こんな方におすすめ
- 朝スッキリ起きられない
- 最近睡眠不足に悩んでいる
- 朝スッキリ起きられない、疲れが溜まっている
ダイエット中で、このような方はいませんか？
もし1つでも当てはまっているならそれがダイエットに成功しない原因かもしれません。
この記事では、
・睡眠とダイエットの関係性
・眠っている間に働くホルモン
・良質な睡眠をとるために行うこと
・良質な睡眠をとるための行動
について解説しています。
睡眠とダイエットの関係性
ここでは、睡眠とダイエットの関係性について説明していきます。
睡眠をするだけで300kcal消費する
睡眠をしっかりとることによって300kcal消費されると言われています。
300kcalとは、ランニング40分に相当します。
睡眠が太りにくい身体を作ってくれる
睡眠をしっかりとることによって眠っている間にホルモンが働き太りにくい身体になります。
代謝の促進やストレスの緩和などの効果があり、非常にダイエットに関係があります。
次の章では眠っている間に働くホルモンについて説明していきます。
眠っている間に働くホルモン５種
ここで紹介するホルモンはダイエットにすごく関係があるので、しっかり見ていきましょう。
ホルモン5選
・メラトニン
・セロトニン
・成長ホルモン
・コルチゾール
・レプチン
それぞれ解説していきます。
メラトニン
1つ目のホルモンは、「メラトニン」です。
メラトニンは、「睡眠ホルモン」と言われており、夜暗くなると脳から大量に分泌され、眠気を引き起こす働きがあります。
夜にブルーライトや強い光を浴びたり、朝に朝日を浴びないことによって、メラトニンが分泌されなくなってしまうので睡眠のリズムが崩れたり浅い眠りになってしまうの影響が生じます。
セロトニン
２つ目のホルモンは、「セロトニン」です。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、心身を安定させる働きがあります。
不足してしまうと、睡眠前にネガティブ思考になってしまったり、怒りっぽくなったりなど精神が不安定になってしまいます。
質のいい深い睡眠をするためにも心身がリラックスした状態であることが大事です。
上記の「メラトニン」のホルモンを作る材料になるので、睡眠に大きく関わるホルモンの一つです。
成長ホルモン
3つ目のホルモンは、「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは、脂肪を燃焼することで、体内にある細胞の代謝を促進させ新しい細胞を作ります。
また中性脂肪の分解を助けます。
成長ホルモンの分泌が増えればその分、脂肪燃焼が活発になります。
分泌量を増やすためには深い眠りが必要です。
コルチゾール
4つ目のホルモンは、「コルチゾール」です。
コルチゾールは、朝に大量に分泌されるので朝の目覚めをよくし、1日活発に準備するという働きがあります。
「抗ストレスホルモン」と言われており、過剰にストレスを感じるとストレスを和らげようとして多く分泌されます。就寝前に過剰にコルチゾールが分泌してしまうと覚醒状態が続き深い眠りにつけなくなってしまいます。
過剰にストレスを感じてしまっていると脂肪の分解を助ける成長ホルモンの分泌を抑制してしまうので普段からストレスを感じやすい方は、痩せるためにも睡眠以外でストレスの緩和することが必要です。
レプチン
体内のエネルギーの摂取量と使用料を調節する役割があり、レプチンがぶんびつされると満腹中枢を刺激され、食欲を抑える作用があります。
睡眠不足で眠気を感じてしまうと、脳が眠気に対して抵抗するので、早く疲れを取ろうとして、手っ取り早いジャンクフードや甘いものなど、濃い味のものを求めてしまいます。
しっかり良質な睡眠で食欲抑えるホルモン分泌させましょう。
良質な睡眠を取るために行うべき3つのこと
ここでは、良質な睡眠を取るために行うべき3つのことについて解説していきます。
行うべき3つのこと
・睡眠時間を意識する
・食事時間を固定する
・ストレスを緩和する
主にこの３つのことが大切になるので一つずつお伝えします。
睡眠時間を意識する
まず１つ目は睡眠を意識することです。
寝た後すぐに3時間以内に起きないようにすることが大切になります。
なぜなら、眠って3時間後に食欲を抑えるホルモンの分泌がされるからです。
寝る際に「3時間は起きない」と思っていると意外と寝れてしまいます。
食事時間を固定する
２つ目は、食事時間を固定することです。
