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ダイエットにおすすめの簡単ストレッチとその効果について徹底解説!

こんなこと思ってませんか?

  • ストレッチにはダイエット効果があるのか
  • ストレッチをやってどのようなダイエット効果が現れるのか
  • ストレッチって本当に痩せるのか

私も以前、ストレッチは運動終わりに疲れた体をほぐすために行うという認識でしたが、ストレッチを行うことで体のケアになるだけでなく、ダイエットとの関連性があることも知りました。

それからストレッチへの見方が変わり、毎日実践するようになってから体に変化を感じています。

ダイエット目的はもちろんのこと、自分の体を改善するためにもストレッチは効果的です。

そこでこの記事では、

・ストレッチにはどのようなダイエット効果があるのか
・ストレッチはどれくらいの期間やると効果的なのか
・簡単にできるストレッチ法5選
・ストレッチを効果的にするポイント

について、お伝えしていきます。

ストレッチにはダイエット効果がある?

結論から言うと、ストレッチにはダイエット効果があります。

ストレッチには、以下の3つのダイエット効果があるからです。

ダイエット効果

・基礎代謝が上がる
・食欲を抑制させる
・睡眠の質が上がる

この章では、ストレッチそのものの効果とダイエット効果のセットで説明していきます。

ストレッチの効果

まずは、ストレッチそのものの効果について見ていきましょう。

ストレッチの効果

・柔軟性を高める
・むくみや冷え性の改善
・リラックス効果
・疲労回復

それぞれ説明していきます。

柔軟性を高める

1つ目は、柔軟性を高めることです。

筋肉は筋線維という細胞が束になって構成されており、筋線維はサルコメア(筋節)が繋がって形成されています。

このサルコメアを増やし、筋線維を長くすることで柔軟性が上がっていきます。

つまり、ストレッチを毎日欠かさず行うと、筋肉が切れないように脳が危険を察知して、サルコメアを増やしていく仕組みになっているのです。

ストレッチを続けることで、柔軟性を高めることができるのです。

むくみや冷え性の改善

2つ目は、むくみや冷え性の改善です。

そもそも、むくみは老廃物や水分が排出されずに体内に溜まってしまうことで引き起こされます。

ですが、ストレッチで筋肉をほぐし血流も良くなると、滞っていた老廃物や水分の排出機能を高めることができます。

また、冷え性に関しても、体の末端まで血流を促すことで、血行不良で冷えていた手足を温める効果があります。

ストレッチには、むくみや冷え性を改善する効果があるのです。

リラックス効果

2つ目は、リラックス効果です。

ストレッチをすると、脳の前頭葉のアルファ波が増加し、リラックス効果のある副交感神経が活性化します。

ストレッチによるリラックス効果を明らかにした論文もあります。

健康・スポーツ科学研究者の宮地元彦氏らが実施した、ストレッチによる自律神経活動の研究では、30分程度のストレッチで脳波や自律神経活動を計ったところ、ストレッチ前に比べてストレッチ後では前頭葉でアルファ波を増加させ心拍数が低下している、すなわち副交感神経が活発になっていることを明らかにしました。

