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超基本!1日10分で出来る『なわとびダイエット』やり方とコツ5選

こんな悩みはありませんか?

  • 手軽にダイエットを始めたい!
  • 短い時間で効率よくダイエットしたい!
  • ジムに行く時間がない!
  • 自宅でできるダイエット方法が知りたい!

このような悩みが解決できる記事になっています。

私自身、現在3人の子育てをしながら仕事をしています。

家事・育児・仕事で忙しい毎日の中でも1日10分”なわとび”を跳んでみました。

続けていた結果身長160cm、体重63kgの私がなわとびダイエットを始めて2週間で61kg(マイナス2kg)になりました。

 

脚だけが太くなるのでは?と、思う方もいますが正しい姿勢で跳ぶことにより全身運動になり、体幹も鍛えることができます。

なにより、なわとび1本あれば始められるのも魅力の1つですね。

女性が特に気にするダイエットですが、その中でも一番大変なのが運動によるダイエットです。

この記事では、

  • なわとびダイエットの効果
  • なわとびダイエットのやり方
  • 筆者考案の「7日間プログラム」

について解説していきます。

この記事を読み終えたら、なわとびダイエットを生活の一部に取り入れダイエットを始めているでしょう。

 

なわとびダイエットの効果

この章では、なわとびダイエットの3つの効果について紹介していきます。

なわとびダイエット3つの効果

  • 他の有酸素運動よりも脂肪燃焼率が高い
  • 全身の筋肉を鍛えられ、基礎代謝が上がる
  • 消費カロリー量が多いため、痩せやすい

それぞれ解説していきます。

 

他の有酸素運動よりも脂肪燃焼率が高い

なわとびは他の有酸素運動よりも脂肪燃焼率が高いです。

なぜなら、なわとびの基本動作であるジャンプは全身運動であり、体幹を鍛えることができるからです。

実際に厚生労働省で表示されている運動強度(メッツ)を表す表でも縄跳びは、「12メッツ」とランニングよりもカロリーを消費しやすいと記載しています。

メッツ:メッツとは安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

 

運動名 運動強度(メッツ)
なわとび(12.3) 12メッツ
サイクリング(8.0) 8メッツ
ランニング(7.0) 7メッツ
水中ウォーキング(6.8) 6メッツ
かなり速いウォーキング(5.0) 5メッツ
自転車通勤(4.0)
ウォーキング・筋トレ(3.5)
4メッツ
ピラティス(3.0) 3メッツ
ストレッチ(2.3) 2メッツ
安静時 1メッツ

出典:国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

上記からもわかるとおり、縄跳びにはウォーキングやランニングを上回る高いダイエット効果が期待できます。

なわとびの中でも二重跳びがいいよ!

 

全身の筋肉を鍛えられ、基礎代謝が上がる

なわとびダイエットは全身運動であり、基礎代謝も向上し痩せやすい体質になります。

なぜなら、ジャンプは全身運動です。

ふくらはぎ、太もも、お尻などの大きな筋肉を同時に筋トレすることができるからです。

 

基礎代謝:基礎代謝とは、何もしていない時でもカロリーを消費してくれる量のこと。

なので基礎代謝をあげると、太りにくい身体になると言われています。

体についている筋肉が多ければ多いほど、1日に消費するカロリーは自然と増えていくということです。

 

計算方法はこちらです。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+  88.362

女性:   9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33  ×年齢+447.593

 

(例)30歳・女性・身長160cm・体重63kgの場合

基礎代謝量 1,395.934kcal

1日1,395kcal以内の食事であれば太りにくいということです。

 

1日の摂取カロリーは、一般的に成人男性で約2300kcal、成人女性で約1800kcal程度と言われています。

この女性の場合は、運動をしないと1,395kcal以上摂取したカロリーがそのまま蓄積されてしまうということになります。

体重計のように乗るだけで体脂肪率や基礎代謝量、身体内部の詳細なデータを知ることができるの「体組成計」という商品もあります。

毎日データを取り続けることで小さな変化も見えやすく、ダイエットのモチベーションアップにつながり、健康管理もしやすくなるのでオススメです。おすすめ商品を2つを紹介します。

 

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測定項目

体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量, 体内年齢, 骨格筋率, 皮下脂肪率

ポイント

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測定項目

体重, 体脂肪率, BMI, 内臓脂肪レベル, 筋肉量, 基礎代謝量, 体内年齢, 推定骨量

ポイント

計測結果の項目名の表示が本当に見やすい画面です。

画面上で計測手順を丁寧に誘導してくれるため、操作が苦手な人にオススメです。

 

体組成計を活用すると、自分の身体の状態を今まで以上に知ることできます。

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先ほど計算で出した基礎代謝量と下記の表の平均を比べてみましょう。

年齢や性別によっても異なりますので、目安として比較してください。

引用元:加齢とエネルギー代謝 日本人の基礎代謝基準値(e-ヘルスネット【情報提供】 厚生労働省)

 

男性

年齢 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝量
18~29 24.0 63.2 1,520
30~49 22.3 68.5 1,530
50~69 21.5 65.3 1,400
70以上 21.5 60 1,290

 

女性

年齢 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝量
18~29 22.1 50.0 1,110
30~49 21.7 53.1 1,150
50~69 20.7 53 1,100
70以上 20.7 49.5 1,020

 

運動をする時は、基礎代謝基準値に近づけることも1つの目標になればいいですね!

