こんな悩みはありませんか？
- プロテインを豆乳で割ると太るの？
- 牛乳で割るのとの違いは？
- 食事制限が苦手でもダイエットはしたい！
このような悩みは全てこの記事で紹介している内容を読めば解決します。
筆者はこの方法でプロテインを豆乳で割り、３年ほど続けていますが太ることがなくなりました。
この記事では、
- プロテインを豆乳と牛乳と水で割ることの違い
- プロテインを割るのにおすすめの豆乳
- 豆乳プロテインの効果をあげる3つのポイント
- 豆乳プロテインのよくある質問徹底解説
について解説していきます。
この記事を最後まで読めば、プロテインを豆乳で割ったものを飲み続けることで太りづらい体型になり、食事制限など無理することなく体型維持することができる方法です。
ぜひ最後まで、お読みください。
プロテインを豆乳で割ると太るのか
プロテインを豆乳で割った場合、一日のカロリー摂取量を考えて飲み続けると基本的に太りません。
豆乳には水や牛乳と違い、脂質代謝を向上させる効果があります。
また、大豆たんぱく質やビタミンなどの多くの栄養素が含まれており、バランスよく栄養補給ができ、ほかの栄養素も効率よく摂取することができます。
プロテインを豆乳と牛乳で割ることの3つ違い
プロテインを豆乳と牛乳で割ることの違いについて解説していきます。
3つの違い
- カロリー摂取量
- 栄養素
- 腹持ち
それぞれ解説していきます。
カロリー摂取量
豆乳は牛乳と比べ、カロリー摂取量を抑えつつ、たんぱく質を多くとることができます。
豆乳は大豆固形分が多いほどたんぱく質が多く含まれています。
また、調整豆乳や豆乳飲料は糖類や果汁など使って味を付けているためカロリーが少し高くなっています。
下記の成分表は「牛乳」「豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の栄養素を比べています。※200mlの場合
| カロリー | たんぱく質 | |
| 牛乳 | 154kcal | 7.8g |
| 豆乳 | 88kcal | 7.2g |
| 調整豆乳 | 126kcal | 6.4g |
| 豆乳飲料 | 118kcal | 4.4g |
なので、牛乳に比べ豆乳はカロリーが低く抑えたまま、たんぱく質も多く摂取できます。
栄養素
豆乳には、大豆たんぱく質以外にカロリーを抑えながらダイエットや美容に繋がる栄養素がたくさん含まれています。
例えば、肥満を防止する効果のあるサポニンや肌や髪にツヤが出る美容効果も期待されているイソフラボンがあります。
また、鉄や葉酸、食物繊維、ビタミンなど水や牛乳に含まれていないものもカロリーを抑えながら摂取するこができます。
三大栄養素を含めた項目で「豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」の成分量を比較しましょう。※200mlの場合
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 豆乳 | 88kcal | 7.2g | 4g | 7.2g |
| 調整豆乳 | 126kcal | 6.4g | 7.2g | 9.6g |
| 豆乳飲料 | 118kcal | 4.4g | 4.4g | 15.6g |
上記のようにカロリーを抑えながらたくさんの栄養素が摂取することができます。
腹持ち
プロテインを豆乳で割って飲んだ場合、腹持ちがよくなります。
なぜなら、豆乳には様々な栄養素が含まれているので、消化や吸収に時間がかかってしまうからです。
減量中の方などプロテインを豆乳で割ると摂取してから吸収されるまでに5～6時間かかるので、満腹感を持続させることができます。
なので、プロテインを豆乳で割って飲んだ場合、腹持ちがよくなるのです。
プロテインを割るのにおすすめの豆乳
プロテインを豆乳で割る場合は無調整豆乳で割るのがおすすめです。
なぜなら、無調整豆乳の方が大豆たんぱく質が多く含まれているからです。
また、調整豆乳と比べ、糖類や調味料が含まれていないためカロリー摂取量をを抑えることができます。
- 無調整豆乳とは、大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上のものを指す
- 調製豆乳とは、大豆固形分6%以上、大豆たんぱく質3.0%以上のものを指す。
無調整豆乳と調製豆乳の定義を日本農林規格（JAS）で定めています。
よって、たんぱく質含有量が多く、栄養価が高いので無調整豆乳の方がおすすめなのです。
評価基準
三大栄養素を含めた下記の5項目で基準を設けておすすめしています。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- カロリー
- 価格
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たんぱく質
たんぱく質とは筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
日本の食事摂取基準では、一日に必要なたんぱく質の摂取量は男性は60g、女性は50gとされています。
たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などによって働き方が異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。
1日に必要なたんぱく質は、食事摂取基準で13-20％のエネルギーの摂取が理想とされており、成人女性の推奨量は1日50gとなります。
なので、1食で考えた場合、15‐20gの摂取が理想となります。
プロテインを豆乳200mlで割って飲んだ場合、プロテインだけで考えると1食10‐15gのたんぱく質が含まれてるので、豆乳で補う理想の量は下記の通りです。
評価基準
★★★ …9.0g以上
★★☆ …7.0g以上9.0g未満
★☆☆ …7.0g未満
脂質
脂質は三大栄養素の一つで最も高いエネルギーを得ることができます。また、ホルモンや細胞膜の構成、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒さから守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
しかし、摂り過ぎるてしまうと肥満などの原因になってしまうので注意が必要となります。
1日に必要な脂質の量は1日45-65gなので1食あたり15-20gの摂取量が理想となります。
プロテインを豆乳200mlで割って飲んだ場合、プロテインだけで考えると1食0.2‐1.2gの脂質が含まれているので、豆乳で補う理想の量は下記の通りです。
評価基準
★★★ …8.0g以上
★★☆ …6.0g以上８.0g未満
★☆☆ …6.0g未満
炭水化物
炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの糖質から、構成されているものを総称したものです。炭水化物には大きく分類することができ、糖質(体内に吸収されエネルギー源となる）と食物繊維(消化吸収されずエネルギーにならない）があります。
糖質制限中の方は炭水化物を目安にして食べるのがおすすめです。
男女とも必要な炭水化物の量は250gから325gなので1食あたり20‐40gの摂取量が理想です。
プロテインを豆乳200mlで割って飲んだ場合、プロテインだけで考えると炭水化物が一食15‐20.8g含まれているので、豆乳で補う理想の量は下記の通りです。
評価基準
★★★ …5.0g以上
★★☆ …4.0g以上5.0g未満
★☆☆ …4.0g未満
カロリー
カロリーとは、人間が生きるためのエネルギー量のことです。
1日の摂取カロリーとして、運動量の少ない成人女性の場合、1400～2000kcal、男性の場合、2200±200kcalが目安になります。
また、カロリーは摂取量が多すぎると体内で余ってしまった分は脂肪になってしまうので気を付けなければいけません。
1日1400-2000kcal程度のカロリーが必要とされているので、1食あたり500kcalの摂取が理想とされます。
また、1カ月で1kg減らすために1日あたり240kcalを抑える必要があります。
1食分を240kcalに摂取量を抑えるためには、プロテインを豆乳200mlで割って飲んだ場合、プロテインだけで考えるとカロリーが1食70‐90kcal含まれているので豆乳補う理想量は下記の通りです。
評価基準
★★★ …110kcal以上
★★☆ …100kcal以上110kcal未満
★☆☆ …100kcal未満
価格
小売物価統計調査によると2021年10月に総務省統計局が実施した、売られている豆乳の１本(1000ml)の平均価格は210円となっております。
また、豆乳を毎日飲むとコストがかかってしまうため、安くておいしい豆乳をこの後、ご紹介します。
今回は、1本あたりの平均価格を基準に下記の通りに評価してきます。
※豆乳はお店によって金額が異なるため、メーカー希望小売価格で評価しています。
評価基準
★★★ …210円以下
★★☆ …210円以上300円未満
★☆☆ …300円以上
評価基準まとめ
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー | 価格 | |
| ★★★ | 9.0g以上 | 8.0g以上 | 5.0g以上 | 110kcal以上 | 210円以下 |
| ★★☆ | 7.0g以上
9.0g未満 |
6.0g以上
８.0g未満 |
4.0g以上
5.0g未満 |
100kcal以上
110kcal未満 |
210円以上
300円未満 |
| ★☆☆ | 7.0g未満 | 6.0g未満 | 4.0g未満 | 100kcal未満 | 300円以上 |
キッコーマン おいしい無調整豆乳（200ml当たり）
評価
★★☆ たんぱく質 8.3g
★★☆ 脂質 7.3g
★☆☆ 炭水化物 3.7g
★★★ カロリー 113kcal
★★☆ 価格 280円/本(希望小売価格)
合計10点/15点満点中
ポイント
ほかの無調整豆乳に比べてこのままでも普通に飲めて大豆の臭みが少なくて飲みやすい！
こんな人におすすめ
豆乳を一度も飲んだことがない人
初めて豆乳を飲む方は無難にキッコーマンのおいしい無調整豆乳を選びましょう！
また、価格も他のものと比べて安いので毎日続けるにはちょうどいいのも魅力です！
