コラム

腸活ダイエットって何をするの?今日からできるやり方とポイントとは?

最近流行りの「腸活ダイエット」。よくテレビや雑誌で目にする方も多いのではないでしょうか?

腸活ダイエットをすることで

・身体の中から痩せやすい体質になっていくことができる
・デトックス効果で身体がすっきりする
・お肌も綺麗になって美容効果も期待できる

こんなメリットが挙げられると言われています。

こんな方におすすめ

  • 腸活ダイエットをやってみたいけど何をしたらいいのかわからない
  • 極端な食事制限ではなく日々無理なく痩せていきたい
  • 体質を変えたい

こんな方は是非読んで見てください!

管理栄養士として1700人以上の方の栄養カウンセリングを実施してきた私がおすすめする腸活の具体的なやり方と効果を最大化させるとっておきのポイントをお伝えしていきます。

これで一生分の痩せ体質を今からゲットしてもうダイエットには悩まなくていい人生をスタートさせていきましょう!

この記事では、

・そもそも腸活ダイエットとはどういうものなのか
・腸活のやり方
・腸活の効果を最大化させるポイント

について解説していきます。

そもそも腸活ダイエットって何?

腸活ダイエットとは、腸内に存在する細菌のバランスを整えて脂肪が吸収されにくい痩せやすい身体を手に入れていくダイエットです。

腸内では常に善玉菌 VS 悪玉菌の勢力争い

腸内には大きく分けて3種類の菌が存在しているとされていて、以下の割合で存在すると言われています。

善玉菌(やせ菌):1〜2割(全腸内細菌中)

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌があります。腸内に善玉菌が多いと脂肪がつきにくいと言われています。

悪玉菌(デブ菌):1割(全腸内細菌中)

悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株があります。腸内に悪玉菌が多いと余分なエネルギーも吸収してしまって痩せにくい身体になってしまうとされています。

日和見菌(どっちでもいい菌):7割(全腸内細菌中)

日和見菌は健康なときはおとなしくしていますが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものにバクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌があります。

実はよく耳にする善玉菌、悪玉菌に比べて存在感の薄い日和見菌が多くを占めています。 

日和見菌はその名の通り腸内においてその時々において善玉菌、悪玉菌の優勢な方になびく菌なので悪玉菌を減らして善玉菌の勢力を優位にしていくことが大切です!

痩せ菌を増やすと

  1. 脂肪の蓄積を防ぐ「短鎖脂肪酸」(※)の生成量が増える
  2. 脂肪が溜まりにくい身体になれる
  3. 自然に痩せられる

メモ

短鎖脂肪酸ヒトの大腸内で腸内細菌によって作られる酸(有機酸)の一種で、具体的には酢酸、プロピオン酸、酪酸などの種類があります。この腸内で作られる短鎖脂肪酸には、腸内を適度な酸性に保ち善玉菌を応援すると共に、悪玉菌をやっつけることが可能です。特に短鎖脂肪酸のなかでも酢酸には悪玉菌を退治する殺菌作用や、増殖を抑える静菌作用があることで知られています。

このような仕組みになっています。

腸内環境に痩せ菌を増やしてやればやるほど痩せやすいそんな体質づくりをスタートしていきましょう!

今日からできる腸活ダイエットのやり方

腸活ダイエットは「食生活×腸のマッサージ」の両方からアプローチしていくことで進めていきます。

腸の中を綺麗にすることに加えて、腸のはたらきも同時に活性化させてデトックス機能を強化させていきましょう。

食生活では、まず何を腸の中に入れるのかを選択していくことで腸内環境を整えていきます。

この腸の中にデブ菌が多くなってしまうと、わずかな食べ物から大量のエネルギーを吸収して消費しきれないエネルギーが脂肪になって太ってしまいます。

それに合わせて、そもそもの腸の働きを活性化させることが重要です。

腸の周りの筋肉は年々衰えてしまうので、腸のマッサージをして腸の働きを加速させるアプローチが有効とされています。

それではもう少し詳しくみていきましょう!

食生活編

まずは食生活編です。

腸の中に何を入れるのかを選択して、デブ菌を撃退して痩せ菌の勢力を強化していきましょう!

ここではその効果を最大化させる3つのステップを紹介します!

