こんな想いありませんか？
- 仕事が忙しくてジムに通う余裕がない
- 運動以外でダイエットしたい
- 食事制限は苦手です
実は、ここで紹介する「ヨーグルトダイエット」をすると、日々忙しい方でも無理なく続けられて綺麗に痩せられることができます。
なぜなら、今までダイエットが続かなかった私でも、ヨーグルトを食べるだけで３か月で３kg痩せることができたからです。
ここでは、
・ヨーグルトダイエットで押さえておくべきポイント
・より効果を得られる方法
・より効果的なレシピ
・市販でのおすすめヨーグルト
についてお伝えします。
これらを押さえたヨーグルトダイエットをすることで仕事でジムに通う時間もないぐらい忙しかった私が、無理なく元の体型に戻すことができた方法です！
ぜひ最後までお読みくださいね！
ヨーグルトダイエットに向いている人と向いていない人
まずは、どんな人がヨーグルトダイエットに向いているのか説明していきます！
ヨーグルトダイエットに向いている人
向いてる人
・便秘気味
・普段忙しくて食生活が偏っている
・運動しておらず新陳代謝が低い
・肌荒れが気になる
まず、ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。腸内の善玉菌を増やし、腸内を老化させる悪玉菌を減らしてくれるので「便秘解消」に効果的です。
また、ヨーグルトは栄養たっぷりの牛乳をベースに作られているので、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素に加えて、ビタミン・カルシウムもバランスよく入っています。
その上、消化吸収されやすいので代謝が改善され消費カロリーが上がり、痩せやすい体がつくれます。
栄養素が豊富に含まれ、腸内環境を整えることは、美肌作りにも効果的です。
メモ
善玉菌：腸に生息する菌の中で、悪玉菌の増殖・定着を防いで感染を予防したり、有害な物質を体外へ排出する手助けをしている菌。
悪玉菌：腸に生息する菌の中で、腐敗物質の産生や老化と深く関わっていて体に害を与える菌。
ヨーグルトダイエットが向いていない人
ヨーグルトは体に嬉しい効果がたくさんありますが、ヨーグルトを用いたダイエットが不向きの人もいます。
向いていない人
・１年中冷え性で汗も殆どかかない
・お腹を壊しやすく、下痢や軟便が多いなど
胃腸が冷えて弱っている人は、ホットヨーグルトにするか、時々摂る程度にとどめるのが無難です。
なぜなら、ヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれており、タンパク質を多く含む食品というのは、消化して吸収する際に、少なからず胃に負担をかけてしまいます。
実際に冷え性の私が、冷えたヨーグルトを大量に食べたらお腹を壊しました(汗)
600Wのレンジで40秒ほど温めることで、冬でも寒くならず美味しく食べることができます。
どうしてヨーグルトを食べると痩せるのか？
ヨーグルトを食べるだけでなぜ痩せられるのでしょうか？
その仕組みについてこちら解説していきます。
まず、ヨーグルトには健康に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
そのうえヨーグルトはこれらの栄養素が吸収されやすい形状に分解されており腸内環境を整える乳酸菌も含まれています。
では、なぜこれらがあると痩せるのか？
主な理由はこの２つです。
理由
・代謝が良くなる
・太りにくい体質になる
それぞれ説明していきます。
代謝がよくなる
ヨーグルトを食べると「代謝の向上」が期待できます。
なぜなら、ヨーグルトには「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミン」がといった栄養素が豊富に含まれているからです。
栄養バランスが整うと体内の各細胞が活発になって、代謝が向上し、体内脂肪の燃焼を助けてくれます。
太りにくい体質になる
ヨーグルトを食べ続けると、太りにくい体質になります。
なぜなら、便秘解消の所でもお伝えしたように、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を抑制する効果があるからです。
日本調理科学会の研究によると、善玉菌は食物繊維を分解するときに、短鎖脂肪酸を生成し、この短鎖脂肪酸は「瘦せ菌」と呼ばれており脂肪を燃やす効果があるという結果が出ています。
そのため、善玉菌が増えると「便秘解消や脂肪の蓄積予防」つまり、「太りにくい体質」になるということです。
メモ
短鎖脂肪酸：腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと。 腸内を適度な酸性に保ち善玉菌を応援すると共に、悪玉菌を追い出す役割をしている。
