【2ヶ月で5kg痩せた食事公開！】簡単にできる痩せるレシピ12選

• 食材選び
• 調理方法
• 栄養バランス

• ご飯：80g
• 鶏もも肉：30g
• 鶏がらスープの素：小さじ1と½
• 生姜チューブ：1㎝
• 卵：1個
• 万能ネギ：適量（あれば）
• 水：250cc

1. 鶏もも肉を細かく切る
2. 鍋にご飯、水、鶏もも肉、鶏がらスープの素を入れて中火で煮立たせる
3. 割りほぐした卵と生姜を加え、卵にある程度火が通ったら万能ネギを加えて完成

• 春雨：10g
• 白菜：½枚
• 人参：¼本
• 水：250cc
• 塩：小さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 醤油：小さじ1

1. 白菜、人参を細く切る
2. 春雨を少し固めに茹でる
3. 鍋に水、塩、鶏がらスープの素、醤油を入れ、白菜と人参をしんなりするまで煮る
4. 春雨を加え好みの固さまで茹でて完成

• 木綿豆腐：½丁
• 人参：¼本
• ピーマン：1個
• しいたけ：½個

＜合わせ調味料＞

• 水：100cc
• 鶏がらスープの素：少々
• 醤油：大さじ⅔
• 砂糖：大さじ⅓
• 酢：大さじ⅓
• 胡椒：少々

＜水溶き片栗粉＞

• 片栗粉：小さじ1
• 水：小さじ1

1. 豆腐を6等分に平べったく切り、耐熱容器に並べて電子レンジで1分間加熱する
2. 人参とピーマンを細切りに、しいたけを薄切りにする
3. フライパンにサラダ油を小さじ1程熱し、人参、ピーマン、しいたけを炒める
4. しんなりしたら合わせ調味料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉も加えてとろみをつける
5. レンジで熱した豆腐にあんかけをかけて完成

• 豚ひき肉：50g
• おから：50g
• 塩胡椒：少々
• 卵：½こ
• 大根：70g
• ポン酢：大さじ1
• 大葉：1枚

1. 大根をすりおろして水気をとる
2. 豚ひき肉、おから、塩胡椒、卵を混ぜ合わせ、粘り気が出るまでこねて成形する
3. フライパンに少量のサラダ油を熱し、両面焼き色がつくまで焼く
4. 弱火にして蓋をし、4分間ほど蒸し焼きにする
5. 大葉、大根おろし、ポン酢をかけて完成

• 豆腐：½丁
• じゃがいも：½個
• キャベツ：2枚
• 片栗粉：大さじ1
• 卵：1個

1. 豆腐をクッキングペーパーで包んで耐熱容器に入れ1分間レンジで温める
2. 水気を切った豆腐を泡立て器等でつぶしてなめらかにする
3. じゃがいもを1㎝角に切り、キャベツを千切りにする
4. 材料をすべて混ぜ合わせ、サラダ油を熱したフライパンで両面焼く
5. 蓋をして3分間ほど蒸し焼きにし、お好みでソースやマヨネーズをかけて完成

• 鶏むね：100g（½枚）
• 塩胡椒：少々
• 酒：小さじ1
• 片栗粉：小さじ1

＜甘酢たれ＞

• 砂糖：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 酢：小さじ1

＜タルタルソース＞

• マヨネーズ：大さじ1
• ゆで卵：½個
• レモン汁：少々
• 胡椒：少々

1. ゆで卵を粗めにつぶし、マヨネーズ、レモン汁、胡椒を加えて混ぜ合わせる
2. 鶏むね肉に塩胡椒、酒を揉み込み、片栗粉をまぶす
3. 鶏むね肉を耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する
4. レンジから取り出し、ラップはそのままにし5分間予熱で温める
5. 鶏むね肉に砂糖、醤油、酢を加えて10分ほど漬け込む
6. （1）で作ったタルタルソースをかけて完成

＜鶏そぼろ＞

• 鶏ひき肉：70g
• 木綿豆腐：¼丁
• 生姜：1㎝
• 醤油：大さじ½
• 砂糖：大さじ½
• ごま油：適量

＜炒り卵＞

• 卵：1個
• 木綿豆腐：¼丁
• 砂糖：小さじ½
• 塩：少々

鶏もも肉を細かく切る

鍋にご飯、水、鶏もも肉、鶏がらスープの素を入れて中火で煮立たせる

割りほぐした卵と生姜を加え、卵にある程度火が通ったら万能ネギを加えて完成

• ささみ：2本
• 梅干し：4個
• 大葉：4枚
• こしょう：少々

1. ささみに切り込みを入れこしょうをまぶす
2. 大葉と種を取って軽くしつぶした梅干しを挟み、1本ずつラップで包む
3. 耐熱容器に入れてレンジで4分加熱する
4. お好みの大きさに切って完成

• 白菜：1枚
• 春雨：10g
• 水：160cc
• 鶏がらスープの素：少々
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 醤油：少々
• ごま油：少々