  1. デブ菌が増える食べ物を入れない
  2. 痩せ菌が増える食べ物を取り入れる
  3. 完全に習慣化させる

ぜひこの順番で美腸をつくっていってみてください!

1.デブ菌が増える食べ物を入れない

デブ菌が好む食生活を避けることがポイントです。

どんなに痩せ菌を増やす食材をとっていても、デブ菌の勢力を止めないままでは腸内環境はデブ菌の勢力に負けてしまいます!

まずは入れないものを知ることこれが第1ステップになります!

ここからデブ菌が増える食べ物の紹介を行います。

糖質が多いもの

・砂糖
・パン
・お米
・麺

これらはダイエットとしても避けたい食材ですが、やはりデブ菌の大好物とされています。

全く食べてはいけないというはなかなか難しいかと思うので、洋菓子よりはフルーツを選んで甘さの種類を変えたり、できるだけ雑穀のご飯を選んだりライ麦パンにすることで食物繊維やビタミンが含まれるものに変えることがおすすめです!

添加物が多いもの

・ハム
・練り物
・レトルト食品
・カップ麺
・お菓子
・缶詰

添加物が多いものは腸には良くないとされています。

なぜなら食品の品質保持のために使われる保存料や殺菌剤は腸内の微生物を殺菌してしまうからです。

さらに加工品の代表とされるお菓子やカップ麺などにはトランス脂肪酸(過酸化脂質)が含まれていて、そういった悪い油は腸内環境を悪化させる大きな原因です。

腸内環境が悪化すると栄養の吸収が悪くなって全身の細胞に栄養素届けにくくなります。

その結果代謝も落ちて太る原因になるとされています。

お肉

お肉はデブ菌の好物とされているため、食べすぎると痩せにくい身体になってしまうとされています。

食事が肉食中心になり、たんぱく質や脂肪の摂取が過剰になると、消化、吸収しきれなかった残りかすが大腸に届き、それがデブ菌などのエサとなり、腸内環境を悪玉菌優勢にしていくとされています。

お肉よりは大豆からタンパク質をとることがおすすめなので、豆腐ハンバーグにしたり大豆ミートを使ったり工夫できるととてもいいですね!

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2.痩せ菌が増える食べ物を取りいれる

デブ菌の勢力をできるだけ抑えたら次はどんどん痩せ菌の勢力を増していきましょう!

なぜなら、腸内環境に痩せ菌が増えると、短鎖脂肪酸というものが生成されこれが脂肪燃焼、代謝アップ、食欲を抑える効果などダイエットに嬉しい役割を果たしてくれるからなんです!

そのため腸内に痩せ菌が増えるとそのぶん痩せやすい体質をゲットできるとされています!

それではどんな食事をしたら痩せ菌を増やすことができるのかみていきましょう!

痩せ菌が増える食べ物の特徴

・発酵食品(善玉菌が多く含まれる)
・食物繊維(善玉菌のエサになる)

食品例

・発酵食品
(ヨーグルト、チーズ、味噌、酢、納豆、漬物など)

・食物繊維
(オクラ、ほうれん草、ブロッコリー、りんご、大豆、海藻、きのこ、もち麦など)

これらが多いものを合わせてとっていくことが大切です。そうすることで善玉菌を腸の中に入れつつ、善玉菌のエサになる食物繊維を取ることで善玉菌が安定しやすい環境を作ることができます。

日々の中でこれらの食材を積極的にとっていきましょう!

 

私のおすすめのレシピを紹介します!是非作ってみてくださいね!

焼きりんごヨーグルト

画像引用サイト

材料(1人前)

・りんご     ・・・1/4個
・ココナッツオイル・・・お好み
・オートミール  ・・・お好み
・ヨーグルト   ・・・お好み
・蜂蜜      ・・・お好み
・刻みアーモンド ・・・お好み

作り方

①リンゴは皮を芯を除いてお好みの大きさにカットします。
②熱したフライパンにココナッツオイルをひき、①のりんごを並べて焼きます。
③焼き色がついたら ひっくり返して、はちみつを加えて焼き色をつけます。
④もう一度裏返して はちみつをかけて焼き上げます。
⑤ヨーグルトの上に④のリンゴ・オートミール・刻んだアーモンドをかけて完成です。

リンゴは抗酸化作用が強い「ポリフェノール」と、便秘解消に有効な「食物繊維」が豊富な食材で焼くことで栄養価が高くなるのでおすすめです!