なのでなわとびダイエットは、大きな筋肉が集まる下半身を刺激するため、ダイエット効果はもちろん、基礎代謝をアップさせ太りにくい身体を作ることができます。

 

消費カロリー量が多いため、痩せやすい

なわとびは、跳ぶことで全身の筋肉を使っているので、短時間で高いカロリーを消費できます。

なぜなら、10分間に”なわとび”と”ウォーキング”を行った場合、ウォーキングよりなわとびの方が約3倍消費カロリーが多いからです。

 

実際に、カロリーを計算することができます。

体重(kg)×運動時間(h)×運動強度(METs)=消費カロリー(kcal)

 

(例)体重63kgの女性が、それぞれの運動を10分行った場合

運動 内容 消費カロリー
ウォーキング ゆっくりとしたペースで歩く(3METs) 63(kg)×0.176(h)×3(METs)=33kcal
なわとび 毎分100ステップ未満のゆっくりとしたペースで跳ぶ(8.8METs) 63(kg)×0.176(h)×8.8(METs)=97kcal
なわとび 毎分120〜160ステップのかなり速いペースで跳ぶ(12.3METs) 63(kg)×0.176(h)×12.3(METs)=136kca

実際に消費カロリーを比較してみると、なわとびを10分間跳んだ場合97kcalを消費しています。

これは、ウォーキングを30分行うことに匹敵する消費カロリーということが分かります。

なので消費カロリーが高いほどダイエットにも向いており、短時間でカロリーをたくさん消費することができます。

 

なわとびダイエットのやり方

この章では、なわとびダイエットのやり方について解説していきます。

なわとびのやり方

  • 1分間に60回程度のペースで跳ぶ
  • 30秒休憩
  • 1.2を4回繰り返す

 

慣れないうちは休憩を長くし無理をしないように始めましょう!

 

ポイント

  • 顎を少し引き、目線は正面を見て脇を締める。
  • 縄を回す手首に力を入れる事を意識し肩の力を抜く。
  • 足のつま先で跳ぶようにする。
  • 背筋を伸ばした姿勢で跳ぶ。

 

注意点

  • ストレッチを行う
  • こまめに水分補給する
  • スポーツブラである程度固定する

 

筆者のコメント

運動経験のないわたしが実践して、以下の4つのメリットがあります。

  • 始めやすく続けやすい
  • お金がほとんどかからない
  • 家の中でもできる
  • スキマ時間にできる

このようなメリットがあり、なおかつ他の有酸素運動よりも効率よくカロリー消費できるので是非今日から実践して欲しいです。

 

なわとびダイエットで成功するために必要なポイント

この章ではなわとびダイエットで成功するために必要なポイントを4つ紹介します。

成功するために必要な4つのポイント

  • 1週間は継続する
  • 正しい姿勢で跳ぶ
  • 自分に合った縄を使う
  • 平行して筋トレを行う

それぞれ解説してしていきます。

 

1週間は継続する

1週間跳んだからといって、すぐに痩せるとは限りません。

なぜなら、1日10分のなわとびを継続することにより基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になっていくからです。

「インベキュートの法則」というのを耳にしたことはありますか?

実際に、行動心理学に基づいた習慣化の法則で、人は21日間、ある物事を継続すると習慣化することができるという法則です。

例えば、毎朝ジョギングするのを21日間続けると、ジョギングするのが生活の一部になってきます。

なので、最初は習慣化したい達成しやすい目標を決めて、それを21日間必ず継続する事が大切です。

1つ継続することができると自信にもつながるので、楽しく続けていくこともポイントになります。

21日間なんて続けられるかな・・・と不安な方は、まず1週間継続を目標に始めて見ましょう。

有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

 

正しい姿勢で跳ぶ

なわとびダイエットの効果を得るためには、正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。

なぜなら引っかからないように気にしていると、足元ばかり見て猫背になったり肩に力が入りやすくなったりします。

そのような姿勢では、首や腰など関節にかかる負担が増えてしまうからです。

正しい姿勢を身につけて、怪我をしないようにおこなっていきましょう。

正しい姿勢

最初の姿勢

  • 肩からまっすぐ腕を下ろします
  • 目線は正面を見ます
  • 顎を少しひきます
  • 肩の力を抜きます

跳ぶ時の姿勢

  • 膝を少し曲げます
  • つま先で跳ぶようにします
  • 脇を締めて縄を回します
  • 回す手は身体から離れすぎないようにします
  • 背中が丸まらないように気をつけます

上記のことに注意することで軽やかに跳ぶことができます。

そして、関節への負担も軽減されます。

正しい姿勢を維持するためにも、背筋・手と脇の状態はこまめに確認するようにしましょう。

 