マルサンアイ タニタカフェ監修 オーガニック 無調整豆乳
評価
★★★ たんぱく質 9.4g
★☆☆ 脂質 6.8g
★★☆ 炭水化物 4.4g
★★★ カロリー 116kca
★☆☆ 価格 320円/本(希望小売価格)
合計10点/15点満点中
ポイント
大豆本来の味を楽しめる、タニタカフェ監修のオーガニック商品！
こんな人におすすめ
健康を意識して豆乳を飲んでいきたい人
なので、大豆の栄養素を多く摂取したいと考えている人はマルサンアイのタニタカフェ監修 オーガニック 無調整豆乳を選びましょう。
マルサンアイ 有機豆乳無調整（200ml当たり）
評価
★★☆ たんぱく質 8.0g
★☆☆ 脂質 6.2g
★★☆ 炭水化物 4.0g
★★☆ カロリー 104kcal
★☆☆ 価格 310円/本(希望小売価格)
合計8点/15点満点中
ポイント
大豆の香りが際立つ、濃厚な味！
こんな人におすすめ
いつも飲んでいる調整豆乳から無調整豆乳に変更する人におすすめ
調整豆乳の甘さに慣れている人はマルサンアイの有機豆乳無調整をぜひ飲んでみてください！
豆乳プロテインの効果をあげる3つのポイント
豆乳プロテインの効果をあげる3つのポイントと解説していきます。
3つのポイント
- 小腹が空いた時に飲む
- 飲む適正量を何mlにする
- 運動も平行に行う
それぞれについて解説していきます。
小腹が空いた時に飲む
プロテインを豆乳で割った場合、小腹が空いたときに飲むのが効果的です。
豆乳で割るとゆっくりと消化・吸収されるので、アミノ酸の血中濃度を長く保ち満腹感が得られます。
また、満腹感を得られることで飲暴食を防ぐことができます。
豆乳ならではの栄養素や食物繊維が消化・吸収に時間がかかるため、食欲を抑えることにつながります。
水は吸収率が早いので満腹感が持続しない、牛乳だと脂肪分やカロリー摂取量がオーバーしてしまう可能性があります。
よって、豆乳で割ったほうが満腹感が持続するため、小腹がすいた時の間食におすすめです。
飲む適正量を何mlにする
プロテインを豆乳で割ったものを飲む場合、一日200mlがベストです。
なぜなら、豆乳で割ることにより、栄養素が過剰に摂取してしまう可能性があるかです。
一日に数回プロテインを飲んでいる場合、カロリーやタンパク質など豆乳に含まれている栄養素を過剰に摂取してしまう可能性があり、太る原因にもなってしまいます。
よって、飲む適正量として200mlにすることがベストなのです。
運動も並行して行う
痩せやすい体づくりのために運動も並行して行いましょう。
瘦せるためには基礎代謝上をげることが大切になります。
豆乳には、体脂肪の燃焼にいい影響を及ばしたり、大豆たんぱく質だけでなく、ビタミンなどの栄養素が効果を発揮するために運動を並行して行いましょう。一駅歩いてみたり、積極的に階段で移動するなど小さなことから心がけていくことが大切です。そして、可能であれば有酸素運動を一日30分程度行っていきましょう!
このように、運動も並行して行い、痩せやすい体づくりをしていきましょう。
豆乳プロテインのよくある質問徹底解説
豆乳プロテインのよくある質問徹底解説をしていきます。
プロテインを豆乳に溶かして飲むのはいいと思いますか？
はい！満腹感が持続し、食物繊維は豆乳にしか含まれておらず、牛乳や水に比べて栄養素が豊富なのでおすすめです！
筋トレ後に豆乳プロテインを飲んでいいの？
もちろん、運動後に豆乳プロテインを飲んでも大丈夫です！豆乳には脂質代謝を向上させる効果があることや筋肉の疲労回復の効果があります。また、筋肉の生成の助けとなる成長ホルモン濃度を高める効果が期待されています。
ソイプロテインを豆乳で割っていいの？
大豆の栄養素を多く摂取できたり、豆乳の香りが引き立つので豆乳好きにおすすめです。ですが、豆乳で割ってしまうと大豆に含まれているいろんな栄養素の過剰摂取になってしまう可能性があるので注意が必要です。
水と豆乳を100mlずつ合計200mlにプロテインを入れて飲んだ場合どうなるの？
飲んでも問題はありませんが豆乳の栄養素が薄くなってしまう可能性があります。大豆に含まれている栄養素を十分発揮させるためにも豆乳のみで飲むのがおすすめです！
豆乳プロテインはダイエットに効果はあるの？
個人差はありますがダイエットに効果的です！豆乳には腹持ちがよく満腹感を持続させる効果やサポニンなどの体脂肪燃焼を促進さる効果もあります。ぜひ、プロテインと一緒に飲んで理想の体型に一歩近づき、維持していきましょう！
まとめ
私はこの3年間、プロテインを豆乳で割って今でも飲み続けています。
小腹がすいたときや、忙しくごはんが食べれないときによく飲んでいるのですが腹持ちがよく、1日お仕事をしていてもお菓子など何かをつまむことはなくなりました。
もちろん、プロテインと豆乳だけでは栄養が偏ってしまうので普段からバランスのいい食事も心がけましょう！
そして、食事制限をせず、無理なく続けていくことが大切です。
この記事を読んでポイントをしっかり抑えてもらい、プロテインを豆乳で割って飲むきっかけになればうれしいです。
そして、自分自身の理想の体型になっていただきたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。