忙しい朝でも簡単に作れるのでぜひ作ってみてください!

3.完全に習慣化させる

腸内環境が入れ替わるのには約2週間必要とされています。

腸内の環境は、数百種類の約100兆個の腸内細菌から構成されているといわれているのでそのバランスが安定するようにある一定期間継続することがポイントとなっています。

日々の生活習慣の中に落とし込んで自然とできるようになってしまいましょう。

 

<習慣化させるポイント>

■理想の1日の生活スケジュールを書き出す

朝昼夜に分けてやることリストを作って壁などの見えるところに貼っておくといいですね!

(例)

朝:

・白湯を飲む
・ラジオ体操
・瞑想3分

昼:

・7500歩歩く
・姿勢を正して仕事をする

夜:

・半身浴30分
・腸マッサージ
・寝る30分前はスマホOFF

 

はじめは意識することで精一杯な期間もあるかもしれないのですが何より楽しんでやっていくことが大切です!

はじめの1週間さえ踏ん張ればだんだん自然とできるようになっていきます。

身体が変わっていくことを楽しんでいきましょう!

継続が難しい人はダイエットのサポートをしてくれる人を見つけることがおすすめです。そうすることで、ダイエットのモチベーションを保つことができ、ダイエットを継続することが1人でやるより何倍も簡単になります。

腸マッサージ編

ここまでで腸の中に痩せ菌を増やす生活についてお伝えしました。

ここからはそもそもの腸の働きを強化することについてお伝えしていきます。

せっかく腸の中にいい食材を入れても、腸の働きが弱まっていると、正しく消化吸収機能が働かなかったり便秘になりやすくなってしまいます。

腸に刺激を与えて本来の力を最大限発揮できるようにしましょう!

腸マッサージの効果その①腸が動くことでお通じがスッキリする

腸をもむと腸の凝りがとれ、腸はスムーズに仕事を始めます。

大腸の動きがよくなると、老廃物は体外へ出されるので、便秘の改善につながります。

腸を揉むことで血行も促進されて代謝もアップします!

朝の習慣にしてしまうことで1日がすっきりスタートできるので、是非ルーティン化してみてください!

腸マッサージ効果その②下腹ぽっこりの解消

下腹のぽっこりで多い原因としては便秘やガスによる張り、そして腸の下垂などによるものとされています。

余分なものが溜まることでお腹のぽっこりに繋がってしまうので腸をマッサージして巡りを良くしましょう。

腸だけが体内で唯一揉める臓器なので毎日やさしく揉んであげれば、血管を介して全臓器が活性化されます。

強引に刺激を与えるのではなく、とにかく心地よく腸をリラックスさせるのが腸もみの極意です。

毎日続けてすっきりとしたペタ腹を作ってしまいしょう!

便秘が解消されるだけでベルトの穴が1個小さくなったりウエストが強調されるスカートもすっきり履きこなせます!

腸マッサージ効果その③気持ちが安定してリラックス

最近「脳腸相関」という言葉が使われるように、脳と腸は実は密接に影響を及ぼし合っていることがわかってきています。

例えば緊張したらお腹が痛くなるという現象にみられるように、これは脳が自律神経を介して、腸にストレスという刺激を伝えるというように繋がっていると言われています。

そこで、腸をマッサージすることで、腸を動かしている"副交感神経"という身体をリラックスさせる神経が働き、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌され気持ちのリラックスに繋がります。

リラックス効果があるのでお風呂に入っている時や夜寝る前にやることで睡眠の質upも期待できます!

腸マッサージのやり方

この動きをすることで15分後に必ずお通じがくる!

そんな声ももらったことがあるとっておきのマッサージ方法を紹介します!