腸内環境を整えるメリットについてさらに詳しく知りたい方はこちら！
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私の場合、便秘気味で日々忙しさのストレスから肌も荒れていたのですが、1日1回、毎日ヨーグルトを食べ始めたら、1週間もしないうちにお通じが改善し、便秘に悩むことはなくなりました。
そしてヨーグルトは満腹感も得られやすいので、自然と食事量が減ったように感じます。
１か月も食べ続けるとなんと体重が－３㎏。いつの間にか痩せていて、きつかったスカートもすっぽりと入るようになりました。
ダイエットだけじゃない！ヨーグルトで得られる女性に嬉しい効果３つ
特に女性の皆さんはぜひヨーグルト生活をしてほしいです！
なぜなら、ヨーグルトはダイエットだけでなく、女性に嬉しい3つの効果も期待できるからです。
3つの効果
・美肌効果
・免疫力UP
・ストレス解消
それぞれ説明していきます。
美肌効果
ヨーグルトは美肌に効果的です。
なぜなら、健康な肌を作るたんぱく質、肌のターンオーバーを促すビタミンB2、そして腸内環境を整える乳酸菌など、ヨーグルトには美肌を形成する成分が豊富に含まれているからです。
さらに腸内がキレイになって栄養の吸収率がよくなることで、美肌を作り上げてくれます。
免疫力UP
ヨーグルトは免疫力つけてくれます。
なぜなら、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の悪い菌を抑制する〝善玉菌〟のエサになるからです。
乳酸菌が善玉菌の活動を活発にするので、外から入ってきた病原菌を退治する力を増加させます。
人間が持つ免疫の6割から7割が腸にあるので、この腸が健康なら体内に侵入したウイルスもやっつけてくれるということです。
その結果、風邪や花粉症、アトピーやアレルギーに強い体質を作ってくれるのです。
私は毎年季節の変わり目は風邪を引いていたのですが、ヨーグルトを食べ始めてから今のところ風邪を引いていないのです！これは切実に嬉しかったです。
風邪を引きやすい方は特に、ヨーグルトを毎日食べて丈夫な体をつくりましょう。
ストレス解消
ヨーグルトは自律神経を安定させてくれます。
なぜなら、自律神経が腸の働きをコントロールしていて、ヨーグルトによって腸内環境を整える事によって、必然的に自律神経が安定してくれるからです。
それによって、ストレス解消・ストレスを感じにくい体質に繋がるのです。
このように、ヨーグルトにダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあります。
私は今まではダイエットに食事制限や運動をしていて、ストレスから肌荒れやリバウンドを繰り返していたのですが、ヨーグルトダイエットにしてからは便秘改善や、風邪をひきにくくなったり、お肌の調子が良くなったりと、嬉しい効果ばかりでした！
メモ
自律神経：内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールする神経。ストレス等により自律神経が乱れると、不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛、肩こり等の症状が出る。
ここだけは押さえて！ダイエットの効果を高める食べ方4つのポイント
せっかくなら、より効果を得られる方法でヨーグルトを取り入れたいですよね。
実はヨーグルトや食べるタイミングや温度によって効果が変化するので、私が試して最も効果が出やすかった方法４つをご紹介します。
4つのポイント
・温めて食べる
・食後に食べる
・夜に食べる
・量は１日１食分
それではこれらについて詳しく解説していきます。
温めて食べる
腸を冷やしてしまうと、吸収率が下がると言われています。
温めたヨーグルトを食べることで、胃腸の働きを活発にし、カルシウムの吸収率を上げてくれます。
50gであれば、600Wで20秒くらいでOK。
高熱で加熱することで善玉菌が死んでしまいます。60度以下くらいを目安にすると良いみたいです！
私は冷え性だったので、温めた方が寒い日でも美味しく食べられました。
食後に食べる
食後に食べると、より便秘解消に効果的です。
なぜなら、便秘解消を助けをする乳酸菌は、胃酸に弱い性質があるからです。胃の中に食物がなく胃酸が濃い「食前」にヨーグルトを食べると、乳酸菌が胃酸で分解されてしまい、腸に届きにくくなってしまいます。
つまり、食後の胃酸が薄まった状態のほうが、乳酸菌が腸に届きやすく、より吸収されやすくなるということです。
夜に食べる
夜に食べると、善玉菌が夜間に腸内で活性化し、腸内環境を整えつつ老廃物や有害物質を減らしてくれる働きがあります。夜は腸内の働きが最も活発になる「腸のゴールデンタイム」と呼ばれています。
