こんな方におすすめ
- 食事制限をして痩せたいけど、作る食事がワンパターンで飽きてしまう
- 食事制限をして痩せたいけど、置き換えダイエットはお金もかかるしお腹が空いて続かない
- ダイエットをしたいけど、ジムに行ったり痩せるサプリを買ったりするお金がない
ここで紹介するレシピをもとに食事をすることで、誰でもお金をかけずに食事を楽しみながら痩せることができます。
実際に私もこの食事方法で、2ヶ月で5キロのダイエットに成功しました。
この記事では
- 痩せる食事で気をつけるべきポイント
- 1食300円以内の痩せる食事レシピ3選
- がっつり食べられる痩せる食事レシピ3選
- 5分で作れる痩せる食事レシピ3選
- 夜中に食べてもOKな痩せる食事レシピ3選
- 筆者実践済み1週間の痩せる食事レシピ（夕食）
について詳しく解説しています。
読み終えていたければ、健康的に痩せることができ、リバウンド知らずの食事方法をマスターすることができます。
食事で気をつけるべきポイント
この章では、食事で気をつけるべきポイントについて紹介していきます。
気をつけるべき3つのポイント
- 食材選び
- 調理方法
- 栄養バランス
それぞれ詳しく解説していきます。
食材選び
痩せる食事をするためには以下の4つを意識し食材を選びましょう。
1.糖質の摂取量を控える
糖質の摂取量を控えましょう。
なぜなら、糖質を摂ると血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌され、糖質が体内に取り込まれて活動エネルギーが造られます。その際に余った糖質は脂肪として体に蓄えられるから糖質を控えましょう。
糖質の多く含まれている食材は、
- ご飯
- パン
- 麺類
などの炭水化物です。
ダイエット中は、これらの食材は控えるようにしましょう。
2.脂質の摂取量を控える
脂質の摂取量も控えましょう。
なぜなら、脂質は１gあたり約９kcalのエネルギーを作り出し、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持や内臓の保護をしたりする役割がある一方で、摂取しすぎるとエネルギー過剰となり、肥満になるおそれがあるからです。
脂質が多く含まれている食材には、
- 牛肉、豚肉
- バター
- サラダ油
などがあります。
これらの食材を控えることで肥満になりにくくなります。
3.タンパク質の摂取量を増やす
ダイエット中はタンパク質を多く摂取することを意識しましょう。
なぜなら、タンパク質を多く摂取することで基礎代謝を上げるために必要な筋肉が作られやすくなるからです。
タンパク質が多く含まれている食材は、
- 鶏肉
- 卵
- 大豆製品
などがあります。
ダイエット中はこれらの食材を中心に食事をするようにしましょう。
4.食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維をたくさん摂取するようにしましょう。
なぜなら食物繊維には、腸内の善玉菌の割合を増やすことで腸内環境を整える働きがあるからです。また、余分に摂取した脂質の排出を助けることで肥満予防に役立ったり、目粘着性のある食物繊維が体内をゆっくり通過することで腹持ちが良くなりお腹がすきにくくなったりする効果もあります。
食物繊維が多く含まれる食材には、
- 豆類
- きのこ
- 海藻
などがあります。
ダイエット中はこれらの食材を多く摂取するように意識しましょう。
調理方法
痩せる食事においては、出来るだけカロリーを抑えられる調理方法を行うことが大切です。
その調理方法がズバリ、
- 茹でる
- 蒸す
- 網焼きにする
これらの3種類です。
例えば鶏肉100gで比較した場合、唐揚げで290kcal、チキンソテーで277kcal、蒸し鶏では190kcalとなります。
使う食材が同じでも、調理方法を変えることで摂取カロリーを大幅に抑えられ、痩せる食事をすることができるのです。