このように、ストレッチ後は副交感神経が活発になりリラックス効果も高まるのです。

参考:e‐ヘルスネット

疲労回復

4つ目は、疲労回復効果です。

ストレッチで筋肉を伸ばすことは、同時に血液の循環も良くします。

酸素や栄養を運ぶ血液を筋肉の隅々に行き渡らせることができるので、疲労物質を取り除き筋肉の再生も促します。

デスクワークや立ち仕事など、1日で同じ姿勢が多くなると肩や腰、ふくらはぎが凝った(疲れた)状態になると思います。

これらの凝った部分の筋肉をほぐしてあげると、疲労回復に効果的なのです。

ストレッチで得られるダイエット効果

次に、ストレッチとダイエットはどう関連しているのかを見ていきましょう。

ダイエット効果

・基礎代謝が上がる
・食欲を抑制させる
・睡眠の質が上がる

それぞれ説明していきます。

基礎代謝が上がる

1つ目は、基礎代謝が上がることです。

基礎代謝が上がると体内でのエネルギー消費が効率よく行われるようになり、痩せやすい体へと変化していきます。

人間の体内には、3つの代謝があります。

3つの代謝

・活動代謝・・・体を動かすことで消費される

・食事誘発性熱生産・・・食べたものの消化に使われる

・基礎代謝・・・呼吸したり心臓を動かすために使われる

この中でも、基礎代謝は全体の約60%程を占めているため、他の代謝よりも多くエネルギー消費を行っています。

また、基礎代謝は座っているときや睡眠中にも行われているため、基礎代謝を上げることで効率よくエネルギー消費をすることができるのです。

その基礎代謝を上げる方法の1つがストレッチです。

ストレッチで筋肉をほぐし血液の流れをよくすることは、基礎代謝アップに効果的なのです。

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食欲を抑制させる

2つ目は、食欲を抑制させることです。

ダイエットでは、食欲のコントロールが重要です。

食欲を増進させてしまう原因として、主にストレスと睡眠不足が関係します。

ですが、ストレッチを取り入れることで食欲を抑制させることができます。

ストレスや睡眠不足で食欲が増える原因と、ストレッチ後で食欲を抑えることができる理由を解説します。

ストレス:「コルチゾール」というホルモンが分泌され、「セロトニン」という食欲を抑制させるホルモンが減少する。

ストレッチ後:ストレス状態は自律神経のバランスを崩すが、ストレッチは自律神経のバランスを整えてくれるため、脳の興奮状態を抑え、過食を抑えてくれる

睡眠不足:睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンの「レプチン」が減り、食欲増進ホルモンの「グレリン」が増えてしまう。

ストレッチ後:睡眠の質が高まることで睡眠不足を解消して、食欲のコントロールができるようになる。

ストレッチを行うことで過食を防ぐことにも繋がり、ダイエットにも効果的なのです。

睡眠の質が上がる

3つ目は、睡眠の質が上がることです。

睡眠中は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が行われています。成長ホルモンをうまく利用するには、睡眠の質を上げて寝付きを良くすることが重要です。

睡眠にはレム睡眠(体を休める)とノンレム睡眠(脳を休める)があります。

成長ホルモンは就寝後、約90分間のノンレム睡眠の時に多く分泌されるので、この時間は目が覚めないように寝付きを良くすることが重要です。

先述のように、ストレッチにはリラックス効果があるため、寝付きも良くなり睡眠の質を上げてくれるのです。

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ストレッチはどれくらいの期間で効果が出る?

ストレッチにダイエット効果があることは理解できたけど、実際のところ、どれくらいやればいいのかわからないと思います。

まずは2ヶ月間、毎日継続してみましょう。

個人差はありますが、ストレッチの効果が出始めるのは最低でも2ヶ月はかかります。

先述の「柔軟性を高める」のところと関連しますが、柔軟性を上げるサルコメアはストレッチを継続して2か月経つと、そこからはだんだんと増えていくようになっています。

また、ストレッチ単体をダイエットでみたときにも、1度で消費できるエネルギー量は有酸素運動や筋トレと比べても少なく、即効性は期待できません。

ですが、毎日コツコツと取り組むことで柔軟性も徐々に高まっていき、それに伴ってダイエット効果も徐々に現れはじめます。

まずは近いゴールとして、2ヶ月間継続してみましょう。

以下の継続のコツも参考にしてみてください。

継続のコツ

・達成できるような目標設定をする
・無茶はせず自分のペースで行う
・ルーティン化して日々の生活の一部にしてしまう
・SNS等で日々の行動を公言してみる
・ダイエットのサポートを受けてみる

簡単にできるストレッチ法5選

これまでの章では、主に効果について説明してきましたが、ここからの章は実践編をお伝えしていきます。

この章では、簡単にできるストレッチ法5選を紹介します。

ストレッチ法5選

・太もものストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ
・お尻のストレッチ
・お腹のストレッチ
・二の腕のストレッチ

太もものストレッチ

太もものストレッチは、むくみの改善効果があるほか、体の中でも大きな面積を占めているので他の筋肉よりも代謝を上げる効果があります。

画像引用サイト

<やり方>

  1. 仰向けの姿勢をとり体を真っ直ぐにする
  2. 片足だけ正座の姿勢をとり、かかとはお尻の外側に置く
  3. もう片方の足も同じように繰り返す

ポイント

・10秒間キープを目安に行う
・ももが硬かったら最初は曲げている膝が床につかなくてもOK

こんな人におすすめ

・太もものむくみが気になる人
・足をスッキリ見せたい人

太ももをスッキリさせることで、スキニーパンツなどを自信持って履けるようにもなります。

寝転びながらできるので就寝前に行えるのもメリットです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチも、太ももと同様にむくみの改善効果があります。