夜に食べることでお腹の調子が落ち着くので、翌朝スッキリ目覚められるようになりました！
量は1日1食
食べるヨーグルトの量は120gを目安に。
食べすぎると体が冷えてしまったり、下痢になってしまうことも。
あくまでも、ヨーグルトは食後に１食分だけというのを心がけてくださいね！
効果爆上げ！相性抜群の組み合わせで毎日楽しいアレンジレシピ4選
毎日食べるヨーグルトは、アレンジ次第でより美味しく、より効果的に取り入れることができます！
実際に私がやってみて良かったレシピを４つご紹介します！
レシピ4選
・ヨーグルト×バナナ
・ヨーグルト×はちみつ
・ヨーグルト×おからパウダー
・ヨーグルト×玉ねぎ
なぜ効果的なのか？それぞれ解説していきます！
ヨーグルト×バナナ
ヨーグルトとバナナは相性◎
なぜなら、バナナには脂肪燃焼を促進する成分のカルニチンの材料となる必須アミノ酸リジンが含まれているからです。このカルニチンは、なんと美肌効果を促進するビタミンC・Eの効果も高めてくれます！
バナナもヨーグルトも腸内環境を改善してくれる整腸食品なので、一緒にとることでお互いの機能成分が助け合い、より高い効果を発揮してくれます。
バナナは手軽に取り入れやすく、満腹感も得られやすいのででコスパも◎
ヨーグルト×はちみつ
はちみつにはオリゴ糖が豊富に含まれおり、ヨーグルトと相性抜群です！
なぜなら、このオリゴ糖がヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになって腸内での増殖を助ける働きがあるため、この２つを一緒に摂ることで腸内環境を整えてくれるからです。
でも、はちみつは甘いからカロリーが気になる...という方もいるでしょう。
実は、はちみつの甘味は砂糖の1.3倍ほどで、大さじ3杯（27g）の砂糖と大さじ1杯（21g）のはちみつの甘さは同等です。
つまり、砂糖よりもはちみつの方が低カロリーなので、甘さをプラスしたいときは砂糖ではなくはちみつを使いましょう！
私は甘いヨーグルトが好きなので、この組み合わせが１番好きです！
ヨーグルト×おからパウダー
実はおからパウダーも、ヨーグルトの効果を倍増させます。
なぜなら、おからパウダーは半分が食物繊維、約1/4は大豆たんぱく質でできた栄養たっぷりの食品で、おからパウダーを加えることで、悪玉菌の増殖を抑え、同時に善玉菌が棲みやすい環境を作ることができるからです。
おからパウダーは栄養だけでなく「大豆イソフラボン」といった美肌成分もたっぷりなので、おすすめです！
ヨーグルト×玉ねぎ
ちょっと意外かもしれませんが、玉ねぎもおすすめです。
玉ねぎは「イヌリン」という食物繊維が豊富で血液サラサラ効果があります。
ヨーグルトに含まれる菌は、イヌリンにとって大好物なので腸内に入ると菌をイヌリンが食べて、動きを何倍にも活性化してくれます。
私は余った玉ねぎをよく使っていました！程よくさっぱりして、夏は特におすすめです！
スーパーで買える！私がおすすめしたいヨーグルト３選
糖分の多いヨーグルトを選んでしまうと、摂取カロリーが増えてしまいダイエット効果が半減するので無糖のものを選びましょう！
ここでは市販でダイエットに人気なヨーグルトと私が実際に食べてみた感想をご紹介します。
メグミルクナチュレ恵（￥162 / 400g）
脂肪ゼロであるにも関わらずバランスのとれたプレーンヨーグルト。
400gの大容量で162円。なんといってもコスパ良し。主婦の味方です。
口当たりはあっさりしていて、酸味と甘みのバランスが良く食べやすいヨーグルトでした！
至福のギリシャ（￥321 / 375g）
一時期はTwitterでも「#至福のギリシャ」と人気となったヨーグルト。
粘度と味の濃さがしっかりとありほぼチーズのような食感！至福の味、という感じです！
パルテノ（￥146 / 100g)
ギリシャ伝統の水切り製法を用いて作られた日本初のギリシャヨーグルト。
ヨーグルトの成分を3倍濃縮して作られており、なんとタンパク質も通常の3倍！
シンプルな味付けなので、はちみつを入れたり、バナナを入れたりアレンジもしやすかったです！
まとめ
いかがでしたか？
ヨーグルトダイエットについてまとると、
・ヨーグルトダイエットは健康にも美容にも良い
・温めて、夜、食後に食べると効果的
・効果的なアレンジで美味しく続けられる
ということがわかりました！
ヨーグルトにはダイエットだけでなく、美肌効果や健康促進など女性に嬉しい効果がたくさん。
色んなアレンジをすることで飽きずに続けやすく、健康的に痩せることができます。
手間暇もかからない楽ちんのダイエットなので、忙しい方や女性には特におすすめです。
ダイエットには、ぜひヨーグルトを取り入れましょう！