コラム

【16時間のプチ断食ダイエット】シンプルなルールだから誰でも簡単!

体重が減るだけでなく様々な健康に効果が期待できる近年流行りの”プチ断食”

これは医師も推奨する食事法に基づいたダイエットで、オートファジーという本来人間に備わっているカラダの生命活動の機能を使います。

食べ物で溢れる現代社会では、1日に3食も食べていては過食であるとまで言われていますので、食事の摂り方を改善するだけで、確実にダイエット効果が期待できるだけでなく、長寿や病気予防などにも直結するダイエット方法です。

ダイエット専門のスポーツインストラクターをしていた経験のある私が、自分自身のダイエットで一番効果を実感したのもこのプチ断食です。

満腹まで食べることができて激しい運動も必要ない、更にはリバウンドもしにくいプチ断食ダイエットをご紹介していきます。

この記事では、

・プチ断食を試してみたいけど、正しいやり方が分からない。
・会食がやめられないからダイエットできない。
・食事制限をするとストレスで続かない。

そんな方におすすめとなっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそもプチ断食って?

近年流行りのプチ断食は大きく分けて2種類あります。

それぞれ説明していきます。

週末プチ断食

週末の1〜2日間、固形の食べ物を摂らない方法で、便秘改善などにも有効的なプチ断食です。

1〜2日間、腸の中を空っぽにすることで、ぜん動運動を促すホルモンが分泌され、溜まった便が出るという仕組みです。

勿論食事を摂らないことになるので、必然的に体重は減少します。

例えば、華金に飲み会がある、という方には、土日に実施して生活習慣を修正するということもできるでしょう。

ダイエットだけでなく、便秘にも悩んでいるという方におすすめのプチ断食方法です。

16時間断食

8時間ダイエットとも呼ばれ、8時間の間に1日の食事を全て摂るという方法です。

ダイエット効果に加えアンチエイジング効果、長寿や病気予防にもつながり、近年医師も推奨しているダイエット方法の一つです。

消化器官が休憩する時間を毎日作ることで、オートファジーという人間が本来持っている生命活動を維持するための機能を使うため、不要な脂肪を優先的に燃焼することができます。

また、オートファジーはそもそも細胞の浄化やリサイクルシステムなので、古い角質などをエネルギーに変換する作用があり、アンチエイジング効果も同時に得られるというメリットがあります。

私も毎日この16時間断食を半年ほど実施していますが、運動をしていないのに毎月2kgほど体重が減少しており、肌荒れなども以前に比べて減少しました。

本来人間に合った食事法に近づけることで、より健康的にダイエットできるのは16時間断食ということになります。

オートファジー

オートファジーとは、古くなった細胞をエネルギーに変換し、新たなタンパク質を作り出す仕組みのことです。

細胞は主にタンパク質で作られているため、日々の日常生活で劣化したり壊れたりするのですが、壊れた細胞が細胞内に残ったり溜まったりすると体調不良や病気を引き起こす原因になります。

そんな不要な細胞をエネルギーに変換し、新たなタンパク質を作ることで、細胞レベルでカラダの健康を維持できる機能がオートファジーです。

つまり、要らなくなった細胞を内側から新しくすることで、常に健康な細胞で生活することができ、健康やエイジングケアにつながるカラダの仕組みなんです。

16時間断食4つのメリット

この章では、16時間断食を実施するメリットを解説していきます。

メリット

・1日のうち8時間は何をどれだけ食べてもOK
・リバウンドしにくい
・肌が綺麗になる
・病気予防や長寿が期待できる

この4つのメリットについて解説していきます。

1日のうち8時間は何をどれだけ食べてもOK

1日のうち8時間は、焼き肉だろうがジャンクフードだろうがお菓子だろうが、好きなものをどれだけ食べても大丈夫なので、ストレスを感じにくく、継続しやすいのが16時間断食です。

従来の食事制限はカロリーや糖質を制限して、食べるものの量や内容を制限していましたが、16時間断食はものを食べない時間を増やす間欠的ファスティング(間欠的な断食)を利用する食事制限です。

そして、1日のうちの8時間に食事の時間を絞ることで、どれだけ満腹になったとしても1日の食事量は必然的に減少するため、何をどれだけ食べても大丈夫ということになります。

私も当初、本当に何を食べても大丈夫なのかと疑問に思いながら、食べてもいい8時間は満腹感を味わっていました。

しかし、16時間断食に取り組み始めて2ヶ月を経過した頃、久しぶりに体重計に乗ってみると、なんと体重が3キロも減少していたのです。

つまり、食べ物を摂取する時間を8時間に絞ることで、満腹感を感じつつも、食事量を減らすことができるので、ストレスをあまり感じずに食事制限ができるということです。

 

16時間も食事を空けるのなんて、お腹が減って耐えられない…と考える人も多いかと思いますが、実は16時間は案外あっという間に過ぎるんです!(半分ぐらいは寝ていますよ)

夕食を何時に食べるかを計算して朝食の時間を決めていました!