1. 白菜を細切りにする
2. 水を沸騰させ、醤油とごま油以外の材料をすべて入れて煮る
3. 白菜と春雨がしんなりしたら火を止め、醤油とごま油で味を調えたら完成

• 茹で蛸：お好みの量
• キムチ：お好みの量
• ごま油：適量
• 温泉たまご：1個

1. 茹でたたこを一口サイズに切る
2. キムチとごま油を加えて混ぜる
3. 温泉たまごを乗せて完成

• 絹豆腐：½丁
• 大根：3㎝分
• 白菜：適量
• おろし生姜：2㎝
• めんつゆ3倍濃縮：70ml
• 水：300cc

1. 大根を擦りおろし、白菜は食べやすい大きさに切る
2. おろした大根、生姜、めんつゆ、水を鍋に入れて沸騰させる
3. 豆腐と白菜を入れ、白菜がしんなりするまで煮込んで完成

• キャベツ：100g
• 玉ねぎ：½個
• にんじん：½本
• じゃがいも：小1個
• ズッキーニ：小½本
• ベーコン：1枚
• にんにく：少々
• 水：50ml +200ml
• トマト缶：200g
• コンソメ：大さじ½
• 塩：小さじ½
• オリーブオイル：適量
• 塩こしょう：適量

1. 野菜とベーコンを1cm角に切る
2. 鍋にオリーブオイルを熱してベーコンを焼き、焼き色がついたら玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、にんにくを加えて炒める
3. 水50mlと塩を加えて弱火で10分ほど蒸したあと、トマト缶、キャベツ、じゃがいもを加えて弱火で10分煮込む
4. 水200mlとコンソメを加えてさらに10分ほど煮込み、最後に塩こしょうで味を調えたら完成

• そば：1人前
• 大根：2㎝
• 小口ネギ：適量
• めんつゆ3倍濃縮：70ml
• 水：250cc

1. そばを時間通りに茹で、冷水にさらす
2. 大根を擦りおろす
3. 好みに合わせてお皿に盛り付けて完成

• こんにゃく麺：1袋
• 豚バラ肉：50g
• キャベツ：50g
• にんじん：25g
• 玉ねぎ：⅛個
• サラダ油：大さじ½
• オイスターソース：大さじ1弱
• ウスターソース：大さじ1弱
• 酒：小さじ½
• 塩こしょう：少々

1. 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、酒、塩こしょうで下味をつける
2. キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさに切り、にんじんは短冊切りにする
3. フライパンにサラダ油を熱し豚バラ肉と野菜を炒める
4. こんにゃく麺を入れてほぐし、オイスターソースとウスターソースを加えて混ぜ合わせたら完成

• 春雨：15g
• 牛肉：40g
• 人参：¼本
• ピーマン：1個
• ごま油：小さじ1
• 焼肉のタレ：適量
• いりごま：適量

1. 牛肉を食べやす大きさに切り、にんじんとピーマンは細切りにする
2. 春雨を沸騰したお湯で3分ほど茹でて戻し、食べやすい長さに切る
3. フライパンにごま油を熱し、野菜を炒め、しんなりしたら牛肉も加える
4. 春雨を加え、焼肉のタレで味を調える
5. お好みでごま油を加え、いりごまを混ぜ合わせて完成

• ご飯：1杯分
• 玉ねぎ：¼4個
• オリーブオイル：大さじ½
• カットトマト缶：200g
• コンソメ：固形1個
• 水：200cc
• 塩こしょう：少々
• 粉チーズ：適量

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
3. 玉ねぎに透明感が出てきたらトマト缶、コンソメ、水、ご飯を入れて煮込む
4. 水気が減ってきたら塩こしょうで味を調え、お好みで粉チーズをかけて完成

• 大根：200g
• 豚バラ肉：80g
• もやし：½袋

＜だし＞

• 醤油：小さじ2
• 鶏がらスープの素：小さじ⅓
• おろし生姜：小さじ⅓
• おろしにんにく：少々
• 水：250cc

1. 大根を縦に半分に切り、薄くスライスする
2. 土鍋にもやしを敷き、その上に豚バラ肉と大根を交互に並べる
3. だしを加え、豚バラ肉に火が通るまで煮込んで完成

• ごはん：1杯分
• 鶏ひき肉：100g
• 赤パプリカ：⅛個
• 玉ねぎ：¼個
• ピーマン：⅛個
• おろしにんにく：5㎜
• バジル：2枚
• サラダ油：小さじ1
• オイスターソース：小さじ1
• 酒：小さじ1
• 砂糖：少々
• 鶏がらスープの素：少々
• レモン汁：少々

1. 赤パプリカ、玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする
2. サラダ油を熱したフライパンで香りがたつまでにんにくを炒め、赤パプリカ、玉ねぎ、ピーマンも加えて炒める
3. 鶏ひき肉も加え色が変わるまで炒める
4. バジル以外の調味料で味を調え、火を止めて最後にバジルをちぎりながら加えて少し混ぜる
5. ごはんの上に盛り付けて完成

• 木綿豆腐：½丁
• 玉ねぎ：¼個
• にんじん：¼本
• しめじ：½株
• オリーブオイル：大さじ½
• 生姜チューブ：1cm
• にんにくチューブ：1cm
• 塩こしょう：適量
• 水：100ml
• コンソメ：固形½個
• ウスターソース：大さじ1
• ケチャップ：大さじ1
• お好みのカレールー：½個

1. 豆腐をクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れレンジで2分加熱する
2. 野菜をすべてみじん切りにする
3. オリーブオイルを熱したフライパンで生姜とにんにくを炒めて香りを立たせる
4. みじん切りした野菜を加え塩こしょうで味付けをしながら炒める
5. 豆腐を加え、潰しながら水分を飛ばすように炒める
6. 水、カレールー、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを加え水気がなくなるまで煮込んだら完成