マッサージする時の基本の形

画像引用サイト

利き手を下に、人差し指から薬指を重ね合わせます。

腸をもむときは重ねた指の腹でやさしく押しましょう。

指の先でおなかをグッと強く刺激してしまうと、腸にストレスを与えてしまうので注意してください。

 

マッサージのステップ

①まずは右の骨盤の内側( a )に重ねた指を置き、息を吐きながら指の腹で押します。

②手の形はそのままに、続いて右のろっ骨の下( b )、おへそとみぞおちの間( c )、左のろっ骨の下( d )の順に、同様に刺激します。

③最後に、左の骨盤の内側( e )を、円を描くように息を吐きながら押しもみます。

 

左の骨盤の内側は、便がたまる位置。

便秘が気になる人には特におすすめなのでこの部分を念入りにもみほぐしてください!

画像引用サイト

ポイント

①力を入れず優しくマッサージする
②いつでも気づいた時に行う
③1日1分からでも毎日継続する

腸がカチカチに凝り固まっていると、体の不調を招く原因になってしまいます。腸もみで、「つきたてのお餅」のようなやわらかい腸を目指していきましょう!

効果をさらに最大化させる5つのポイント

ここまでで腸の中に痩せ菌を増やす食事方法と腸の働きを活性化させる腸マッサージの方法についてお伝えしてきました。

その基本のアプローチに加えてさらにさらにその効果を最大化させる5つのポイントをおすすめ順に紹介していきます。

ポイント

・温活を行う
・腹筋を行う
・アロマでストレス緩和する
・ヨガを行う
・サプリを飲む

それぞれ詳しく解説していきます。

温活を行う

1つ目は、温活をすることです。

身体を温めることで腸の働きを活性化させましょう。

そもそも体内で生み出すエネルギーで生命を維持する仕組みになっている人間の身体は、冷えると機能が低下してしまいます。

臓器も同じでその中でも特に腸は冷えやすく消化吸収の働きが悪くなると、体力も低下して疲れやすくなってしまいまいまし代謝も低下して巡りの悪い痩せにくい身体になってしまいます

今から今日からできるおすすめの温活方法を紹介しますね!
温活方法その①腹巻やカイロを使う

いつでも誰でも手軽にできる方法です。

寝る時に腹巻をしたり、どんな季節でもお腹を冷やさないことを心がけましょう。

カイロは低温火傷にならないように腹巻などの上から貼るのがおすすめです!

温活方法その②半身浴をする

ぬるめのお湯に胸下から下だけゆっくり浸かると腸が温まり副交感神経が優位になってよく働きます。

寝る前に30分以上浸かると寝つきもよくなっておすすめです。

メモ

副交感神経自律神経の一種でリラックスしている状態の時に優位になる神経のこと。

ストレスなどで副交感神経が劣位になり交感神経が優位な状態が続いてしまうと、自律神経のバランスが悪くなり、心身の不調を招きやすくなるとされています。

温活方法その③ホットのハーブティーを飲む

身体の中かから温める方法です。

シンプルな白湯(50度くらい)でも温活にはなりますが香りの効果でリラックスできるものや身体を温める生姜が入っているものがさらにおすすめです!

 

<ペパーミントジンジャーティー>

 

自分でも作れるぞ!!

材料

ペパーミントティーバック・・・1袋
・レモン汁        ・・・大さじ1〜2
・生姜(チューブ)    ・・・1cm〜2cm
・オリゴ糖        ・・・大さじ2〜3

作り方

①耐熱ガラスのピッチャーなどにペパーミントのティーバックを入れて熱湯を注ぐ。
②好みの濃さになったら、レモン汁、生姜、オリゴ糖を混ぜて完成。

腹筋を行う

2つ目は、腹筋をすることです。

腸を刺激して排便を促すための腹筋はスポーツ選手のように何100回と行う必要はありません!

「仰向けに寝て、軽く膝を立てて上半身を少し起こしてお腹に力が入った状態で10秒キープ」

これで無理のない範囲で数回、就寝前や起床時に行うだけでok!

腹筋を鍛えるというよりは腹筋を落とさない意識でい続けることが大切です!

アロマでストレス緩和する

腸は副交感神経が優位なリラックス状態でよく働きます。

常に緊張状態が続いたり、呼吸が浅くなってしまうと腸の動きも鈍くなりやすいと言われています。

たまにはアロマの匂いを嗅いでリラックスできるように心がけてみましょう!