太ももとの違いとして、ふくらはぎには下半身まで巡った血液を全身に循環させるポンプのような機能を備えているため、効率よく代謝を上げるのにも最適です。

画像引用サイト

<やり方>

  1. 床に座ってあぐらの姿勢をとり、片方の足を開く
  2. 開いた方の足のつま先に向かって両手をゆっくり伸ばす
  3. もう片方の足も同じように繰り返す

ポイント

・10秒間、ゆっくり伸ばしながら行う
・硬いときは最初は無理せず、伸ばせるところまで行う

こんな人におすすめ

・ふくらはぎのたるみを解消したい人
・普段から立っていることが多く足が疲れやすい人

普段歩いているだけでも、ふくらはぎには疲労が溜まっていきます。

ふくらはぎのケアをして翌日に疲れを残さず、代謝も上げていきましょう。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、お尻のたるみを解消するヒップアップの効果が期待できます。また、太ももやふくらはぎなど下半身全体に影響を与えるため下半身痩せにも効果的です。

画像引用サイト

<やり方>

  1. 床に仰向けになり、片足をふくらはぎが床と平行になるくらいまで上げる
  2. 違う方の足を曲げて、もう片方の太ももにかける(数字の「4」を足で作るイメージ)
  3. ひざを胸に持ってくるイメージで、ゆっくり引っ張りお尻を伸ばす
  4. もう片方の足も同じように繰り返す

ポイント

・10秒間、ゆっくり引っ張りながら行う
・足を太ももにかける際は、数字の「4」を足で作るイメージ

こんな人におすすめ

・お尻のたるみを解消したい人
・下半身痩せしたい人

お尻のたるみを解消してヒップアップを目指したい人におすすめのストレッチです。

このストレッチも、寝転びながらできるので就寝前に行えるのもメリットです。

お腹のストレッチ

お腹のストレッチは、腹直筋が伸びることで骨盤が安定して姿勢改善につながり、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

画像引用サイト

<やり方>

  1. 肩幅より少し開いた手のひら、膝を床につけて四つん這いの姿勢をとる
  2. 上体を起こし、腰を丸めて胸を張り、目線をやや上に向ける
  3. お腹が伸びるところまでゆっくり調整する

ポイント

・最初は20秒キープを目安に行う
・目線は下げずにやや上に向ける

こんな人におすすめ

・ぽっこりお腹を解消したい人
・姿勢を改善したい人

ダイエットにぽっこりお腹の改善はマストです。

お腹のたるみをなくしてハリのある体を目指しましょう。

二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、上腕三頭筋(二の腕部分)を伸ばすことで、二の腕のたるみを解消して引き締める効果があります。

画像引用サイト

<やり方>

  1. 片腕を後ろで上げ、肘を後頭部の付近に持ってくる
  2. もう片方の腕を使い、上げている腕の肘に手をあて、肘を内側にゆっくり伸ばす
  3. 片方の腕も同じように繰り返す

ポイント

・10秒間、ゆっくり伸ばしながら行う
・あごを引き目線は下に向けると可動範囲も広がる

こんな人におすすめ

・二の腕のたるみを解消したい人
・腕を細く引き締めたい人

二の腕のたるみを解消することで、特に露出の多い夏の季節は服選びも自信を持つことができます。

このストレッチは、そこまで場所を選ばないので、ちょっとした休憩時間などにできる点もおすすめです。

ストレッチを効果的にするポイント6選

この章では、ストレッチを実践していく上で、意識すると効果的になるポイントをお伝えしていきます。

効果的にするポイント

・ストレッチは20分程度がおすすめ
・伸ばしたい部位が伸びているか意識して行う
・体が温まっている状態で行う
・気持ちいい痛みを感じる程度で行う
・呼吸を意識して行う
・ストレッチマットを用意する

それぞれ説明していきます。

ストレッチは20分程度がおすすめ

1つ目は、ストレッチは20分程度がおすすめであることです。

脂肪燃焼と関連していて脂肪燃焼効率が上がるのは運動を始めて20分経過してからです。

脂肪燃焼は、体についた中性脂肪がホルモンや酵素などの作用で分解され、遊離脂肪酸という物質を作って血液に放出、この遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されるまでの流れで行われています。