自分に合った縄を使う

なわとびには、種類があります。

使用目的に合わせて、縄のタイプを選びましょう。

なぜなら、

  • ダイエットで減量に使いたい
  • トレーニングで持久力を上げるために使いたい

このように目的によって選び方が違うからです。

 

実際になわとびもこんなに種類があります。

  • 布:重量があり感覚が掴める。子どもや初心者におすすめです。
  • ビニール:細くて軽い。ダイエットをしたい人向けです。
  • ビーズロープ:重みがあるため、下半身と一緒に上半身も鍛えられます。
  • チューブ:太くて、ずっしり。上半身を鍛えることもできます。
  • ワイヤー:スピードが出せる競技用で上級者向きです。

なので、ダイエット目的の人は比較的安価で耐久性が高いビニール製のなわとびを購入することオススメします。

100均で販売されているなわとびでも大丈夫です。

こちらはダイソーで販売しています。

 

縄の長さは身長に合わせましょう。

「身長+55cm」を目安に調整してください。

 

測らない場合は以下の方法で調整することができます。

  • 縄の中心を脚で踏む
  • そのまま縄をピンと張る
  • グリップが胸下にくる長さ

怪我防止のためにも、縄の長さを調整してから始めていきましょう。

 

並行して筋トレを行う

短期間で身体を引き締めたいのであれば、筋トレも並行して行うと効果的です。

なわとびと筋トレでは鍛えられる筋肉の質が異なるため、併用するとバランスの良い身体を作ることができるからです。

ダイエット・体力アップが目的の方は、筋トレ→なわとびの順番で行うと効果的と言われています。

なので、慣れてきたらこの順番で運動を進めてみるのもポイントです。

私のおすすめの筋トレを紹介しますね!

 

ノーマルスクワット

やり方

  1. 足先をやや外側に向け、足を肩幅ほど広げる
  2. 腕を頭の後ろで固定し、背中をまっすぐに伸ばす
  3. 太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく
  4. 膝が伸び切らない程度までゆっくりと立ち上がる

目安は15回×3セットです。

 

ポイント

  • 膝がつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は絶対に丸めない
  • 体の軸を保ちながら行う

 

バイシクルクランチ

やり方

  1. マットの上に仰向けに寝転がって足を立てる
  2. 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるようにする
  3. 両手を後ろに回して、おへそを見るように頭を上げる
  4. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、右肘と左膝をくっつけるように上半身をひねる
  5. 逆側も同じようにする

目安は左右10回ずつ×3セットです。

 

ポイント

  • 限界まで身体をひねる
  • 両手の肘は外に開く
  • 足は絶対に地面につけない
  • 反動をつけない
  • 慣れてきたら、停止時間を作る

 

他にも色々筋トレはあるので、自分のあったものを行いましょう!

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この章では、私が実践して効果があったトレーニングメニューを紹介します。

私自身、運動週間がなかったので、運動初心者として実践した初心者用のメニューとなります。

筋トレメニュー・なわとびメニュー合わせて15分程度で出来ますので、是非1日の中に組み込んでみてください!

※あくまで、運動初心者が実践して効果があったメニューとなりますので、元々痩せている方が実践しても効果があるとは限りません。

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筋トレメニュー          なわとびメニュー
1日目 ノーマルスクワット

(15回→1分休憩)×3セット

前とび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

2日目 バイシルクランチ

(10回ずつ→1分休憩)×3セット

前とび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

3日目 ノーマルスクワット

(15回→1分休憩)×3セット

前とび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

4日目 バイシルクランチ

(10回ずつ→1分休憩)×3セット

前とび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

5日目 ノーマルスクワット

(15回→1分休憩)×3セット

前とび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

6日目 バイシルクランチ

(10回ずつ→1分休憩)×3セット

前かけあしとび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

7日目 ノーマルスクワット

(15回→1分休憩)×3セット

前かけあしとび

(1分間に60回程度のペースで跳ぶ→30秒休憩)×3セット

 

長年運動をしていなかったのでどちらも初心者用のメニューで行いました。

まずは、なわとびだけでも効果は出てきます。前とびに慣れてきたら「前あやとび」「前交差とび」「グーパーとび」など色々な種類に挑戦していくことで楽しく続けていけそうです。

もしもお腹周りが気になる場合は、お腹をへこませながら跳ぶようにすると効率的に脂肪を燃やすことができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

気軽に始めやすいなわとびダイエットについてご紹介しました。

なわとびダイエットは激しい運動とは違い、コツコツと続けやすいダイエット方法です。

短期間で目に見える効果は表れないかもしれませんが、継続することで3つの大きなメリットがありますね。

  • 基礎代謝が上がる
  • 消費カロリー量が高い
  • 筋肉も付き、痩せやすい体へ変化

まずは、1日10分から始めてみませんか。

なわとび10分があなたの24時間の中の一部になれば嬉しいです。

ぜひ挑戦してみてください。

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