栄養バランス
痩せる食事をするためには、PFCバランスを整えることが必要です。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」がどれくらいの割合を占めるか示した比率のことです。
タンパク質：体重の2倍（g）
脂質 ：摂取カロリー全体の15〜20%
糖質 ：摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値
それぞれこのように目標数値を設定することができます。
このPFCバランスを整えることで、過度な食事制限をしなくても、健康的に痩せる食事をとることができるのです。
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1食300円以内で作れる痩せる食事レシピ
ここでは1食300円以内で作れる痩せる食事レシピを3つ紹介します。
1.とり雑炊
材料
- ご飯：80g
- 鶏もも肉：30g
- 鶏がらスープの素：小さじ1と½
- 生姜チューブ：1㎝
- 卵：1個
- 万能ネギ：適量（あれば）
- 水：250cc
作り方
- 鶏もも肉を細かく切る
- 鍋にご飯、水、鶏もも肉、鶏がらスープの素を入れて中火で煮立たせる
- 割りほぐした卵と生姜を加え、卵にある程度火が通ったら万能ネギを加えて完成
ポイント
鶏もも肉でタンパク質を摂りつつ、生姜により体を温めることができるため、寒い夜に特にぴったりなレシピです
簡単で満腹感もあるのでおすすめです。
2.野菜春雨スープ
材料
- 春雨：10g
- 白菜：½枚
- 人参：¼本
- 水：250cc
- 塩：小さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 醤油：小さじ1
作り方
- 白菜、人参を細く切る
- 春雨を少し固めに茹でる
- 鍋に水、塩、鶏がらスープの素、醤油を入れ、白菜と人参をしんなりするまで煮る
- 春雨を加え好みの固さまで茹でて完成
ポイント
春雨で糖質と脂質を抑えられ、野菜もたっぷり入れることで栄養満点なスープになります。
メインにも汁物にもなる便利なレシピです。
3.野菜あんかけ豆腐
材料
- 木綿豆腐：½丁
- 人参：¼本
- ピーマン：1個
- しいたけ：½個
＜合わせ調味料＞
- 水：100cc
- 鶏がらスープの素：少々
- 醤油：大さじ⅔
- 砂糖：大さじ⅓
- 酢：大さじ⅓
- 胡椒：少々
＜水溶き片栗粉＞
- 片栗粉：小さじ1
- 水：小さじ1
作り方
- 豆腐を6等分に平べったく切り、耐熱容器に並べて電子レンジで1分間加熱する
- 人参とピーマンを細切りに、しいたけを薄切りにする
- フライパンにサラダ油を小さじ1程熱し、人参、ピーマン、しいたけを炒める
- しんなりしたら合わせ調味料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉も加えてとろみをつける
- レンジで熱した豆腐にあんかけをかけて完成
ポイント
豆腐の中でも木綿豆腐は特に、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されているため、ダイエットに欠かせない食材です。
がっつり食べられる痩せる食事レシピ
ダイエット中だけど今日はがっつり食べたい！
そう思う日もありますよね？
ここではそんな日にぴったりな食事レシピを3つ紹介します。
1.和風おからハンバーグ
材料
- 豚ひき肉：50g
- おから：50g
- 塩胡椒：少々
- 卵：½こ
- 大根：70g
- ポン酢：大さじ1
- 大葉：1枚
作り方
- 大根をすりおろして水気をとる
- 豚ひき肉、おから、塩胡椒、卵を混ぜ合わせ、粘り気が出るまでこねて成形する
- フライパンに少量のサラダ油を熱し、両面焼き色がつくまで焼く
- 弱火にして蓋をし、4分間ほど蒸し焼きにする
- 大葉、大根おろし、ポン酢をかけて完成
ポイント