ここでは特に腸の働きをよくすることにおすすめなアロマを紹介します。

筆者おすすめアロマ

・シナモン・リーフ
・オレンジ・スイート
・カルダモン
・ジンジャー
・ペパーミント

マスクスプレーとして取り入れたり、足湯や入浴時に好きな香りを2〜3滴たらすのもおすすめです。

日々の中に癒しを取り入れて腸が働きやすい環境を作っていきましょう!

よかったら私のおすすめアロマお店で探してみてくださいね!

ヨガを行う

ヨガを取り入れることで適度な運動になったり、ヨガ特有の呼吸法や瞑想が腸への適度な刺激になったりリラックス効果として相乗効果を発揮できるとされています。

ここではその中でも私が実際にやってみた中でのおすすめを紹介します!

腸ヨガのポーズの特徴

腸ヨガには、お腹の周りを刺激するポーズが多く取り入れられています。

腹式呼吸を行いながら、体を動かすポーズと休むポーズを順番に繰り返すことで、リラックス効果が高まり、自律神経を整える効果があると考えられています。

ヨガを行う前の注意点

ヨガを始める前には以下のことに注意しましょう。

・食後すぐに行うのは避けて、なるべく空腹時を選ぶ
・体調が悪い時には無理をしない
・怪我や病気(腰痛など)がある場合は、支障がない程度にする

・腸におすすめのヨガポーズ2選

ガス抜きのポーズ

腹部の血行を促進し、お腹の張りや不快感を解消します。また、リラックス効果や鎮静効果も期待できます。

画像引用サイト

やり方

①あお向けに寝て、両膝を胸へ近づけるように抱えます。
②両肩を床につけた状態で、ゆっくりと5回ほど呼吸します。息を吐くたびに太モモをお腹に引き寄せるように意識して行いましょう。
③最後に手足を楽な位置に戻して深呼吸してください。

 

猫のポーズ

背骨を動かすことで内臓を刺激して血行を促進します。

猫のポーズ

やり方

①両腕と両膝を肩幅程度に開いて四つん這いになります。この時、肩の真下に手の平、股関節の真下に膝が来るように意識してください。
②目線を斜め先(前)に向けます。
③呼吸を吐くタイミングで背骨を丸めます。首の緊張を解いて、目線はおへそに向けてください。
④呼吸を吸うタイミングで背骨を反らします。胸を広げ、顎は軽く引いてください。
⑤ゆっくりと呼吸をしながら、5呼吸ほど繰り返してください。

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サプリを飲む

サプリは、あくまで栄養を補うものなので必須ではないのですが、普段の食生活だけでは難しいと感じている方や、コンビニの食事が多くなってしまう方にはお助けになってくれますね!

あくまでも日々の食習慣をベースにしながら+αとして使い分けてみてください!

この章では、私のおすすめのサプリを2つ紹介します。

Amazonでも売っているので、是非参考にしてくださいね!

 

イージーファーバー

普段の食生活ではなかなか補えない食物繊維がスプーン1杯でたっぷりとることができます!

スプーン1杯にレタス約2個分の食物繊維を含んでいてとうもろこし由来の水溶性食物繊維なのでお通じの調子を助けてくれます!

味は特になくそのまま色々な飲み物や食事に使えるので朝のコーヒーに 昼のお茶に 夕食のみそ汁にさっと溶かして取り入れるのがおすすめです!

 

ラクフィット

腸内フローラを整えたい!お腹の脂肪が気になっている!という人のサポートをしてくれるサプリメントです!

お腹の脂肪を減らす効果がある独自の「乳酸菌S-PT84」と、腸内フローラを良好に保ちお腹の調子を整えるための「BB536乳酸菌」という成分が両方配合されており、最近お腹に溜まりがちな人やお腹の脂肪を何とかしたい人、スッキリしたいという人などにおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

この記事では、

・そもそも腸活ダイエットとはどういうものなのか
・腸活のやり方
・腸活の効果を最大化させるポイント

について紹介しました!

 

食生活と腸のマッサージの両面からのアプローチでぜひ腸活を実践してみてください!

私たちの身体は日々食べたものでできています!

何がデブ菌の味方で何が痩せ菌の味方なのかを見極めて毎日口に入れるものを選択して痩せやすい体質づくりをしていきましょう!

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