メモ

遊離脂肪酸:

脂肪が分解されることによって生まれる物質。分解後は、血液中に放出され運動に必要なエネルギー源として体内で利用される

血液に放出された遊離脂肪酸が燃焼して、新たな脂肪を燃焼し始めるまでには20分程度の時間がかかるため、脂肪燃焼には最低でも20分の運動が必要なのです。これはストレッチにも当てはまる時間です。

でも長くやればやるほど効果は出るのでは、と思ってしまいがちですが、質の高いものを20分程度行うことでも充分に効果は現れます。また、時間も長くなってしまうと集中力もなくなってきますよね。

毎日続けられる時間設定としても、ストレッチは20分程度をおすすめします。

伸ばしたい部位が伸びているか意識して行う

2つ目は、伸ばしたい部位が伸びているか意識して行うことです。

せっかくストレッチを行っていても、部位が伸びていなければ筋肉もほぐれず効果は出ません。

もし、部位に効いている実感がないときは、もう1度正しい姿勢であるかを確認したり、自分の中で伸びるところまで体を微調整をするなどしてみましょう。

ストレッチでは、伸ばしたい部位が伸びているか、自分の中に問いかけながら行うことが重要です。

体が温まっている状態で行う

3つ目は、体が温まっている状態で行うことです。

体が温まると、筋肉の温度が上がり、また、筋肉が緩まるので体もより伸びやすくなります。

体が温まっているベストな状態としては、入浴後がおすすめです。

体が温まっているだけでなく、入浴によるリラックス効果も得ることができます。

入浴の際も以下のポイントを意識すると、血流促進や基礎代謝アップに効果的です。

ポイント

・シャワーで済まさずに全身浴をする
・入浴前後はコップ1杯分の水を飲む

入浴後のストレッチで、効果を倍増させましょう。

気持ちいい痛みを感じる程度で行う

4つ目は、気持ちいい痛みを感じる程度で行うことです。

何も感じない状態では筋肉は伸びないですし、逆に、体を柔らかくしようと痛みを我慢して行ったとしても、それはかえって筋肉を傷つけてしまうことになります。

また、強い痛みを感じ続けることはストレスにも繋がり、挫折の原因にもなってしまいます。

最初は体が硬かったとしても、反動を使わずにゆっくり伸ばし続けることで、だんだんと体も柔らかくなっていきます。

自分の感覚でちょうどいい痛みの程度まで、伸ばしたり止めたりしましょう。

呼吸を意識して行う

5つ目は、呼吸を意識して行うことです。

ストレッチでは呼吸がとても重要です。力を入れたり踏ん張ったりすることなく、呼吸を利用してリラックスして行うことが重要です。

また、呼吸を意識して行うことは、以下のことにも繋がります。

ポイント

・吐くときに筋肉を伸ばすと、より筋肉が伸びやすい
・腹式呼吸で体内に多くの酸素を取り込み血流を促進させる

特に、筋肉を伸ばす際は大きく息を吐きながら伸ばすこと、これだけでもかなりのリラックス効果になります。

ストレッチは、呼吸を意識しながら行いましょう。

ストレッチマットを用意する

6つ目は、ストレッチマットを用意することです。

ストレッチマットを使用するとマットのクッション効果により、体への負担を軽減できるのでおすすめです。

床の上で直にストレッチを行うと、体が直接床に当たって痛かったり、体に負荷もかかってしまいます。

また、痛みを気にしながらストレッチを行っても逆効果です。

ストレッチマットを用意することは、継続のモチベーションにもなるのでぜひ用意してみましょう。

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まとめ

この記事では、

・ストレッチにはどのようなダイエット効果があるのか
・ストレッチはどれくらいの期間やると効果的なのか
・簡単にできるストレッチ法5選
・ストレッチを効果的にするポイント

について見てきました。

ストレッチは、自分の体を作り上げるための脇役のような役割を担っています。主役であるダイエットを引き立たせるために、脇役であるストレッチは取り入れて損はないはずです。

ストレッチを行う際は、可能な限り毎日短時間をルーティン化して、ポイントも参考にしながら取り組んでみてください。

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