食事時間は3食毎日固定にすることで身体への負担が少なくなります。
食事時間がバラバラになってしまうと生活のリズム自体が崩れてしまうので、身体に負担がかかります。
また、バラバラな時間に食事をとると無意識に、脳が早くエネルギーを欲しがるので、味の濃いものや甘いものについ手が出てしまいは食べすぎにつながってしまいます。
味の濃いものや、甘いものは消化に時間がかかるので寝る前は控えましょう。
ストレスを緩和する
３つ目はストレスを緩和することです。
普段ストレス過度に感じている方は睡眠の妨げになる原因になってしまうので要注意です。
ストレスは感じていないという方も、もしかしたら無意識にストレスを感じてしまって睡眠不足の影響に繋がっている可能性が考えられます。
ここで簡単にストレスの種類をお伝えします。
物理的なストレス
（例）
・部屋の温度が暑い、寒い
・車やバイクの騒音がうるさい。
化学的なストレス
（例）
・栄養バランスが悪い
・酸素が足りない
生物的ストレス
（例）
・病原菌などによる病気
精神的ストレス
（例）
・社内でのトラブル
・隣人とのトラブル
・仕事での不安
などがあります。
多くの方が良質な睡眠ができない原因として「ストレス」があります。
ですので、ここでは「ストレスの緩和」のコツについて紹介していきます。
睡眠前に軽いストレッチを行う
1つ目は、睡眠の前に軽いストレッチをすることです。
身体のこりをほぐしたり、血流をよくする効果に加えて、副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきがとても良くなります。
注意していただきたいのが、関節をダイナミックに動かして筋肉を伸ばすと交感神経（緊張状態）が優位に働いてしまう可能性があります。
なので、ゆっくり深呼吸しながらストレッチを行うことで副交感神経（リラックス状態）が優位に働きます。
起床後朝日を浴びる
2つ目は、起床後朝日を浴びるです。
起床後は、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることでスッキリ起きられて、1日活発にする準備ができます。
朝日を浴びられない雨の日に気持ちがどんよりしてしまいませんか？
そのくらい朝日を寝起きに浴びることは1日活発にするため、とても大切なのです。
有酸素運動を行う
3つ目は、有酸素運動を行うです。
汗を書くことでストレスを緩和することができます。
また、ストレスの緩和だけでなく、有酸素運動をすることによって体力を消耗するので、身体が睡眠をしやすい状態になります。
毎日5分でも10分でもいいので、有酸素運動を行いましょう。
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良質な睡眠を妨げてしまっているNG行動
ここでは、良質な睡眠を妨げてしまっているNG行動について解説します。
普段行ってる行動が実はNGの可能性もあるので、確認してみてくださいね！
NG行動
・寝る前にスマホの画面をみている
・照明やテレビのつけっぱなしで寝ている
・寝る前にアルコール摂取をする
それぞれ解説していきます。
寝る前にスマホの画面を見ている
1つ目に、寝る前にスマホの画面を見ているです。
スマホから出ている、ブルーライトは思っている以上に強い光で、睡眠ホルモンの中のメラトニンが分泌されなくなってしまうのです。
寝る前に誰かとLINEをしたり、動画を見たりしたい気持ちもわかりますが、我慢するようにしてください。
照明やテレビのつけっぱなしで寝ている
2つ目に、照明やテレビのつけっぱなしで寝ているです。
スマホと同様ですが、テレビからもブルーライトが出ています。
なので、寝る1時間前までにしておきましょう。
寝る前にアルコールを摂取する
3つ目に、寝る前にアルコールを摂取するです。
夜に飲酒をされる方もいい睡眠を取るためには良くはないです。
なぜなら、アルコールを消化する際に血管や脳を活性化させるので睡眠バランスを崩してしまいます。
アルコールによるリラックス効果は否定しませんが、睡眠にはよくないので注意が必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
睡眠とダイエットは密接な関係があります。
睡眠の質を上げるためにできることを意識して良質な睡眠を取ることができれば、痩せやすい身体は簡単に手に入ります。
睡眠の質をあげれば、ダイエットももちろんですが、日常生活の質も上がるので、必ず睡眠の質を良くするようにしましょう。