ひき肉を加えることで食事制限のストレスも緩和されつつ栄養満点なレシピです。
2.豆腐のお好み焼き
材料
- 豆腐：½丁
- じゃがいも：½個
- キャベツ：2枚
- 片栗粉：大さじ1
- 卵：1個
作り方
- 豆腐をクッキングペーパーで包んで耐熱容器に入れ1分間レンジで温める
- 水気を切った豆腐を泡立て器等でつぶしてなめらかにする
- じゃがいもを1㎝角に切り、キャベツを千切りにする
- 材料をすべて混ぜ合わせ、サラダ油を熱したフライパンで両面焼く
- 蓋をして3分間ほど蒸し焼きにし、お好みでソースやマヨネーズをかけて完成
ポイント
カロリーの高そうなお好み焼きも豆腐を使うことでヘルシーに仕上げられます。
3.レンジで作るチキン南蛮
材料
- 鶏むね：100g（½枚）
- 塩胡椒：少々
- 酒：小さじ1
- 片栗粉：小さじ1
＜甘酢たれ＞
- 砂糖：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- 酢：小さじ1
＜タルタルソース＞
- マヨネーズ：大さじ1
- ゆで卵：½個
- レモン汁：少々
- 胡椒：少々
作り方
- ゆで卵を粗めにつぶし、マヨネーズ、レモン汁、胡椒を加えて混ぜ合わせる
- 鶏むね肉に塩胡椒、酒を揉み込み、片栗粉をまぶす
- 鶏むね肉を耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する
- レンジから取り出し、ラップはそのままにし5分間予熱で温める
- 鶏むね肉に砂糖、醤油、酢を加えて10分ほど漬け込む
- （1）で作ったタルタルソースをかけて完成
ポイント
鶏肉でタンパク質を摂りつつ、揚げずに作ることで脂質を大幅カットしています。時間がないときにもおすすめ！
5分で作れる痩せる食事レシピ
仕事が忙しくてついついインスタントに頼ってしまう...。
ここではそんな方にぴったりな、5分で作れる簡単食事レシピを3つ紹介します。
1.豆腐そぼろ丼
材料
＜鶏そぼろ＞
- 鶏ひき肉：70g
- 木綿豆腐：¼丁
- 生姜：1㎝
- 醤油：大さじ½
- 砂糖：大さじ½
- ごま油：適量
＜炒り卵＞
- 卵：1個
- 木綿豆腐：¼丁
- 砂糖：小さじ½
- 塩：少々
作り方
鶏もも肉を細かく切る
鍋にご飯、水、鶏もも肉、鶏がらスープの素を入れて中火で煮立たせる
割りほぐした卵と生姜を加え、卵にある程度火が通ったら万能ネギを加えて完成
ポイント
豆腐だけでも不思議とお肉のような食感と味になりますが、鶏ひき肉を少し加えることでより満足感のあるそぼろ丼になります。
2.梅しそサラダチキン
材料
- ささみ：2本
- 梅干し：4個
- 大葉：4枚
- こしょう：少々
作り方
- ささみに切り込みを入れこしょうをまぶす
- 大葉と種を取って軽くしつぶした梅干しを挟み、1本ずつラップで包む
- 耐熱容器に入れてレンジで4分加熱する
- お好みの大きさに切って完成
ポイント
梅干しと大葉でさっぱり、タンパク質も十分摂れる一品です。
3.白菜のシンプル春雨スープ
材料
- 白菜：1枚
- 春雨：10g
- 水：160cc
- 鶏がらスープの素：少々
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 醤油：少々
- ごま油：少々
作り方
- 白菜を細切りにする
- 水を沸騰させ、醤油とごま油以外の材料をすべて入れて煮る
- 白菜と春雨がしんなりしたら火を止め、醤油とごま油で味を調えたら完成
ポイント
シンプルイズベスト！簡単に心も体もあたたまるスープです。
夜中に食べてもOKな痩せる食事レシピ
ここでは、帰りが遅い方におすすめしたい、夜中に食べてもOKな痩せる食事レシピを3つ紹介していきます。
1.たこキムチ
材料
- 茹で蛸：お好みの量
- キムチ：お好みの量
- ごま油：適量
- 温泉たまご：1個
作り方
- 茹でたたこを一口サイズに切る
- キムチとごま油を加えて混ぜる