実際私の場合は、20時から21時が夕食だったので、13時から21時の間だけ食べれる時間という感じでした!

リバウンドしにくい

16時間断食に取り組むと、必然的に食事量が減り、リバウンドしにくくなります。

8時間以内に食事を完結させることで、カラダが本来必要なエネルギーを学習し、暴飲暴食を防いでくれるため、だんだん少食になっていきます。

また、16時間断食は、慣れてくると習慣化できるため、1日に8時間の食事でも生活ができるようになり、むしろ食べすぎると調子が悪くなるようなカラダになっていくのです。

私も16時間断食に取り組む前までは、ラーメン屋で替え玉3つぐらいは余裕だったのですが、半年経った今では替え玉1つで十分になってしまいました。

16時間断食を習慣化すれば、必然的に食事量が減りリバウンドしづらいカラダになるというわけです。

肌が綺麗になる

16時間断食を継続していると、肌が綺麗になる傾向にあります。

オートファジーは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みなので、古い角質などの不要なタンパク質を分解してエネルギーを生成します。

つまり、様々な肌トラブルの元になってしまう古い角質をエネルギーとして使ってしまうことで、エイジングケア効果も得られるというわけです。

これはダイエット目的で16時間断食を実施した友人の体験談ですが、マスクを着用していることで頻発していた肌荒れが改善されたそうです。

肌が綺麗になるというのは、コロナ禍で外出時のマスク着用がマナー化してしまっている現代では、ありがたい恩恵ですね。

病気予防や長寿が期待できる

16時間断食を始めたことによって自然と少食になり、結果的に病気予防や長寿に繋がります。

そもそも人間のカラダは1日に3食も必要ないようにできています。江戸時代までは1日に2食だったといわれており、1日3食という文化ができてから生活習慣病といった病気が流行りだし、今では6人に1人が糖尿病予備群といわれています。

実際に江戸時代に少食を実践した水野南北は、当時の平均寿命の約2倍である78歳まで生きたといわれています。

先人が証明しているように、空腹状態は長寿や健康にも効果が期待できるということです。

16時間断食のデメリット

ここでは、16時間断食のデメリットについて紹介します。

デメリット

・慣れるまでは空腹状態が辛い
・ライフスタイルに合わない

それぞれ解説していきます。

慣れるまでは空腹状態が辛い

16時間断食になれるまでは空腹状態が辛いことはデメリットの1つです。

今まで規則正しい生活を送っていた人であれば16時間何も食べない時間があるということはないでしょう。

そのため、体に今まで行ったことをしているので当然辛いですよね。

しかし、1週間も行えば段々と体が慣れていきます。

最初から完全に断食するのではなく、ナッツなどを少量食べるなど工夫を行い、徐々に断食をしていきましょう。

ライフスタイルに合わない

・夜遅くに会食がある人
・朝ご飯は食べないと体調が悪くなる人
・睡眠時間が短い人

これらの人は正直難しいでしょう。

物理的に16時間食事をしないことが日々の生活に支障をきたす方は別のダイエット法をおすすめします。

自分のライフスタイルに合わせたダイエットを行わないと、そのダイエットを継続することはできず、確実にリバウンドしてしまいます。

自分のライフスタイル的に16時間の断食が可能か一度ここで考えてみましょう。

我慢できないときの対処法

空腹状態が我慢できない場合は低糖質なものであれば基本的に食べてもOKです。

しかし、食べ過ぎは断食ではなくなるので要注意です。

私が厳選する、空腹時のお助け食材は以下の2つです。

・ナッツ
・ヨーグルト

特におすすめなのはナッツです。

なぜなら、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることが研究で分かっているからです。

ナッツやヨーグルトを上手に取り入れながらプチ断食を行っていきましょう。

筋トレでダイエットの効率をUP!

空腹時間が長いと、筋力が衰えるので、簡単な筋トレでいいので行いましょう。

筋力が低下すれば、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

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なので、自宅で簡単にできる筋トレで十分なので、2日に1回程度筋トレを行うようにしましょう。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

ライフスタイルさえ問題なければ、一度挑戦してみてはいかがでしょうか?

誰でも簡単に始めることができるダイエット方法です。

しかし、このダイエット方法は一人で行っていると心が折れるかもしれませんね。

私の場合は友人と一緒に行っていたので、モチベーション的にも問題なかったですが、一人で行うとなると少し厳しかったかもしれません。

ダイエットを一緒に行ってくれる友人やダイエットをサポートしてくれる人を見つけると継続しやすく結果に繋がりやすいですね!

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