の動きが腸内の便の動きをサポートする
  • 十分な睡眠:朝起きた時に便をS字結腸まで送る

などの日々繰り返す生活習慣全体が総合的に腸の働きを活性化させることと繋がっています。

例えば、どんなに腸にいい食事をとっていても、睡眠時間が短かったり、身体が冷えていたり、ストレスの多い生活では、腸に負担がかかり、腸の働きを活発にすることができなくなってしまいます。

なので生活習慣から丸ごと見直して生きていてるだけで痩せ菌を増やすことができるような生活スタイルに変えてしまいましょう!

腸活の効果を最大化させる生活スケジュール

朝:

朝起きてコップ一杯の白湯+レモン汁(数滴)を飲む。

朝は胃腸が冷えているので白湯を飲むことで内臓が温まります。

朝起きて腸を動かすことは消化力、代謝upにつながり、ダイエットや冷え性改善にも効果的です!

白湯の基本

白湯は約50度くらい(お風呂よりも少し温かいくらい)で飲むのがおすすめです。

レモン汁は添加物ができるだけ少ないものがおすすめなので、ビンで売っているものや、オーガニック(添加物が少なくあまり加工されていない物)を選ぶのがおすすめです!

 

昼:

姿勢を正す。

前屈みの姿勢が続くとお腹が圧迫されて、血の巡りが悪くなり、腸の働きも低下しがちになってしまいます。

デスクワークの時も姿勢を正して腹筋に力を入れてみましょう。

 

夜:

お風呂にしっかり浸かって身体を温める。

冷えは腸の大敵です。

身体が冷えると腸の機能がダウンしてしまうので普段から冷たいものを取りすぎないことに加えて湯船にしっかり浸かることがおすすめです。

リラックスしてしっかり呼吸する時間を持つことで質の良い睡眠にもつながります。

 

ここまでスケージュールを紹介してきましたが、運動を取り入れることもすごく重要です。

自宅で少しの時間でもいいので、毎日少し運動を取り入れて見ましょう。

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まとめ

いかがでしたか??

腸活ダイエットは単なる食事制限ではなく「何を食べるのか」を選択していくダイエット方法になります。

この方法であれば

・食べて良いものは沢山食べながらダイエットができる
・お通じもよくなって下腹あたりがスッキリする
・痩せ菌を増やしながら痩せ体質を作っていくので続けるほど体重が増えにくくなる

というメリットがあるので、食べることが大好きな私でも楽しんで続けることができました!

一度身につけてしまえばそこからリバウンドもなく体重をキープすることができています!

ただ、ファスティング(断食)のように3日で➖5kgなど早急な結果を求めるダイエットではないので、日々の選択から少しずつ取り入れて無理なく継続していくことが大切になってきます。

私たちの身体は食べたもので作られています。

少しの選択の積み重ねで身体は変わっていきます。

体の中心の腸が整うと、ダイエット効果だけでなく、美肌効果、精神安定効果などさまざまないい効果が期待できるとされているので日々少しでも腸にいい選択をして理想の体型をゲットしましょう!

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