- 温泉たまごを乗せて完成
ポイント
カロリーを抑えつつしっかりタンパク質と食物繊維が摂取できるレシピです。
2.みぞれ湯豆腐
材料
- 絹豆腐：½丁
- 大根：3㎝分
- 白菜：適量
- おろし生姜：2㎝
- めんつゆ3倍濃縮：70ml
- 水：300cc
作り方
- 大根を擦りおろし、白菜は食べやすい大きさに切る
- おろした大根、生姜、めんつゆ、水を鍋に入れて沸騰させる
- 豆腐と白菜を入れ、白菜がしんなりするまで煮込んで完成
ポイント
大根おろしと生姜で体があったまるので夜食にぴったりです。
3.ミネストローネ
材料
- キャベツ：100g
- 玉ねぎ：½個
- にんじん：½本
- じゃがいも：小1個
- ズッキーニ：小½本
- ベーコン：1枚
- にんにく：少々
- 水：50ml +200ml
- トマト缶：200g
- コンソメ：大さじ½
- 塩：小さじ½
- オリーブオイル：適量
- 塩こしょう：適量
作り方
- 野菜とベーコンを1cm角に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱してベーコンを焼き、焼き色がついたら玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、にんにくを加えて炒める
- 水50mlと塩を加えて弱火で10分ほど蒸したあと、トマト缶、キャベツ、じゃがいもを加えて弱火で10分煮込む
- 水200mlとコンソメを加えてさらに10分ほど煮込み、最後に塩こしょうで味を調えたら完成
ポイント
野菜をたっぷり使うことで食物繊維をしっかり摂取でき、胃腸にも優しいです。深夜は体を冷やさないことが大切なので、ミネストローネのような温かいスープが適しています。
筆者実践済み1週間の痩せる食事レシピ（夕食）
ここでは、筆者がダイエット中に実際に行った、ある1週間の食事レシピを紹介します。
なぜその料理を選んだのか、理由も併せて紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
＜月曜日＞おろしそば
材料
- そば：1人前
- 大根：2㎝
- 小口ネギ：適量
- めんつゆ3倍濃縮：70ml
- 水：250cc
作り方
- そばを時間通りに茹で、冷水にさらす
- 大根を擦りおろす
- 好みに合わせてお皿に盛り付けて完成
ポイント
週末は食事のリズムが崩れがちなため、月曜はあっさりしたものでリセット！
＜火曜日＞こんにゃく焼きそば
材料
- こんにゃく麺：1袋
- 豚バラ肉：50g
- キャベツ：50g
- にんじん：25g
- 玉ねぎ：⅛個
- サラダ油：大さじ½
- オイスターソース：大さじ1弱
- ウスターソース：大さじ1弱
- 酒：小さじ½
- 塩こしょう：少々
作り方
- 豚バラ肉を食べやすい大きさに切り、酒、塩こしょうで下味をつける
- キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさに切り、にんじんは短冊切りにする
- フライパンにサラダ油を熱し豚バラ肉と野菜を炒める
- こんにゃく麺を入れてほぐし、オイスターソースとウスターソースを加えて混ぜ合わせたら完成
ポイント
最近ではどこのスーパーにも売っているこんにゃく麺を焼くそばにアレンジすることでヘルシーにがっつり食べることができます。
＜水曜日＞チャプチェ
材料
- 春雨：15g
- 牛肉：40g
- 人参：¼本
- ピーマン：1個
- ごま油：小さじ1
- 焼肉のタレ：適量
- いりごま：適量
作り方
- 牛肉を食べやす大きさに切り、にんじんとピーマンは細切りにする
- 春雨を沸騰したお湯で3分ほど茹でて戻し、食べやすい長さに切る
- フライパンにごま油を熱し、野菜を炒め、しんなりしたら牛肉も加える
- 春雨を加え、焼肉のタレで味を調える
- お好みでごま油を加え、いりごまを混ぜ合わせて完成
ポイント
