運動

【初心者必見!】ジョギングダイエット成功のための方程式とは?

こんな悩みはありませんか?

  • 引き締まった体を手に入れたいけどどうしたらいいか分からない
  • 食事制限は絶対にしたくないけど痩せたい
  • 毎日運動するのは正直厳しいけど痩せたい

 

痩せて綺麗になりたい!カッコよくなりたい!と思ったことはありませんか?

この悩みは全てジョギングで解決できます。

ジョギングと聞くと「きつそう…」「何十分も走っていられない…」と感じる方も多いと思います。

ですが、食事制限なしでたった週3回・1回20分・息を上げすぎないで痩せることができるとしたら魅力的ではないでしょうか?

私自身、運動はあまり好きではなかったのですが、ジョギングダイエットを始めてから2週間程で足首や太腿が引き締まってきたのが鏡でわかるようになりました!

また体型だけでなく朝にシャキッと起きれるようになったのも実感しています!

こんな運動嫌いの私でも、お風呂に入る前の30分を利用して理想の体に近づくことができました。

 

この記事では

  • ジョギングダイエットの効
  • ジョギングダイエットの方法
  • ダイエット効果をより一層高めるコツ
  • ジョギングダイエットの注意点

などについてをお伝えします。

最後までこの記事を読めば、痩せて綺麗になるための第一歩を踏み出せるようになっていることでしょう!

あなたの理想の未来に向けて、最後まで記事を読んでください。

 

ジョギングダイエットのダイエット効果は?

この章ではジョギングダイエットで得られる効果について詳しく見ていきます。

ジョギングダイエットの効果

  • 基礎代謝が上がる
  • 体脂肪を減らす
  • 体を引き締める

それぞれ詳しく解説していきます!

 

基礎代謝が上がる

ジョギングをすることで基礎代謝が上がります。

なぜなら、ジョギングすることで、筋肉量がアップするからです。

基礎代謝量のうち筋肉で使われる量はおよそ50%というデータがあります。そのため、筋肉量が上がれば基礎代謝が上がります。

なので、ジョギングすることで基礎代謝は上がります。

メモ

基礎代謝とは:何もしないしていない状態で消費されるエネルギー量のこと。エネルギー量全体の約7割りを占める。

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体脂肪を減らす

ジョギングをすることで体脂肪を減らすことができます。

運動をすることで体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源として使うことができるからです。

体脂肪を1kg減らすためには約7200kcalを消費する必要があるというデータがあります。

溜まった体脂肪を減らすには運動をして消費カロリーを増やすことが大切です。

よってジョギングで体を動かすことで体脂肪を減らすことができます。

 

シェイプアップ

ジョギングにはシェイプアップ効果があります。

体を動かすことによって、日常生活ではあまり使われることのなかった筋肉も動かすようになり、筋肉がついてくるからです。

そのため減量効果に加えて筋肉がつくことで、メリハリのあるボディを手に入れることができます。

なのでジョギングをすることでシェイプアップ効果としてメリハリのある体を手に入れることができます。

 

ジョギングダイエット成功の方程式

この章ではジョギングダイエットの方法について理由とともに解説していきます。

ジョギングを行う時は以下の内容を意識して行いましょう!

  • 心拍数を100−120回/分程度に保つ
  • 最低30分はジョギングをする
  • 週3を目安にする
  • ダイエットのための正しい走り方を意識する
  • 注意点を知っておく

それぞれ解説していきますね!

 

心拍数は100−120回/分程度に保つ

心拍数は100~120回/分を目安にしましょう。

心拍数:100~120回/分は例えると、走りながら話していても息が上がり過ぎないくらいになります!

これは心拍数によって消費するエネルギー源が異なるためです。

有酸素運動(心拍数:約100−120回/分) → 脂肪
無酸素運動(心拍数:約100−120回/分) → グルコース(糖質)

有酸素運動、つまり心拍数を100~120回/分程度にすることで、脂肪燃焼効果が生まれます。

なので脂肪を燃やして痩せたい場合には、心拍数を1分間あたり100~120回程度に止めるようにしましょう。

メモ

有酸素運動:筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のこと。例)ジョギング、ウォーキング、水泳

無酸素運動:筋肉を動かす際に酸素を必要としない運動のこと。筋肉をつけたい時に適している。例)筋トレ、短距離走

 

走る時間は30分以上

痩せるためには最低30分は走るようにしましょう。

これは有酸素運動を始めてから30分程経過すると体脂肪の燃焼が加速するためです。

最初は30分なんて無理だと思う方も多いかもしれません。

いきなり30分走れないからといって全く脂肪燃焼効果がない訳ではありません。

慣れてきたら少しずつジョギング時間を伸ばしていくと脂肪燃焼の時間が長くなるので、さらに効果を高めるチャンスにもなります。

そのためまずは30分を目安に初めてみましょう!

 

頻度は週3日

毎日なんて走れない!という方に朗報です!

ジョギングの頻度は週3日を目安にしましょう。

痩せるためには消費量が摂取量を上回っている必要があります。

体重1kgを落とすには約7200kcalを消費する必要があります。

つまり極端に運動頻度が少ないと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、痩せボディを手に入れることはできません。

なのでまずは1週間の約半分、週3回を目安に取り組んでみましょう!

 

ダイエットのための正しい走り方を意識する

走る際には走り方を意識しましょう。

間違った走り方を続けると怪我やダイエット効果の減弱繋がります。

ポイントは3つあります。

ポイント

  1. 姿勢を良くする
  2. 目線は前にする
  3. 膝が内側/外側に向かないようにする

それぞれ解説します。

 

姿勢を良くする

1つ目に姿勢を良くする事がポイントです。

姿勢を良くすることで腹筋・背筋も刺激することができるためです。

他の筋肉も刺激することで、ジョギングでの消費カロリーを増やすことができます。

そのため姿勢を良くして走るようにしましょう。

背筋を伸ばして軽く顎を引くと Good!

 

目線は前にする

2つ目のポイントは前を見るように意識することです。

疲れてきて下を向いてしまうとフォームが崩れてしまいます。

フォームが崩れると姿勢が悪くなってしまうだけでなく、体に余計な負荷がかかってしまい怪我にもつながる恐れがあります。

そのため目線は下ではなく前にするようにしましょう。

周りの景色を楽しむように走ると自然と目線が前に向きます!

 

膝が内側/外側に向かないようにする

3つ目のポイントは膝が内側または外側に向かないようにすることです。

膝をまっすぐにすることで膝への負担を減らし怪我の予防をすることができます。

間違ったフォームで走り続けてしまうと怪我の原因となってしまいます。怪我をしてしまったらダイエットも続けられません。

体への不要な負荷をなくすためにもしい走り方を意識しましょう。

走っている時に膝が足先と同じラインにあれば膝は真っ直ぐになっています!

 

注意点を知っておく

ジョギング時の注意として2つジョギング時の注意として2つ挙げられます。

  • 走り過ぎないようにする
  • ランニングシューズを履いて走る

それぞれ解説します。

 

走り過ぎないようにする

早く痩せたいからといって走り過ぎに注意しましょう。

筋肉量を増やし代謝を上げることも痩せる上で大切ですが、毎日ジョギングをすることで体に負担がかかりすぎ、怪我をしてしまう恐れがあります。

また怪我の原因になるだけでなく、筋肉がつき過ぎてしまう恐れもあります。

疲れた状態でジョギングをしても、しんどい気持ちの方が強くなってしまったらジョギングが嫌になってしまうこともあるでしょう。

私は早く痩せたいあまり週4回朝ジョギングにチャレンジしたら、筋肉痛が出てきて治りも遅く、ジョギングがしんどくなってしまいました。なので走り過ぎずきちんと休むことはダイエットのモチベーション維持の上でも大切だと感じました!

ジョギングの質を上げるためにもしっかりと休む日を設けることも大切です。

そのため走り過ぎには注意しましょう!

 

ランニングシューズを履いて走る(スニーカーでは走らない)

ジョギングをする際にはスニーカーではなくランニングシューズを履いて走りましょう。

ランニングシューズの機能

  • 着地時の衝撃を吸収する
  • 地面を蹴りやすくする
  • 重心を移動しやすくする

加えてクッション性の高いランニングシューズは、スニーカーと比べて走っていても疲れにくいという特徴もあります。

自分の足にフィットするランニングシューズを使用することでこれらの機能が発揮されます。

 

筆者おすすめのランニングシューズたち(クッション性、疲れにくさ重視のシューズ)

Asics GEL-KAYANO 27

  • 靴幅:D unisex_jp
  • 素材:合成繊維
  • ソール素材:ラバー
  • ヒールの高さ:4.5cm
  • ヒールタイプ:ウェッジ
  • 閉鎖:レースアップ
  • プラットフォームの高さ:1.0インチ(2.5 cm)
  • つま先スタイル:丸いつま先

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Mizuno Wave Rider 25

  • 靴幅:2E
  • 材質:材質または繊維
  • 外側の素材:合成繊維
  • 耐水性ではありません
  • ヒールタイプ:
  • 閉鎖:レースアップ
  • アッパー:合成繊維、人工皮革、ソール:合成ソール

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自分に合ったシューズを選びましょう!