春雨でかさ増ししつつ、嫌いな人はいない焼肉のタレにより、たくさんお肉を食べているような気持ちになります。
＜木曜日＞トマトリゾット
材料
- ご飯：1杯分
- 玉ねぎ：¼4個
- オリーブオイル：大さじ½
- カットトマト缶：200g
- コンソメ：固形1個
- 水：200cc
- 塩こしょう：少々
- 粉チーズ：適量
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
- 玉ねぎに透明感が出てきたらトマト缶、コンソメ、水、ご飯を入れて煮込む
- 水気が減ってきたら塩こしょうで味を調え、お好みで粉チーズをかけて完成
ポイント
通常のご飯よりも満腹感が得られるため、ご飯の量を減らすことでもダイエット効果が上がります。
＜金曜日＞ミルフィーユ鍋
材料
- 大根：200g
- 豚バラ肉：80g
- もやし：½袋
＜だし＞
- 醤油：小さじ2
- 鶏がらスープの素：小さじ⅓
- おろし生姜：小さじ⅓
- おろしにんにく：少々
- 水：250cc
作り方
- 大根を縦に半分に切り、薄くスライスする
- 土鍋にもやしを敷き、その上に豚バラ肉と大根を交互に並べる
- だしを加え、豚バラ肉に火が通るまで煮込んで完成
ポイント
大根には肥満防止や代謝アップの効果があり、腸内環境も整えてくれます。
＜土曜日＞ガパオライス
材料
- ごはん：1杯分
- 鶏ひき肉：100g
- 赤パプリカ：⅛個
- 玉ねぎ：¼個
- ピーマン：⅛個
- おろしにんにく：5㎜
- バジル：2枚
- サラダ油：小さじ1
- オイスターソース：小さじ1
- 酒：小さじ1
- 砂糖：少々
- 鶏がらスープの素：少々
- レモン汁：少々
作り方
- 赤パプリカ、玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする
- サラダ油を熱したフライパンで香りがたつまでにんにくを炒め、赤パプリカ、玉ねぎ、ピーマンも加えて炒める
- 鶏ひき肉も加え色が変わるまで炒める
- バジル以外の調味料で味を調え、火を止めて最後にバジルをちぎりながら加えて少し混ぜる
- ごはんの上に盛り付けて完成
ポイント
週末、友人や彼氏が遊びに来た時にも振る舞える料理です。凝ってるように見えて、フライパン1つで簡単！
＜日曜日＞お肉を使わないドライカレー
材料
- 木綿豆腐：½丁
- 玉ねぎ：¼個
- にんじん：¼本
- しめじ：½株
- オリーブオイル：大さじ½
- 生姜チューブ：1cm
- にんにくチューブ：1cm
- 塩こしょう：適量
- 水：100ml
- コンソメ：固形½個
- ウスターソース：大さじ1
- ケチャップ：大さじ1
- お好みのカレールー：½個
作り方
- 豆腐をクッキングペーパーに包んで耐熱容器に入れレンジで2分加熱する
- 野菜をすべてみじん切りにする
- オリーブオイルを熱したフライパンで生姜とにんにくを炒めて香りを立たせる
- みじん切りした野菜を加え塩こしょうで味付けをしながら炒める
- 豆腐を加え、潰しながら水分を飛ばすように炒める
- 水、カレールー、コンソメ、ケチャップ、ウスターソースを加え水気がなくなるまで煮込んだら完成
ポイント
お肉の代わりに豆腐を使うことでカロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂取できる一品です
まとめ
いかがだったでしょうか？
この記事では、
- 痩せる食事で気をつけるべきポイント
- 1食300円以内の痩せる食事レシピ3選
- がっつり食べられる痩せる食事レシピ3選
- 5分で作れる痩せる食事レシピ3選
- 夜中に食べてもOKな痩せる食事レシピ3選
- 筆者実践済み1週間の痩せる食事レシピ（夕食）
について紹介しました！
何度も熟読すれば健康的に痩せることができ、リバウンド知らずの食事方法をマスターすることができます。
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