 

ランニングダイエットの効果を高める3つのポイント

ジョギングダイエットに取り入れるとダイエット効果が高まるコツについてみていきます。

効果を高める3つポイント

  • 起床後朝食前に走る
  • ジョギング前後にストレッチを行う
  • 3ヶ月続けてみる

それぞれ解説していきます!

 

起床後朝食前に走る

ポイント

起床後30分後に走る

空腹時にジョギングをすることによって、体内に蓄えられている脂肪をエネルギー源として使まりるため、脂高めります!

確保するのは忙しい朝に時間を確保するのは大変ですよね。

実際に朝にジョギングを取り入れてみて、1日のスケジュールが大きく変わることはありませんでした。私は起床後30分までの間に、その日の準備や朝ご飯の準備、ストレッチをして時していました!

また、私は元々朝が大の苦手でした。最初のうちはそれこそ頑張って早寝早起きをしていましたが、2週間程続けたら夜の寝つきがよくり、朝にすっと起きれるようになりました!

朝にジョギングの時間が確保できない場合はもちろん朝以降でも大丈夫ですが、その際は食事から1.5時間程度(消化に1.5~2時間程度かかるため)経ってから走るようにしましょう!

このことからダイエット効果を高めるためには朝に朝に走るようにしましょう。

 

ジョギングの前後にストレッチを行う

ジョギング前とジョギング後にはストレッチを取り入れましょう。

ジョギング前のストレッチ効果

  • 体を目覚めさせる
  • 柔軟性を高めて怪我を予防する
ジョギング前はラジオ体操などの動的ストレッチがおすすめ!

特に朝にジョギングをする場合は体が完全に目覚めていない状態なので、ストレッチをすることで上の水分補給も忘れずに!

 

ジョギング後のストレッチ効果

  • 筋肉に溜まった疲労や老廃物を体外に出しやすい状態にする
  • ダイエット促進

 

ジョギング前後のストレッチにはメリットがたくさんあります。

是非、ジョギングの前後にストレッチを取り入れてみましょう!

運動後は静的ストレッチの前屈などがおすすめ!

 

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3ヶ月間続けてみる

まずは3ヶ月を目標に続けてみましょう。

これはジョギングダイエットの効果が目に見えてわかるようになるまで、約3ヶ月かかると言われているためです。

ですがいきなり3ヶ月も続けるなんて不可能だと思えるかもしれません。

行動心理学に「インキュベートの法則」というものがあります。

これは21日間、習慣化させたい行動を続けると、初めは意識していたことが無意識的にできるようになる=行動が定着する、というものです。

ジョギングを日々の生活に取り入れ、定期的に行うにはジョギングを習慣化させる必要があります。

ジョギング習慣が身につくまでの21日間、3週間は週3日のペースでジョギングをしましょう!

 

ダイエットを成功させるにはある程度の継続と意思が必要です。

理想の自分を手に入れるためには、モチベーションを維持することで継続的にジョギングダイエットに取り組むことが大切です。

ジョギングダイエットに取り組む3ヶ月の間はダイエットへのモチベーションを維持しましょう。

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痩せたいけど3ヶ月も週3日を目安に走り続けるなんて長すぎる…途中で心が折れちゃいそう…。

痩せたい!という気持ちはあるもののいざダイエットを始めてみると途中で挫折してしまったり面倒になってしまったりして、1人で続けていくのって難しいですよね。

私も今までに何度も三日坊主を経験しました。こんな時、自分を励ましてくれる存在や鼓舞してくれる存在があっとしたら心強くないですか?

しかもこれらがオンラインで気軽にできるとしたら魅力的ですよね。

 

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まとめ

いかがだったでしょうか?

ジョギングダイエットは心拍数を上げすぎないので、長く比較的楽に続けられるのが特徴です。

またジョギングに少しアレンジを加えることで、ダイエット効果を高めることもできます。

効果が出るまでは個人差がありますが、ダイエットの目標達成に向けて、この機会に一歩を踏み出してみましょう!

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